Xirar na prensa: tipos e técnicas de realización de exercicios * Crossfit

Crunching na prensa é un exercicio realizado por atletas para gañar abdominais fortes e destacados. En canto á súa biomecánica, representa unha elevación do tronco cun lixeiro redondeo das costas (cifose) na rexión torácica desde unha posición propensa. Como regra xeral, o atleta realiza xiros non na máxima amplitude posible para que a carga sexa constante e os músculos abdominais non se relaxen nos puntos superior e inferior. Traballando nunha técnica de execución similar, a carga céntrase na parte superior do músculo recto abdominal.

Este exercicio gañou unha merecida popularidade entre os atletas implicados no crossfit, culturismo, fitness e artes marciais, xa que unha prensa abdominal ben desenvolvida xoga un papel importante en todas estas disciplinas. E hoxe contarémosche como facer abdominais correctamente: todas as posibles variacións deste exercicio.

Cal é o uso de abdominais na prensa?

Quero notar de inmediato que torcer non é o mesmo exercicio que levantar o corpo ou sentarse. Ao xirar, a amplitude non é tan importante para nós, aquí non ten absolutamente ningún punto levantar o corpo cara a ángulo recto, canto traballo continuo dos músculos abdominais e control sobre o movemento; para iso damos algo de volta cara atrás na rexión torácica. Esta leve cifose é perfectamente aceptable e non aumenta o risco de lesións.

Os xiros son bos porque escollendo un ou outro tipo de xiro que faremos no adestramento, podemos engadir regularmente variedade ao proceso de adestramento e traballar determinados destinos dos músculos da nosa prensa de xeito illado.

Debido a isto, considero que as abdominacións son o meu exercicio abdominal número 1. É bastante sinxelo, é fácil sentir a contracción e o estiramento do grupo muscular que traballa nel, a maioría dos seus tipos non requiren equipo adicional e coa axuda de torcer pode traballar correctamente os músculos dos abdominais en literalmente 10-15 minutos, unha excelente opción para aquelas persoas que non podo reservar moito tempo para adestrar.

Tipos e técnica de realización do exercicio

Vexamos como facer correctamente os tipos de rizos máis coñecidos, partindo dos máis básicos, eficaces e comúns.

Cruces clásicos

A variación máis sinxela de abdominais de prensa desde o punto de vista da observación da técnica correcta é clásica. O atleta que realiza o exercicio levanta o corpo lixeiramente dobrado na parte superior (a zona dos omóplatos e os músculos máis amplos das costas) desde a posición propensa. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta xace no chan ou unha esterilla de fitness, as pernas están dobradas nos xeonllos, apoian os pés firmemente no chan e levan as mans detrás da cabeza.
Mentres expira, levante suavemente a parte superior do corpo sen cambiar a posición da parte inferior das costas e das nádegas; permanecen firmemente presionadas no chan. A parte superior das costas debe redondearse un pouco, polo que será máis doado concentrarse en contraer os músculos abdominais.
Continúa levantando sen problemas o tronco ata sentir que a carga alcanza o seu máximo. Manteña esta posición por un segundo para contratar aínda máis estáticamente os músculos.
Comeza a baixar. Hai que controlar a baixada do corpo. Non é necesario baixarse completamente ao chan, é mellor deterse a uns dez centímetros del, cando os músculos abdominais están máis estirados. Traballando nunha amplitude tan reducida, aumentará a eficacia deste exercicio, xa que a carga será moitas veces máis intensa.

Cruches inversos

Unha forma de exercicio igualmente eficaz son os abdominais inversos na prensa, acentuando a maior parte da carga na prensa inferior. A diferenza fundamental coa versión clásica reside no feito de que nos abdominais inversos reducimos a prensa elevando as pernas e non o corpo. Pódense realizar abdominais inversos, deitado no chan e tirado nun banco especial coa cabeza erguida; non hai diferenzas cardinais. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta xace no chan ou nun banco inclinado, suxeitando o seu bordo superior coas mans. Se estás facendo o exercicio no chan, recoméndase manter os brazos rectos cara a abaixo, axudarano a controlar mellor o movemento. As pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos.
Comezar a levantar as pernas cara arriba, mentres exhala e levanta suavemente a parte inferior das costas da superficie; isto proporcionará a mellor contracción dos músculos abdominais.
Baixar suavemente as pernas e baixar as costas mentres inhala. É mellor traballar aquí do mesmo xeito que nos xiros normais, cunha amplitude acurtada con tensión muscular constante.

