Unha dieta sen hidratos de carbono considérase a "máis leve" ou facilmente tolerable de todas as dietas modernas, a pesar da eliminación completa de hidratos de carbono da dieta. Está formulado para a perda de peso e é realmente eficaz para eliminar a graxa subcutánea. Que comer e que non comer cunha dieta sen hidratos de carbono? Como saír da dieta para que as libras perdidas non volvan? Lea sobre isto no noso artigo.
Regras básicas de dieta
Este programa desenvolveuse especialmente para os fisiculturistas que participan en campionatos e campionatos, pero, como moitos outros sistemas nutricionais, foi máis alá dos deportes profesionais.
Os alimentos proteínicos e unha pequena cantidade de graxas vexetais son os principais acentos desta dieta. A limitación da cantidade de hidratos de carbono, aínda que máxima, non está completa. Aínda é aconsellable consumir 30-40 g de hidratos de carbono ao día para o normal funcionamento dos intestinos e do estómago. Eliminalos por completo aumenta o risco de estrinximento e outros trastornos dixestivos.
A esencia da dieta
Este método de nutrición baséase no principio de queimar graxas subcutáneas polo propio corpo en condicións de falta constante de enerxía dos carbohidratos consumidos nos alimentos.
Sen o uso de hidratos de carbono, os que perden peso observan cetose, unha condición na que o corpo recibe enerxía debido á degradación das células graxas. A cetose considérase unha condición fisiolóxica, en contraste coa cetoacidosis, unha patoloxía na que o número de corpos cetónicos no sangue aumenta de forma crítica. O curso a longo prazo de cetoacidosis é perigoso para a vida e a saúde. Por esta razón, pasan á cetose gradualmente. Recoméndase unha relación segura: 50% de proteínas, 35-40% de graxa e 10-15% de hidratos de carbono.
A resposta do corpo ao rexeitar os hidratos de carbono
Na primeira semana da nova dieta, non hai cambios visibles no corpo. A perda de peso é moi leve ou está completamente ausente. Na fase inicial, o corpo acostúrase a obter enerxía non de alimentos ricos en hidratos de carbono, senón das súas propias reservas de graxa.
A redución de hidratos de carbono pode provocar somnolencia e lixeira debilidade. O estrinximento tamén pode ser unha reacción do corpo. Aumentar a cantidade de alimentos proteicos pon en tensión o fígado e os riles. Outra reacción común do corpo a esta dieta é o estrés leve e incluso a depresión debido a que o cerebro recibe menos glicosa.
A queima de graxa nesta dieta non require un intenso adestramento diario.
Fases da dieta
A transición gradual do corpo ao consumo de enerxía das células graxas divididas prodúcese en 4 etapas.
- Primeira etapa. Comer hidratos de carbono só pola mañá. Poucas horas despois do almorzo, o subministro de glicosa das comidas da mañá esgotarase e o corpo comezará a desperdiciar as súas propias reservas de glicóxeno.
- Segunda fase. Eliminación completa da glicosa dos alimentos. O glicóxeno das células musculares e do fígado úsase para a produción de enerxía. Despois de 2-3 días, o corpo sente unha falta constante de hidratos de carbono e comeza a "buscar" unha alternativa para a produción de enerxía.
- A terceira etapa prodúcese 3-4 días despois do inicio da dieta. Case non hai glicóxeno nas células do corpo. A queima de graxa está activada, pero o corpo depende de proteínas para proporcionarlle enerxía ao corpo. Na primeira semana, necesitará comer máis proteínas que nas semanas seguintes para compensar o aumento do consumo de proteínas.
- Cuarta etapa. Comeza a cetose. Comeza a descomposición das células graxas para a produción de enerxía.
Tipos de dietas sen hidratos de carbono
Hai varias variedades deste programa nutricional practicado: constante, circular e poderoso. Cada un deles ten as súas propias características.
Potencia
Adecuado só para atletas profesionais. A súa esencia está na toma de hidratos de carbono antes do adestramento, para que teñas a forza para traballar de pleno dereito cunha gran actividade física. Este enfoque só se xustifica cun intenso programa de adestramento. Se non, non desperdiciarás por completo os hidratos de carbono recibidos e non perderás peso.
Constante
Non consumes máis de 20 gramos de hidratos de carbono ao día con fibra. A énfase na dieta en proteínas e graxas vexetais. Ao rexeitar completamente os hidratos de carbono, corre o risco de experimentar retraso psicomotor, ausencia, diminución da velocidade de pensamento e percepción.
