Quenta antes de correr

Saúde

6K 0 05.02.2018 (última revisión: 11.02.2019)

Correr é unha parte esencial do programa de adestramento de calquera atleta CrossFit. O trotar é de natureza complexa e permítelle traballar case toda a metade inferior do corpo, combinando o proceso coa carga cardio. Pero ao mesmo tempo, correr é un dos exercicios máis traumáticos. O quecemento antes de correr axudará a reducir o trauma. Como quentar correctamente e incluso debes quentar antes de correr?

Por que precisa un quecemento

Antes de responder á pregunta se precisa un quecemento antes de correr, considere o efecto de correr no corpo:

• carga de compresión na columna vertebral;
• tensión adicional nas articulacións do xeonllo;
• aumento da carga no corazón

Un quecemento adecuado non o aforrará de factores de funcionamento negativos, senón que reducirá a compresión da columna vertebral. Un estiramento correcto aumentará o espazo entre as vértebras, o que reducirá o factor de rozamento.

Ademais, o quecemento dos principais grupos musculares implicados na carreira evitará posibles lesións:

1. Dislocacións. Na maioría das veces prodúcense debido a unha colocación incorrecta do pé no chan.
2. Esguinces. Pode ocorrer cando cambia a amplitude de execución. Por exemplo, durante a chegada do "segundo vento", cando o corpo "inclúe" forzas adicionais e paréceche que podes correr moito máis rápido.

Se estás afeito a correr pola mañá, un quecemento axudará a acelerar suavemente o corazón e evitará sobrecargas innecesarias, que poden causar danos irreparables á túa saúde.

O quecemento non só o aforrará de lesións, senón que tamén mellorará os seus resultados no sprint (ou trotar en intervalos), o que é especialmente importante cando se realizan complexos Wod nos que hai un elemento cardio.

Como quentar?

Hai varias pautas sobre como quentar correctamente antes de correr. Estes consellos axudaranche a manter a forza e mellorar o teu rendemento.

1. Quentar de arriba abaixo: desde o pescozo ata as puntas dos dedos.
2. Se hai exercicios de estiramento no complexo, deben realizarse sen sacudidas e esforzos. A súa tarefa é tirar os músculos, non sentarse no fío.
3. Se o complexo contén exercicios deseñados para a fatiga preliminar de grupos musculares non obxectivo, controle o pulso.
4. O traballo na zona cardio para o quecemento non debe superar os 3-5 minutos.

De feito, hai moitos exercicios para realizar o quecemento correcto antes de correr. A táboa destaca as que son adecuadas para case calquera atleta.

Para distancias curtas

Os corredores de curta distancia experimentan unha sobrecarga importante. Ademais, o sprint está destinado principalmente a desenvolver a forza explosiva das pernas. Polo tanto, o complexo debe incluír exercicios para a fatiga preliminar dos grupos musculares e cardio lixeiro, o que reducirá as caídas de carga durante a carreira. Pero pódense descoidar os exercicios que compensan a compresión da columna vertebral.

Selección para longas distancias

Se prefires correr carreiras e maratóns, debes preparar o teu corpo con máis coidado para eles que para un curto intervalo de carreira. Primeiro de todo, preste atención ás articulacións do xeonllo e á columna vertebral, xa que durante longas carreiras a carga de compresión alcanzará o seu máximo. Non se recomenda fatiga previa e aceleración do corazón, xa que danarán o resultado a longa distancia.

Recomendacións adicionais

1. Cando trote pola mañá, é imprescindible facer algúns exercicios lixeiros de antemán, que reducen a tensión do seu corazón.
2. Durante o trote invernal, preste especial atención ao quecemento de todas as articulacións, pero pódese omitir o estiramento.
3. Mellor non empurrar para perder peso. A mellor opción sería substituíla por unha bicicleta / bicicleta de exercicio.
4. O quecemento para principiantes debería ser máis completo. É posible que teña que repetir o círculo de quecemento completo varias veces antes de entrar na fita.

Resultado

Quentar as pernas antes de correr é unha parte importante da súa preparación. Non obstante, esta non é a única medida preventiva. Se practicas exercicios correntes con frecuencia nos teus adestramentos, coida a saúde das articulacións da columna vertebral e do xeonllo. Axudas como as rodilluras e as zapatillas para correr axudarán a isto.

Os zapatos para correr son completamente diferentes aos de levantamento de peso. Os zapatos para correr non só deben proporcionar un soporte sólido, senón fixar o pé na articulación do nocello e, o máis importante, compensar a carga de choque. Por iso, as zapatillas para correr están equipadas non só con puntas, senón tamén cunha suela elástica que fai que correr sexa máis seguro. E o máis importante, non esquezas a frecuencia cardíaca. Independentemente dos obxectivos deportivos, o corazón sa é o máis importante.

Mira o vídeo: Calentamiento dinámico para empezar a correr (Maio 2025).