Inclinacións do banco Crunch

Case todos os ximnasios modernos están equipados cun banco especial cunha inclinación duns 30 graos para traballar os abdominais, por que non usar isto? Ademais, o exercicio é tan eficaz como o clásico torcer deitado. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: sentar nun banco inclinado, fixar as pernas entre os rolos na parte superior do banco, cruzar os brazos sobre o peito.
Mentres exhala, comeza a xirar e redondea lixeiramente a parte superior das costas. A biomecánica de torcer nun banco inclinado é case idéntica á versión clásica, polo que aquí traballamos na mesma amplitude.
Baixar sen problemas respirando. Aquí podes traballar na máxima amplitude posible cun lixeiro atraso no banco, polo que será máis doado "espremer" o músculo recto abdominal, cada vez que comeza desde a posición inicial. Os atletas máis experimentados poden traballar este exercicio empregando pesos adicionais, sostendo un disco dunha barra ou unha pequena mancuerna nas mans ao nivel do plexo solar.

Crunch de máquina de bloque de pé

Unha opción interesante para aqueles que queren diversificar a carga. A vantaxe do adestrador de bloque é que a carga é continua e os músculos están estáticamente tensos incluso na posición superior. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: póñase de costas a un adestrador de bloque ou crossover, agarre o mango coas dúas mans (o máis conveniente é facelo cun mango de corda), coloque o mango detrás da cabeza ao nivel do pescozo.
Comeza un movemento descendente, redondeando os omóplatos e contrae os abdominais. Debe baixarse ata que os cóbados toquen as cadeiras. Deteña brevemente nesta posición. Por suposto, o peso do simulador debe reducirse, se non, corre o risco de sufrir unha lesión medular.
Mentres inhala, comeza a endereitarse sen problemas mentres endereita as costas. Aquí estamos a traballar a amplitude total, é aceptable un pequeno atraso no punto de partida.

Crunchs nun adestrador de xeonllos

Os abdominais de xeonllos na máquina de bloques son outra variación do exercicio que require un bloque de cabeza. A diferenza reside na amplitude: aquí é máis curta, polo que será máis fácil para moitos sentir a contracción dos músculos abdominais nesta versión en particular. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: mira cara ao adestrador de bloques, colle o mango da corda e axeonllate con el. Manteña as costas erguidas e rectas e mire cara adiante.
Comezar a baixar o corpo cara abaixo, mentres redondea as costas e exhala. Como en abdominais de pé, intenta tocar as pernas cos cóbados. Bloquea nesta posición por un momento, apertando aínda máis os abdominais.
Aos poucos comeza a desfacerse. Podes traballar tanto en amplitude como nunha amplitude acurtada, proba ambas opcións e deténte na que sentirás a carga máxima na prensa.

Crunch colgantes

Unha opción tecnicamente desafiante pero eficaz para os entusiastas da formación vella da vella escola. Colgado ao revés na barra horizontal, é bastante difícil concentrarse en facer exactamente o movemento de torsión e non levantar o corpo, pero este momento chega con experiencia. Non debes torcer no colgado se sofres de hipertensión intracraneal ou aumento da presión intraocular; está cheo de agravar o problema. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta colga na barra sobre as pernas dobradas, todo o corpo baixa, a parte traseira é recta, os brazos están xuntos na parte traseira da cabeza. É importante que na posición inicial o corpo non se tambalee e non haxa inercia.
Comeza a levantar o corpo, exhalando, redondeando as costas e levantando lixeiramente as nádegas. Non tente traballar a toda amplitude e intente chegar aos xeonllos coa cabeza; isto ten pouco sentido. É mellor traballar aproximadamente ata o nivel de paralelo co chan, neste momento a tensión dos músculos abdominais será máxima.
Baixar suavemente mentres inhala. Se é necesario, manteña a posición inferior durante un par de segundos para extinguir completamente a inercia e inicie o movemento desde un estado estacionario.

Xiros oblicuos

Nesta versión de torsión, a maior parte da carga recae sobre os músculos abdominais oblicuos, polo que os abdominais oblicuos son un bo complemento para calquera exercicio básico que implique o músculo recto abdominal. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta xace no chan, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés están presionados no chan, os brazos están cruzados na parte traseira da cabeza. Coloque o nocello dunha perna no xeonllo da outra.
Comezamos a mover o corpo cara arriba, exhalando e xirando lixeiramente o corpo para sentir mellor a contracción dos músculos abdominais oblicuos. Tenta chegar ao xeonllo da perna esquerda co cóbado da man dereita. Despois diso, cambia as pernas por lugares e intenta chegar ao xeonllo da perna dereita co cóbado esquerdo.
Non baixamos por completo, traballamos nunha amplitude acurtada, os músculos oblicuos deberían "espremer" todo o enfoque.

