Refrixerarse despois do adestramento é a parte final de calquera programa deportivo ben organizado. Desafortunadamente, este elemento adoita pasar por alto, pero, mentres tanto, non é menos importante que, por exemplo, un quecemento antes de correr ou calquera outro deporte. Este último prepara o corpo para o estrés, quenta os músculos e acelera o fluxo sanguíneo. O primeiro, pola contra, promove unha transición suave dun estado estresante a outro tranquilo. Non todos os atletas entenden a importancia dun refresco e ignóranos para aforrar tempo.
Para que entendas como se sente o corpo neste momento, imaxina un trineo voando por un tobogán. E agora, en vez de frear suavemente e gradualmente, chocan contra unha árbore a toda velocidade. Esqueciches mencionar: por suposto, estás sentado a cabalo neste trineo. Como te sentes?
Pero axiña remataron o congreso ...
Aproximadamente pasa o mesmo co corpo. El, por suposto, sobrevivirá ao golpe, pero quererá sentarse neste trineo a próxima vez? Quen sabe, quizais sexa porque non fas un problema despois do adestramento de forza que os teus músculos doen tanto e o teu espírito de loita desapareceu por completo. E agora, a subscrición comprada xa está aburrindo recollendo po na bolsa.
Que é un problema?
Pasemos das metáforas ao tema principal da conversa. Que é un refresco despois dun adestramento no ximnasio ou na casa?
Este é un pequeno conxunto de exercicios relaxantes sinxelos deseñados para arrefriar o corpo, calmar o sistema nervioso e o pulso. A maioría das veces consiste en xogos de baixa intensidade, exercicios de respiración e estiramentos. O complexo suaviza a transición da carga activa a un estado tranquilo, promove a recuperación acelerada e ten un efecto relaxante.
Na maioría das veces consta de 3 etapas:
- Exercicios de baixa intensidade cunha diminución gradual do ritmo e do ritmo: trotar lixeiro cunha transición a un chanzo, unha bicicleta de exercicio ou unha cinta de correr cunha diminución da velocidade, combate curto cunha pera (de baixa intensidade), natación tranquila, oscilacións, curvas, rotacións circulares;
- Estiramento: é necesario traballar especialmente aqueles músculos que recibiron maior carga durante o adestramento;
- Exercicios de ioga e respiración.
Os exercicios refrescantes despois dun adestramento pódense facer na casa ou no ximnasio. Se as condicións o permiten, saia ao aire libre. A duración total do complexo non debe superar os 10-15 minutos.
Que é un refresco despois dun adestramento?
Agora xa sabes cal é o refresco correcto despois do adestramento. Para facelo aínda máis impregnado da importancia, vexamos a súa utilidade.
Para entender ben por que precisa un problema despois dun adestramento, imaxina o teu estado neste momento.
- Os músculos están tensos;
- O corazón late activamente, bombeando o sangue intensamente;
- A temperatura corporal está lixeiramente elevada e suas;
- Sentir fatiga, lixeira depresión, dores musculares;
- O sistema nervioso axítase, a respiración acelérase.
Neste momento, é importante reducir o ritmo sen problemas, normalizar a presión, a temperatura e o pulso. Os cambios bruscos teñen un efecto adverso no sistema cardiovascular. Ademais, é necesario garantir unha saída gradual de sangue dos músculos quentados; isto reducirá significativamente a dor despois do adestramento. É importante relaxar os músculos para que volva dun estado comprimido a outro normal, o que significa que o proceso de recuperación comeza máis rápido. Estirarse e estirarse despois dun adestramento é excelente para calmar o sistema nervioso e respirar. Unha persoa sente pacificación e a debilidade substitúese por unha fatiga agradable.
Entón, resumamos, que é un refresco despois dun adestramento?
- Promove a recuperación rápida de microfibras danadas nos músculos. Estimula o seu crecemento;
- Fai os músculos máis elásticos, o que significa que reduce o risco de dor;
- Como un quecemento, un arrefriamento despois dun adestramento no ximnasio define o sistema nervioso do xeito correcto. Só o primeiro define o espírito de loita e o segundo prepárase sen problemas para o próximo descanso;
- Normaliza o fluxo sanguíneo, o que significa que acelera a nutrición de músculos e órganos con osíxeno e nutrientes;
- Reduce suavemente a frecuencia cardíaca, o que ten un efecto beneficioso sobre o sistema cardiovascular;
- Por que pensas que hai un problema ao final dun adestramento? Escribimos moito sobre a importancia de relaxarse despois dun intenso adestramento; iso é o que pode facer un bo refrixeración.
