Que é o levantamento de enerxía? Trátase dun levantamento de forza no que os atletas compiten en tres exercicios: agachamento cunha barra nos ombros, prensa de banco e peso morto. Debe levantar o peso máximo para unha repetición. O gañador é o que suma un total máis alto en tres movementos na súa categoría de peso.
Tamén é toda unha cultura. Torneos que se parecen máis a concertos de rock, o gran impulso de Yuri Belkin, multitude de recén chegados e veteranos que son 60 anos máis fortes que a maioría do público, familias con nenos no auditorio. Todo isto é un levantamento de potencia. Este deporte pode facer forte a calquera que saiba aguantar, traballar no ximnasio e planificar a súa vida.
Que é o levantamento de enerxía?
A principios do século XX, a ximnasia de forza naceu en Rusia. O club atlético do doutor Krayevsky promoveu verdades sinxelas:
- un home debe ser forte e resistente, faga o que faga;
- o adestramento de resistencia permite que calquera sexa forte;
- cómpre facelo regularmente e segundo o plan, realizar agachamentos, pesos mortos e prensas.
Pero na primeira metade do século XX só se desenvolveu a halterofilia. Os levantadores de pesas agachados, presionados no banco mentres estaban deitado e de pé, realizaban pesos mortos con diferentes empuñaduras, levantaban a barra ao bíceps para facerse máis forte. Entre eles, competiron nestes movementos entre bastidores. Co paso do tempo, as okupas, os pesos mortos e as prensas de bancos fixéronse populares entre os asistentes ao ximnasio informal. O primeiro campionato non oficial estadounidense nestes tres movementos celebrouse en 1964. E en 1972 creouse a International Powerlifting Federation (IPF).
Desde entón, as competicións celebráronse segundo as regras modernas:
- Os atletas divídense en categorías de peso.
- Homes e mulleres compiten por separado.
- Danse tres intentos por cada exercicio.
- O torneo comeza cunha agachamento, despois unha bancada, e remata o punto morto.
- Os exercicios realízanse segundo certas regras. A ocupación comeza ao mando do xuíz. O atleta debe alcanzar unha profundidade sentada onde os ósos pélvicos están por debaixo da articulación do xeonllo e de pé. Na bancada, segundo as regras de diferentes federacións, xa sexa tres (saída, bancada, bancadas) ou dous equipos (bancada e bancadas), pero en todas partes cómpre tocar o peito coa barra e premer só ao mando. No punto morto, cómpre subir o peso e agardar a orde do xuíz e só baixalo.
- Non se contan as aproximacións feitas sen orde, con dobres movementos e erros técnicos (non sentarse en cuclillas, separación da pelvis do banco na prensa, ombros non comprometidos e xeonllos sen enderezar no peso morto).
- O gañador está determinado pola suma de tres exercicios en cada categoría de peso e na clasificación xeral. Para calcular os pesos absolutos úsanse os coeficientes: Wilks, Glossbrenner ou o novo coeficiente empregado no IPF.
O levantamento de enerxía é un deporte non olímpico... O programa paralímpico inclúe só a prensa bancaria, pero todas as federacións celebran campionatos do mundo, onde se reúnen os atletas máis fortes.
En Rusia existe un sistema de escolas deportivas xuvenís, onde traballan seccións de levantamento de poder e os nenos e nenas adestran. Os atletas adultos prepáranse con adestradores comerciais e pagan o seu propio adestramento.
© valyalkin - stock.adobe.com
Principais federacións en Rusia
A primeira federación en Rusia foi IPF
A súa sucursal nacional chámase Federación de Powerlifting Rusa (RFP). (Sitio oficial - http://fpr-info.ru/). É baixo o seu auspicio cando se desenvolve o levantamento de poder xuvenil. As filas e filas do FPR son asignadas por orde do Ministerio de Deportes de Rusia. Unha característica distintiva é a ausencia de campionatos nacionais abertos. Un atleta debe pasar e ter un bo rendemento nas competicións locais de zona para clasificarse para un torneo importante ou campionato nacional. O FPR adhírese ás regras da AMA sobre dopaxe nos deportes e non hai divisións sen probas obrigatorias para o uso de substancias prohibidas.
