Pilates: que é, principios, beneficios, é posible adelgazar * Crossfit

Pilates é ximnasia co seu propio peso corporal ou en máquinas de exercicios especializados. Desenvolve todos os grupos musculares. Pero é imposible "bombear" algúns volumes impresionantes. Pero para apertar lixeiramente o estómago, fai que as cadeiras e as nádegas sexan elásticas e a postura sexa correcta e sinxela.

Os adestramentos realízanse tanto en estudos especializados con equipamento Pilates como en clubs de fitness regulares. Pero o propio Joseph Pilates non estaría satisfeito con tal descrición. O autor considerou a súa técnica un método de curación universal e chamouna o estraño termo "contraoloxía".

Historia de Pilates

José naceu nunha familia común. A Wikipedia di que o seu pai grego tiña unha simple profesión laboral. E a miña nai ten só 9 fillos e non ten traballo. Pero os seguidores do sistema están a difundir unha historia moi diferente. A nai era médico naturopata e o pai era ximnasta. Entón, Joseph simplemente desenvolveu hábitos familiares e perfeccionounos inventando exercicios de ximnasia para todos.

Por desgraza, a historia non conservou datos fiables sobre a práctica médica da miña nai. Pero sabemos que José era un neno enfermizo. En 1883, non había moitas opcións en Alemaña para persoas coma el. Os nenos enfermos acaban de crecer na familia o mellor que puideron, sen sanatorios, resorts e outras cousas.

Joseph comezou a mellorar a súa saúde como puido: facendo ximnasia, movéndose moito. Á idade de 14 anos, xa iluminaba como modelo para os atlas anatómicos. Pilates escolleu a súa profesión no seu corazón: converteuse nun profesor de educación física. Durante a Primeira Guerra Mundial, foi internado na Illa de Man e rehabilitou alí os feridos. Alí naceu a contraoloxía, ou a ciencia do control do propio corpo coa respiración e a tensión muscular.

Entón Pilates emigrou aos Estados Unidos. No barco coñeceu á súa futura esposa, que resultou ser unha moza moi activa. Xuntos abriron un estilo de vida saudable e unha escola de ximnasia. E aínda que falabamos dun país da posguerra onde non había moita xente rica que quería facer exercicio físico, as cousas saíron ben. Nas mellores tradicións da mercadotecnia moderna, Joseph escribiu un libro baixo o alto título "Volver á vida con contraroloxía". Quería que a ximnasia asociásese precisamente co control sobre o corpo e a súa propia vida. Pero entre as persoas o nome de "Pilates" quedou atrapado. Co tempo, o imperio de Joseph comezou a desenvolver cursos para instrutores, vendendo simuladores e certificando especialistas.

Hoxe en día, Pilates é un concepto polifacético que inclúe ximnasia de peso corporal, exercicios de estiramento especializados e elementos dinámicos. No espírito da paixón de todos por adelgazar, apareceu o adestramento a intervalos, que combina tai-bo e pilates. Outra nova tendencia son os equipos de piloxing e exercicio físico. O exercicio físico forte empuxou silenciosamente a idea de Joseph na lista de prioridades de famosos, pero este adestramento aínda é popular nos clubs de fitness principais.

Principios básicos do Pilates

Os principios foron descritos indirectamente no libro de Joseph e desenvolvidos polos seus alumnos. Na versión máis recente do sistema, inclúen:

Respiración: cómpre sincronizar as contraccións musculares coa exhalación e respiración lenta se o exercicio se realiza sen problemas.
Centrar: a Pilates debemos as habilidades para "recoller o núcleo" e "estabilizar a columna vertebral". A principal postura desta ximnasia é que o estómago está apertado nun 30 por cento, a deflexión natural da columna vertebral elimínase xirando a pelvis cara adiante, as cadeiras están lixeiramente tensas.
Concentración: facer ximnasia, escoitar un audiolibro e pensar no que queres cociñar para cear? Isto non está de acordo coas regras. Teremos que concentrarnos na contracción muscular e non no ruído mental.
O control é un principio que non permite deixar a amplitude permitida. Pilates implica traballar no plano que lle permite apoiar a articulación do alumno.
Suavidade: inicialmente o Pilates opúxose a "resortes", "cadros balanceos" e outros inventos de aeróbic recentemente destinados a tensar os músculos con máis forza.
Precisión: cada movemento traballa nun grupo muscular específico e debe ser tecnicamente perfecto.

