Antes de comezar un maratón, un atleta necesita prestar moita atención á súa dieta xeral, grazas á cal unha persoa poderá preparar mellor o corpo para unha futura distancia difícil.
Requírese prestar máis atención á dieta 15-20 días antes do comezo, e 7-10 días antes diso, deben empregarse dietas especiais de maratón doméstico, coas que o maratón pasará sen dificultades e facilidade.
Comidas antes do maratón
O rendemento atlético dependerá tanto da forma física como das necesidades dietéticas específicas para manter a forza e a resistencia do atleta.
Ata o maratón en si e durante a carreira, o combustible para o corpo debe ser especial para satisfacer a necesidade de enerxía do atleta, que se desperdicia moito debido á longa carreira.
Esta nutrición xoga un papel enorme na superación de longas distancias e neste momento require moito esforzo e tempo, o mellor é cambiar a esas dietas 14-15 días antes do comezo.
Aqueles que xa participaron en maratóns moitas veces saben o importante que é unha dieta correcta especial, ademais, debería poder controlar o apetito, xa que isto afecta moito aos resultados da competición. Recoméndase que un mes e medio antes da competición cambie a aqueles produtos que conteñan varios hidratos de carbono complexos, é dicir, verduras, cereais e pan.
A tarefa principal da dieta é preparar efectivamente o corpo do atleta para a competición, a persoa faise máis resistente e menos fatigada e a súa enerxía faise aínda maior.
Centrarse nos hidratos de carbono
O sistema xeral de nutrición antes do maratón é moi importante, o combustible debe cumprir os requisitos do corpo no momento da carreira. É unha idea errónea de que é mellor comer menos antes de trotar en 7 días para adelgazar máis rápido e facer máis exercicio.
Antes de comezar, cómpre cambiar claramente a súa dieta, onde se lle dá moita importancia a unha dieta con hidratos de carbono, a carga de hidratos de carbono realmente mellora a calidade de carreira e todos os especialistas estarán de acordo con isto.
Hai dous métodos na práctica do maratón, un deles chámase americano e o segundo europeo, aínda que a esencia é a mesma: está cargando o corpo con hidratos de carbono:
- Esgotamento de hidratos de carbono con máis sobrecarga xeral, outros 3-4 días antes do maratón, hai intensos adestramentos, onde o cálculo debería ser máximo. Este adestramento pode provocar un grave esgotamento enerxético, entón elimínanse os alimentos graxos e proteínicos e o propio alimento terá que estar composto por un 80% de hidratos de carbono. Os adestramentos adicionais xa non se realizan ata o comezo, debido a que o atleta terá un nivel máximo de enerxía, o que é moi importante para un maratón.
- Un rápido aumento na cantidade total de alimentos hidratos de carbono e o nivel máximo de adestramento permanece por moito tempo e, 3 días antes do comezo, o número de proteínas e graxas debería reducirse drasticamente. A continuación, o número de diversos produtos hidratos de carbono aumenta na dieta, o adestramento só pode consistir en exercicios adicionais lixeiros. Despois, 3 horas antes do maratón, hai unha dieta xeral composta por un 70-80% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas e un 10% de graxas, é dicir, cun rico contido de hidratos de carbono na comida.
Os científicos demostraron hai tempo que son os hidratos de carbono os que afectarán significativamente os resultados nos deportes, xa que o corpo humano sintetizará glicóxeno destes hidratos de carbono, é dicir, unha fonte de enerxía.
Ata o maratón en si, é necesario facer un subministro de glicóxeno no corpo e, para que tal subministración sexa suficiente para un maratón, úsanse unha serie de técnicas para garantir que haxa reservas de enerxía en forma de glicóxeno.
3-6 meses antes da competición, médicos e nutricionistas terán que estudar as reaccións do corpo de cada atleta e elaborar dietas individuais. 7-9 días antes do comezo, a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos debería ser de ata o 35%, 4-6 días ata o 70% e o día da competición ata o 80%, unha dieta deste tipo con hidratos de carbono aumentará a reserva de glicóxeno.
