Cantas calorías necesitas ao día para perder peso de forma eficaz e segura?

Cada atleta que visita o ximnasio tarde ou cedo cambia da fase de aumento de masa ao período de adelgazamento ou secado. Para moitos, este é o período menos favorito. Xa que isto require un cambio completo nos principios da nutrición. Pero o máis importante é que necesitas saber e saber calcular cantas calorías necesitas para adelgazar.

Principios de escaseza

Desafortunadamente, é imposible responder a esta pregunta de xeito inequívoco. Por un lado, será necesario limitar a inxestión de calorías de só 250 quilocalorías. Por outra, para o 2000. Como pode calcular correctamente cantas calorías precisa consumir ao día para perder peso? Para iso, cómpre calcular os seguintes factores básicos:

• A inxestión actual de calorías.
• A porcentaxe de ganancia de masa, tendo en conta tanto a ganancia muscular como a graxa corporal.
• Intensidade do adestramento.
• A presenza de cargas cardio.
• O número de comidas.
• Tipo de comida consumida.
• Alimentos dos que se consumen as calorías requiridas.
• Tipo de corpo.
• A porcentaxe de tecido adiposo ao músculo.

Como vedes, todo isto non é doado. Pero hai algúns principios simples que farán máis doado botar eses quilos de máis. Imos comezar cunha fórmula sinxela de adelgazamento. Para queimar tecidos graxos, primeiro que nada, debes garantir un déficit calórico. Curiosamente, pero para moitos non é tan obvio. Pódese crear un déficit de dous xeitos:

1. Reduce a comida.
2. Aumenta o consumo.

Ao mesmo tempo, cómpre entender que o noso corpo non é parvo e, cunha forte diminución do subministro de nutrientes, comezará a retardar o metabolismo, o que afectará a produtividade, a actividade e a taxa de perda de peso. Con que déficit podes comezar? Para comezar, podes limitar a túa dieta ao 10% do número de calorías que queimas. É dicir, se gastas unhas 3000-3500 calorías ao día, para o experimento, reduce o contido calórico a 2500-2800. Despois do límite semanal, comprobe o seu propio peso e vexa o rendemento:

1. Se os músculos comezan a arder, paga a pena aumentar o contido calórico nun 3-5%.
2. Se o resultado é satisfactorio, non hai que facer nada.
3. Se queres acelerar a perda de peso, engade proteínas e reduce a inxestión de calorías noutro 10%.

Seguindo este principio, pode perder peso ata o peso requirido. Por suposto, ao comezo, a taxa de caer libras extras será maior que ao final.

Tipos de nutrientes (ben, ou "calorías boas e malas")

Este principio parece extremadamente sinxelo e sinxelo, pero ten moitas trampas que dificultan a perda de peso para a maioría dos asistentes ao ximnasio. En primeiro lugar, este é o tipo de nutrientes recibidos, o seu valor enerxético real.

Proteínas

As proteínas considéranse as máis útiles. Por que? Todo é moi sinxelo. Cun pequeno déficit (aproximadamente un 10-15%), non van pola degradación de enerxía, senón pola transformación de aminoácidos, que entra no tecido muscular e permite reducir os procesos catabólicos. Cun déficit maior, ao corpo intelixente non lle importa de onde sacar enerxía, polo que descompón as proteínas con tanta facilidade e rapidez coma outros nutrientes.

É importante entender que, para perder peso, cómpre controlar non só os indicadores dos pesos, senón tamén a saciedade xeral. Independentemente da dieta ideal, non será beneficioso se tes fame logo de comer.

Polo tanto, todas as proteínas aínda deben dividirse en:

1. Rápido - normalmente soro de leite. É digerido polo corpo en cuestión de horas, despois das cales comeza a requirir inxestión adicional de alimentos.
2. Caseína lenta, non carne dietética. Adoitan ser dixeridos e descompostos durante moito tempo.
3. Complexo: clara de ovo, carne de aves e peixes dietéticos.

Para aqueles que queiran manter a masa muscular, é mellor usar os tres tipos de proteínas (grazas a isto, os músculos subministraranse con aminoácidos e poden conservarse). Para aqueles que perseguen o obxectivo da perda de peso exclusivamente máxima, podes usar proteínas extremadamente lentas que poidan aliviar a fame durante máis tempo.

Graxas

En segundo lugar por perda de peso, curiosamente, son as graxas. Por que? Todo é moi sinxelo.

1. As graxas conteñen colesterol útil, que participa na síntese da principal hormona anabólica: a testosterona, o que significa que permite preservar o tecido muscular.
2. As graxas son dixeridas durante moito tempo e practicamente non son absorbidas polo corpo. Isto leva a un aumento do ciclo dixestivo, o que fai que se sinta durante moito máis tempo.