Simplificando, Pilates é ximnasia para aqueles que non queren "romper" nos adestramentos e non poden usar pesos pesados para aliviarse psicolóxicamente. Non é de estrañar que o sistema se chame "fitness intelixente".

Como é útil Pilates?

O sistema é versátil. Convén tanto a unha nena de 12 anos que aínda non é capaz de facer exercicio con pesas, pero que xa sofre dores nas costas debido ao traballo sedentario na mesa, como a unha muller de máis de 50 anos que quere manterse en forma. Hai sesións de adestramento para a rehabilitación, para aqueles que sofren enfermidades das articulacións, da columna vertebral, para a recuperación posparto.

Os principios da contraoloxía son bos para calquera deporte de fitness e de forza. En realidade, empréstanse de alí. Os exercicios de Pilates son o suficientemente sinxelos como para facer todos, pero traballan todos os músculos principais.

O sistema non está destinado a "bombear" nada grande, o que o fai universal, apto incluso para aqueles que son alleos á estética do culturismo e ao fitness moderno.

E tamén elimina definitivamente:

dor nas costas debido á debilidade do corsé muscular;
dores de cabeza por hipertonicidade do trapecio e pescozo;
desequilibrios musculares;
trastornos da postura do tipo "oficina" e "condutor";
debilidade dos músculos abdominais transversais;
mobilidade limitada nas articulacións debido á debilidade muscular;
dor nos brazos debido á hipertonicidade do músculo trapecio.

O Pilates comercialízase como un método versátil para aumentar o metabolismo, unha forma de "apertar" os músculos e aumentar a queima de calorías. Non se realizaron estudos relativos á comparación da taxa metabólica dos que participan no método en cuestión e da xente común. Pero os científicos confirman que temos diante un tratamento non farmacolóxico para a dor lumbar. (fonte - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Podes adelgazar con Pilates?

Pilates é popular entre os principiantes como un ximnasio para adelgazar. Os instrutores combinan exercicios do sistema en ligazóns dinámicas para que os aprendices poidan sentir inmediatamente o aumento do gasto en calorías. Traballan os músculos ata queimar e fan clases máis parecidas ao aeróbic estándar. Por exemplo, Mary Winsor xurdiu coas súas propias clases ao bordo do ioga Ashtanga, Pilates e aeróbic. Por suposto, tales complexos axudarán a aumentar o gasto en calorías e a tensar os músculos.

Pero absolutamente todos os instrutores din que o sistema debe completarse cunha dieta equilibrada se queres adelgazar.

Facer exercicio 3-4 veces á semana máis o teu estilo de vida "sedentario" habitual é unha actividade pequena, non media, en calquera aplicación de reconto de calorías. Que dieta recomendou o autor do sistema? Como todas as persoas familiarizadas coa filosofía oriental, el cría que o máis importante son as porcións moderadas, máis cereais integrais e verduras.

Na vida cotiá, é mellor complementar a ximnasia cunha carga cardio moderada. Isto axudará a aumentar aínda máis o gasto en calorías. E, por suposto, coma de tal xeito que a inxestión diaria de calorías sexa deficiente, de xeito que consiga menos calorías coa comida das que gasta.

Pilates para a perda de peso é unha tendencia da última década, cando as persoas delgadas estaban de moda, a piques de esgotar as figuras dos modelos. Recoméndase a quen queira adelgazar e poñerse en forma:

Comeza a adestrar no sistema Pilates e pasa 3 meses con el, combinándoo con dietas e cardio.
Vai ao ximnasio e traballa a forma do teu corpo seguindo unha dieta de "mantemento" durante 1-2 meses.
Engade cardio e dieta de novo para queimar a graxa restante.

