As mancuernas afánanse

Os estancos con mancuernas son un exercicio básico para desenvolver músculos nas pernas e nas nádegas, popular en CrossFit. O material ten un carácter de asesoramento para aqueles que queiran aprender a facer as estacas con pesas correctamente. Hoxe veremos a técnica de realizar estocadas con pesas e contarémosche como usar este sinxelo exercicio para crear unha carga seria para as nádegas.

Características do exercicio

As estocadas con pesas son unha poderosa ferramenta para construír nádegas fermosas e elásticas e neste exercicio pódese trasladar a carga ao cuádriceps e ós isquiotibiais.

As estocadas pódense facer con pesas ou cunha barra, pero non hai diferenzas significativas na técnica entre estas variedades. Escolla a que lle resulte máis cómodo no ximnasio.

Se tes unha boa fila de pesas á túa disposición, definitivamente será mellor realizar este exercicio con pesas, xa que che será máis cómodo distribuír a carga e intentar aumentar o peso de traballo no exercicio con cada novo adestramento.

Que sentido ten?

As estocadas con mancuernas na man son pasos alternos con balance completo agachado na perna dianteira. Canto máis ancho pisamos, máis carga reciben as nádegas e os isquiotibiais, máis estreito, máis traballan os cuádriceps. Así, pode variar a carga entre estes grupos musculares dependendo dos músculos que desexe traballar no adestramento de hoxe.

Beneficio

Os beneficios de atacar con pesas son innegables: ningunha cantidade de rapto de pernas no simulador nin pernas aumentando mentres está deitado no estómago non dará un resultado tan positivo. Polo tanto, as estocadas son útiles tanto para homes que queren gañar masa muscular impresionante como para mulleres cuxo obxectivo é construír nádegas sexy e encantar a todos os que o rodean.

Que músculos funcionan?

As estocadas coas pesas na man son un exercicio para desenvolver as cadeiras e as nádegas, pero diferentes variacións deste movemento cargarán certas áreas destes músculos de diferentes xeitos.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tamén son importantes os factores na distribución da carga:

1. rango de movemento;
2. lonxitude do paso.

Facer cada repetición a amplitude total, tocar cada vez a parte traseira das coxas ata os becerros e deterse brevemente no punto máis baixo da amplitude, pon máis tensión nos glúteos. Canto máis pisas a estocada de mancuernas, máis duro traballan os glúteos e os isquiotibiais. Os pasos máis curtos poñen máis tensión no cuádriceps, en particular no feixe medial.

En todas as variacións da estocada, os extensores da columna vertebral, os músculos abdominais e (en menor medida) os músculos do trapecio actúan como músculos estabilizadores.

Técnica de execución

Como facer estocadas con pesas correctamente? Crese que este é un exercicio moi conveniente desde o punto de vista da anatomía humana, aquí avanzamos por unha traxectoria cómoda para nós e é case imposible lesionarnos (por suposto, coa técnica correcta e traballar con pesos moderados). Non hai absolutamente ningunha necesidade de facer este exercicio con pesos monstruosos durante 2-3 repeticións., non sorprenderá a ninguén con isto, non traballará correctamente os grupos musculares necesarios, pero pode causar danos irreparables ao corpo, en particular, ao aparello articular-ligamentoso.

Dependendo do tipo de exercicio que realices no adestramento, a técnica do exercicio pode variar nunha ou noutra dirección. Non teñas présa; se a técnica dalgún tipo de estocadas non é moi boa para vostede, comece a realizar este exercicio sen pesas e só entón proceda a estocarse con pesas lixeiras, aumentando gradualmente e sistematicamente os pesos de traballo. Polo tanto, todos os atletas novatos deben primeiro recordar os principais aspectos, sen os que ningún exercicio de pernas pode facer, a saber:

• Manteña as costas rectas durante todo o exercicio;
• Na posición inicial, as pernas están separadas do ancho dos ombreiros;
• Exhalamos por esforzo;
• Apoiámonos no talón, colocámonos en todo o pé a cada paso;
• Tentamos manter un ritmo monótono de pasos ao longo de todo o enfoque, non fagamos movementos bruscos;
• Centrámonos no traballo muscular; se durante o exercicio sentes molestias nas articulacións ou ligamentos, estás facendo algo mal e debes contactar cun instrutor experimentado para entregarlle a técnica.

