Fitball: adestramentos, exercicios, programas e recomendacións * Crossfit

Fitball é unha bola inflable grande cun diámetro de 45-75 cm e tamén é o nome dunha lección grupal con este proxectil. O pico de popularidade deste equipo chegou a finais dos noventa, a principios da milésima. Entón a "bola suíza" foi unha auténtica tendencia, deron con moitas leccións aeróbicas, intentaron implementala en todos os programas de forza. Agora o bombo diminuíu e os atletas a miúdo só toman a pelota cando queren sacudir a prensa ou facer hiperextensión inversa.

No formato dunha lección aeróbica, o fitball é unha acción deportiva e de entretemento con saltos, columpios e unha chea de actividades divertidas.

Para que serve un fitball?

Os cínicos do fitness din que todo este equipamento e clases de grupo son necesarios só para unha cousa: atraer a unha persoa non moi forte para o adestramento, facerlle pagar cartos e entretelo durante unha hora para que non perda o foco e se mova polo menos dalgún xeito.

De feito, o fitball é útil para:

rehabilitación de articulacións de xeonllo e cadeira mediante terapia de exercicio;
aliviar a carga da columna vertebral cando se realizan exercicios abdominais;
aumento da mobilidade articular despois da cirurxía ou lesión;
reducindo a carga axial no ODA (sistema músculo-esquelético) durante o salto.

Só que nos transmiten algo completamente diferente. A bola de fitness supostamente axuda a dirixirse ás capas profundas do músculo e, así, mellora o metabolismo, axudando a queimar graxa. É así? Depende moito do que facer con esta pelota. Se todo o adestramento pasa por sentarse a saltar e rodar o proxectil baixo o seu propio talón, non é preciso esperar a resultados especiais. O máis probable é que non logre "queimar graxas" en absoluto, especialmente se non segue unha dieta competente.

Pero se o fitball se usa como un proxectil que lle permite complementar un programa de fitness equilibrado e o seu dono tamén come normalmente, todo estará ben coa graxa. El irá. Polo tanto, todo non depende da elección das leccións e do equipo de fitness, senón da riqueza da sesión de adestramento coas cousas correctas, por exemplo, agachamentos, pesos mortos e prensas. Si, ao final da lección é moi posible torcer a pelota e facer hiperextensión inversa.

Variedades de fitballs

Hai bastantes tipos de pelotas de fitness, aínda que son equipos básicos:

Variedades de tamaño: hai bolas de 45 cm a 75 cm de diámetro, se fas un mercado masivo deportivo. Para fins especializados, como adestrar xogadores de baloncesto, pode haber cunchas máis grandes.
Polo tipo de revestimento: unha bola estándar é goma e antideslizante. Tamén hai opcións sinxelas que, de feito, están destinadas ao aquafitness, pero nos clubs domésticos tamén se poden atopar nos ximnasios.
Segundo o nivel de impacto - convencional e con accesorios de masaxe. Estes últimos úsanse tanto para a forma física como para o MFR (liberación miofascial).
Con cita previa: parque infantil e fitness. Os primeiros poden estar con asas, cun deseño interesante, pero non están destinados á formación de adultos.

Como elixir o balón de tamaño adecuado?

Coincidir coa pelota é bastante sinxelo. Debe levantarse, dobrar a perna na articulación do xeonllo e levar a cadeira paralela ao chan. A pelota debe caber exactamente debaixo da coxa e non debe ter a mesma altura que a parte superior da perna.

Para os amantes das cifras e das estatísticas, tamén hai un prato co crecemento dos implicados e o diámetro do fitball:

Diámetro da bola	Crecemento do atleta
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

As bolas cun diámetro de 45 cm están destinadas a nenos.

Beneficios dos exercicios de pelota ximnástica

Exercitar esta pelota ten vantaxes e desvantaxes. Os pros son:

a pelota é suave, é imposible ferir as costas durante a torsión;
é inestable e axuda a incluír músculos pequenos máis diferentes durante o adestramento;
é fácil mercalo na casa ou en calquera habitación minimalista e incluso para traballar;
é cómodo sentarse nel durante o traballo normal;
ás veces pode substituír o banco;
o fitball é adecuado para adestrar a persoas maiores e mulleres embarazadas;
nel podes estirar os músculos das costas para aqueles que non o poidan realizar co estilo habitual;
a cuncha axuda a diversificar os adestramentos e facelos divertidos.

Podes dicir de inmediato que o fitball non ten ningún poder máxico. Si, os exercicios con el son un pouco máis difíciles que a ximnasia no chan ou só co seu propio peso corporal. Cando adestra na pelota, unha persoa recibe un proxectil inestable que debe equilibrarse antes de que poida realizarse o exercicio. Polo tanto, o fitball funciona.

Que é unha lección de fitball en grupo? Este é un cardio normal dirixido a queimar graxa, aumentar o gasto calórico, fortalecer o corazón e combater a inactividade física. Non ten vantaxes sobre outras actividades similares.

Importante: non se fixeron comparacións sobre canto adestramento de fitball acelera o metabolismo. Pero hai investigacións que demostran que os exercicios abdominais son máis eficaces nun fitball que no chan.

