Para os homes
2K 0 07.04.2019 (última revisión: 02.07.2019)
No artigo, analizaremos as regras nutricionais xerais para obter unha masa exitosa por mesomorfos e tamén ofreceremos unha dieta semanal xa preparada que pode cambiar facilmente por si mesmo.
Os mesomorfos "puros" son bastante raros. Tenden a gañar masa muscular con bastante facilidade, sen moita graxa extra, e adelgazan facilmente cando é necesario.
Regras nutricionais para gañar masa
- O número ideal de comidas é de 5 a 6 por día. Podes comer 3-4 veces, pero será máis difícil consumir a cantidade correcta de calorías.
- Se non tes a oportunidade de merendar un alimento completo, substitúe estes métodos por nutrición deportiva: proteínas (proteínas) e gañadoras (hidratos de carbono e proteínas).
- Non teña medo de comer despois das 18:00 e unha hora ou dúas antes de deitarse, é normal e absolutamente seguro desde o punto de vista da saúde. O importante é o cómodo que se sente se come demasiado tarde.
- Lembre de beber suficiente auga limpa, polo menos 35 ml por kg do seu peso.
- As principais fontes de hidratos de carbono son os cereais (arroz, trigo sarraceno, avea, cebada perlada), pasta de trigo duro, patacas e pan integral.
- Os mesomorfos gañan facilmente masa muscular, pero ao mesmo tempo poden botar exceso de graxa. É por iso que se debería achegar á nutrición de forma máis responsable (que os ectomorfos). Tenta eliminar completamente da túa dieta os alimentos graxos con moito azucre e graxas trans. A proporción de hidratos de carbono simples non debe ser superior ao 15-20% da cantidade total diaria de hidratos de carbono.
- As principais fontes de proteínas son polo, pavo, carne magra, peixe (branco e vermello), ovos, requeixo e outros produtos lácteos. A proteína de cereais e leguminosas é deficiente na composición de aminoácidos.
- Fontes de graxas: aceites vexetais, noces, peixe oleoso (vermello).
- Se non estás a engordar, engade 100 kcal cada semana á túa norma (sobre o seu cálculo a continuación) ata que notes os cambios nas escalas. A taxa de crecemento ideal é de aproximadamente 0,5 kg por semana. Se ves que estás gañando moita cantidade de graxa en exceso, reduce a cantidade de hidratos de carbono (principalmente simples). Podes engadir 2-3 adestramentos cardio á semana durante 20-30 minutos despois da forza.
Menú listo para a semana
Seleccionamos a dieta a continuación para un macho mesomorfo cunha altura de 180 cm, un peso de 75 kg e unha idade de 20. Mediante unha fórmula especial, obtemos o seu requisito básico en calorías para manter o seu peso actual - 2750 kcal. Para engordar, necesitas un excedente de calorías, é dicir, deberían ser máis que a norma. Engadimos un 15% desde a parte superior e obtemos o número que necesitamos: 3150 (redondeado). É a cantidade de calorías que necesitarás comer todos os días.
A porcentaxe aproximada de BJU ten este aspecto: 20-25-55, é dicir, o 25% de todas as calorías deben ser proteínas, o 25% de graxas e o 50% de hidratos de carbono. En números, neste caso, parece así: uns 155 gramos de proteína, 89 gramos de graxa, 430 gramos de hidratos de carbono.
Na táboa, só empregamos pratos comúns e fáciles de cociñar. Podes substituílos por outros se coñeces a súa composición e contido calórico. O resultado é a seguinte dieta:
| Luns | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno ao vapor 150 g *, tortilla de 2 ovos, 100 ml de leite e herbas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cea | Polo ao forno (filete) 150 g, arroz cocido 120 g, pepino fresco | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e unha laranxa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cea | Tenreira á prancha 150 g, pasta cocida 150 g, ensalada de pepino e tomate 100 g, aderezada con aceite de oliva | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Cebada fervida 100 g, pan integral 100 g, queixo 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Filete de pavo guisado 150 g, pasta cocida 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Segunda merenda | Ensalada de froitas con salsa de crema de leite, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cea | Filete de tenreira 150 g, patacas cocidas 300 g, encurtidos | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Mércores | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Trigo sarraceno cocido 150 g, 2 ovos enteiros | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Tenreira á prancha 200 g, patacas ao forno 600 g, chícharos en conserva 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e unha laranxa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cea | Filete de polo estufado con verduras 200 g, arroz cocido 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Xoves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | 2 ovos cocidos enteiros, pan integral 200 g, queixo 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Primeira merenda | Queixo cottage con crema de leite e froitas secas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cea | Filete de pavo ao forno 200 g, arroz cocido 150 g, ensalada de pepinos e tomates, aderezada con aceite de oliva, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e 2 mazás sen azucre | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cea | Peixe vermello estofado 200 g, patacas ao forno 600 g, pepino fresco | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Venres | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Queixo cottage con crema agria e froitas secas 200 g, pan integral 200 g, queixo 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, unha mestura de froitos secos e froitos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cea | Peixe branco ao forno 200 g, patacas cocidas 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e 2 mazás sen azucre | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cea | Filete de polo estufado con verduras 150 g, pasta cocida 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Muesli (sen azucre) con leite, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Salmón ao forno en papel aluminio 200 g, patacas cocidas 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Segunda merenda | Ensalada de froitas con salsa de crema de leite, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cea | Filete de tenreira 200 g, arroz cocido 120 g, pepino fresco | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Graxa, g | Hidratos de carbono, g | Calorías | |
| Almorzo | Avena ao vapor 120 g, requeixo 2% graxa 200 g con crema de leite | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primeira merenda | Kefir 250 g, patacas fritas de grans enteiros 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cea | Peixe branco estofado 200 g, patacas ao forno 500 g, ensalada de pepino e tomate, aderezada con aceite de oliva, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Segunda merenda | 2 plátanos e 2 mazás sen azucre | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cea | Filete de tenreira á prancha 150 g, arroz cocido 100 g, unha culler de aceite de linhaça | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* todos os pesos son para produtos secos
Como personalizo o menú?
Primeiro de todo, cómpre calcular a inxestión de calorías para soportar o seu peso. Use, por exemplo, a ecuación de Harris-Benedict. A continuación, engade outro 15% ao número resultante para obter o número de calorías para a ganancia de masa.
A continuación, descarga este ficheiro, que contén a dieta anterior. Só necesitará axustar a cantidade de pratos BJU nas comidas para obter a cantidade de calorías que precisa. Basta con cambiar só BZHU, o contido calórico e o número final calcúlanse automaticamente. Tamén podes substituír os pratos por si mesmos, entón tamén terás que configurar manualmente a súa composición para proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Versión simplificada
Se non queres facer cálculos tan complexos, hai un método máis sinxelo. Dada a lista de fontes de hidratos de carbono, proteínas e graxas do primeiro parágrafo, simplemente consome polo menos 5,5-6 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteína e 1-1,2 gramos de graxa por kg de peso corporal todos os días.