Vídeo sobre a técnica correcta para realizar as estocadas cara adiante con pesas nas mans, análise dos erros típicos dos principiantes:

Vexamos agora de preto os tipos de estocadas máis frecuentes.

Atacos cara adiante

O exercicio máis común no noso ciclo son as estocadas cara adiante con pesas, nas que o atleta avanza alternativamente con cada perna. Dependendo do ancho do paso, a carga distribúese entre os cuádriceps e os glúteos.

Fai un paso de aproximadamente 60-80 cm de longo, descansa sobre todo o pé e dobra o xeonllo en ángulo recto. Neste caso, o xeonllo non debe ir máis alá da liña dos dedos. É importante camiñar estritamente recto sen xirar ou afastar o pé en relación á posición inicial, se non, será difícil manter o equilibrio e a eficacia do exercicio diminuirá.

Se queres desprazar o foco dos glúteos ao cuádriceps, dá pasos máis curtos e intenta "empuxar" a parte frontal da coxa o máximo posible. O resultado non tardará en chegar: calquera nena poderá avanzar no volume das nádegas nuns meses.

Estocadas traseiras (estocadas inversas)

Esta é unha versión máis avanzada do exercicio no que o atleta se move coas costas cara adiante. O exercicio complícase porque non vemos por onde camiñamos e, ao mesmo tempo, miramos directamente diante de nós. Requírese unha concentración mental completa nos músculos que traballan para controlar mellor o movemento.

Comeza a facer estocadas inversas con pasos máis curtos (uns 30-40 cm), inclinándose primeiro co dedo do pé e despois con todo o pé. Nesta variante, a carga recae máis sobre a cabeza en forma de pinga do cuádriceps. É importante superar as ganas de mirar na dirección do movemento cando se realizan as estocadas cara atrás, xa que isto xerará unha carga axial non desexada na columna cervical.

Lung lunges (lateral lunges)

As estocadas laterais con mancuernas (ou estocadas laterais) realízanse estando nun mesmo lugar. Na posición inicial para as estocadas laterais, coloque os pés paralelos, mova a perna esquerda o máis ancho posible cara ao lado esquerdo, mentres estende completamente a perna dereita, volva á posición inicial e faga un paso co pé dereito cara ao lado dereito. Ao colocar o pé, os pés están ao mesmo nivel que os xeonllos.

Con estocamentos laterais, a coxa interna funciona máis e desenvólvese ben a sensación de equilibrio e equilibrio, que é un compoñente importante en termos de adestramento funcional do atleta.

Estocas búlgaras

As estacas con mancuernas búlgaras son un tipo de exercicio no que o atleta apoia a perna traseira nun banco ou noutra plataforma. Polo tanto, para aumentar a intensidade, non cambiamos as pernas, senón que traballamos primeiro cunha, despois coa outra perna.

Toma unha posición cómoda, colocando o dedo dun pé no banco, levando a outra perna de 50 a 60 cm cara adiante. Realiza o movemento con amplitude completa, mentres non estende o xeonllo máis alá da liña do dedo do pé, polo que sentirás unha contracción e extensión completa do isquiotibial, así como unha boa circulación sanguínea. nádegas. Unha excelente opción para as nenas. A biomecánica deste tipo de exercicios é similar á biomecánica de presionar unha plataforma cunha perna o máis alta posible, polo que podes alternar estes dous exercicios como parte do teu proceso de adestramento.

Estribos cruzados (estribos cruzados)

A estocada cruzada de mancuernas está máis illada e implica empurrar a perna dianteira en dirección oposta. Coloque a perna esquerda ao nivel do ombreiro dereito e a perna dereita ao nivel do ombreiro esquerdo, cambiando alternativamente as pernas e non se esqueza da posición do xeonllo; en ningún caso, non a traia cara a dentro.

Os pulmóns cruzados desenvolven ben a cabeza medial do cuádriceps, proporcionando un bo subministro de sangue aos músculos que traballan debido ao curto rango de movemento.