Así, para un visitante común do ximnasio, que poida realizar exercicios de forza clásicos cunha barra e pesas, a pelota só será útil para realizar xiros, hiperextensión directa e inversa e, posiblemente, o "coitelo suízo". Todos estes son exercicios para a prensa e o núcleo.

Quen está contraindicado para xogar ao fitball?

Algúns exercicios con pelotas inclúen a aptitude infantil, adestramentos para mulleres embarazadas e actividades para persoas maiores. Non paga a pena dicir que o proxectil está contraindicado en si mesmo. É posible que certos exercicios non sexan adecuados para lesións e problemas nas articulacións.

En particular:

Non se recomenda facer unha ponte glúteo apoiada por un fitball para as articulacións da cadeira inestables, o seu trauma ou os procesos de recuperación despois da implantación.
É necesario abandonar a torsión con hernias e saíntes na fase "activa", cando hai dor. Como a columna vertebral está rehabilitada, os exercicios pódense incluír no programa se o aproba o médico de terapia de exercicio.
Non se deben realizar flexións con calcetíns no fitball con lesións nos xeonllos, articulacións da cadeira e ombreiros.
É mellor renunciar ás extensións con nocellos inestables, xa que este exercicio require un bo apoio.

Hai moitos conceptos erróneos en Internet sobre a formación de mulleres embarazadas en fitball. A pelota non é necesaria para o adestramento, ademais, se unha muller está afeita ao adestramento de forza convencional, é mellor que a siga realizando nunha versión lixeira. Exclúense os exercicios desde unha posición propensa a partir do segundo trimestre, así como calquera cousa que poida exercer presión directa sobre o abdome e compresión sobre os órganos pélvicos. De feito, hai exercicios en simuladores de bloques e varios movementos con micropesos en brazos e pernas.

Por suposto, sente no fitball coa esperanza de que só iso alivie a dor nas costas non paga a pena. A tracción habitual en bloques cun pequeno peso librarase deles.

Un pouco de exercicio

Pódese facer un adestramento ximnástico bastante completo no fitball:

Quentar - saltar sentado sobre o balón. Só precisa sentarse no fitball coas nádegas e saltar cara atrás mentres salta. Isto pódese complementar cun quecemento articular e unha parte dinámica con algúns pasos aeróbicos, por exemplo, pasos laterais e balance da pelota dun lado a outro.
© Nova África - stock.adobe.com
Pernas - agacha en contra da parede. A pelota está baixo a parte inferior das costas, apoiaa contra a parede, realiza agachamentos ata que as cadeiras sexan paralelas ao chan e permanezan lixeiramente no punto inferior.
De volta... A hiperextensión directa é o exercicio máis sinxelo sobre a pelota. Debe deitarse co estómago, fixar os pés contra a parede e dobrar as costas e logo baixar sen problemas.

A hiperextensión inversa é cando, deitada boca abaixo nun banco, a pelota érguese cos pés ao nivel do corpo e baixa.
Brazos, peito e ombreiros... O máis sinxelo é espremer a pelota entre as mans estando de pé, combinándoa con algún tipo de andaina.

Tamén podes facer flexións dende o balón, ben colocándoo contra a parede e apoiando as palmas sobre el ou poñendo os pés nel.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Prema. Torsión normal, é dicir, cómpre deitarse de costas na pelota e estirar as costelas inferiores ata os ósos pélvicos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tamén podes levantar as pernas rectas en decúbito supino cun fitball suxeito entre elas.

Ademais, tamén fabrican un "coitelo suízo", é dicir, tirando dos xeonllos cara ao peito, coas pernas apoiadas no fitball e as mans no chan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Para os músculos oblicuos do abdome, podes facer xiros mentres estás deitado no balón.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Os exercicios de ximnasia en fitball pódense realizar durante 10-20 repeticións, unha tras outra, creando un adestramento en circuíto, ou simplemente facelo no estilo habitual, dividindo o adestramento en conxuntos. Estes exercicios darán un ton xeral e axudarán a comezar.

¿Debes facer prensas de banco e exercicios de ombreiro mentres estás sentado nun fitball? Os expertos estaban divididos. Abre calquera revista como Shape, e haberá mil e un destes adestramentos. Presentador de TV, blogueiro e autor dos manuais de fitness Denis Semenikhin no seu libro dá a metade das prensas de peito habituais sobre un fitball. Certo, el diríxese isto, por algunha razón, só ás mozas, invitando aos rapaces a practicar ao estilo habitual.

Rachel Cosgrove, unha adestradora feminina e terapeuta de rehabilitación dos Estados Unidos, escribe que é mellor comezar a aprender a traballar con pesos pesados sen un fitball. E só cómpre subir a eles para sacudir a prensa. Non hai sentido particular nos exercicios nos brazos, ombreiros e peito mentres está sentado sobre o balón.

En xeral, como usar este equipo de adestramento, todos deciden segundo os obxectivos e a forma deportiva. E as bolas poden proporcionar unha axuda inestimable na rehabilitación e no bombeo da prensa.