Circular
Esta visión consiste en reducir a inxestión de hidratos de carbono a 30-40 g en vexetais e cereais. A restrición dura 6 días. O sétimo día hai unha "carga" completa de hidratos de carbono. Está permitido comer mingau, verduras, pasta, un par de froitas.
A carga inicia a produción de encimas, estimula os procesos metabólicos e enriquece as células musculares con glicóxeno. Ao practicar este enfoque, terás un bo rendemento, sentiraste xenial e evitarás todos os efectos negativos da exclusión de hidratos de carbono.
Lista de produtos aprobados
Os produtos permitidos durante a cría sen carne inclúen peixe cocido ou ao forno, carne vermella cocida (coello, tenreira), filetes de aves cocidos ou en chuletas ao vapor, produtos lácteos cun contido proteico non superior ao 5%.
Vexetais
Permítense vexetais verdes: leituga, pepino, cilantro, perexil, repolo branco, eneldo e algunhas froitas: mazás verdes acedas, coco, cítricos, pexegos.
Nuts
Recoméndase comer froitos secos. É unha fonte de graxa. Probe a comer un puñado de cacahuetes, abelás e calquera outra froita seca varias veces ao longo da semana.
Cereais
Complementa a túa dieta con trigo sarraceno, millo. Permítese usar guarnicións de calabacín guisado ou ao forno, espárragos, berinjela.
Táboa de produtos aprobados
A lista de produtos que se mostran para o consumo é extensa. Úsea como base para a súa dieta baixa en carbohidratos. O contido calórico de cada tipo de alimento indícase por cada 100 gramos.
Táboa de alimentos permitidos cunha dieta de hidratos de carbono:
| Produtos | Proteínas, gramo | Graxa, gramo | Hidratos de carbono, gramo | Calorías, Kcal |
| Vexetais e verduras | ||||
| berenxena | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| chícharos | 6 | – | 9 | 60 |
| cabaciña | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| repolo | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brócoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| repolo | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| cilantro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| porro | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cebola | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| pepinos | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olivas | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| cabaza | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| pementa verde doce | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| perexil | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rábano | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rúcula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| ensalada | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| espárragos | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomate | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| eneldo | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| allo | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentellas | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Froita | ||||
| laranxas | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pomelo | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| cal | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limóns | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarinas | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| pexegos | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| doces | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| mazás | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Noces e froitos secos | ||||
| anacardos | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| coco | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| améndoa | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachos | 20 | 50 | 7 | 556 |
| abelá | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereais e cereais | ||||
| trigo sarraceno | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Quínoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Produtos lácteos | ||||
| leite desnatado | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kéfir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| crema de leite 10% (baixo contido de graxa) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| leite fermentado ao forno 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| iogur natural 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Queixo e requeixo | ||||
| queixo | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| requeixo 0% (sen graxa) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produtos cárnicos | ||||
| porco | 16 | 21,6 | – | 259 |
| fígado de porco | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| tenreira | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| fígado de tenreira | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| ril de carne | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| corazón de tenreira | 15 | 3 | – | 87 |
| lingua de tenreira | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| cerebros de tenreira | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| tenreira | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| carneiro | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| coello | 21 | 8 | – | 156 |
| cervo | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| carne de cabalo | 20,2 | 7 | – | 187 |
| touciño | 23 | 45 | – | 500 |
| xamón | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| chuletas | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| bisté | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| albóndigas de porco | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Paxaro | ||||
| galiña | 16 | 14 | – | 190 |
| pavo | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| pato | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Ovos | ||||
| tortilla | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| ovos de galiña | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| ovos de paspallás | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Peixe e marisco | ||||
| platiña | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salmón | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| xarda | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| arenque | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bacallau | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| atún | 23 | 1 | – | 101 |
| troita | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Aceites e graxas | ||||
| aceite vexetal | – | 99 | – | 899 |
| Bebidas sen alcohol | ||||
| zume de arándano | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| té verde | – | – | – | – |
Descarga aquí a táboa de permitidos nunha dieta sen hidratos de carbono para que estea sempre ao teu alcance.
Produtos parcialmente restrinxidos e prohibidos
Aínda que este programa nutricional é variado e non se considera excesivamente restrictivo, haberá que desbotar algúns alimentos. Os primeiros prohibidos son os zumes envasados, as bebidas de froita e a auga carbonatada. Non coma alimentos frescos con amidón: patacas, remolacha, cenoria e millo. Tamén paga a pena renunciar aos alimentos marcados como "baixos en calorías", "baixos en graxa", "lixeiros", "dietéticos".