Xirar coas pernas levantadas

Un exercicio moi interesante debido a unha combinación de cargas estáticas e dinámicas, a prensa está tensa durante todo o enfoque. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta xace no chan, a parte traseira está presionada no chan. Levante as pernas para que sexan aproximadamente perpendiculares ao corpo, mentres comeza a tensión estática na parte inferior da prensa. As mans deben cruzarse na parte posterior da cabeza.
Comezamos un movemento suave co corpo cara arriba, mentres exhalamos. Rodeamos lixeiramente a columna torácica e intentamos chegar aos xeonllos coa cabeza. Mantemos o lombo inmóbil, non o arrincamos do chan. Bloquea esta posición por un segundo.
Baixar sen problemas respirando. Aquí é mellor traballar a toda amplitude, cunha pequena pausa na posición inicial; deste xeito a contracción dos músculos abdominais será máxima.

Crunch de Fitball

Se o teu ximnasio ten un fitball, podes variar a carga e intentar torcer nel. Este exercicio desenvolve ben a conexión neuromuscular co recto abdominal e tamén traballan estáticamente as nádegas e os isquiotibiais, o que será moi útil para moitos atletas. Faise do seguinte xeito:

Posición inicial: o atleta déitase sobre o fitball, apoiamos os pés no chan, colocamos os pés un pouco cara aos lados, cos brazos cruzados na parte posterior da cabeza.
Comezamos a levantar o corpo cara arriba, exhalando e redondeando lixeiramente a parte traseira. Non deixes que a pelota cambie de posición, este é o significado do exercicio, neste momento un gran número de músculos están implicados no traballo, responsables do equilibrio e estabilización.
Volve sen problemas á posición inicial, inhalando e inclínate cara atrás para estirar aínda máis os músculos abdominais.

Erros comúns para principiantes

Moitos exercicios abdominais teñen os seus propios matices técnicos que se deben dominar para sacarlles o máximo proveito. Vexamos os erros, mitos e equívocos máis comúns:

Non debes adestrar os abdominais con máis frecuencia de 1-2 veces por semana. Crunching é un exercicio bastante sinxelo, pero incluso despois del, o corpo leva tempo para recuperarse.
Realizando un gran número de repeticións, non queimarás o exceso de graxa no estómago e obterás os prezados "cubos". O rango de representación óptimo para abdominais é de 12 a 20, combinado cunha dieta adaptada aos teus obxectivos, este enfoque darache os mellores resultados.
Non empregue pesos demasiado pesados. Se estás facendo rotacións cun disco ou cunha mancuerna, non persegues pesos, é mellor concentrarte na concentración mental e contraer os músculos abdominais dun xeito máis illado, pero sen axudantes no traballo.

Programa de adestramento durante un mes

Internet está repleto dun gran número de programas de formación para a prensa. "Preme nunha semana", "Preme en 7 minutos ao día" e outras tonterías, nas que non paga a pena dedicar atención. A continuación propoño un programa de traballo para o desenvolvemento dos músculos abdominais, calculado durante un mes (4 semanas de adestramento), cuxa base son varios tipos de torsión. Podes usalo se queres mellorar o alivio dos músculos, fortalecer os músculos abdominais e aumentar o número de repeticións que podes realizar sen erros técnicos. O programa baséase no principio da periodización, alterna entre adestramento duro e lixeiro. Dentro dunha semana, facemos un exercicio de gran volume (por exemplo, o luns) e tres días despois (o xoves) facemos un adestramento máis lixeiro para manter os músculos en boa forma. En só un mes, resultan oito adestramentos.

Número de adestramento	Tipo de adestramento	Exercicios
1	Pesado	1. Levantamentos de perna colgantes: 4 xogos de 10-15 repeticións. 2. Torsión tirada no chan: 3 xogos de 15-20 repeticións. 3. Plancha: 3 xogos de 45-90 segundos.
2	Fácil	1. Xirar tumbado nun banco inclinado: 3 xogos de 12-15 repeticións. 2. Cruches na máquina de xeonllos: 2 xogos de 10-12 repeticións.
3	Pesado	1. Xirar tumbado nun banco inclinado con pesos adicionais: 3 xogos de 10-12 veces. 2. abdominais oblicuos: 4 xogos de 12-15 repeticións. 3. Plancha: 3 xogos de 60-90 segundos.
4	Fácil	1. Torsión tirada no chan: 5 xogos de 10-15 repeticións.
5	Pesado	1. Xirar tumbado nun banco inclinado con pesos adicionais: 3 xogos de 12-15 veces. 2. Sentadas: 3 xogos de 10-12 repeticións. 3. Táboa: 3 xogos de 75-90 segundos.
6	Fácil	1. Torsión tirada no chan: 3 xogos de 10-12 repeticións. 2. Cruches inversos: 2 conxuntos de 12-15 repeticións.
7	Pesado	1. Xirar tumbado nun banco inclinado con pesos adicionais: 3 xogos de 15-20 veces. 2. Sentadas con pesos adicionais: 3 conxuntos de 10 veces. 3. Táboa: 3 xogos de 90-120 segundos.
8	Fácil	1. Torsión tirada no chan: 3 xogos de 12-15 repeticións.