Bent over row é un exercicio deseñado para fortalecer os músculos da parte superior das costas. Como todas as varas horizontais, aumenta principalmente o grosor das costas, polo que se fixa o volume visual e a masividade do seu torso. Ademais de aumentar a masa muscular, o tirón dobrado da barra cara ao cinto axuda a aumentar a forza nos pesados exercicios de varias articulacións. Moitos levantadores de motores experimentados consideran que a fila de pesas dobradas é o principal e principal exercicio auxiliar para o poderoso peso morto e prestan especial atención ao seu desenvolvemento.
Cales son os beneficios de facer o exercicio?
Construír un torso verdadeiramente muscular é imposible sen facer pesadas filas horizontais básicas con pesos libres. Polo tanto, son claros os beneficios das filas de barras dobradas para aumentar a masa muscular. O vector de movemento é semellante á fila dobrada dunha mancuerna. Aconsellámoslle que escolla experimentalmente un destes exercicios no que sente a máxima tensión nos músculos máis amplos das costas. Esta será a base do seu programa de adestramento de volta.
Ao variar a adherencia (recta ou inversa, máis ancha ou estreita) e o ángulo do corpo, pode traballar todos os músculos das costas con só este exercicio. Engade un par de filas verticais, pesos mortos e mancuernas ou pesas encollen os hombros ao teu adestramento e iso é máis que suficiente para un adestramento duro e completo.
Contraindicacións para o punto morto
Dado que o deporte está deseñado para fortalecer, non socavar, a saúde, ten en conta as poucas contraindicacións que existen para realizar unha fila dobrada con barra:
Non se recomenda facer exercicio para os atletas principiantes.
Correcto e seguro para a saúde do noso sistema músculo-esquelético, para realizar a fila de barra en pendente é preciso que se produzan fortes extensores da columna vertebral e dos músculos do núcleo, dos que os principiantes raramente poden presumir. Principalmente, é mellor que fagan exercicios illados máis lixeiros para fortalecer todos os grupos musculares do corpo, desenvolver unha certa base de forza, aprender a sentir a contracción e o estiramento dun músculo en particular. Só despois diso, podes comezar a realizar a fila de barra cunha inclinación cun pequeno peso de traballo.
Se tes problemas de costas
A posición do corpo durante este exercicio non é anatómicamente natural para o noso corpo, xa que se crea unha forte carga axial na columna lumbar e aumenta a presión intraabdominal. Por esta razón, os atletas con enfermidades da columna vertebral ou do sistema músculo-esquelético deberían ser abordados con extrema precaución ao realizar o tirón da barra ao cinto na pendente.
A presenza dunha hernia umbilical
Ademais, a aplicación deste tipo de tracción está contraindicada en atletas con hernia umbilical. Neste caso, é mellor substituír este exercicio por outro semellante, pero cunha carga axial menor. O resultado desexado será un pouco máis difícil de acadar, pero non agravará as lesións existentes e manterá a lonxevidade atlética.
Que músculos funcionan?
Vexamos máis de cerca os grupos musculares que traballan cando se realizan filas de barras dobradas. Os principais músculos aos que se dirixe a carga dinámica durante o exercicio son:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- músculos romboides das costas.
Os bíceps, os antebrazos, os músculos abdominais, os extensores da columna vertebral e os feixes posteriores de músculos deltoides soportan unha carga adicional.
Opcións de exercicio
Dependendo do segmento en que desexe resaltar a carga, o tirón de barra dobrado pódese realizar de diferentes xeitos. Entre os máis eficaces e comúns están os seguintes:
- barra de agarre recto;
- empuxe da barra de agarre inverso;
- botón de barra explosiva na ladeira;
- fila de barras na máquina Smith;
- peso morto con barra de barriga deitado nun banco;
- tirar a barra ao peito.
Fila e empuñadura inversa
A fila de barra de agarre recto carga toda a gama de lats e é a ferramenta principal para construír unha espalda ancha e prominente.
O agarre inverso dobrado sobre a barra leva máis carga no segmento inferior do latissimus dorsi, debido a que os músculos das costas fanse máis prominentes e proporcionais. Esta variación da fila inclinada é a que crea a silueta en forma de V que persegue a gran maioría dos asistentes ao ximnasio.
Impulsión explosiva da barra dobrada
Explosive Bent-over Barbell Row: o vector de movemento é aproximadamente o mesmo que nunha fila regular de barra, pero despois de cada repetición, temos que volver colocar a barra no chan e facer unha pausa de un a dous segundos. Podes traballar con calquera agarre que lle conveña. Este exercicio é óptimo para desenvolver a forza explosiva de todos os músculos do torso e aumenta a forza de adherencia. Débese realizar cun peso moderado, sen usar cinto deportivo e tirantes para o ombreiro.
Smith Machine Row
A máquina Smith Bent Over Row permítelle centrarse mellor na contracción máxima dos músculos das costas. Debido a unha pequena pausa e "aperto" dos músculos que traballan na posición superior, visualmente a parte traseira faise máis accidentada e traballada.
