Os exercicios para a prensa inferior permítenche obter unha figura fermosa e ben desenvolvida, pero cal dos exercicios para bombear a prensa inferior é máis eficaz? Imos descubrilo hoxe!
Nos libros de consulta anatómica, non se pode atopar un músculo como a "prensa inferior", este nome xurdiu da experiencia de adestramento de atletas e atletas: na práctica, resultou que o músculo recto abdominal ao longo da súa lonxitude responde de xeito desigual ás cargas. A sección superior foi bombeada máis rápido e máis doado e requiríronse exercicios adicionais na prensa inferior para o desenvolvemento proporcional da figura.
Por que necesitas músculos abdominais fortes?
Á xente sempre lle atraeu a beleza harmoniosa dun corpo forte e saudable. Os atletas e atletas novatos, cando planean adestrar, adoitan conseguir dúas filas de cubos. Non obstante, non se debe esquecer que os músculos abdominais teñen funcións non só estéticas, senón tamén fisiolóxicas.
Os músculos abdominais forman parte dun sistema complexo: a cortiza muscular. Con calquera movemento, calquera carga do corpo, os músculos do peritoneo son os primeiros en incluírse no traballo: fixan e protexen a columna vertebral, grazas a estes músculos son posibles as inclinacións e xiros do corpo.
Como regra xeral, o músculo recto inferior é a parte máis debilitada do abdome, aínda que é máis difícil de traballar que outras.
Este problema é especialmente agudo nas mulleres despois do parto e nos homes con sobrepeso.
Como bombear rapidamente a prensa inferior?
De ningún xeito. Os primeiros resultados tardarán polo menos un mes e só se a proporción de tecido adiposo no corpo non supera o 15%. Sen exercicios "milagrosos" fará que os músculos abdominais sexan bombeados e estampados nunha semana. Un adestramento demasiado intenso tampouco acelerará o proceso e as lesións e a forte dor muscular impedirán adestrar con eficacia.
Non obstante, hai varias regras que seguen o máximo efecto no adestramento:
- No proceso de realización do exercicio, a prensa debería estar tensa, se non funciona, todas as cargas perden o seu significado.
- Observa estritamente a técnica de realización do exercicio. Paga a pena prestar atención a como se sitúan as pernas e os ombreiros, se a parte inferior das costas debe presionarse ao chan ou endereitarse, que músculos deben traballar e como. Debido a un rendemento inadecuado, os músculos abdominais non se poden empregar nin funcionar a plena forza.
- A exhalación durante o exercicio debe coincidir co maior esforzo físico, isto maximizará o uso dos músculos abdominais.
- O quecemento e o estiramento nunca se deben descoidar, prepararán os músculos para a carga e evitarán lesións.
Características dos adestramentos masculinos e femininos
Nas mulleres, o músculo recto abdominal ten un volume menor e é máis difícil de traballar. Cos mesmos esforzos, os homes conseguen resultados moito máis rápido, especialmente na prensa inferior.
Non obstante, o corpo masculino tende a almacenar o exceso de graxa en maior medida no abdome inferior, mentres que as mulleres "almacenan" a maior parte da graxa nas nádegas e coxas. Polo tanto, unha forte metade da humanidade vese obrigada a adelgazar máis a miúdo e máis activamente para facer notar a prensa.
Outro punto importante é o ciclo menstrual feminino. Os exercicios na prensa inferior durante a menstruación están estrictamente contraindicados para as nenas, aínda que o estado xeral de saúde permita o adestramento.
Como perder peso balanceando a prensa inferior?
É importante entender que usando exercicios para bombear a prensa inferior, non será posible desfacerse dos depósitos de graxa no abdome. O exceso de peso sae uniformemente de todo o corpo, e conséguese revisando os hábitos alimentarios.
Unha dieta sa é un dos compoñentes dun bo abdominal, se non, as capas graxas do abdome ocultarán todos os resultados do adestramento.