Dieta proteica antes do maratón
Que é unha dieta xeral de proteínas: peixe, carne e marisco, así como zume de tomate e pepinos, os produtos deben ter hidratos de carbono de ata 5 gramos. en 100 gr. comida. Os produtos lácteos que se admiten son manteiga e kefir común, queixo e leite, nata e queixo cottage, crema de leite.
O clásico plan de comidas previas ao maratón é un plan de comidas proteínas seguido dunha comida especial en hidratos de carbono que é necesaria para todos os deportistas, segundo os mellores adestradores. A dieta principal dunha dieta proteica é a carne de tenreira e de peixe, así como ovos, requeixo e queixos, pero debería haber un mínimo de fariña, cereais e doces.
O adestramento debe ser lixeiro á hora de facer dieta, son pequenas carreiras con aceleracións, pero xusto antes diso, faise un adestramento duro e intenso.
A principal condición aquí é a ausencia de alimentos graxos picantes, fritos e comúns, a rápida alternancia de dietas estritas non é desexable para os diabéticos. A tarefa racional da dieta é aumentar rapidamente a reserva de glicóxeno no corpo do atleta, é dicir, ao comezar terá grandes reservas de combustible.
Aquí tes un exemplo de dieta proteica antes dun maratón:
- Día 1. Sen o uso de hidratos de carbono, té verde e negro para o almorzo, pode queixo cottage e varios queixos duros, peixe e carne durante o día, así como claras de ovo e caldo. Está prohibido comer frito, é necesario un bo adestramento, é dicir, correr ata 20 km e para un atleta experimentado de ata 25 km ou máis.
- Día 2. Só almorzo té e sen azucre engadido. Podes comer queixo cottage e queixo, comida pola tarde como o primeiro día con caviar vermello, adestrando trotos lixeiros de ata 8-10 km.
- Día 3. O almorzo é o mesmo, é dicir, té sen azucre, podes comer queixo cottage, xantar como o día 2, sen comida frita, correr 3-5 km para quentar, necesitas facer aceleración, ademais de trotar e un lixeiro enganche. Despois á noite podes tomar un té doce cun par de galletas, tamén podes comer un bollo.
- Día 4. O almorzo é té doce, podes tomar un bollo e galletas, tamén se recomenda tostar con mel e marmelada, despois correr durante 30 minutos e despois podes comer literalmente de todo, pero só en pequenas porcións. A comida do día 4 consiste normalmente en arroz e pasta e tamén podes comer iogur e kéfir regular baixo en graxa.
- Día 5. A comida neste día é exactamente a mesma que o día 4., trotar lixeiro durante non máis de 25 minutos, está prohibido beber zumes, permítense verduras frescas en cantidades limitadas.
- Día 6. Dieta como no día 5, adestramento 5 km a un ritmo normal de quecemento, 3-4 aceleracións, é obrigatorio un refresco de 5 minutos.
- Día 7. O propio día do maratón, dúas horas antes, almorzo de 1-2 cuncas de té doce regular, tamén podes tomar galletas e marmelada.
Que comer unhas semanas antes do comezo
Un corredor de maratón debería saber claramente o que come unhas semanas antes do maratón, así como vitaminas como o complexo C e B, así como multivitamínicas. Antes do comezo, o porco, o café e as laranxas están excluídos da dieta nun par de semanas, tamén é mellor renunciar aos alimentos graxos e pesados.
É recomendable esquecerse das leguminosas, debería haber menos alimentos ricos en fibras, está prohibido comer en exceso incluso con cargas dietéticas de hidratos de carbono. Recoméndase ter aínda coidado con diferentes produtos lácteos, esquecer experimentar cos alimentos e seguir claramente as racións establecidas. Os plans xerais de comida cambiarán un par de semanas antes da carreira en si, xa está prohibida unha dieta ríxida.
É obrigatoria unha dieta proteica, que debe alternarse cunha dieta de hidratos de carbono, o principal obxectivo é a deficiencia de glicóxeno. Grazas á dieta e ao exercicio rigoroso, 14-15 días antes do comezo, o glicóxeno diminúe de 1,5 mg a 0,5 mg por cada 100 g de tecido muscular. A continuación vén a sobrecompensación de tal perda e as reservas de glicóxeno aumentarán a 3-4 mg, que é unha reacción protectora normal do corpo humano.
