Un conxunto de exercicios para fortalecer a articulación do xeonllo

As pernas son as que levamos toda a vida, están sometidas a un estrés tremendo. E a carga máxima é experimentada pola articulación de flexión e extensión das pernas, a articulación do xeonllo, que é moi fráxil. Para mantelo a salvo, é necesario fortalecer o corsé muscular.

E se aparecen sensacións desagradables e dores nos xeonllos, paga a pena someterse a un exame médico canto antes, xa que moitas enfermidades dos xeonllos son facilmente tratables nunha fase inicial. E, por suposto, protexete das lesións. As lesións no xeonllo son das máis dolorosas e duradeiras para curar.

Tipos de lesións e dores no xeonllo e as súas causas

As dúas causas máis comúns de dor no xeonllo son o adelgazamento do tecido da cartilaxe debido a enfermidades, a vellez e as lesións.

Hai varios tipos de lesións:

1. Lesión. Tipo de lesión máis sinxelo. Só dana os tecidos brandos. Os síntomas son similares a outras lesións no xeonllo: hematoma, inchazo. Non é perigoso en si mesmo, pero ás veces é necesario liberar cirúrxicamente o sangue acumulado. En calquera caso, é necesario un exame médico.
2. Danos nos meniscos... Un tipo de lesión moi grave, para conseguilo cómpre facer moita forza, por exemplo, dar un forte salto, polo tanto, esta lesión é exclusiva dos atletas. Ou xente moi anciá, xa que os seus ósos son moi fráxiles. É case imposible danar o menisco cun movemento normal. Pode rebentar, rachar ou rebentar, o que é o peor. Se o menisco está desgarrado, é posible que non poida volver correr. Os síntomas son similares aos hematomas, pero peores e a perda de mobilidade.
3. Esguince. A lesión de carreira máis común. Na maioría das veces ocorre debido a unha caída sen éxito e con movementos bruscos. A pesar de que só se afectan os tecidos brandos, a lesión pode ser bastante grave. Síntomas: inchazo e hematomas, pero a dor será tan grave que é case imposible mover a perna, e moito menos camiñar. O tratamento leva uns meses.
4. Rotura do ligamento. Se escoita algún clic e cruxe cando a articulación se move, non é necesariamente unha fractura, pode ser unha rotura do ligamento. A lesión é bastante grave.
5. Luxación da articulación. Trátase dun desprazamento das articulacións, o que implica estirar e incluso rasgar os ligamentos que as suxeitan. Acompáñase de dor aguda, edema severo e hematoma. Moitas veces este desprazamento pódese ver visualmente a través da pel. O paciente pode sentir adormecemento no membro e non hai pulso debaixo do xeonllo. A luxación debe ser corrixida inmediatamente por un especialista.
6. Fractura. Unha fractura de xeonllo chámase fractura da rótula, que, como escudo para os músculos, moitas veces non pode soportar o ataque dun forte golpe e rachar ou romper. A fractura pode ser horizontal, vertical, desprazada, esmiuzada e osteocondral. Maniféstase por dor aguda, restrición completa no movemento, edema e deformidade visual. Podes ver como se moveu a rótula. Os raios X confirmarán o diagnóstico final.

O primeiro paso en caso de lesión é inmobilizar a unha persoa colocándoa sobre unha superficie plana, aplicar xeo envolto en pano no xeonllo e non facer nada máis ata a chegada e exame do médico. Ademais das enfermidades, as causas das lesións son a vellez, os zapatos equivocados, a técnica incorrecta de carreira.

Síndrome da dor rotofemoral

Este diagnóstico faino un ortopedista. O nome da síndrome provén da palabra latina patella - patella. É unha das causas máis comúns de dor no xeonllo ademais das lesións. Esta é unha das variedades de osteoporose: síndrome ósea fráxil.

Maniféstase na destrución e nos procesos inflamatorios do tecido da cartilaxe. A maioría das veces afecta a anciáns e atletas, especialmente aos corredores, xa que adoitan desgastar prematuramente a articulación do xeonllo.

É habitual subdividirse en 3 graos:

1. Dor raro que causa dor por sobreesforzo
2. Os síntomas son máis frecuentes e aparece unha sensación de rixidez. Ás veces hai que deixar de moverse para que diminúa a dor
3. Dor moi forte nos xeonllos que restrinxe o movemento e o deporte dunha persoa

Se non se fai nada, o compoñente cartilaxinoso comezará a deteriorarse e deformarse seriamente, o que xa provocará a artrose da articulación do xeonllo.

Síndrome da dor dos músculos das extremidades inferiores

Se as pernas dunha persoa doen, entón tes que ver a un médico. E antes de ir a el, descubra exactamente onde doe e cal é a natureza da dor.

