Flexións negativas desde o chan e nas barras desiguais

As flexións negativas son unha versión simplificada das flexións clásicas. O exercicio chámase negativo, xa que a énfase da carga cambia no momento en que se alcanza o punto inferior. Cando se realizan flexións clásicas, a carga principal nos músculos séntese cando o corpo é empuxado cara arriba do chan. En flexións negativas, o esforzo principal está dirixido a abrandar o corpo ata o punto inferior. Este será o compoñente principal destes exercicios.

En CrossFit, as flexións negativas teñen dous usos:

1. Para deportistas principiantes. Se as flexións regulares causan dificultades, é óptimo comezar con flexións negativas desde o chan. Este exercicio preparará os seus pectorais, tríceps e deltoides.
2. Para atletas profesionais. Despois de traballar o número necesario de flexións clásicas desde o chan ou sobre as barras desiguais, non será superfluo "engadir" os músculos pectorais ao final do adestramento. Para conseguir o efecto, é necesario facer o máximo número posible de flexións negativas ata que os músculos estean completamente cansos.

Considere dúas técnicas para facer flexións negativas: fóra do chan e nas barras irregulares.

Técnica para realizar flexións negativas desde o chan

Tales flexións son moi parecidas ao aspecto das flexións comúns, pero teñen unha diferenza significativa.

1. Aceptamos a posición inicial. Será exactamente o mesmo que nas flexións clásicas: deitado.
   
2. Os brazos son rectos, separados polo ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis estreitos. Canto máis amplos se colocan os brazos, maior será a carga nos músculos pectorais. Se os brazos xa están separados do ancho dos ombreiros, neste caso, os tríceps adestran máis.
3. Comezamos a baixar lentamente o corpo cara abaixo. É importante controlar os músculos do peito e do tríceps.
4. O corpo debe ser plano: o estómago non cae e a pelvis non se retracta cara arriba.
5. No punto máis baixo, demoramos 1-2 segundos.
   
6. Volvemos rapidamente á posición inicial. A fase de elevación pódese realizar con axuda adicional: o esforzo das pernas. Volver á posición inicial non é unha parte significativa do exercicio.

Este vídeo demostra o rendemento correcto das flexións negativas desde o chan:

Técnica para realizar flexións negativas nas barras desiguais

Un dos exercicios máis eficaces que pode preparar os músculos para flexións regulares de alta calidade.

Técnica de execución:

1. Posición inicial: énfase nas barras irregulares.
   
2. Dobramos lentamente os brazos nas articulacións do cóbado e baixamos o corpo cara abaixo.
3. Fixámonos nesta posición durante 1-2 segundos e saltamos.
   
4. De novo tomamos a posición inicial nas barras desiguais.
5. Repetimos o exercicio.

O propósito principal destas flexións é baixar o máis lentamente posible.

Este vídeo mostra a técnica de facer flexións negativas nas barras irregulares (a partir das 2:48). Mira, é útil:

Mira o vídeo: Crujidos en las rodillas. Cuál es la razón? El Show de los Huesitos Telemedellín (Setembro 2025).