A dieta pode ser de 3: 3 ou 2: 4, esta é a relación de hidratos de carbono co número de días da dieta. Requírese 30 días máis para controlar o adestramento regular cunha carreira de 32 km ou máis, as distancias deben ser menores que na competición.
Xa 14 días antes do comezo, aumenta o consumo de hidratos de carbono cun índice glicémico baixo, principalmente alimentos de trigo normal común, así como cereais e arroz. Aumenta gradualmente a cantidade deste alimento 10 días antes da carreira para acadar o máximo de 7 días antes do maratón.
Que comer na última semana antes do comezo
Debería prepararse antes do maratón con antelación, é a nutrición a que ten maior importancia aquí, a comida antes do adestramento e despois debería pensala en termos de hidratos de carbono, graxas e proteínas. Recoméndase unha boa nutrición deportiva con verduras e froitas, aínda que aínda se poden comer sementes e froitos secos, e a carne só debe ser de animais que comeron herba e tamén se requiren millo e avea.
Sobre todo debes comer verduras, despois froitas, comer menos carne e peixe, agora só chegan produtos lácteos e grans comúns procesados. O consumo de verduras e froitas é obrigatorio, a comida só debe ser de boa calidade e debe haber o menor número de doces posible.
Os adestramentos fanse mellor pola mañá, xa que as competicións normalmente só teñen lugar pola mañá, os almorzos deben ser hidratos de carbono, podes comer verduras e froitas, asegúrate de merendar, xantar con sopa e grans integrais e as ceas son habituais sen carne.
Que comer unhas horas antes do comezo
Diferentes atletas teñen as súas propias receitas nutricionais únicas 1-2 horas antes do comezo, normalmente hidratos de carbono ou un prato de boa pasta cocida. Os maratonistas expertos tamén poden recomendar fariña de avea ou trigo sarraceno e arroz, xa que estes cereais son ricos en varios hidratos de carbono, neste momento débese prestar moita atención e atención, xa que disto dependen a saúde e o benestar do atleta.
Correr cun bo estómago definitivamente non paga a pena, podes comer alimentos lixeiros, é dicir, plátanos ou mazás, aquí depende moito de que se onte, aínda que non queiras comer, preparas un almorzo lixeiro. Pero non debes beber auga media hora antes do comezo e este é un factor moi importante, é moi posible facer con, se non mazás, varias barras enerxéticas, tamén podes comer froitos secos e incluso froitos secos, é dicir, hidratos de carbono longos.
Comidas durante o maratón
A cantidade necesaria de hidratos de carbono
Para aumentar a subministración de glicóxeno total ao nivel requirido, inventouse unha carga maratón de hidratos de carbono de ata 4000-4200 kC, que depende do organismo específico.
A devandita dieta maratoniana tamén se coñece como MUN, o seu propósito é reducir as reservas de glicóxeno ata un determinado límite, de xeito que o corpo comeza a acumulalo só para o seu uso futuro, o que é moi importante para un atleta.
Debe coidar a normalización do glicóxeno incluso antes de comezar 2-3 días, cando é mellor non conectar en rede produtos de hidratos de carbono, como pan e cereais, tamén hai que ter en conta que se gastan ata 60 g de hidratos de carbono por hora durante os primeiros 75 minutos de carreira.
O combustible aínda debe encherse cada 30 minutos de carreira, aínda que o combustible dependerá do propio corredor; durante o maratón, varios xeles enerxéticos nos paquetes son perfectos. Un atleta común prefire produtos naturais comúns, incluso pode ser froitos secos e plátanos, así como sementes e incluso froitos secos.
A opción ideal aínda son barras especiais para a enerxía, moitos atletas incluso comen zapatillas de deporte regulares, caramelos e dragas para aumentar as súas reservas de hidratos de carbono. Tamén hai casos en que os corredores comeron diferentes produtos da pataca, aínda que isto é mellor só para un ultra maratón e para distancias de ata 42 km, isto non se debe facer, tamén cómpre lembrar os isotniks necesarios para aumentar o nivel racional de hidratos de carbono.