A prohibición máis estricta aplícase ás bebidas alcohólicas e á comida rápida, así como a todo tipo de bolos, doces e doces do supermercado. Ademais, entre as "delicias" prohibidas atópanse as carnes afumadas: salchichas, polo afumado, peixe afumado. A prohibición parcial aplícase aos alimentos conxelados: as verduras conxeladas verdes pódense usar para acompañar. Prohíbense os produtos de pan (pan), incluídos os produtos de forno caseiros. A única excepción é a pasta, que debe cociñarse durante máis de 5 minutos.
Táboa de alimentos prohibidos nunha dieta sen hidratos de carbono:
| Produtos | Proteínas, gramo | Graxa, gramo | Hidratos de carbono, gramo | Calorías, Kcal | ||||
| Vexetais e verduras | ||||||||
| millo | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| cenoria | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Froita | ||||||||
| plátanos | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| caqui | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bayas | ||||||||
| uvas | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereais e cereais | ||||||||
| sémola | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| branco de arroz | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Fariña e pasta | ||||||||
| Fariña de trigo | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| filloas | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| boliñas | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produtos de panadaría | ||||||||
| pan en rodajas | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pan de trigo | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Repostería | ||||||||
| doces | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Materias primas e condimentos | ||||||||
| azucre | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Queixo e requeixo | ||||||||
| masa de requeixo con pasas | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Embutidos | ||||||||
| salchicha cocida | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bebidas alcohólicas | ||||||||
| cervexa | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bebidas sen alcohol | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| bebida enerxética | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Podes descargar a lista de alimentos prohibidos nunha dieta sen hidratos de carbono aquí. Por iso, sempre estará ao seu alcance.
Dieta sen hidratos de carbono para adelgazar durante unha semana
- Permitiu o uso de cordeiro, porco, polo, tenreira, coello, todo iso, por suposto, dentro duns límites aceptables.
- O segundo imprescindible na dieta son as claras de ovo. Con eles, podes facer unha ensalada lixeira, cociñar unha tortilla ou simplemente comer cocida.
- Outro ingrediente importante no menú son os produtos lácteos fermentados. Os bocadillos de iogur, kéfir e leite cocido fermentado axudarán a xestionar a fame entre a mañá, o xantar e a cea.
Presentamos á túa atención un menú sen carbohidratos durante sete días. Con base nel, pode elaborar facilmente o seu programa nutricional durante un mes. Basta con intercambiar os días ou complementalo con alimentos da lista permitida.
Probe a beber moita auga e use o menos sal posible.
O menú para todos os días cunha dieta libre de hidratos de carbono para adelgazar pode ter o seguinte aspecto:
| Día da semana | Dieta diaria |
| Luns | Mañá: un vaso de kéfir ao un por cento, 200 g de arroz integral e un vaso de té sen azucre. Merenda: unha porción de remolacha cocida con aceite de oliva, un par de noces. Día: polo cocido con ensalada de pepino, repolo, cebola e pementa. Merenda: tres claras de ovo cocidas cunha porción de queixo duro. Noite: peixe cocido, cen gramos de requeixo, té verde sen azucre ou unha mazá. |
| Martes | Mañá: un vaso de iogur sen recheo, 4 noces. Merenda: mazá verde. Día: sopa con polo e verduras, porción de tenreira cocida de 200 gramos. Merenda: un vaso de kéfir ao 1%, 2 franxas de queixo. Noite: proteína cocida de 3 ovos con ensalada de marisco. |
| Mércores | Mañá: 150-200 g de fariña de avea cocida Merenda: pomelo ou pomelo. Día: sopa de pavo e feixón verde, un vaso de kefir baixo contido de graxa, 200 g de pavo cocido. Merenda: ensalada de repolo e pepino con aceite de oliva. Noite: porco cocido 200 g, 2 pepinos e un tomate. |
| Xoves | Mañá: unha tortilla de tres claras de ovo e 1 xema, 2 anacos de xamón, verde sen azucre ou té de herbas. Merenda: un vaso de iogur sen azucre e unha mazá. Día: 200 g de peixe cocido e unha guarnición de verduras guisadas. Merenda: requeixo baixo contido de graxa 100 g. Noite: 200 g de carne cocida e a mesma cantidade de ensalada de verduras frescas. |
| Venres | Mañá: un vaso de kéfir con farelo, un puñado de noces. Merenda: 2 mazás ou pexegos. Día: caldo de cordeiro, cordeiro cocido, vinagreta. Merenda: calquera ensalada de verduras e un par de claras. Noite: 200 g de peixe cocido, 100 g de requeixo, kefir baixo contido de graxa. |
| Sábado | Mañá: mingau de trigo sarraceno + un par de ameixas, unha cunca de café sen edulcorantes. Merenda: 100 g de requeixo con farelo. Día: borscht sen patacas, 200 g de carne fervida. Merenda: ensalada de repolo e pepino frescos, con aceite de oliva. Noite: ensalada de verduras con marisco, 2 franxas de queixo duro, un vaso de kéfir ao 1%. |
| Domingo | Mañá: unha tortilla de tres proteínas, un par de franxas de peixe cocidas, unha porción de pan integral e té verde sen azucre. Merenda: 1% de kéfir. Día: carne de vaca 200 g e 100 g de arroz integral. Merenda: ensalada de requeixo baixo contido de graxa ou ensalada de verduras frescas. Noite: polo cocido 200 g e 100 g de trigo sarraceno. |
Garda unha táboa do menú de mostra descargándoo aquí para que estea sempre a man.
