Plie squats: técnica para nenas e como facelo ben

Hoxe falaremos polo miúdo sobre os okupas dobres: que é, cal é a técnica, os pros, os contras e tamén como distinguilos dos exercicios similares: os okupas clásicos e o sumo.

En termos sinxelos, trátase de agachamentos coa máxima extensión dos xeonllos cara aos lados. Os músculos obxectivo deste exercicio son as coxas internas e o glúteo máximo. Os okupas de plie son especialmente populares entre as mulleres que queren corrixir a forma da nádega e a forma das cadeiras. Os homes, por outra banda, agachados cun peso extra, acadan un éxito significativo na acumulación dos músculos das pernas.

A técnica das sentadillas para mulleres e homes non difire, pero o número de repeticións e enfoques pode variar, dependendo do grao de aptitude do atleta.

Técnica e variacións

Descubra como facer sentadillas correctamente, lea a continuación unha descrición detallada da técnica:

1. Póñase recto, separe as pernas lixeiramente máis anchas do ancho do ombreiro (se o dobre de ancho, obterá agachamentos de sumo), xire os calcetíns 130 °;
2. Dobre o corpo lixeiramente na parte inferior das costas, manteña as costas rectas durante todas as fases do exercicio;
3. Non inclines a cabeza, mete as mans nunha pechadura diante do peito;
4. Mentres inhala, comeza lentamente o agachamento ata o punto inferior no que as cadeiras deben estar paralelas ao chan;
5. Non rasgue os talóns, non torce cos calcetíns;
6. Mentres exhala, levántate á posición inicial, non endereza as pernas nos xeonllos ata o final.

Consulte tamén outra variación en cuclillas con pesas - para nenas e homes:

1. O proxectil mantense nas mans diante do peito;
2. Preste especial atención á posición correcta das costas durante a execución; se te inclinas cara adiante, podes rasgar os músculos;
3. Tanto para homes como para mulleres, a técnica para realizar sentadillas con peso non difire do algoritmo sen pesos, pero, para unha maior eficiencia, aquí recoméndase fixar a posición no punto máis baixo antes de levantar durante 2-3 segundos.
4. A exhalación non ten por que ser estirada durante todo o ascensor: só se pode exhalar parte do dióxido de carbono, superar a parte difícil do exercicio e despois rematar a exhalación na posición inicial. E en xeral, nas primeiras leccións, a miúdo pense en como respirar correctamente ao estar en cuclillas, isto aumentará a súa resistencia e fará o exercicio máis útil.

Tamén podes agacharche cunha barra, cun kettlebell aos teus pés, nunha máquina Smith. Esta última opción recoméndase para os atletas con mal equilibrio. O programa recomendado para principiantes é de 30 repeticións en 2 conxuntos, a carga debería aumentarse semanalmente.

Que músculos funcionan?

Enumeremos os músculos que funcionan en cuclillas: isto permitiralle comprender mellor a fisioloxía da técnica:

• Glúteo grande;
• Femoral interno;
• Músculos da parte posterior da coxa;
• Quads;
• Músculos das costas e dos becerros.

A musculatura a partir de 5 puntos actúa como estabilizador, o resto é a parte principal da carga de potencia. Como podes ver, as sentadillas con pesas nos pes permiten bombear de xeito produtivo as pernas e as nádegas, desfacéndose do exceso de peso nesta zona e acumulando masa muscular.

Para o primeiro obxectivo, debes aumentar o número de aproximacións e aumentar o ritmo e, para o segundo, agacharte con pesas.