Onde sacar enerxía para o maratón
A enerxía ideal para un maratón son os hidratos de carbono, xa que durante carreiras longas e difíciles, a enerxía só se tomará a través das reservas de glicóxeno, que é un carbohidrato de almacenamento. O glicóxeno é a principal forma de almacenamento de glicosa normal nas células do tecido humano, cuxo nivel baixa durante a carreira, ademais de glicóxeno, a graxa e a proteína poden servir como batería.
Aquí hai que ter en conta que a cantidade de hidratos de carbono e fluídos que unha persoa pode manexar aumenta durante o propio maratón, polo que pode tomar un pouco máis do habitual. A comida proteica úsase para restaurar ao atleta e o foco en si está nos hidratos de carbono.
Para cada maratón, organízase unha festa de pastas, onde o atleta pode aumentar o seu nivel de glicóxeno, a mellor opción é un xel enerxético, e tamén se dá auga no maratón para recuperar a forza, só o corpo do atleta debe estar preparado para estes xeles con antelación.
Opcións de comida saudable durante o maratón
- Xel deportivo. Este xel é a nutrición máis eficaz e conveniente nun maratón; aquí, ademais do xel en si, pódense usar aminoácidos e incluso cafeína. Un xel deportivo tan marabilloso é unha marmelada, a súa composición é bastante eficaz e pode usarse facilmente durante un maratón.
O xel é o máis doado de usar posible, ten un sabor doce e incluso azucrado, aínda que tamén pode causar sensacións estrañas, polo que se recomenda probar os xeles incluso durante o adestramento. Segundo os cálculos dos científicos, o xel é suficiente como enerxía para o corpo durante exactamente 3 días dunha carreira a unha velocidade de 25 km / h, é el quen restaurará o glicóxeno, é dicir, combustible para correr.
- Froita. Para cada maratón, despois de 5 km, hai un punto de comida xeral, onde se dá auga e comida, a opción ideal son laranxas e plátanos cortados. Os plátanos cómense mellor, xa que conteñen moitas substancias únicas como o potasio e o magnesio que aliviarán os cólicos dun corredor nun maratón.
- Froitos secos. Os froitos secos teñen un valor enerxético bastante alto, xa que son ricos en calorías, útiles e importantes para a saúde, aínda que poden provocar sensacións no abdome durante un maratón. Estes froitos secos normalmente inclúen dátiles e albaricoques secos, só este produto aínda debe acostumarse ao adestrar antes do maratón.
- Izotnik. Os isotniks distribuiranse tanto a distancia como despois da propia maratón, serve para restablecer o equilibrio entre a auga e o sal, aínda que o isotnik dá unha carga na zona do fígado, o que pode provocar unha leve dor lateral.
- Cola, Enerxía. Esta enerxía e cola adoitan darse máis preto da liña de meta, xa que no medio da distancia, a cola pode causar mal. Recoméndase beber bebidas enerxéticas e cola só sen gases e diluído con auga mineral pura, recomendado por atletas experimentados.
- Barras deportivas e bombóns. Máis da metade dos atletas preferirán definitivamente esta comida para o maratón, aínda que os corredores experimentados din que os doces poden ser pesados no estómago.
- Nutrición deportiva. Unha dieta deportiva tan habitual é a creatina, que se bebe incluso antes do comezo, así como os BCAA e a carnatina, que son necesarios para o uso de graxa como combustible, tamén se recomenda a cafeína e a guaraná, pero o atleta debería poder tomalos.
Que comer despois do maratón?
Un aspecto como a recuperación despois do maratón é un elo moi importante, calquera que sexa a experiencia do atleta. Se as distancias de carreira son curtas, entón a persoa volve aos seus sentidos moi rápido e, se foi un gran maratón, o atleta poderá recuperarse só despois dunha ventá de 14 días.
Este período de recuperación será o mesmo para un corredor de maratón experimentado e para unha persoa común, para recuperarse máis rápido, é necesaria certa nutrición, masaxe e estiramento muscular. Tamén require un bo baño de sal para relaxar os músculos e mellorar o traballo das articulacións, ademais disto, é necesario un paseo regular polas rúas da cidade.