Non obstante, é importante entender que non todas as graxas son iguais. A cociña tradicional moderna está dominada polos ácidos graxos omega 6 (que se atopan no aceite de xirasol), o que perturba moito o equilibrio dos ácidos no corpo. Polo tanto, para a perda de peso, recoméndase substituír temporalmente o aceite de xirasol por oliva ou aceite de peixe rico en ácidos poliinsaturados omega 3.

Nota: hai un mito de que ao perder peso, cómpre eliminar case completamente os alimentos graxos. Só é parcialmente certo. De feito, se predicas unha dieta separada e consumes alimentos graxos sen hidratos de carbono e te forneces abundante de fibra, case todos os ácidos graxos omega simplemente pasarán polo corpo sen ser absorbidos ou depositados. Non obstante, se combina ácidos graxos con incluso unha pequena cantidade de hidratos de carbono, a insulina liberada abrirá o depósito de graxa, onde todas as calorías procedentes dos ácidos graxos permanecerán practicamente inalteradas.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono son un mal necesario. É o principal contido calórico dos pratos, por moito que o desexe unha persoa. Se os eliminas completamente da túa dieta, o corpo deixará de almacenar glicóxeno e non poderá funcionar normalmente. Pero durante o secado / adelgazamento, cómpre limitar o máximo posible a inxestión de hidratos de carbono. Ademais, ata o resto debe estar correctamente distribuído. En particular, cómpre consumir hidratos de carbono complexos; tardan moito máis en dixerirse, o que significa que, como as proteínas complexas, permítenlle estar cheo máis tempo... O segundo principio é o uso do índice glicémico e da carga.

O índice glicémico en palabras sinxelas é un parámetro responsable da porcentaxe e taxa de absorción de hidratos de carbono. É dicir, canto maior sexa, máis rápido e máis calorías entrarán no corpo.

A carga glicémica é como reacciona o sistema dixestivo aos carbohidratos entrantes. Para perder peso, cómpre buscar alimentos cunha carga glicémica máxima, o que complicará a dixestión e, polo tanto, reducirá a porcentaxe de hidratos de carbono absorbidos no corpo.

Por exemplo, o exemplo máis sinxelo é o azucre e o mel. O azucre ten un índice elevado e baixa carga. E, polo tanto, proporciona unha saturación a curto prazo con absorción total. Por outra banda, o mel ten un índice glicémico significativamente máis baixo, debido ao cal pode retrasar a sensación de fame por un período moito máis longo.

Vida hack

Para aqueles que seguen pasando fame constantemente (debido á alta acidez ou á inxestión insuficiente de calorías), existe un corte de vida que che permitirá manter a sensación de plenitude durante un período máis longo. Isto é fibra. Atópase en vexetais verdes e suplementos especializados. Cal é a súa vantaxe?

1. Frea o proceso de dixestión. Isto resulta nunha saturación máis longa.
2. Permite encher o estómago distendido sen un aumento significativo de calorías.
3. Elimina o exceso de proteínas e graxas do corpo, que non se depositan no tecido adiposo.

Por suposto, esta non é unha panacea, pero é debido á fibra que pode facilitar o proceso de adelgazamento e reducir o malestar xunto coa sensación de fame.

Como calcular correctamente o déficit?

Para comprender cantas calorías consumir ao día para perder peso, cómpre saber cantas persoas as gastan. Ao final, a eficacia da dieta no seu conxunto depende deste factor. Dado que o mesmo número de calorías para unha persoa que leva un estilo de vida activo ou unha facturación por días sentados nunha oficina debería ser diferente.

Para calcular o consumo de calorías por día, necesitas:

• Calcule o seu propio peso neto sen graxa corporal.
• A continuación, usando datos sobre actividade física do día, calcule o gasto aproximado.

Exemplo: para unha persoa que pesa 75 quilogramos e practica deportes contra unha persoa de 75 quilogramos que leva un estilo de vida sedentario, o cálculo das calorías variará aproximadamente nun 35%. Entón, o primeiro terá que ter en conta o consumo de calorías durante os deportes (aproximadamente 700-1000 kcal de media). E o seu peso neto debido á súa baixa graxa corporal será moito maior. Unha persoa que non practique deporte terá un peso neto inferior e a falta de gastos en adestramento fará que se reduza significativamente a comida. O caudal executarase cun pequeno erro, porque todas as táboas en Internet só son aproximadas.

Só despois de calcular o consumo de calorías, podes comezar a elaborar unha dieta.

Para os homes

O cálculo do consumo e a inxestión de calorías por día é moi difícil e non sempre preciso. Polo tanto, sempre se fai todo por proba e erro. Non obstante, a investigación de científicos estadounidenses pode tomarse como base. Calcularon que un home medio cun peso total de 75 quilogramos e un 25% de graxa gasta 3000 kcal por día (sen adestrar). A partir destes datos calculamos o consumo de calorías por quilogramo de peso neto. Isto sae a 53 kcal por quilogramo. Isto significa que para crear un déficit, os homes terán que crear un déficit do 10% (48 kcal por quilogramo), a partir do cal se calcula a inxestión total de calorías. Nos días de adestramento, podes engadir 500-600 kcal adicionais que se gastan durante o adestramento.

