Contido calórico e propiedades beneficiosas do arroz

O arroz é un dos alimentos básicos na dieta humana. É unha valiosa fonte de hidratos de carbono necesarios para apoiar a función cerebral e muscular, o rendemento físico e mental. Debido ao contido calórico do arroz, este cultivo de cereais é moi valorado como o trigo e outros cereais. Na lingua chinesa hai incluso un saúdo que literalmente se traduce como "xa comiches arroz?", O que testemuña a importancia deste produto na nutrición da nación máis grande do planeta.

Non só China, senón tamén Xapón, Tailandia, Corea, India, así como África, Sudamérica usan arroz en cada comida como acompañamento para a carne e o peixe. Hoxe en día, o arroz utilízase como ingrediente principal nunha variedade de pratos vexetarianos e non vexetarianos:

• rolos de sushi;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

En canto a Europa e América do Norte, o arroz é popular en varias tradicións culinarias, pero os cereais, principalmente o trigo e o seu principal derivado, o pan, compiten con el. Na nosa cultura, a popularidade do arroz débese a lazos culturais e históricos cos países de Oriente Medio. Plov, un prato nacional kazako e uzbeko, consolidouse firmemente na cociña eslava.

Pero para os que se esforzan por comer ben, manterse en forma, queren construír masa muscular, forza e resistencia, o tema de comer arroz é moi controvertido. A pesar do seu alto valor nutricional, os nutricionistas e adestradores físicos a miúdo recomendan limitar ou evitar o arroz. Descubramos como o arroz pode ser útil ou, pola contra, prexudicial para a saúde, a perda de peso e unha nutrición adecuada.

Contido calórico de diferentes tipos de arroz

A continuación móstrase unha táboa que compara o valor nutricional, as calorías e o índice glicémico.

Como podes ver, non hai diferenzas significativas no contido calórico entre as distintas variedades de arroz. O máis nutritivo foi o arroz integral vermello, pero debido ao aumento do contido en proteínas e graxas. O arroz negro está a recuperalo, aínda que, loxicamente, debería ser o menos rico en calorías de todos.

Pódese concluír que a variedade máis útil de cereais será o arroz integral, que contén a cantidade máxima de fibra e, con el, tocoferoles, ferro, magnesio, vitaminas do grupo B e aminoácidos valiosos. Ademais, o índice glicémico é aproximadamente o mesmo para diferentes variedades.

Propiedades útiles e composición do arroz

Hoxe en día hai moitas variedades de arroz, pero a que estamos acostumados a ver nos estantes das tendas xunto ao trigo sarraceno, sémola, cebada perlada e outros cereais é o arroz branco pulido ou redondo de grans. As variedades máis caras desta cultura son menos comúns: marrón, vermello, marrón, que estamos afeitos a considerar como un tipo dietético de produto. Pero é realmente así? É realmente mellor que a figura non use arroz branco e pulido, senón marrón ou incluso negro.

Arroz branco

En primeiro lugar, botemos unha ollada aos beneficios para a saúde do arroz branco pulido ao vapor que se compra regularmente na tenda. No proceso de procesamento, os cereais están eliminados de todas as cunchas duras e, con elas, dos nutrientes, vitaminas e microelementos máis valiosos. O resultado é un cereal con alto contido de hidratos de carbono, almidón e calorías cun alto índice glicémico.

Un vídeo detallado sobre o arroz branco para un atleta secante:

Contido de BJU e calorías

Polo tanto, o contido calórico do arroz por cada 100 gramos é de 334 kcal. Os que saben moito sobre nutrición dietética e observan as proporcións de BJU na súa dieta xa saben que 100 gramos deste produto son case a inxestión diaria de todos os hidratos de carbono. Porcentualmente, tamén podes ver que os hidratos de carbono prevalecen na composición do arroz: por cada 100 g de cereais contabilízanse 78,9 g de hidratos de carbono netos, o que supón o 16,1% do contido calórico total do produto. Hai moi poucas graxas no cultivo: só 0,7 g por cada 100 g de materia seca. Hai un pouco máis de proteínas: 6,7 g, o que supón o 1,4% do contido calórico total.