Como comportarse en caso de avaría?
Mesmo co menú máis variado e rico, as avarías son posibles cando te tentan as "golosinas" nunhas vacacións, festas ou mercas algo da lista de prohibidos nun supermercado. Depende de como te relaciones coa dieta: como ferramenta que che axudará a ser máis delgada e fermosa ou como outra proba "dietética". Comeza a dieta con bo humor e será máis doado cumprir as restricións. Non notarás como pasará o tempo que vas facer á dieta.
Se te permites un bocadillo de salchicha ou comida rápida, pero pretendes continuar a dieta, non te regañes. A excesiva autocrítica só arruinará o estado de ánimo. Analiza a causa da avaría e intenta evitar tales situacións no futuro. Non vaia a mercar co estómago baleiro e faga sempre unha lista de produtos para non deixarse tentar por varias "nocións".
Como saír dunha dieta sen hidratos de carbono?
Tendo en conta que estritas restricións, excepto para reducir o consumo de hidratos de carbono a 30-40 g por día, esta dieta non proporciona, o concepto de saír dela está condicionado.
O rendemento refírese a un lixeiro aumento na inxestión de hidratos de carbono por día. Por recomendación dos médicos, é recomendable seguir o seu contido reducido en alimentos de por vida, se non hai contraindicacións debido ao seu estado de saúde.
A taxa de consumo de hidratos de carbono despois desta dieta elévase a 50-60 g: comeza sen problemas nunha dieta baixa en carbohidratos.
Contraindicacións
Prohíbese unha dieta sen carbohidratos para adelgazar se ten:
- diabetes;
- insuficiencia renal;
- enfermidades do corazón e do sistema vascular;
- úlcera de estómago, enterocolite e enfermidades intestinais;
- inestabilidade do fondo psicoemocional, depresión, condicións estresantes.
Ademais, o período de xestación e lactación considéranse contraindicacións absolutas.
Asesoramento
Algúns consellos útiles:
- Non te preocupes se non comezaches a perder peso despois da primeira semana de dieta. Durante este tempo, o teu corpo acaba de afacerse á nova dieta.
- Na primeira semana, reduza a inxestión de hidratos de carbono a 20 gramos e, nas semanas seguintes, duplique esta cantidade. Isto é necesario para que comece a cetose.
- Non morras de fame para acelerar os resultados. Isto só empeorará a súa saúde xeral. Precísanse comidas pola mañá, á hora de xantar e á noite, así como aperitivos.
- Non tente a abstinencia estricta de hidratos de carbono a menos que sexa un atleta profesional.
- Imprimir unha lista de produtos que están autorizados a comer e levala contigo cando vaias ao supermercado.
Conclusión
Este tipo de dieta non é demasiado caro: mercarás alimentos habituais no supermercado que só conteñan un mínimo de hidratos de carbono. A base da nutrición son pratos de carne, produtos a base de leite, verduras verdes. A dieta é universal e axeitada para a maioría das persoas que adelgazan en ausencia de contraindicacións para o seu uso.
Durante un programa de alimentación sen hidratos de carbono, afástate facilmente e case non queres volver aos teus vellos hábitos alimentarios. A túa decisión estará apoiada por un aspecto refrescante, unha pel sa, un fermoso cabelo e unha figura delgada.