| Pros de FP | Contra de FPF |
| A categoría está asignada polo Ministerio de Deportes, axuda moito ao ingresar nunha universidade deportiva ou no adestrador. | Débil nivel de soporte material. Os torneos rexionais poden celebrarse en locais inadecuados, con equipamentos antigos e en zonas remotas. |
| A competición en torneos zonais e superiores é alta, hai moitos atletas nas categorías, o espírito competitivo está ben desenvolvido. | Falta de control de dopaxe real nos torneos antes da zona. |
| Hai a oportunidade de clasificarse para o Campionato Europeo e Mundial e atoparnos na plataforma cos atletas máis fortes do noso tempo. | Procedemento burocrático de presentación de solicitudes e concesión de títulos. |
| Os requisitos de equipamento nas respectivas divisións están normalizados. Non hai competicións de espectáculos. | Estricto sistema de descualificación para competir en federacións "alternativas". |
NAP ou Asociación Nacional de Powerlifting
Foi creado para facer os deportes máis abertos. Nesta federación pode pagar unha cota anual e competir en todos os torneos abertos aos que o atleta poida chegar fisicamente. Celébranse campionatos de varios niveis: desde torneos urbanos coa asignación dun título ao CMS ata campionatos europeos e mundiais. Esta federación foi a primeira en introducir o tirón de dobre evento (peso clásico e sumo), o levantamento de potencia coa capacidade de realizar prensas de tiro con eslinga e agachamento en rodillas, comezou a celebrar torneos en áreas recreativas, que é o épico torneo anual en Aqua Loo en Sochi.
Sitio oficial - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Unha gran federación internacional, desenvolvida non só no noso país, senón tamén en Estados Unidos, Finlandia e Alemaña. Diferénciase en estándares bastante elevados e alto custo de control de dopaxe en divisións afeccionadas. Paga o propio atleta, a non ser que os xuíces o chamasen ao control de dopaxe. Non hai control de dopaxe no WPC.
Sitio oficial - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unión de Powerlifters de Rusia, SPR)
Catro grandes federacións mundiais uníronse para celebrar torneos para os atletas máis fortes. A SPR está considerada a federación máis en desenvolvemento, está promovida activamente nas rexións e ten un persoal permanente de xuíces e comisarios de dopaxe. A WRPF é a primeira federación alternativa que separa aos atletas profesionais dos afeccionados comúns que non están controlados por dopaxe. Os atletas máis fortes compiten aquí: Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. O WRPF ten unha sucursal nos Estados Unidos e está organizado por Dan Green e Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko é o xuíz xefe dos torneos internacionais da VRPF entre atletas profesionais.
WPU
A federación alternativa máis nova de Rusia entre as que realizan competicións internacionais. Diferénciase do resto porque os atletas da UPV non pagan polo control da dopaxe se compiten na categoría adecuada.
| Pros das federacións alternativas | Contra as federacións alternativas |
| Nelas pode participar calquera persoa, independentemente da idade, o sexo e a formación inicial. Se o atleta cre que está preparado, pode participar na competición. | O control de dopaxe nalgúns torneos é formal. Os xuíces non están obrigados a convocar a ninguén que pareza sospeitoso de control. Os atletas sortéanse por sorteo. Un atleta que usa esteroides con frecuencia faise campión na división "limpa" e vai a casa cunha medalla. |
| Organizan torneos para atletas de todos os niveis cun premio decente, algo raro no levantamento de potencia. | Para a asignación de títulos en todas partes, agás VPU e NAP, a análise de dopaxe págase de forma independente. No momento de escribir este artigo, o custo desta análise en SPR e VOC é de 8.900 rublos. |
| Popularizan os deportes: manteñen páxinas nas redes sociais, filman vídeos, transmiten todos os torneos. | As taxas do torneo son bastante altas. En promedio: desde 1500 para competicións de cidade ata 3600 rublos para nacional e internacional. Tamén hai unha contribución anual obrigatoria ao SPR, NAP e VRPF. |
| Os torneos celébranse non só no tríatlon, senón tamén en cuclillas, presións bancarias, peso morto por separado, así como levantamento estrito para bíceps, deportes de forza (presión de pé e levantamento para bíceps), levantamento de levas (levantar un tronco), prensa bancaria popular (polo número de repeticións). | Nalgúns torneos hai 1-2 persoas na categoría. Por iso hai tantos campións europeos e mundiais como alternativa. |
| Separan aos atletas que pasan probas de drogas e aos que deciden non facelo. | Numerosos torneos de espectáculos con actuacións de bikini de fitness entre correntes e exhibicións son inconvenientes para os atletas, xa que están máis axustados segundo a normativa e non permiten un exercicio adecuado. |
O atleta elixe só onde actuará e como adestrar.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Normas, títulos e cualificacións
No FPR, as cifras están asignadas de 3o junior a honrado mestre de deportes... Nas federacións alternativas, o título "Elite" está asignado en lugar do ZMS. As normas difiren nas categorías de peso, son diferentes para homes e mulleres. No NAP e VPU hai un "coeficiente veterano" que reduce os requisitos das normas para persoas maiores de 40 anos.