Podes ver como se realizan as estocadas de mancuernas cruzadas:

Non debes deter só nunha opción para os ataques, cada un deles é útil e funcional ao seu xeito. Probe todas as variacións anteriores de estocadas sen parar nun conxunto e poderá comprender mellor a biomecánica de cada movemento, así como dar unha carga inusual pero moi efectiva en todos os músculos das cadeiras e das nádegas. A queima salvaxe nos músculos e o bombeo tolo debido ao traballo illado e á falta de descanso entre conxuntos están garantidos.

Ademais, realizar este exercicio con pesas desenvolve perfectamente a forza do agarre, xa que tes que manter o peso nas mans durante moito tempo. Os ligamentos e os tendóns están fortalecidos e será máis doado realizar pesadas sen saída ou outros exercicios básicos pesados ​​sen o uso de correas para o pulso.

Cales son as alternativas a este exercicio?

As estocadas con mancuernas son un exercicio eficaz para os glúteos e as cadeiras e non se deben ignorar a non ser que haxa unha boa razón. Se a carga axial da columna vertebral está contraindicada para vostede, tente facer estocadas nunha máquina de corte ou máquina Smith. Así, non só protexerás a columna vertebral, senón que tamén traballarás máis illado nos grupos musculares obxectivo.

Podes facelo pisando unha caixa ou outro outeiro, A biomecánica deste movemento e as estocadas clásicas cara adiante son case as mesmas e, en canto á eficacia do paso, non son de ningún xeito inferiores ás estocadas. Preste atención á posición do seu corpo e faga este exercicio coas costas rectas, sen inclinarse cara adiante.

Pistola

Os agachamentos de perna simple (agachamento de pistola) tamén poden substituír os lanzamentos cruzados, pero facer este exercicio nun amplo rango de representación será máis difícil para a maioría dos atletas xa que os agachamentos de pernas simples requiren máis control e sentido do equilibrio.

Agachados mariños

Agachados mariños - un exercicio tecnicamente difícil e traumático, pero ao mesmo tempo insanamente eficaz. Agarramos algún apoio coas mans, diriximos a pelvis e os xeonllos cara a adiante e nós mesmos inclinámonos cara atrás na medida do posible. Levamos a cabo o movemento ata que o bíceps da coxa atópase no músculo da pantorrilla e os xeonllos están o máis lonxe posible máis alá do nivel das medias. A peculiaridade deste exercicio é que aquí non nos apoiamos no talón nin no pé enteiro, senón no dedo do pé. Gran movemento, adestramento illado e dirixido do cuádriceps. Se non queres avanzar ou atravesar, tenta facer sentadillas ao final do adestramento das pernas, cando todos os ligamentos e músculos xa están bastante cansos. Duro, doloroso, difícil, pero efectivo.

Saltando na caixa

Os saltos de caixa ou os saltos de primavera son menos efectivos nos glúteos e nas cadeiras que as estocadas clásicas, pero poden ser un bo complemento para as estocadas adiante ou cruzadas. Proba varios conxuntos de estocadas e saltos de primavera seguidos sen parar para un bo e funcional adestramento cardio.

Para principiantes, o mellor é facer o exercicio sen pesos adicionais. Isto permitirache realizar os teus golpes de xeito máis técnico, xa que non colapsarás baixo o peso dunha mancuerna ou barra.

Programas de formación

As estocadas con pesas inclúen a miúdo homes e nenas nos seus complexos.

Programas máis populares:

Conxuntos de Crossfit que conteñen estocadas de mancuerna

Os complexos funcionais que se enumeran a continuación conteñen estacas con pesas e non só contribuirán ao desenvolvemento complexo dun atleta (forza, resistencia, coordinación, ganancia de masa muscular, etc.), senón que tamén aumentarán significativamente os custos enerxéticos durante o adestramento.

Non esquezas comer ben e recuperarte, xa que depende de se hoxe podes demostrar un verdadeiro resultado de campión. Se se sente mal de calquera tipo, non dorme ou simplemente non se sente do mellor xeito posible, recomendámoslle que agarde con estes complexos ata que se rexuvenece completamente e que os substitúa por algo máis lixeiro.

Mira o vídeo: MEJORES Ejercicios con Mancuernas PARA HOMBROS! (Maio 2025).