Erros de execución frecuentes

Entón, descubrimos que as okupas son o xeito perfecto de cargar de forma produtiva as coxas internas. Non obstante, probablemente comprenda que a eficacia do adestramento depende directamente da correcta adherencia á técnica. Imos dar un ollo aos erros máis comúns que os principiantes cometen no exercicio en cuclillas con kettlebell nos pasos:

• Debido ao estiramento deficiente dos músculos do becerro, moitos arrincan os talóns do chan; isto elimina instantaneamente a carga dos músculos obxectivo e transfire peso aos nocellos;
• Non se poden endereitar as pernas nos xeonllos na parte superior;
• Non se mova bruscamente, en sacudidas: sobe e baixa sempre sen problemas;
• Xa sabes cales son os músculos que están implicados nas cuclillas: a columna vertebral non necesita tensarse, non participa no levantamento. Os principiantes adoitan levantar pesas non coas cadeiras, senón coas costas; isto débese á curva cara adiante. É certo: manteña as costas rectas.
• O xiro de ambas medias debe ser perfectamente simétrico, cos pés na mesma liña. Se non, a carga na perna dereita e esquerda será diferente.

A quen serve este complexo?

As cucharas de barra ou mancuernas de estilo Plie son axeitadas para aqueles que queren adelgazar e, pola contra, para aqueles que queiran gañar peso. Este exercicio inclúese no complexo dos problemas básicos de forza do complexo. Require un bo estiramento, polo tanto, é adecuado para aqueles que desexen aumentar a firmeza e elasticidade dos músculos.

Contraindicacións

Descubramos para quen non é axeitado, xa que a lista de contraindicacións para os sentadillas é bastante impresionante:

1. Persoas con xeonllos doloridos, costas, articulacións da cadeira;
2. Con exacerbación de varices;
3. En insuficiencia cardíaca aguda, hipertensión, despois dun ataque cardíaco, ictus;
4. Durante o período dun arrefriado, especialmente nun contexto de temperatura corporal aumentada;
5. Con glaucoma, anemia;
6. Durante unha exacerbación de calquera enfermidade crónica, especialmente reumatolóxica ou asociada ao sistema respiratorio;
7. Mulleres embarazadas. Durante este período, as nenas xeralmente deben ter máis coidado e buscar análogos de exercicios. Por exemplo, as mulleres embarazadas non sempre poden ir en bicicleta;
8. Despois da cirurxía.

Diferenzas doutros tipos de agachamentos

Debatimos sobre a técnica das okupas de plie para homes e mulleres e tamén mencionamos que é similar ás okupas de sumo e ás clásicas. Vexamos as diferenzas:

• Con cuclillas clásicas, non precisa manter os xeonllos nunha posición estendida;
• Cando o sumo se agacha na posición inicial, as pernas colócanse 2 veces máis anchas que os ombros. Debido a isto, a carga nos músculos que traballan aumenta e os músculos crecen máis rápido.

Os demais matices son similares: cara atrás, parte baixa das costas lixeiramente relaxada, os tacóns non saen do chan, as cadeiras no punto máis baixo son paralelas ao chan.

Pros e contras

Se observas as fotos de nenas que fan regularmente sentadillas durante un mes, antes e despois, notarás a diferenza.

1. Esta é a principal vantaxe do exercicio: permítelle acadar resultados en pouco tempo.
2. É fácil facelo na casa, ao aire libre e no ximnasio.
3. Para as nenas, as sentadillas cunha barra poden parecer difíciles, pero sempre poden substituír o proxectil por unha mancuerna ou kettlebell. A variedade de variacións tamén é un plus.
4. Teña en conta a sinxeleza da técnica de execución: incluso un principiante pode dominala sen consultar a un adestrador.

Dos menos, destacamos a alta carga nas articulacións do xeonllo e da cadeira, polo que a técnica ten moitas contraindicacións. Ademais, as sentadillas con barra á fronte requiren un sentido do equilibrio ben desenvolvido. Os atletas que desexen incorporar exercicio ao seu adestramento deben prestar especial atención ao estiramento.

Agora xa sabes como agacharche correctamente; esperamos que este exercicio apareza definitivamente no teu programa. Esta é realmente unha forma xenial de adestramento de cardio e forza que pode cargar efectivamente as áreas problemáticas do corpo. Sexa guapa!

Mira o vídeo: How To Do Plié Squats (Novembro 2024).