Por exemplo, a seguinte táboa mostra os estándares IPF para a disciplina "powerlifting clásico":
| Categorías de peso | MSMK | MC | CCM | Eu | II | III | Eu mozo | II mozo | III mozo | |
| MULLERES | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Homes | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Beneficio e dano
Beneficios de levantamento de enerxía:
- Refórzanse todos os grupos musculares, fórmase unha figura atlética.
- Os indicadores de forza están mellorando.
- Desenvólvese flexibilidade e coordinación.
- Corríxese a postura.
- Podes perder peso ou aumentar a masa muscular: todo depende da dieta.
- Estase a construír unha boa base para practicar calquera tipo de deporte.
O dano potencial tamén está presente:
- O risco de lesións é o suficientemente alto.
- Os adestramentos son duros e longos.
- Pasa a depender dos pesos de traballo e dos resultados da competición. Isto leva a un uso irracional da farmacoloxía deportiva e problemas psicolóxicos, especialmente nos principiantes.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Vantaxes e desvantaxes
| pros | Menos |
| Dispoñible para persoas de todas as idades e niveis de habilidade. | Non é necesario esperar un deporte non olímpico, apoio do estado nin de ninguén. |
| Novos coñecidos, socialización. | Non apto para persoas con problemas nutricionais, recuperación e horarios de traballo difíciles. |
| É máis doado controlar o estrés e as emocións negativas na vida cotiá. | É bastante custoso: ademais dunha subscrición ao ximnasio, necesitarás medias, vendas para o pulso e os xeonllos, os servizos dun adestrador para definir a técnica e elaborar un programa, levantamento de pesas para okupas, loitadores por peso morto, pagamento de taxas nas competicións É posible que se precise un equipo adicional. |
| O proceso competitivo serve como motivación para o exercicio regular. | Se a unha persoa lle encanta o levantamento de enerxía, co paso do tempo todo fará fincapé no levantamento de enerxía: o horario de traballo axustarase ao adestramento, os nenos farán a prensa, as vacacións coincidirán coa competición e a xente "extra" deixará a súa vida. Isto tamén se pode aplicar ás esposas, maridos e outros familiares. |
Programa para principiantes
Os principiantes ofrecen varios esquemas para as clases:
- Progresión lineal simple... O agachamento, a bancada e o peso morto alternan a diario, o que significa que se realizan en diferentes días (por exemplo, luns-mércores-venres). Na primeira semana, o atleta realiza 5 repeticións en 5 aproximacións, de semana en semana o seu peso de traballo crece 2,5-5 kg e o número de repeticións diminúe en 1. Despois de que o atleta alcance 2 repeticións, unha semana de adestramento lixeiro e máis repite o ciclo. Ademais dos movementos básicos, suponse unha certa cantidade de auxiliares: exercicios que desenvolven os músculos necesarios para os tres movementos básicos. Recoméndase realizar este esquema primeiro e cambiar a ciclos de Sheiko ou outros, en canto o atleta estancase no crecemento da forza.
- Ciclos de B.I. Sheiko... Para os atletas pre-CCM, inclúen adestramentos en cuclillas e bancos o luns e venres, peso morto e adestramento en bancos o mércores. O atleta traballa no rango do 70-80% do máximo dunha representación durante 2-5 repeticións. Os ciclos de carga en ondas.
- Periodización ondulante simple... O atleta alterna entre adestramentos lixeiros e medianos, realizando adestramentos pesados só ao final do ciclo de 6 semanas. Para o máis doado, traballa nun 50-60 por cento do máximo en 4-5 repeticións, e na media - 70-80 en tres repeticións. Os adestramentos pódense construír segundo o mesmo deseño semanal que o de Sheiko. Selecciónanse exercicios de apoio para todos os grupos musculares.