Barbell Rows tirado nun banco
A fila de barras no banco é un exercicio máis illado para os músculos das costas, que representa unha especie de fila de barras en T con énfase no estómago. Pódese realizar nun banco horizontal ou inclinado. Neste exercicio, practicamente non hai carga axial na columna vertebral, polo que pode ser realizada por atletas que teñen contraindicacións médicas para realizar unha barra de pesas ou pesas en pendente.
Fila ata o peito
A fila de barra cunha inclinación cara ao peito despraza a maior parte da carga nos feixes traseiros dos músculos deltoides e a parte traseira do trapecio, mentres que o latissimus dorsi actúa como unha especie de asistente no movemento. Recoméndase realizar este exercicio cun lixeiro peso de traballo e tratar de concentrarse o máximo posible na contracción dos músculos que necesitamos. Lembre que a media e a parte traseira adoran o traballo de illamento máximo, pesos baixos e representacións altas.
Técnica de exercicio
O 100% do teu progreso nos deportes depende da forma en que sigas a técnica correcta para realizar este exercicio. O feito é que tirar da barra cara a ti mentres estás inclinado é un asunto sinxelo, pero se realmente queres construír unha espalda potente e forte, presta especial atención a como facer o peso morto da barra e como facer este exercicio coa máxima produtividade.
Camiñemos a través da técnica de fila de barras dobradas paso a paso.
Posición inicial
Retire a barra dos bastidores ou levante do chan. Recoméndase o uso de correas para o pulso. Isto axudarache a poñer menos tensión nos músculos dos teus brazos e a concentrarte mellor en contraer os latos. Colle o control segundo os teus obxectivos. Unha empuñadura recta, separada polo ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis ancha, carga toda a superficie dos latos, mentres que unha empuñadura inversa máis estreita que a anchura dos ombros traballa o fondo dos latos con maior illamento. O cinto de atletismo só se debe empregar en xogos moi duros.
Elixir o ángulo do torso
Mantendo as costas rectas, inclínase cara atrás para enganchar aos extensores da columna vertebral. A estabilidade da súa posición depende do ton dos extensores da columna vertebral. Inclínese cara ao ángulo desexado. Canto maior sexa o ángulo de inclinación, maior será o rango de movemento, pero máis difícil é seguir a posición correcta do corpo. A media dourada é duns 45 graos. Entón traballará cunha amplitude suficiente para traballar os músculos das costas e será moito máis doado manter o equilibrio.
Levantando a barra
Comeza a levantar a barra. Debe realizarse lixeiramente nun arco: no punto inferior, a barra colga aproximadamente debaixo do peito, no punto superior intentamos presionala ata o abdome inferior. A fase positiva do movemento debe ir acompañada dunha exhalación. Realiza o movemento sen problemas. É necesaria unha concentración mental completa para estirar e contraer os músculos que traballan. Intenta traballar xuntando os omóplatos en vez de dobrar os cóbados. Se non podes controlar o movemento ou pensas que a maior parte do traballo o realiza o bíceps, reduce o teu peso e traballo, facendo unha pausa no punto de máxima tensión. No proceso de levantar a barra, un pouco de trampa é aceptable, pero só coa condición de manter a espalda perfectamente recta e cambiar lixeiramente o ángulo do corpo.
Baixar o boom
Despois dun pequeno atraso no punto superior, baixe a barra á súa posición orixinal. Ao baixar, lembra inhalar e intenta estirar os músculos. Un punto importante: cando baixas a barra para abaixo, a rexión torácica da columna vertebral non debería dobrarse baixo o seu peso; isto está cheo de lesións e ningún cinto atlético che axudará a manter o corpo inmóbil. Para evitalo, traballa con pesos máis moderados e fortalece ademais os extensores da columna vertebral con hiperextensión regular e pesos mortos.
Para aumentar a circulación sanguínea nas latas das costas e conseguir máis bombeo, intente traballar nun estilo estático-dinámico: non baixe completamente a barra, mantendo así unha tensión constante nos músculos.
Todos estes principios técnicos aplícanse a calquera das variacións enumeradas anteriormente para este exercicio. Só cambian os vectores de carga e que grupos musculares reciben máis estrés.
Consellos útiles
A lista de abaixo contén varias recomendacións útiles, grazas ás cales poderás aprender moito mellor a sentir os teus músculos, traballar cun gran peso de traballo e protexerte das lesións realizando o tirón da barra en inclinación.
- Controla a posición dos cóbados mentres levanta a barra. No punto de máxima carga, deberían estar por encima do nivel do chasis. Isto dará aos teus latos o máximo estímulo para o crecemento.
- Manter a lordose natural na columna lumbar durante todo o achegamento. Tente coar estáticamente os extensores da columna vertebral; ao tirar da barra ata o cinto, serven como unha especie de "airbag" que o protexe de lesións non desexadas.
- Manteña sempre os xeonllos lixeiramente dobrados cando faga filas dobradas. Isto aliviará o estrés nos isquiotibiais e os isquiotibiais.
- Non cambie a posición do pescozo e a dirección da mirada durante o achegamento. Se comezas a mirar non diante de ti, senón aos teus pés, a columna lumbar redondearase inmediatamente.