Para as mulleres

Usando os mesmos estudos, os investigadores calcularon que unha muller que pesa 70 quilogramos cunha porcentaxe de graxa corporal do 25% gasta 2.500 calorías. Isto significa que as mulleres gastan aproximadamente 47 kcal por quilogramo de peso. O cálculo dos alimentos recibidos é similar. Calcula o peso neto, crea un déficit do 10%, engade 300-500 calorías os días de adestramento.

Consumo de nutrientes con déficit calórico

Por separado, en poucas palabras, paga a pena pasar polo consumo de nutrientes cando se crea un déficit calórico. Cun menú composto correctamente e un lixeiro déficit calórico, todo depende unicamente da frecuencia das comidas e da presenza de cargas.

Caso 1: unha persoa ten lixeiramente calorías reducidas e practica deporte

Neste caso, asegúrase unha boa perda de peso de alta calidade, aínda que a un ritmo non moi alto. Os deportes e unha lixeira diminución do contido calórico reducen a reserva de glicóxeno, tendo en conta que a enerxía entrante non vai ao depósito de graxa, senón aos músculos. En canto á graxa en si, tendo en conta un pequeno déficit, consómese activamente durante o adestramento inmediatamente despois do esgotamento completo do glicóxeno. As proteínas están implicadas na construción muscular activa.

Caso 2: a persoa reduciu significativamente as calorías e practica deporte

Neste caso, pode proporcionar un resultado expreso da perda de peso, despois do cal diminúe a velocidade. Nos primeiros 2-4 días despois de cortar o contido calórico, o corpo consumirá tecido adiposo por inercia. Cando a cantidade de enerxía non se renova, o proceso tomará un camiño lixeiramente diferente. Haberá unha diminución da masa muscular (como principal consumidor de enerxía), unha diminución da taxa metabólica. Neste caso, as proteínas e graxas entrantes non se empregarán para crear un fondo anabólico, senón que se almacenarán directamente no depósito de graxa. Unha dieta deste tipo permitiralle perder peso só durante períodos curtos (ata 6 días).

Caso 3: a persoa ten calorías lixeiramente reducidas e non practica deporte

Non pasará nada. Dado que as reservas de glicóxeno esgótanse moi lentamente, o corpo simplemente comezará a converter proteínas e graxas en enerxía para compensar a deficiencia. Cunha maior deficiencia, producirase unha desaceleración do metabolismo.

Caso 4: a persoa reduciu lixeiramente as calorías e aumentou o número de comidas

Cada vez despois dunha comida, a hormona insulina abrirá as células de transporte e liberará o exceso de enerxía. Se se gasta, entón a persoa librarase do exceso de graxa, se non, antes de pechar as células, a enerxía converterase de novo en graxa. Perda de peso indolora pero de baixa taxa. Ao aumentar a taxa metabólica.

Caso 5: a persoa reduciu significativamente as calorías e aumentou o número de comidas

Cun déficit elevado, un organismo cun metabolismo acelerado queimará toda a enerxía (necesaria para manter a vitalidade), tamén se usarán músculos e tecidos adiposos. O xeito máis rápido de adelgazar, a miúdo empregado por mulleres que non buscan preservar o tecido muscular. Ineficaz para os atletas debido á posibilidade de perder forma e rendemento. A proteína úsase para repoñer enerxía, non para construír tecidos.

Lista de alimentos útiles

Se tes un forte desexo de perder peso, debes poder non só contar cantas calorías necesitas adelgazar ao día, senón tamén poder compor os alimentos a partir dos nutrientes correctos e saudables.

Lista de alimentos aceptables cando se compón unha dieta universal para adelgazar.

Como podes ver, a lista de alimentos que se poden comer durante a perda de peso e o secado é bastante grande, o principal que hai que lembrar é o déficit calórico e o feito de que a cantidade de nutrientes entrantes debería estar en equilibrio. (aquí hai máis información sobre o secado para nenas).

• Proteínas 60%.
• Graxas - 10-15%.
• Hidratos de carbono - 25%

Resultado

Case todas as dietas modernas baséanse en reducir calorías. Comezando por inofensivo e rematando polo máis extremo. Se realmente queres adelgazar, sen sufrir fame, sen perder masa muscular e, sobre todo, evitando o efecto retroceso, pero non es un seguidor dun enfoque serio, proba o sistema simplificado.

1. Reduce a túa comida nun 10% respecto á actual.
2. Rompe as calorías restantes en máis comidas (5-7).
3. Mira a balanza.

Se hai un resultado (bo, non) significa que tes que cortar máis. Usando este principio sinxelo, podes perder peso sen sequera cambiar de dieta.

Ben, para aqueles que queiran adelgazar máis rápido, mellor e con menos esforzo, só tes que seguir os principios mencionados anteriormente.

Mira o vídeo: Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso CON KCALS Y MACRONUTRIENTES! (Maio 2025).