A continuación móstrase un programa para principiantes no período preparatorio durante 4 semanas. Para completalo con éxito, cómpre coñecer o máximo dunha repetición (RM) nos tres principais exercicios. As porcentaxes no complexo indícanse exactamente a partir del.
| 1 semana | |
| 1 día (luns) | |
| 1. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Agachados de barra | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Prensa de banco deitada nun banco horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Deitar mancuernas deitado | 5x10 |
| 5. Dobre cunha barra (de pé) | 5x10 |
| Día 3 (mércores) | |
| 1. Punto morto | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco inclinado | 6x4 |
| 3. Bote con pesos | 5x5 |
| 4. Tire dos rodapés | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tirón de agarre amplo do bloque superior ao peito | 5x8 |
| 6. Prema | 3x15 |
| Día 5 (venres) | |
| 1. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Prensa de bancos de pesas | 5x10 |
| 3. Agachamento de Barbells | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Prensa bancaria francesa | 5x12 |
| 5. Fila de Barbell ao Cinto | 5x8 |
| 2 semanasla | |
| 1 día (luns) | |
| 1. Agachados cunha barra | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Prensa de bancos de pesas | 5x10 |
| 4. Flexións desde o chan (brazos máis anchos que os ombros) | 5x10 |
| 5. Agachamento de Barbells | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tirón amplo do bloque superior ao peito | 5x8 |
| Día 3 (mércores) | |
| 1. Punto morto ata os xeonllos | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Información no simulador de peck-deck | 5x10 |
| 4. Punto morto | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Fila do bloque inferior cunha empuñadura estreita | 5x10 |
| Día 5 (venres) | |
| 1. Agachados cunha barra | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Fila no bloque (para tríceps) | 5x10 |
| 5. Agachamento de Barbells | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Dóbese cunha barra | 5x6 |
| 3 semanas | |
| 1 día (luns) | |
| 1. Agachados cunha barra | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Agachados | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Rizo de perna deitado | 5x12 |
| Día 3 (mércores) | |
| 1. Punto morto ata os xeonllos | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Deitar mancuernas deitado | 4x10 |
| 4. Levante mortal dos rodapés | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Punto morto nas pernas rectas | 5x6 |
| 6. Prema | 3x15 |
| Día 5 (venres) | |
| 1. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Agachados de barra | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Prensa de banco deitada nun banco horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Deitar mancuernas deitado | 5x12 |
| 5. Hiperextensión | 5x12 |
| 4 semanas | |
| 1 día (luns) | |
| 1. Agachados cunha barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deitar mancuernas deitado | 5x10 |
| 4. Mergullas nas barras irregulares | 5x8 |
| 5. Agachamento de Barbells | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Dobre cunha barra (de pé) | 5x5 |
| Día 3 (mércores) | |
| 1. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Punto morto | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Prensa de banco deitada nun banco horizontal | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Deitar mancuernas deitado | 5x10 |
| 5. Tire do bloque detrás da cabeza | 5x8 |
| Día 5 (venres) | |
| 1. Agachados cunha barra | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Prensa de banca tirada nun banco horizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Fila sobre as pernas rectas | 4x6 |
| 6. Prema | 3x15 |
Podes descargar e imprimir o programa aquí.
Equipos de levantamento de enerxía
O equipamento non compatible está permitido en todas as federacións e divisións. Inclúe un cinto, xeonllos suaves, zapatos de loita libre, zapatos para levantar pesos, quentadores de pernas para protexer as pernas ao tirar.
Os equipos de reforzo (apoio) só se permiten na división de equipos. Isto inclúe un mono pesado para agachamentos e pesos mortos, unha camisa de banco e estilingues de banco. Tamén se inclúen vendas de xeonllos e bonecas.
As persoas que raramente atopan o levantamento de enerxía adoitan sorprenderse: que tipo de deporte é este no que o propio equipo eleva pesas para o atleta. Pero non teñen toda a razón. Por suposto, un soporte adicional permítelle lanzar algúns quilogramos en cada movemento (de 5 a 150 kg e aínda máis), pero isto require unha base sólida, unha certa técnica e habilidade.
