Prensa de bancos con mancuernas

Un fermoso cofre bombeado é un elemento importante na figura de calquera atleta, xa sexa home ou muller. Hai moitas formas efectivas de dirixirse a este grupo muscular obxectivo. A prensa con mancuernas tirada nun banco é só un destes métodos dispoñibles. No artigo, contarémosche en detalle como facer a prensa de banco con pesas deitadas, considerar diferentes variacións do exercicio (pesas de panca de banco deitadas nun banco horizontal e inclinado cun ángulo de 30-45 C) e suxeriremos programas de orientación e complexos para o crossfit usando este exercicio.

Os beneficios do exercicio

A bancada con mancuernas é un dos exercicios básicos en CrossFit. Vexamos máis de cerca os músculos que traballan cando se presionan pesas no banco e cales son os seus beneficios. A maior vantaxe do exercicio é que grazas a el podes cargar efectivamente os músculos principais pectorais. O tríceps e o paquete frontal de deltas tamén participan activamente no traballo. O bíceps, así como o latissimus dorsi, actúan como estabilizadores durante o exercicio.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Durante o movemento, o atleta realiza un movemento brusco de material deportivo cara arriba. Os beneficios dun banco de pesas para un atleta son que este exercicio permítelle traballar ben a zona do peito do corpo, así como aumentar a forza noutros exercicios. Este exercicio é perfecto para principiantes e será unha boa base para bombear o peito. Traballando baixo a supervisión dun adestrador, un atleta principiante pode dar rapidamente os primeiros pasos cara a unha boa forma. Este exercicio é moi eficaz para comezar o día de adestramento.

Os profesionais precisan facer un banco de pesas para aumentar a forza nun exercicio de barra estándar. Ademais, os atletas experimentados necesitan cambiar regularmente o seu programa de adestramento. Este exercicio axudará a diversificar o proceso de bombeo dos músculos pectorais. Podes traballar no ximnasio usando o método do superconxunto. Combina a prensa de banco coa cría de mancuernas e flexións de brazo ancho. Fai varios conxuntos de exercicios diferentes sen descanso.

A prensa de mancuernas tirada nun banco horizontal tamén é axeitada para mulleres. As nenas deben traballar cun peso cómodo para si mesmas. Antes de traballar cun ferro de ferro, podes aumentar a forza básica con flexións regulares.

Técnica de prensa de banco con mancuernas

A maioría dos atletas novatos que acoden ao ximnasio por primeira vez cometen unha gran cantidade de erros. No caso de que sexas un principiante no mundo da halterofilia, asegúrate de empregar os servizos dun mentor experimentado, porque a técnica para realizar unha prensa de banco con mancuernas non é tan sinxela como parece desde fóra. O adestrador axudaralle a elaborar un programa de adestramento e tamén o asesorará sobre cuestións nutricionais. Xa no primeiro adestramento, podes coñecer as dificultades técnicas da bancada e as regras para realizar o exercicio.

Para principiantes, recoméndase que a primeira vez vaia ao ximnasio en parella cun amigo. Premer mancuernas deitado require unha técnica especial do atleta. Pero se non tes a oportunidade de facer exercicio cun compañeiro, recorda o algoritmo especial para realizar movementos.

Antes de comezar o exercicio, debes seleccionar pesas axeitadas. Traballa lixeiramente ao principio. A primeira vez que un atleta necesita traballar na mellora da súa técnica. Despois de poder facer todos os elementos correctamente, leva equipamento deportivo máis pesado.

