As flexións para o bíceps é un exercicio controvertido, ten tanto partidarios como adversarios inveterados. Os primeiros argumentan que coa técnica correcta de execución, o atleta pode conseguir facilmente un aumento do volume dos brazos e os segundos cualifican o exercicio de inútil para este propósito. Analizamos este problema detidamente e chegamos á conclusión de que ambas as partes teñen razón ao seu xeito.
Se queres saber construír bíceps con flexións, terás que dominar dúas técnicas para completar a tarefa, aínda que é importante complementar os teus adestramentos con exercicios de forza, consumir moitos alimentos proteicos, durmir o suficiente e seguir estritamente o programa. Vexamos máis de preto este tema, desbotemos mitos e enumeremos os feitos.
Bíceps: o músculo bíceps do ombreiro, grazas ao cal unha persoa xira o antebrazo e dobra o membro superior
Tipos de flexións
Existen dous tipos principais de flexións: clásicas e cunha posición alterada da man. Vexamos ambas opcións.
Técnica clásica
É doado facer flexións de bíceps desde o chan na casa, pero primeiro domina a técnica clásica. Con el funcionan os músculos do esterno, delta e tríceps, así como a columna vertebral, abdominais e pernas. Os tres últimos axudan a manter o corpo na prancha.
- Tome unha posición deitado, realice un soporte de man estendido;
- As palmas están colocadas estritamente baixo os ombros, as pernas están espaciadas entre 5 e 10 cm;
- O corpo mantense recto, sen dobrarse na parte inferior das costas;
- Siga a respiración correcta durante as flexións. En breve, a regra pódese formular do seguinte xeito: mentres inhala, dobra os cóbados e baixa o corpo cara abaixo, mentres exhala suben bruscamente;
- No proceso, coan a prensa, manteñen as costas, o pescozo e as pernas en liña.
A profundidade das flexións está regulada polo propio atleta, en función da súa propia condición física.
Cambiou a posición das mans
É posible bombear bíceps con flexións desde o chan? Vexamos a técnica da súa implementación. A posición inicial difiere pola situación das palmas no chan: os dedos deben virarse cara ás pernas. Durante as flexións, os cóbados non se separan, senón que se presionan contra o corpo.
- Posición inicial: unha prancha nos brazos estendidos, as palmas xíranse cos dedos aos pés;
- O peso corporal móvese lixeiramente cara a adiante para que as mans sintan a tensión;
- Ao caer, os cóbados non divergen cara aos lados, senón que, por así dicir, levantan. Se miras a un atleta facendo flexións de bíceps desde o chan, a foto axudarache a entender a posición correcta dos cóbados. Recomendamos ver imaxes ou mellores vídeos;
- Inhala na baixada, exhala na subida;
Moita xente pregunta como facer flexións para bombear o bíceps o máis rápido posible, non daremos resposta a esta pregunta. O feito é que non bombeará un de dúas cabezas só con flexións cunha posición cambiada das mans; este exercicio pode converterse só en parte do complexo.
Lembre, a fibra muscular crece grazas a unha proteína suficiente e un adestramento de forza regular.
Flexións de bíceps: ¿mito ou realidade?
Examinamos como bombear bíceps con flexións desde o chan na casa e agora estudaremos os principais argumentos para defender a conveniencia deste exercicio.
- Algunha vez intentaches bombear as pernas ou o traseiro? Seguro que ao mesmo tempo estabas en cuclillas activamente, saltando, correndo, facendo exercicios en simuladores (quizais non ignorabas os hack squats), bombeando os músculos necesarios. Notaches despois dun tempo que os becerros tamén aumentaban, volvíanse máis prominentes. Dun xeito ou doutro, tocaches os músculos do becerro, polo que tamén medraron. O mesmo ocorre co músculo bíceps: o corpo adora a simetría, se unha persoa sacude o tríceps, o bíceps tamén funciona parcialmente.
- Se dominas a técnica correcta de flexión cunha posición alterada dos brazos, o músculo bíceps recibirá suficiente carga e seguramente crecerá. Non obstante, non se esqueza doutros exercicios que oscilan co bíceps, como os pull-ups. A continuación listamos os análogos nos que están implicados estes músculos.
Así, se sabes empuxar correctamente os bíceps desde o chan, non dubides en aplicar os teus coñecementos: o teu obxectivo é bastante real.
Programa de formación aproximado
Entón, descubrimos se os bíceps oscilan durante as flexións e chegamos á conclusión de que se pode comezar o adestramento. Consulte o esquema aproximado, cuxo cumprimento lle permitirá acadar o resultado no menor tempo posible.
Ten en conta que para realizar esta técnica, o atleta debe estirar ben as mans e as articulacións. Se as articulacións e os tendóns elásticos non son o suficientemente fortes, existe o risco de lesións ou escordaduras.
- A rutina de exercicios de flexión de bíceps inclúe dous adestramentos á semana (os atletas adestrados poden engadir outro). O descanso xoga un papel enorme: a sobrecarga de fibras musculares é estúpida e perigosa, e isto definitivamente non achegará o seu tamaño ao do famoso Arnold Schwarzenegger.
- Comeza o programa con dous conxuntos de 15 ascensores;
- Despois dunha semana, engade un enfoque e engade o número de ascensores (céntrate na túa forza);
- Non pare aquí máis dunha semana, aumente constantemente a tarefa;
- Chegar gradualmente a 4 xogos de 50 ascensores;
- O descanso entre conxuntos non debe durar máis de 1-3 minutos;
- Vixía a respiración correcta.
Como mencionamos anteriormente, cómpre balance-los bíceps con flexións dende o chan en combinación con outros exercicios. Asegúrese de seguir unha dieta deportiva, facer descansos, durmir o suficiente e non perder as clases.
Análogos de exercicios para adestrar o músculo bíceps
As flexións para bíceps e tríceps na casa son excelentes para aumentar o volume do brazo, pero tamén se deben facer outros exercicios. Para usar o músculo bíceps, preste atención ás seguintes tarefas:
- Pull-ups cun agarre interno (as palmas xiradas cara ao peito);
- Adestramento con mancuernas: hai moitas variedades, pero todas se basean en levantar os brazos con peso ata o peito, dobrándoos na articulación do cóbado. Dependendo da posición inicial do corpo, a intensidade do traballo do bíceps cambia;
- Exercicios de pesas: semellante ao punto anterior.
Rematamos mirando flexións de bíceps na casa. Todos os exercicios suxeridos no artigo pódense realizar no ximnasio. Traballa duro e con eficiencia: o resultado non tardará en chegar.