Con este enfoque, a ximnasia prepara o corpo para facer exercicio no ximnasio, unha persoa recibe moitas doses, minimízase o risco de lesións e o exceso de traballo.

Consellos para principiantes

Idealmente, é mellor ir a varias clases nun grupo ou estudo. Podes ler miles de descricións e ver un millón de vídeos, pero aínda así non entendes nada. O instrutor axudarache a entregar a técnica. Pilates debe facerse regularmente, de preferencia cada dous días. O tempo para adestrar pode ser calquera, o principal non é inmediatamente despois de comer.

En Pilates, a concentración é importante, non os representantes, polo que é importante que os principiantes teñan en conta o adestramento.

Se planea adestrar na casa sen un instrutor, recoméndase este enfoque:

Mira o vídeo de principio a fin.
Mírao nunha alfombra con paradas, repetindo cada exercicio.
Só entón practicas en "tempo real".

Cando chegarán os primeiros resultados? Pódese esperar a redución da dor e o malestar cervical despois de só un par de semanas de exercicio regular. A dor nas costas normalmente desaparece despois dun mes ou dous. Os cambios visibles na figura prodúcense en 2-3 meses. É importante manter un exercicio regular, non alternar dúas horas de adestramento cunha semana de inactividade.

O Pilates pode e debe combinarse con outros tipos de fitness, dos que os resultados só chegarán máis rápido.

No noso país, por algunha razón, os principios para dar forma á nutrición son comúns en relación ao Pilates. Recoméndase absterse de carne o día do adestramento, para evitar comer durante 5 horas seguidas, un par antes e despois e unha hora directamente durante o adestramento. Nada do tipo mencionado nos libros dos seguidores de Pilates. A comida deste formato é irracional, é mellor unirse a principios máis clásicos.

Exercicios básicos e a súa técnica

Prensa e núcleo

"Cen"

Desde unha posición propensa no chan, tire cara arriba da parede abdominal frontal, levante o pescozo e a parte superior das costas e realice 5 golpes latentes coas mans no aire, como se mostra no vídeo, xirando os brazos no aire. Os pés do principiante poden estar no chan ou saír do chan (a segunda opción é máis difícil).

Táboa

Desde unha posición decúbito decúbito supino, leva alternativamente os xeonllos ao peito, facendo un lixeiro xiro da pelvis cunha exhalación. O exercicio ten varios niveis: os máis avanzados levan os dous xeonllos á vez. O lombo debe estar plano no chan en todos os exercicios. Isto conséguese contraendo o músculo transversal e tirando do abdome.

Torsión inversa

Desde unha posición decúbito decúbito supino, os ósos pélvicos achéganse ás costelas inferiores por contracción do músculo recto abdominal. Non se permite o balance das pernas.

Enrolar

Este exercicio é similar aos abdominales. Realízase desde unha posición supina no chan cos brazos e as pernas estendidas. O abdome está tirado e tenso, cómpre levantar lentamente a parte superior do corpo, sen levantar as pernas, e chegar coas mans aos calcetíns. Tamén se controla o movemento de retorno.

Exercicios para os músculos das costas

"Barco"

A posición inicial está no estómago, boca abaixo. Na exhalación, os brazos e as pernas rectas estirados están arrincados do chan. Esta posición mantense durante varios segundos e baixa.

Exercicio para as costas e as nádegas

Desde a posición inicial, deitado sobre o estómago, levante alternativamente os brazos e as pernas, semellante ao "barco".

"Nadar"

Este é un híbrido do barco e do movemento anterior. É necesario alcanzar a posición superior do barco, contraer os músculos das costas e realizar alternativamente levantamentos de pernas e brazos opostos. Neste movemento, debes tirar dos calcetíns e estiralos e os dedos na dirección oposta.

Músculos das coxas e nádegas

Balancear cara adiante dende unha posición deitada

Tome unha posición estable ao seu lado, fixe o centro do corpo. Balancea cara adiante e devolve a perna ao neutral. Ao mesmo tempo, o corpo non cae cara adiante e cara atrás, a estabilización prodúcese debido á tensión da prensa.

