Ao facer os exercicios descritos neste artigo, mellorarás significativamente as túas habilidades de ximnasia, mellorarás a coordinación e fortalecerás os músculos do núcleo. A terceira tarefa da nosa lista para alguén pode ser incluso unha auténtica tortura, pero se pode manter a posición descrita durante polo menos uns segundos, aumentando gradualmente o tempo, o resultado non tardará en chegar.
Beneficios do exercicio estático
Os exercicios estáticos, a pesar da súa sinxeleza técnica, son bastante difíciles fisicamente. Despois de dominalos ao máximo, podes mellorar significativamente os teus resultados noutros exercicios e complexos máis complexos desde o punto de vista técnico.
Por exemplo, levantar os calcetíns ata a barra xa non é un problema unha vez que domines a técnica de suxeición das esquinas. O agachamento dianteiro e a marcha a man serán máis sinxelos e, mesmo cando fagas prensas militares, sentirásche máis cómodo co teu núcleo desenvolvido.
A esencia dos exercicios estáticos é bastante sinxela: é moi importante manter a posición corporal desexada durante un determinado período de tempo.
Os beneficios deste tipo de adestramento son os seguintes:
- aumento da resistencia muscular;
- aumento da forza muscular;
- aforrar tempo;
- mellorando o ton xeral.
Exercicios máis eficaces
Hai moitos exercicios estáticos. Seleccionamos entre unha ampla lista de 5 dos máis eficaces que che permiten adestrar os músculos do núcleo cun mínimo esforzo e tempo.
# 1. "Barco" en supinación
Adestrar esta posición corporal é un dos enfoques ximnásticos fundamentais para manter unha liña recta do corpo. Esta é a base para a maioría dos exercicios ximnásticos. A miúdo chámase barco "inverso" ou barco de prensa.
Técnicas cumprimento:
- Acuéstese de costas coa parte inferior das costas tocando o chan.
- Manteña os abdominais axustados cos brazos rectos detrás da cabeza e as pernas chegando cara adiante.
- Comeza a levantar gradualmente os ombros e as pernas do chan.
- A túa cabeza debería saír do chan cos ombreiros.
- Continúa mantendo os abdominais tensos e atopa a posición máis baixa onde podes soster os brazos e as pernas sen tocar o chan, pero sen levantar a parte baixa das costas.
Para aumentar gradualmente o tempo de retención do barco, comece baixando lentamente os brazos e as pernas desde unha posición máis alta ata que poida mantelos na posición inferior sen perturbar a súa posición. A capacidade de suxeitar o corpo deste xeito é clave na ximnasia. Esta habilidade axudarache a realizar manos ou aneis, exercicios de salto de lonxitude e altura.
# 2. "Barco" en pronación
O barco pronado é unha posición do corpo arqueada que se crea por unha forte contracción dos músculos das costas mentres está tombado boca abaixo no chan. Nesta posición, o corpo usa os mesmos mecanismos que cando sostén o barco inverso na parte traseira. Non obstante, á maioría dos atletas é máis doado manter esta posición, xa que é menos técnico que o "barco" en supinación.
Técnica de execución:
- Acuéstese no chan mirando ao chan, endereite o corpo, os brazos e as pernas deben enderezarse nos xeonllos e nos cóbados.
- Levante o peito e os quads do chan.
- Tenta dobrar o corpo nun arco,
- Manteña as costas en tensión constante.
No 3. Córner na parada
Para comezar, intente simplemente sentarse no chan coas pernas completamente estendidas e mantendo un ángulo de 90 graos entre as pernas e o torso. Unha vez fixada esta posición do corpo, levántase nesta posición nas mans. Cres que é fácil de facer? Créame, este exercicio será unha auténtica tortura para ti.
Despois de aprender o recuncho básico de apoio, proba diferentes opcións:
- coas mans apoiadas nos pesos;
- con énfase nos aneis;
- con énfase en paralelas ou barras paralelas.
Se dominaches estes métodos, proba unha opción máis difícil con pesos adicionais ou reducindo o ángulo entre as pernas e o corpo (é dicir, levantando as pernas estiradas máis alto).
No 4. Rincón colgado
A mesma esquina, só colgada dunha barra horizontal ou de aneis. Necesitarás forza suficiente nos ombros e brazos, así como poderosos abdominais e cadeiras, para manter as pernas rectas e paralelas ao chan mentres fas unha esquina colgada na barra.
Técnica de execución:
- Colgar nunha barra ou tocar.
- Endereza completamente as pernas.
- Levántaos paralelos ao chan e mantelos nesa posición.
No 5. Plancha
Técnicamente, o exercicio de prancha é bastante sinxelo:
- Toma unha posición horizontal do corpo, descansa sobre os antebrazos e os dedos dos pés.
- As pernas son rectas
- Todo o teu corpo é paralelo ao chan. Non é preciso elevar excesivamente a pelve, pero non debe dobrar demasiado as costas. Manteña todo o corpo en tensión, déixelle sentir unha carga estática real dun exercicio tan sinxelo.
A tarefa principal é manter a posición correcta o maior tempo posible.