A técnica para realizar unha prensa de banco con mancuernas é a seguinte:

1. Levante as pesas do chan e as cadeiras. Cun movemento imbécil, debería deitarse no banco e tomar a posición inicial.
2. Póñete cómodo. Dobre un pouco as costas na parte inferior das costas. A cabeza e os ombros deben estar firmemente presionados contra a superficie. Buscar. Tamén é importante que os pés estean firmemente no chan cun pé cheo. Esténdelos un pouco máis que o ancho dos ombros.
3. Prema ben o proxectil nas mans. Os cóbados deben estar rectos ou lixeiramente dobrados.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Comeza a baixar as mancuernas de xeito sincrónico mentres inspiras e apértaas durante a exhalación.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Cando te movas, fixa firmemente a posición dos teus pulsos.
6. A prensa de mancuernas deitada nun banco horizontal debe realizarse á mesma amplitude que se fai o traballo normal da barra.
7. Despois de rematar de facer o exercicio, coloque suavemente as pesas no chan. No caso de que traballes no ximnasio xunto cun amigo, este pode sacar o material deportivo das túas mans.

Tipos de exercicio

Para traballar mellor diferentes seccións dos músculos pectorais, os fisiculturistas experimentados usan diferentes variacións do mesmo exercicio. Podes facer o banco de pesas en diferentes posicións e de diferentes xeitos:

Incline Dumbbell Press

Este exercicio é ideal para bombear a parte superior do peito. Antes de achegarse, debe escoller un banco que se poida inclinar. A variación de xogo máis común é a prensa de banco con mancuernas de 30 graos (45 graos).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Este tipo de exercicio é o máis adecuado para atletas que xa teñen algunha experiencia de adestramento. Os deltas e tríceps do atleta tamén reciben carga adicional. A prensa de pesas inclinada debe realizarse segundo os mesmos principios técnicos que o exercicio regular.

Tamén se recomenda o banco de pesas tirado nun banco inclinado para aqueles atletas que requiren adestramento na parte superior do peito. No caso de que durante o exercicio sintas dor nos ombreiros, necesitas xirar un pouco as pesas. Isto reducirá a carga nos ombros.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press nun banco con parcialidade negativa

A prensa de banco con mancuerna inclinada negativa é ideal para os atletas que queren bombear o peito inferior e abultar o grupo muscular obxectivo. Durante o exercicio, o atleta tamén usa tríceps e delts. Para completar un conxunto, cómpre escoller o banco axeitado. O ángulo de inclinación negativa debe estar entre 30 e 45 graos.

Hai varios matices da prensa de banco de mancuernas nun banco con sesgo negativo:

1. Adecuado só para atletas que levan moito tempo visitando o ximnasio.
2. Os mareos son comúns nos atletas. Non te sentes boca abaixo durante longos períodos de tempo. Supervisa o teu propio estado.
3. É moi importante respirar correctamente, facelo sen problemas e de xeito uniforme.
4. O exercicio pódese realizar nun banco especial para a prensa.
5. Unha alternativa ás pesas pode ser unha barra ou cadeas.
6. Despois do final do set, levántate con coidado. É posible que necesites unha rede de seguridade.

© Dooder - stock.adobe.com

Prensa alternativa de mancuernas

O exercicio pódese realizar estando nun banco con calquera inclinación. Deste xeito, podes traballar mellor cada man á vez. A atención centrarase no traballo da rexión torácica esquerda e dereita. A esencia do exercicio é levantar as mans non simultaneamente, senón á súa vez.

Erros comúns que cometen os atletas

A prensa de banco con mancuernas é un exercicio básico tanto para deportistas principiantes como para profesionais. Moitos atletas que levan moito tempo no ximnasio seguen cometendo moitos erros durante os conxuntos pesados. A técnica inadecuada de pesas non só pode afectar negativamente ao crecemento muscular, senón que tamén pode provocar lesións.

Para facer o seu proceso de adestramento o máis eficiente e seguro posible e evitar erros, use as seguintes regras:

Estas regras axudarán a calquera fisiculturismo a acadar resultados nun tempo máis curto, así como a protexerse das lesións.

Como sabes, a prensa con mancuernas pódese facer de moitas maneiras. Para maximizar a eficacia do exercicio, faino nun banco que non sexa demasiado ancho, pero non demasiado estreito (o torso debería estar nunha posición estable). Debes estirar ben o peito na fase inferior do movemento.