Obviamente, o índice glicémico (IG) do arroz branco común tamén é alto en 50 unidades. Isto tamén se considera unha contraindicación para a nutrición con resistencia á insulina e diabetes, pero aqueles que prefiren usar dietas baixas en proteínas en carbohidratos para a perda de peso (Kremlin, Atkins) perciben o arroz como un tabú. Para os atletas que buscan aumentar a forza ou o músculo, está ben comer arroz. pero debería estar dentro do contido calórico total e non superar a porcentaxe de BZHU.

Para unha dieta rica en carbohidratos dirixida á construción de masa muscular, a porcentaxe de hidratos de carbono en graxa e proteína é de 25/25/15. Polo tanto, o arroz encaixa perfectamente neste sistema.

Pero para as dietas baixas en carbohidratos para a perda de peso e a queima de graxas, os carbohidratos sobre as graxas e as proteínas deben estar nunha proporción de 25/35/40. É recomendable que se trate de verduras frescas ou guisadas e algunhas froitas non amidóneas para manter a función gastrointestinal normal. Polo tanto, o arroz non vai ben con este sistema.

Valor nutricional de diferentes tipos de arroz

Para unha nutrición adecuada, perder peso e manter un peso saudable, é importante coñecer non só o valor enerxético dos alimentos, senón tamén as peculiaridades da súa preparación e asimilación polo corpo. Por exemplo, cando falamos do contido calórico do arroz 334 kcal, referímonos aos cereais crus. Durante a cocción, recolle auga e aumenta de volume entre 2 e 2,5 veces. Como a auga non ten calorías, os alimentos naturalmente vólvense menos nutritivos.

Así, o contido calórico do arroz acabado (cocido) xa é de 116 kcal. Entón, como se contan as calorías e se come arroz para evitar o aumento de peso? Recoméndase pesar cereais crus antes da cocción e contar o número de quilocalorías para todo o peso do produto. Non teñas medo: o tamaño dunha porción de arroz por persoa non supera 1/3 cunca, que non supera as 300-334 kcal.

Cal é o arroz máis saudable?

Crese que para unha nutrición adecuada, o arroz branco pulido substitúese mellor por basmati ou incluso caro arroz salvaxe. De feito, estas variedades de cereais, a diferenza do arroz branco, non son sometidas a un procesamento tan coidadoso e conservan a maioría das substancias útiles e nutritivas. Por exemplo, o arroz integral, o que conserva a maior parte da súa cuncha, contén altas cantidades de magnesio e vitaminas B. O arroz vermello, á súa vez, contén máis ferro e potasio.

Pero, isto significa que melloran co arroz branco pulido e adelgazan con vermello ou basmati? De ningunha maneira! Para nutrición dietética e perda de peso, non importa realmente que tipo de arroz se come. O contido calórico de diferentes tipos de arroz é aproximadamente o mesmo e oscila entre 330-365 kcal por cada 100 g de produto seco. Entón, por que se consideran dietéticas outras variedades - marrón, vermella, salvaxe ou negra?

Trátase da gran cantidade de fibra, que é boa para a dixestión. Índice térmico: tamén é alto un indicador da cantidade de enerxía que o corpo gasta en dixerir un produto. Pero no arroz branco é moi pequeno, porque os cereais cocidos son absorbidos rapidamente. As variedades negras, marróns e vermellas, debido ao seu alto contido en fibra, dan unha sensación de plenitude máis longa, enchendo o estómago e non provocan un aumento da insulina no sangue. Debido á fibra e outros sólidos, haberá menos calorías e carbohidratos nunha soa porción de arroz salvaxe ou negro, o que os fará máis saudables para a dieta.

Conclusión

Non ten sentido negarse a si mesmo un produto como o arroz se só cumpre cos principios dunha boa nutrición. É unha valiosa cultura que lle proporciona ao corpo enerxía para a vida e o traballo. Só ten que manter a súa porcentaxe de proteínas, graxas e hidratos de carbono e calorías diarias. É recomendable controlar atentamente este último se queres reducir o peso, pero non debes abandonar completamente o teu pilaf ou risotto favorito; só tes que reducir a porción.

Mira o vídeo: El arroz: tipos, diferencias, usos y beneficios - Estando Contigo (Xaneiro 2025).