- Non torcer os pulsos cando levante a barra. Isto reduce o rango de movemento e despraza a maior parte da carga sobre os músculos dos antebrazos.
- Para alternar a carga en diferentes partes dos músculos das costas, cambie o ángulo do torso e o ancho da empuñadura da barra.
Dobre sobre o empuxe da barra: que substituír?
Algúns atletas están contraindicados para realizar o peso morto da barra por unha ou outra razón fisiolóxica. Non obstante, isto non pon fin ao seu obxectivo de aumentar o volume dos músculos das costas, xa que hai moitos outros exercicios con biomecánica similar.
Revisa os exercicios a continuación. Proba algúns deles no teu próximo adestramento nas costas para ver cales se senten mellor coa carga dos músculos que traballan. Todos estes exercicios son filas horizontais. Realízanse en simuladores de bloques ou de panca, e neles é suficiente só para sentir a contracción dos músculos máis amplos das costas.
Fila de barras en T con apoio abdominal
A fila en T con énfase no estómago é case o mesmo exercicio que o clásico peso morto. Realizado nun simulador especializado. O atleta deitase co estómago sobre unha superficie inclinada nun ángulo de 30-45 graos, agarra as asas do aparello e realiza un movemento de tracción cara arriba, dirixindo os omóplatos un cara ao outro e intentando elevar os cóbados por encima do nivel do corpo. Pódese realizar con agarre ancho e estreito. Normalmente, as máquinas de filas en barra T teñen un deseño de panca e simulan un traballo de peso libre, o que fai o movemento aínda máis eficiente. Cal é a mellor opción para un atleta que non ten lesións e problemas coa columna vertebral: a fila da barra T ou a fila dobrada? Ten sentido facer estes dous exercicios. Compleméntanse perfectamente e establecen unha carga pesada e complexa en toda a gama de músculos das costas.
Fila horizontal nun adestrador de panca
A fila horizontal nun adestrador de panca é un exercicio técnico bastante difícil para traballar os músculos máis amplos das costas. Podes traballar cunha ou dúas mans ao mesmo tempo usando diferentes tiradores. O único problema é que non todos os ximnasios están equipados cunha máquina de tracción horizontal moi ben deseñada, a maioría deles non son absolutamente adecuados para traballar a parte traseira: os deltas traseiros, os bíceps ou os músculos do trapecio están máis cargados.
Empuxe horizontal no bloque inferior
O LRR é un exercicio illado para dirixirse a diferentes seccións dos músculos da parte superior das costas. A súa principal vantaxe é que, debido ao dispositivo de bloqueo do simulador, a carga non deixa os músculos durante todo o achegamento e permanecen tensos incluso no punto de máximo estiramento. Neste exercicio, podes traballar empregando unha variedade de asas, desde un paralelo estreito ata un amplo agarre recto. Ao variar as asas, podes traballar o latissimus dorsi en toda a superficie sen facer moito traballo. É aconsellable traballar coa técnica máis estrita, sen axudarte co corpo.
Remar
O remo é máis funcional que todos os exercicios anteriores, pero tamén é adecuado para o noso propósito. O feito é que traballando nunha máquina de remo, realizamos un movemento similar a unha fila horizontal desde o bloque inferior cunha estreita empuñadura paralela. Intenta concentrarte máis no latissimus dorsi mentres tiras do mango cara a ti e bombearás perfectamente os músculos con sangue, desenvolvendo a túa resistencia e coordinación.
Tirantes paralelos estreitos
Os pull-ups cun agarre paralelo estreito son quizais a única fila vertical que funciona máis polo grosor que polo ancho da parte traseira. O máis conveniente é realizalo coa axuda dun mango estreito do adestrador de bloques, colgándoo sobre o traveseiro. Este exercicio debe realizarse coa maior amplitude posible. Probe a alcanzar o mango co fondo do peito: a carga estará illada no fondo dos lat. É posible realizar un movemento similar no bloque superior empregando un mango estreito, pero tecnicamente será moito máis difícil.
Xersei do bloque superior
O pullover do bloque superior é un exercicio combinado que combina elementos de carga para o ancho e o grosor da parte traseira. Desenvolve ben o grosor das costas, xa que na metade superior da amplitude estiramos completamente os músculos latissimus dorsi e na metade inferior contrámoslles e "empurrámolos" o máximo posible. Este estilo de traballo aumenta significativamente o fluxo sanguíneo ao músculo, o que ten un efecto beneficioso sobre o seu volume e forza. Recoméndase realizar cun mango de corda.
Complexos de adestramento Crossfit
A continuación enuméranse varios edificios funcionais, ao facer isto, darás unha carga complexa na maioría dos músculos do teu corpo.Teña coidado: tal carga non está pensada para atletas principiantes, xa que os músculos estabilizadores fan demasiado traballo, os principiantes simplemente arriscan a sufrir lesións. Os principiantes deben variar a carga dependendo do seu nivel de aptitude física, o mellor é comezar as clases CrossFit con complexos máis lixeiros.