A dor pode ser:

• estúpido;
• dor;
• afiada afiada;
• constante e esvaecemento;
• de súpeto;
• aparecer e desaparecer periodicamente (a maioría das veces co inicio do descanso);
• o talón da cadeira, articulación ou xeonllo pode ferir.

A dor pode asociarse con sobreesforzos e lesións, así como con enfermidades en desenvolvemento. Poden indicar un problema coa circulación sanguínea nas pernas, nervios comprimidos e inflamados, enfermidades de cartilaxe e ósos, danos musculares e inflamación.

Por que debes fortalecer a articulación do xeonllo?

Pódense evitar moitos problemas no xeonllo reforzando a articulación do xeonllo. O xeonllo é a articulación máis grande do corpo e a súa estrutura é moi complexa, o menor desprazamento do lugar realzase co peso de todo o corpo e arrastra cos músculos e ligamentos.

Convencionalmente, o xeonllo consiste no extremo do fémur, a rótula e a parte superior da tibia, que están unidos por moitos músculos e cartilaxes. O reforzo destes músculos fará que o xeonllo sexa máis resistente ás luxacións e luxacións mentres corre. O máis importante é fortalecer os músculos glúteos, os cuádriceps e os músculos poplíteos.

Un conxunto de exercicios para fortalecer a articulación do xeonllo

Antes de comezar o exercicio, para evitar lesións, asegúrese de quentar os músculos. Aquí tes tres tipos de exercicios que serán moi beneficiosos para a articulación do xeonllo:

Bastidores

1. Póñase nunha perna. Este exercicio é orixinario de China. Alí chámase "o galo dourado nunha perna". É para fortalecer os músculos da parte inferior da perna. Consiste en erguerse recto e dobrar unha perna e estar o máximo sen apoio posible. Repita polo menos 5 veces. Se unha perna é moito máis débil, paga a pena facela con máis frecuencia nesa perna para fortalecela aínda máis. Ao facelo, paga a pena asegurarse de que as cadeiras sexan estritamente paralelas ao chan.
2. Póñase sobre unha superficie inestable. Podes complicar o exercicio anterior colocándote nunha superficie solta. O adestrador BOSU hummock é perfecto para iso. Na casa, podes substituílo por unha almofada grosa. Para resistir sobre tal superficie, os músculos que soportan o xeonllo están máis implicados.
3. Postura cega. Co tempo, pode complicalo aínda máis pechando os ollos. Neste caso, tamén está implicado o aparello vestibular.

Saltando

Para correr sen dano nos xeonllos, debes aprender a saltar correctamente e aterrar correctamente despois de saltar. Pero debes ter o maior coidado posible coa técnica do salto, porque os saltos errados só prexudicarán. É necesario pousar de xeonllos elásticos, pousando en pernas rectas despois dun forte salto, pode lesionarse.

Para comezar, pode saltar:

1. Nunha perna. Co tempo, é hora de comezar a facer saltos máis duros. Comeza a saltar nunha perna alternativamente.
2. Frecha. Para facelo, cómpre imaxinar un cadrado duns 30 por 30 cm e saltalo ao redor das agullas do reloxo e cara atrás.
3. Diagonalmente... No mesmo cadrado imaxinario, podes saltar en diagonal.
4. .Cunha corda para saltar. Algunhas persoas prefiren saltar á corda, polo que a tensión dos músculos do becerro aumenta e os saltos son máis altos.

Agachados

Tamén coas okupas non está todo claro. A técnica incorrecta de agachamento pode matar os xeonllos, pero a correcta fortaleceráos, proporcionarálles fluxo sanguíneo e evitará o estancamento. Ao facer sentadillas, o principal é facer un seguimento de onde está o centro de gravidade.

O maior erro é desprazalo cara aos xeonllos. O centro de gravidade debe estar estritamente na pelvis. Ao facer sentadillas, hai que facelo igual que sentarse nunha cadeira. Os ombros están relaxados, a parte traseira é recta. Os xeonllos non deben tambalearse, torcerse e ir máis alá da liña dos dedos.

Ao principio é preferible facer o exercicio diante dun espello. Nun primeiro momento será difícil seguir todas as partes do corpo á vez neste momento, pero co paso do tempo, a técnica irá mellorando e realizándose a cegas.

A tensión nos xeonllos mentres corre é inevitable. Pero non debes privarte deste pracer, só tes que estar atento á preparación do teu corpo e da articulación do xeonllo.

Para minimizar a súa lesión, debes:

• fortalecer os músculos que soportan os ósos e a cartilaxe do xeonllo;
• elixe os zapatos adecuados para o deporte;
• siga a técnica do exercicio;
• comer ben.

Mira o vídeo: Lu ensina exercícios para fortalecer os glúteos (Maio 2025).