Para os homes
1K 1 07.04.2019 (última revisión: 02.07.2019)
Neste artigo, analizaremos as regras nutricionais xerais para obter unha ganancia masiva exitosa con endomorfos e tamén ofreceremos unha dieta semanal xa preparada que pode cambiar facilmente por si mesmo.
A diferenza dos ectomorfos, os endomorfos aumentan de peso facilmente. O principal problema aquí é gañar o menor exceso posible, intente engadir só masa muscular pura.
Regras nutricionais para gañar masa
- O número ideal de comidas é de 5 a 6 por día. Podes comer 3-4 veces, pero será máis difícil consumir a cantidade correcta de calorías.
- Se non tes a oportunidade de merendar un alimento completo, substitúe estes métodos por nutrición deportiva: proteínas (proteínas) e gañadoras (hidratos de carbono e proteínas). Escolla un gañador só con hidratos de carbono complexos na composición.
- Non teña medo de comer despois das 18:00 e unha hora ou dúas antes de deitarse, é normal e absolutamente seguro desde o punto de vista da saúde. O importante é o cómodo que se sente se come demasiado tarde.
- Lembre de beber suficiente auga limpa, polo menos 35 ml por kg do seu peso.
- As principais fontes de hidratos de carbono son os cereais (arroz, trigo sarraceno, avea, cebada), a pasta do trigo duro, o pan integral.
- É moi difícil para os endomorfos gañar masa muscular sen engordar. É por iso que debes adoptar un enfoque responsable da nutrición. O requisito diario de azucre non supera os 30 gramos. Tenta eliminar completamente da túa dieta os alimentos graxos con moito azucre e graxas trans. Non coma demasiada froita.
- As principais fontes de proteínas son polo, pavo, carne magra, peixe (branco e vermello), ovos, requeixo e outros produtos lácteos. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composición de aminoácidos.
- Fontes de graxas: aceites vexetais, noces, peixe oleoso (vermello).
- Se non estás a engordar, engade 100 kcal cada semana á túa norma (sobre o seu cálculo a continuación) ata que notes os cambios nas escalas. A taxa de crecemento ideal é de aproximadamente 0,5 kg por semana. Se ves que estás gañando moita cantidade de graxa en exceso, reduce a cantidade de hidratos de carbono (principalmente simples). Podes engadir 2-3 adestramentos cardio á semana durante 20-30 minutos despois da forza.
Menú listo para a semana
Seleccionamos a dieta a continuación para un endomorfo masculino cunha altura de 180 cm, un peso de 85 kg e unha idade de 20. Empregando unha fórmula especial, obtemos o seu requisito básico de calorías para manter o seu peso actual: 2900 kcal. Para engordar, necesitas un excedente de calorías, é dicir, deberían ser máis que a norma. Engadimos un 10% desde a parte superior (sería máis razoable que o excedente fose pequeno: os endomorfos non teñen problemas coa contratación, pero é moi fácil escribir demasiado) e obtemos o número que necesitamos: 3200 (redondeado). É a cantidade de calorías que necesitarás comer todos os días.
A porcentaxe aproximada de BJU ten este aspecto: 25-25-50, é dicir, o 25% de todas as calorías deben ser proteínas, o 25% - graxas e o 50% - hidratos de carbono. En números, neste caso, parece así: uns 200 gramos de proteína, 90 gramos de graxa, 400 gramos de hidratos de carbono.
Na táboa, só empregamos pratos comúns e fáciles de cociñar. Podes substituílos por outros se coñeces a súa composición e contido calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Luns | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Muesli (sen azucre) con leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Filete de salmón en papel de aluminio (ao forno) 200 g, patacas ao forno 500 g, ensalada de pepino e tomate vestida con aceite de oliva, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Segunda merenda | Queixo cottage 2% de graxa 200 g con crema de leite, sen azucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cea | Filete de carne magro 200 g, arroz cocido 120 g, 2 tomates, unha culler de aceite de linhaça | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Cebada fervida 100 g *, pan integral 100 g, queixo 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Filete de polo guisado 150 g, pasta cocida 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Segunda merenda | Queixo cottage 2% de graxa 200 g con crema de leite, sen azucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cea | Filete de tenreira á prancha 150 g, patacas cocidas 300 g, pepino fresco | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Mércores | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas 250 g, pan integral 200 g, queixo 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cea | Peixe branco ao forno 300 g, patacas cocidas 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Segunda merenda | Un plátano e medio pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cea | Salmón ao forno 300 g, pasta cocida 150 g, pepinos en escabeche 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Xoves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno cocido 150 g, 3 ovos enteiros | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Filete de tenreira á prancha 250 g, patacas ao forno 500 g, chícharos enlatados 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Segunda merenda | Un plátano e laranxa | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cea | Pavo estofado 200 g, arroz cocido 150 g, 2 tomates e un pepino | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Venres | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno cocido 150 g, tortilla de 2 ovos, 100 ml de leite e herbas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cea | Pavo ao forno 150 g, arroz cocido 120 g, 2 pepinos | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Segunda merenda | Queixo cottage 2% de graxa 200 g con crema de leite, sen azucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Cea | Filete de carne magro 150 g, pasta cocida 150 g, ensalada de pepino e tomate 100 g, aderezada con aceite de oliva | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Avena ao vapor 120 g, requeixo 2% graxa 200 g con crema de leite | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Salmón ao forno 250 g, patacas cocidas 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Segunda merenda | Un plátano e medio pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Cea | Filete de tenreira á prancha 250 g, arroz cocido 100 g, unha culler de aceite de linhaça | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | 3 ovos cocidos enteiros, pan integral 200 g, queixo 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Filete de polo ao forno con verduras 250 g, arroz cocido 150 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Segunda merenda | Un plátano e laranxa | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Cea | Pavo estofado 250 g, patacas ao forno 600 g, pepino fresco | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* todos os pesos son para produtos secos
Como personalizo o menú?
Primeiro de todo, cómpre calcular a inxestión de calorías para soportar o seu peso. Use, por exemplo, a ecuación de Harris-Benedict. A continuación, engade outro 10% ao número resultante para obter o número de calorías para a ganancia de masa.
A continuación, descarga este ficheiro, que contén a dieta anterior. Só necesitará axustar a cantidade de pratos BJU nas comidas para obter a cantidade de calorías que precisa. Basta con cambiar só BZHU, o contido calórico e o número final calcúlanse automaticamente. Tamén podes substituír os pratos por si mesmos, entón tamén terás que configurar manualmente a súa composición para proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Versión simplificada
Se non queres facer cálculos tan complexos, hai un método máis sinxelo. Dada a lista de fontes de hidratos de carbono, proteínas e graxas do primeiro parágrafo, simplemente consome polo menos 4,5-5 gramos de hidratos de carbono, 2-2,2 gramos de proteína e 1 gramo de graxa por kg de peso corporal todos os días.