Así, como podes ver, se non te arrefrías despois do adestramento, podes privar ao corpo dunha posibilidade de recuperación normal. Lembremos de novo os trineos! Agardamos que te convencamos.
Como refrescarse despois dun adestramento?
Imos botar unha ollada rápida a como refrescarnos despois dun adestramento. Lembras as clases de educación física escolar? Que dixo o instrutor de educación física despois da cruz? Non detés bruscamente, camiña un pouco, fai curvas.
- Se estivo facendo exercicio na casa, o adestramento posterior para as nenas e os homes debería comezar correndo no seu lugar. A continuación, vai gradualmente a un paso, podes camiñar en círculo arredor da sala;
- Respire profundamente e medido: inhala polo nariz, expira pola boca;
- Se fai exercicio no ximnasio, séntate nunha bicicleta de exercicio ou activa un ritmo lento na fita;
- Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Mentres inspiras, levanta os brazos cara arriba, mentres expiras, báixaos mentres dobras cara ao chan. Tenta tocalo coas palmas das mans. Bascula nesta posición durante uns segundos;
- En posición de inclinación, sen dobrar os xeonllos, abraza cada perna inferior á súa vez. Sente os músculos estirados. Conxela durante un par de momentos;
- Fai inclinacións suaves do corpo cara aos lados, cara adiante e cara atrás. Manteña as mans por riba da cabeza, suxeitas nunha pechadura;
- Levante unha cadeira ao peito, envolva os brazos ao redor, pé nesta posición durante 5-10 segundos e logo cambie a perna;
- Faga unha superposición alternativa da parte inferior da perna cara atrás, presionando o talón coas nádegas coas mans, non separe os xeonllos. Sentirás un estiramento nos músculos anteriores da coxa. Mantente así durante 10-20 segundos con cada perna;
- Roda en cuclillas dunha perna á outra, estirando suavemente as coxas internas;
- Sente-se na posición do loto, respire profundamente 5-7 e exhalacións.
Os exercicios despois do adestramento para enganchar ás nenas están máis destinados a estirar, aumentando a flexibilidade. Para os homes, despois do adestramento de forza, é importante, ademais dos músculos, restaurar o estado das articulacións.
- Aos exercicios mencionados anteriormente, paga a pena engadir rotacións circulares das articulacións e nocellos do xeonllo;
- Xirar os brazos e as pernas (cara adiante e cara aos lados);
Aquí tes algúns consellos sobre como arrefriarse despois do adestramento de forza correctamente:
- Lembre, o foco principal dos exercicios de adestramento post forza para homes e mulleres debería estar nos músculos que están a traballar activamente hoxe. Non ten sentido facer exercicios de relaxación das pernas se estivo traballando na faixa superior do ombreiro durante hora e media.
- Alternar dinámica con estática. Isto significa que os movementos activos deben ser substituídos por exercicios, onde o músculo está estirado e suxeito nunha posición;
- É importante relaxar ben a columna vertebral, así que colgar sempre na barra, polo menos 60 segundos;
- O estiramento faise en orde aleatoria: pode ser de abaixo a arriba, de arriba abaixo ou incluso caótico. Pero intente cumprir a regra: pasar de músculos grandes a pequenos;
- Móvete con suavidade e medida. Sen tiróns, rexistros e novas tensións.
Un exemplo de refresco despois do adestramento de forza. Tempo medio - 10 minutos
- Correndo no lugar cunha diminución da velocidade - 60 segundos;
- Inclinando o corpo cara adiante, tocando o chan coas palmas cunha demora no punto inferior durante 5-7 segundos - 5-7 veces;
- Xiro do corpo circular: 30 segundos;
- Colgado na barra - 60 segundos;
- Rotación circular das articulacións da cabeza, boneca, xeonllo, nocello - 1 minuto;
- Tirando a coxa cara adiante e varrendo a parte inferior da perna cara atrás - 1 minuto;
- Estiramento de cordel, lonxitudinal e transversal, simultaneamente cos exercicios de respiración: os últimos 2-3 minutos;
- Respiración profunda: exhala 2-3 veces.
- Grazas polo teu traballo activo.
Nunca descuides un refresco despois dun adestramento. Fai dos últimos 10 minutos da práctica o teu hábito favorito. Lembre as súas vantaxes, a principal das cales é a rápida consecución do obxectivo desexado.
