A partir de hoxe discutiremos flexións de parede: un exercicio súper eficaz para fortalecer as costas e os abdominais para a transición cara ao adestramento de forza. Este tipo de flexión clasifícase como unha versión lixeira, xa que practicamente non carga os brazos, centrándose nos músculos do corpo. Non obstante, non o debes tratar con desdén, porque fortalece perfectamente os músculos e ligamentos obxectivos, axuda a apertar a parte superior do corpo, facendo a figura delgada e sedutora.
Que músculos funcionan?
Que dan as flexións da parede e é certo que só as mulleres o practican? Primeiro descubramos a súa anatomía, descubrimos que músculos están implicados no proceso:
- Músculos das costas: pectoral maior, redondo grande, latísimo dorsal, dentado grande;
- Músculos abdominais: rectos, oblicuos externos;
- Músculos dos brazos: tríceps (cunha estreita postura dos brazos), ombreiro treglava.
Como podes ver, o énfase principal está nos músculos das costas e do abdome, e son estes os músculos os que son importantes para prepararse e quentar ben antes de cargas de enerxía no ximnasio. Polo tanto, as flexións da parede para homes e mulleres son moi importantes durante a etapa de quecemento antes do complexo principal. Si, non axudarán a aliviar os músculos nin perderán peso, pero permitirán manter o ton muscular, facelos firmes e elásticos.
Beneficio e dano
Vexamos cales son os beneficios para as nenas que practican flexións na parede, que efecto pode acadar o exercicio:
- Peito axustado e elástico, barriga plana;
- Apretar a pel das mans, mellorando o alivio muscular;
- Prevención da flaccidez mamaria;
- Eliminación das reservas de graxa nas costas (os que se dedican á perda de peso saben o difícil que é adelgazar nesta parte do corpo);
- Mantén os músculos do corpo en boa forma;
- Quentar o corpo antes do adestramento principal;
Como verás, os beneficios do exercicio "flexións na parede" para as mulleres son innegables e, con todo, o seu principal plus é o mínimo dano. Se non comeza a adestrar nun estado no que a actividade física está contraindicada, é improbable que se faga dano. Terán especial coidado os atletas con enfermidades nas articulacións das costas ou dos brazos, así como as persoas propensas á presión arterial alta.
Todas as demais contraindicacións son idénticas ás prohibicións para calquera outro exercicio: postoperatorio, sangrado, condicións despois dun ataque cardíaco ou un derrame cerebral, un período de exacerbación de enfermidades crónicas, procesos inflamatorios, acompañados dun aumento da temperatura corporal.
Por certo. Se tamén necesitas bombear as coxas e os músculos glúteos, intenta incluír agachados contra a parede no conxunto de exercicios. Un par de enfoques ao día axudaranche no camiño cara ao teu prezado obxectivo.
Técnica de execución
Agora imos descubrir como empuxar correctamente cara arriba da parede; detémonos na técnica de realizar o exercicio.
- Póñase coa cara contra a parede, retroceda dela;
- Coloca as mans nun soporte;
- Manteña o corpo estritamente recto, non se dobra nas costas, mire cara adiante, a cabeza forma unha liña co corpo;
- Mentres inspiras, dobra os cóbados, achégate á parede, ata que che toque a testa;
- Mentres exhala, volve á posición inicial;
- Asegúrese de que o corpo permaneza recto coma un pau durante todo o exercicio.
- Faga o número necesario de repeticións;
Agora xa sabes como facer flexións desde a parede para nenas ou homes, téntao. Demasiado doado? Mostrarémosche como complicalos!
Variacións sobre as formas de facer máis flexibles as flexións
- Así, para que os exercicios de parede non che parezan demasiado doados, proba a aumentar a velocidade.
- Outra forma de complicar as cousas é retroceder do soporte non un paso, senón dous ou máis. Canto máis se levante, máis difícil será empurrar cara arriba. En definitiva, recomendamos cambiar a flexións desde o banco. A técnica de execución será similar, o máis importante é seguir a posición recta do torso.
Como xa dixemos, o exercicio bombea a parte traseira especialmente forte, pero se precisa realizar flexións desde a parede ata o tríceps, tente colocar as mans na parede o máis preto posible. Ao mesmo tempo, non estenda os cóbados cara aos lados, ao contrario, presione cara ao corpo.
Se pór os brazos anchos, os músculos pectorais recibirán a carga; neste caso, os cóbados, pola contra, están separados.
Outra opción que che permitirá desenvolver a velocidade de reacción son as flexións desde a parede cunha palmada (ou calquera outro tipo de flexións explosivas cunha palmada detrás das costas ou sobre a cabeza). Cando regreses á posición inicial, intenta ter tempo para bater as mans.
Ben, agora xa sabes como facer flexións desde a parede de tres xeitos diferentes e tamén sabes como complicar a túa tarefa. Non dubides en incluír este exercicio no teu complexo de quecemento. Só un mes de adestramento e verás os resultados.