No caso de que estea emparellado cun amigo, pídelle que lle dea as pesas inmediatamente ao peito. Faga unha copia de seguridade mutuamente cando se traballa con pesos grandes. Ao ir ao ximnasio con alguén que coñeces, podes aumentar os teus resultados. O teu amigo motivarate e intentarás obter mellores resultados.

Hai cunchas que se poden desmontar. Se adestras con estas pesas, entón tes que probalas sobre a forza. Protexete das lesións Non teñas medo de experimentar. Cambia os ángulos do banco, a amplitude de movemento do equipamento deportivo. Debería ter unha boa sensación para o grupo muscular obxectivo. Preme as pesas coa axuda dos esforzos da zona torácica, e non do bíceps e de todo o corpo.

Programas de formación

Os atletas realizan un banco de pesas mentres adestran os músculos pectorais. Para traballar ben a zona do peito, é adecuado un programa de prensa de banco de mancuernas dividido. Isto significa que o atleta debe traballar dous grupos musculares nunha soa visita ao ximnasio.

Programas máis populares:

Isto dálle tempo extra para a recuperación muscular. Este programa de prensa para bancos de mancuernas axudará tanto a principiantes como a profesionais. Ao facer unha prensa con mancuerna tirada nun banco inclinado ou horizontal, debes entender cal é o obxectivo principal da túa sesión. Podes adestrar para obter masa, forza e alivio. Para aumentar o volume muscular do corpo, traballa con grandes pesos. Levante o proxectil 8-10 veces. Ao mesmo tempo, cargue completamente os músculos pectorais. Se tomas pesas do máximo peso para ti, entón traballarás para obter forza. É suficiente para que un atleta faga unha bancada só por un par de repeticións.

Tamén pode traballar o alivio do peito. Este tipo de exercicio é especialmente adecuado para atletas que queren secarse. Realice unha prensa de pesas cara arriba cun peso cómodo. Fai uns quince representantes. O número de enfoques é aproximadamente o mesmo para todos os tipos de adestramento. Abondará con facer 4 sets. O resto entre eles non debe ser demasiado longo, mantén os músculos en boa forma.

¿Pódese facer o exercicio na casa?

Podes e debes practicar deporte en calquera condición. Para presionar un equipo deportivo, necesitarás un par de pesas e un banco especial. Podes substituílo por unha alfombra normal. Pero hai un problema en que o rango de movemento do atleta será incompleto.

É mellor mercar pesas grandes na tenda que podes desmontar. Así, o atleta poderá variar a carga no grupo muscular obxectivo.

Se aínda non tes a oportunidade de mercar material deportivo, nun primeiro momento podes substituílo por pesados ​​medios improvisados. Pero en breve aínda terás que mercar unha subscrición ao ximnasio. Para acumular a masa muscular cualitativamente, a carga debe progresar constantemente. Se só queres manterte en forma e mellorar lixeiramente o alivio do peito, entón basta con tirar con pesas na casa.

Diferenzas entre prensas de pesas e pesas

O banco de pesas é un exercicio básico de musculación e levantamento de forza. É o que forma parte do tríatlon de potencia. Para maximizar o rendemento nos exercicios de barra (como os grupos de barra), o levantador realiza unha prensa de mancuernas cara arriba. Hai varias diferenzas no manexo destes equipos deportivos. Tamén pode destacar unha serie de vantaxes de adestrar con pesas:

• Seguridade. Non é seguro facer exercicio cunha barra nun ximnasio baleiro. Un proxectil pesado pode simplemente esmagar a un atleta. Se estás facendo exercicio sen parella ou adestrador e non tes confianza nas túas habilidades, usa mancuernas. Pódense baixar facilmente sen lesións.
• Rango de movemento. Cando traballa cunha barra, o atleta limítase a unha traxectoria clara de movemento. O pescozo conecta dúas mans. Así, o atleta non pode aumentar a amplitude do conxunto. Cando se traballa cunha barra, os músculos pectorais non recibirán a carga adecuada. Ao facer exercicios con pesas, aumentará a mobilidade das articulacións. Estes movementos considéranse máis naturais para o corpo do culturista.
• Posibilidade de mellorar a coordinación dos movementos. Dado que o atleta necesitará realizar exercicios con dous equipos deportivos á vez, poderá mellorar de forma rápida e eficaz a conexión neuromuscular no corpo humano. O atleta mellorará o estado de coordinación dos movementos. Esta habilidade tamén axudará na vida cotiá.
• Independencia. Capacidade para traballar dúas mans á súa vez. Esta característica da prensa de pesas cara arriba é moi relevante para os atletas despois dunha lesión. Un estrés adicional na área obxectivo axudará a corrixir o desequilibrio no desenvolvemento de diferentes rexións torácicas. Durante a prensa de barra, só o brazo forte fará o traballo principal. Usando pesas, o fisiculturista mergulla os lados dereito e esquerdo do corpo por igual. Así, é posible eliminar rapidamente o desequilibrio nos indicadores de forza, así como nas proporcións da figura do atleta.
• Versatilidade. Coa axuda de pesas, un fisiculturista pode bombear todos os grupos musculares do corpo. É seguro traballar con este equipamento deportivo e tamén é moi cómodo. Un gran número de movementos básicos e de illamento están dispoñibles para o atleta.
• A capacidade de usar o proxectil en diferentes condicións. As mancuernas son pequenos equipos deportivos que ocupan pouco espazo. Son moi fáciles de gardar na casa. Tamén podes levar esta cuncha durante longas viaxes en coche. Así, sempre podes manter efectivamente a túa condición física.

Ademais dos aspectos positivos, hai unha serie de desvantaxes en facer a prensa de banco con pesas. A principal desvantaxe é o pequeno peso das cunchas. Para adestrar con eficacia, debes ter un gran número de pesas.Pero o problema pódese resolver mercando unha subscrición ao ximnasio. Mesmo na mecedora máis sinxela podes atopar un equipamento deportivo que che conveña para facer exercicio.

Métodos alternativos de bombeo de mama

Hai moitos exercicios que se poden realizar nunha sesión xunto co banco de pesas:

• Flexións. O xeito máis sinxelo de traballar o grupo muscular obxectivo considérase flexións regulares. O principio do exercicio é moi sinxelo. Podes facer flexións incluso durante os deberes.
  
• Crossover. O crossover crossover permite ao atleta bombear a parte interior, superior ou inferior dos músculos pectorais (dependendo da posición dos brazos e do corpo).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Levantando as mans con pesas. O exercicio permitirá ao culturista traballar o músculo adecuado con alta calidade e precisión. Este é un dos exercicios de illamento máis eficaces. Recoméndase a reprodución ao final do día de adestramento.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Bote nas barras irregulares. Ademais dos músculos pectorais, un gran número de partes do corpo están implicadas no traballo. Coa axuda das barras, podes cargar de forma efectiva os brazos, a faixa do ombreiro e as costas. Ademais, mellorará o estado dos músculos estabilizadores do tronco e dos músculos abdominais da prensa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

O banco de pesas axudará ao atleta a aumentar a forza noutros exercicios. Este é un dos métodos de bombeo de mama máis populares. Varia o ángulo do banco durante os xogos para traballar de xeito máis eficaz en diferentes áreas do peito.

Ademais de facer a prensa de banco de mancuernas habitual, debes desenvolver de forma integral o corpo. Adestra a todos os grupos musculares no ximnasio. Comer ben tamén é importante. Son as comidas correctas e equilibradas que axudarán ao atleta a gañar algo de masa muscular e a perder eses quilos de máis.

Mira o vídeo: PRESS INCLINADO con mancuernas. LAS CLAVES. #NicoMaggi (Novembro 2024).