Ponte glúteo

O movemento é tecnicamente moi diferente da opción de fitness. O obxectivo aquí non é só apertar os músculos glúteos o máximo posible, senón tamén elevar a pelvis e baixala, movendo a vértebra detrás da vértebra, é dicir, subindo e colocando a pelvis gradualmente. Os pés pódense colocar un pouco máis lonxe das nádegas ou máis preto para conseguir máis ou menos inclusión dos isquiotibiais.

"Shell"

As pernas están dobradas nos xeonllos, desde unha posición deitada ao lado, cómpre levantar o xeonllo da perna superior nun camiño arqueado. O movemento aseméllase á apertura das cunchas, razón pola que recibiu este nome.

Secuestro da cadeira cara atrás en apoio nas mans e xeonllos

O movemento pódese realizar con ou sen balón. Na segunda versión, o xeonllo da perna de traballo está dobrado en ángulo recto. Debido á contracción do músculo glúteo, o talón érguese e contrólase aínda máis a baixada.

Importante: os exercicios realízanse durante 5-12 repeticións nun estilo lento e controlado, sincronizado coa respiración.

Contraindicacións e danos de Pilates

Hai as seguintes contraindicacións:

Non se recomenda facer ximnasia durante o período de recuperación despois das lesións e as operacións, así como se a presión arterial é alta.
Absterse de adestrar durante calquera enfermidade vírica.
Non podes tratar con persoas que se enfrontan a enfermidades inflamatorias xinecolóxicas.

As contraindicacións son temporais. A maioría deles non requiren un rexeitamento total da formación. Os problemas das persoas con lesións medulares e enfermidades cardíacas resólvense individualmente cun médico. O autor do sistema Pilates asumiu que sería beneficioso para os pacientes, pero só o médico asistente pode avaliar obxectivamente o seu estado.

Algunhas persoas cren que esa ximnasia é inútil e incluso prexudicial, especialmente se precisa cambiar radicalmente a súa figura. Vale resaltar aquí que a transformación dos entusiastas do fitness débese máis á forma en que cumpren a súa dieta e réxime, e non só os seus adestramentos. Por suposto, a ximnasia sen pesas perde para o ximnasio en canto á capacidade de progresar na carga. Pero para a maioría da xente, o estómago plano, as nádegas tonificadas e sen dor nas costas son suficientes.

¿Poden traballar as mulleres embarazadas?

Se o embarazo continúa sen complicacións e non hai prohibición de ximnasia, elíxese un programa especial segundo o trimestre. Tales exercicios fortalecen os músculos, prepáranse para o parto e permiten restaurar rapidamente a súa figura despois deles.

Importante: as clases de club de formato xeral non están destinadas a mulleres embarazadas. Inclúen movementos que implican a presión da parede abdominal anterior sobre o feto. Debe excluírse a carga deste formato.

Despois do parto sen complicacións, pode comezar a adestrar segundo os programas postnatais despois de 8-12 semanas. Pode haber desviacións nun ou noutro sentido no tempo, este problema debe ser decidido polo médico.

Podo practicar na casa?

Os adestramentos na casa son admisibles segundo os programas "metwork", é dicir, no formato "adestramento no chan". Estudan a técnica a partir do vídeo e intentan repetila completamente. A condición contrólase de forma independente, intentando eliminar a dor e o malestar. As actividades no fogar non son menos eficaces que as actividades do club se unha persoa pode controlar e regular o seu estado.

As principais diferenzas entre Pilates e ioga

O ioga non é só ximnasia corporal. Si, os profesionais benefícianse da flexibilidade e mobilidade, pero marcan obxectivos diferentes. As clases de Pilates son só por mor da saúde e da beleza, ninguén sobrecargará con filosofía innecesaria a unha persoa que simplemente decidiu reducir o tamaño da cintura e as cadeiras para o verán. Ao "encher" Pilates é tecnicamente máis sinxelo, non contén posturas difíciles para o equilibrio e está dispoñible para todos.