As cargas cardio poden axudar a perder peso: adestramentos cunha frecuencia cardíaca aumentada, que implican varios grupos musculares no traballo á vez. Hoxe nos videoblogues dos adestradores de fitness podes atopar quecementos combinados con adestramentos cardiovasculares.
Exercicios para os músculos da prensa inferior
A prensa inferior permítelle levantar o anel pélvico, mentres que o recto superior abdominis arranxa a caixa torácica, todos os exercicios de prensa inferior efectivos baséanse neste principio: levantar as pernas en posición colgante ou en posición prona, o barco en V e os abdominales inversos.
- Cruches inversos. Posición inicial: deitado de costas, os brazos pódense estender ao longo do corpo ou detrás da cabeza. As pernas, dobradas nos xeonllos, están lixeiramente separadas. É necesario tirar os xeonllos cara á cabeza, mentres que a pelvis debe saír do chan. Mentres exhala, baixa os pés ata o chan.
- Levanta as pernas. Posición inicial para principiantes: estirada de costas no chan, as palmas baixo as nádegas. É necesario levantar lentamente as pernas rectas e baixalas igual de lentamente. Este exercicio pódese complicar apertando un fitball entre os pés ou realizando adestramentos, subindo sobre os omóplatos (neste caso, as mans deben estar detrás da cabeza, os ombros non deben caer ao chan coas pernas).
- Colgando pernas levantadas. Posición inicial: as palmas son cómodas para suxeitalas á barra, o corpo colga libremente. É necesario elevar e baixar as pernas ata o traveseiro, a opción máis lixeira permite que as pernas se levanten de forma paralela ao chan.
- Barco "V". Posición inicial: sentado nas nádegas, o corpo está lixeiramente recostado, as palmas na parte posterior da cabeza. É necesario levantar as pernas e fixar o corpo na posición da letra "V" (tempo de 30 segundos a 2 minutos), para logo baixar as pernas ao chan. Esta realización dá unha carga estática no músculo recto abdominal inferior.
- Tamén hai unha versión dinámica deste exercicio, o chamado "libro de prensa". Posición inicial: estirado de costas no chan, cos brazos levantados sobre a cabeza. Requírese estirar os brazos cara adiante, ao mesmo tempo levantar as pernas e o torso, formando un ángulo recto entre as cadeiras e o corpo.
A adestradora de fitness Elena Silka recomenda varios exercicios para a prensa inferior, non tan coñecidos como levantamentos de pernas colgantes ou abdominales, pero non menos eficaces:
- Muíño de vento. Posición inicial: deitado de costas, os brazos estendidos ao longo do corpo, os xeonllos dobrados. É necesario tirar os xeonllos cara ao peito e logo baixar os xeonllos cara á dereita, intentando tocar o chan con eles. Tirar os xeonllos cara ao peito e baixalos cara á esquerda. Durante o exercicio, os pés non tocan o chan.
- Escalador con rizo de perna. Posición inicial: apoio tumbado nas palmas. É necesario tirar alternativamente os xeonllos cara ao cóbado oposto.
- Levantar a perna cara atrás nunha posición de prancha. Requírese levantar alternativamente as pernas en diagonal (perna dereita cara á dereita cara arriba, perna esquerda cara á esquerda cara arriba).
Como e canto adestrar á prensa inferior?
Non se debe organizar un adestramento separado da prensa inferior, como regra xeral, a parte inferior do músculo recto traballase en combinación co resto dos músculos do peritoneo. Aconséllase aos atletas novatos que traballen en todos os principais grupos musculares nun mesmo adestramento. E, só tendo experiencia en adestramento, podes facer unha división: especializa adestramentos por tipos de movemento ou grupos musculares.
O número de repeticións e enfoques de cada exercicio debe determinarse individualmente.
Recomendacións xerais: mentres adestra os músculos abdominais, planifique o 40-45% da carga na prensa inferior. Realiza cada exercicio durante 2-3 xogos ata que estea canso e ardente. Adestramento típico para principiantes: 5 exercicios para os músculos abdominais, 2 deles para a prensa inferior, realizan 3 xogos de 15-20 veces (exercicios estáticos tres veces).