O corpo do atleta despois do maratón estará deshidratado, polo que unha persoa precisa beber zumes de vitaminas, ademais de comer ben, a dieta debe ser nutritiva, fortificada e rica en hidratos de carbono.Inmediatamente despois do maratón, cando o corpo se calme, debería tomar carbohidratos máis facilmente dixeribles coa adición dunha pequena cantidade de proteínas e, preferentemente, comer 1-2 plátanos ao día.
Os alimentos deben ser ricos en hidratos de carbono e tamén se necesitan alimentos proteicos para a recuperación muscular. Este proceso de recuperación debe levarse a cabo racionalmente e con prudencia. Se o corpo precisa auga, entón non se debe negar, a sopa de polo será moi útil e vital para o corredor de maratón, que restaurará rapidamente a túa forza.
Recoméndase comer alimentos menos graxos, xa que está pouco dixerido, o principal é que hai máis hidratos de carbono e proteínas, que se deben subministrar nunha certa cantidade. Moitos corredores de maratón usan un punto tan importante como a auga mineral normal coa adición de mel e varias marmeladas, o té verde tamén é moi útil.
Os alimentos para unha rápida recuperación xeral deberían consistir nun 80% de hidratos de carbono, poden ser queixos e ensaladas varias, así como espaguetes, trigo sarraceno e arroz, asegúrese de comer marisco. Tamén é recomendable esquecer os alimentos graxos e os doces, debe haber varios cereais integrais, así como verduras e pan.
Críticas de corredores de maratón sobre comida
Gilmore, 33 anos, Estados Unidos, California, 5o posto na Maratón de Boston 2006. Recoméndase prestar atención á comida con antelación, se a carreira é o domingo, entón aumente a cantidade de comida tomada a partir do mércores. Faino con antelación, xa que o corpo poderá absorber só 300 calorías de hidratos de carbono dunha porción, e aínda se requiren máis deles. Debes comer un pouco máis do que se adoita facer para encher correctamente os teus tanques e o corpo está preparado para a competición.
Fauja Singh, India, comezou a correr cando se mudou da India a Londres, entón xa tiña 80 anos e nun ano a 90 anos correu o Maratón de Londres en 7 horas. E xa aos 93 anos, percorreu esta distancia en 5 horas e 40 minutos, conseguindo un récord mundial, Fauja dá a todos os consellos para non comer fritos, deixar de fumar, evitar o alcol e tamén ser vegano e comer menos carne.
Madonna Bader, Washington, Estados Unidos. Bader, aos 83 anos, participa activamente no maratón e no ciclismo, esta monxa dos Estados Unidos participa no triatlón dende os 52. Madonna Bader recomenda unha dieta común para os corredores de maratón de varios vexetais crus cociñados e considera un mellor estilo de vida saudable.
Dmitry Baranovsky, un récord en Ucraína, gañador de maratóns en Fukuoka, un corredor de maratóns recomenda unha dieta variada e a el mesmo encántalle a comida da cociña do mar e do océano. O atleta adoita comer 2-3 veces ao día, ademais, di que se deben facer merendas lixeiras, normalmente queixo e un moño, ademais de tortillas e té verde.
A Yaroslav Mushinsky, o récord de Moldavia, encántalle cociñar, recomenda a todos os corredores de maratón que coman máis marisco e, dunha forma moi diferente, o almorzo de Yaroslav é tostar con té ou café con chocolate normal.
Mesmo antes do maratón, os atletas deben prepararse para competicións importantes 3-4 semanas antes do maratón, é moi importante prestar máis atención á súa dieta persoal. O principal obxectivo desta nutrición é preparar ben o corpo para as distancias para que non haxa consecuencias complexas e o corpo non se negue a seguir traballando.
Para que o maratón funcione ben, recoméndase a nutrición deportiva, é dicir, unha variedade de xeles e pos, solucións especiais para a enerxía, tal nutrición debe ser sen sintéticos. Grazas ás dietas especiais racionais previas ao maratón, as reservas de glicóxeno do atleta aumentarán significativamente de 3200 kC a 4200 kC, o que é moi importante para o futuro maratón.
