Exercicios de crossfit
5K 0 27.02.2017 (última revisión: 05.04.2019)
Saltar sobre unha caixa é un exercicio moi popular en CrossFit. Úsase como parte de moitos complexos de adestramento e está dispoñible para un atleta de calquera nivel de adestramento.
Este exercicio funciona ben para o bíceps femoral, o becerro e o núcleo.
Para completalo, necesitas un soporte estable sobre o que terás que saltar. Funciona mellor unha caixa ou caixón especial, que se pode atopar facilmente en case calquera ximnasio.
Para aprender a saltar por encima dun obstáculo, debes facer algo de exercicio físico. Dado que toda a carga durante o salto caerá sobre as pernas, bombea ben.
Técnica de exercicio
A primeira vista, este exercicio pode parecer bastante primitivo. Non obstante, non o subestimes. A técnica de salto de caixa perfecta e o rango de movemento correcto axudaranche a aumentar a túa forza. Coa boa práctica, poderás superar obstáculos moi altos.
Para realizar o exercicio correctamente, debes:
- Estade a pouca distancia da caixa. Dobra lixeiramente os xeonllos, leva os brazos cara atrás e sente.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Empuxe con forza, dirixindo o movemento do seu corpo cara adiante e cara arriba. Neste caso, as mans deben ser atraídas cara á beirarrúa. Durante a condución, debes dobrar as pernas debaixo de ti; non debes tocar a caixa.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Despois de saltar por riba do obstáculo, debe darse a volta e repetir o salto.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Non é en absoluto necesario tratar inmediatamente de saltar por encima de obstáculos elevados. Para comezar, pode facer exercicio simplemente saltando vigorosamente. Tamén podes practicar cunha corda de salto. Ao comezo do teu camiño de adestramento, proba un exercicio máis sinxelo como o salto de caixa. Pero o teu obxectivo debería ser aprender a saltar por riba da caixa sen parar polo medio. No salto, empurra cos calcetíns. É a forza do empuxe a que se considera o factor determinante no movemento.
No caso de que poida realizar facilmente un gran número de saltos, faino con pesos especiais para as pernas. Canto máis alto sexa o obstáculo, máis precisa dobrar os xeonllos.
Complexos de adestramento Crossfit
Moitos complexos de adestramento crossfit conteñen este exercicio na súa estrutura. O complexo Fight Gone Bad sería un bo exemplo. Nela, a carga é moi intensa e todos os exercicios incluídos na composición son populares entre os loitadores de artes marciais mixtas.
Ademais de saltar por riba da caixa, neste complexo, o atleta debe realizar tiradas de sumo, lanzamentos de prensa de banco, así como lanzamentos de bola medicinal. Debes tentar completar cada unha das tarefas o maior número de veces posible. Trinta minutos serán suficientes para adestrar. Usando este complexo, podes traballar efectivamente as pernas, as costas e os músculos do núcleo. Só recorda quentar ben os músculos das pernas antes de saltar por riba da caixa.
| Unha tarefa: | Completa o complexo no tempo mínimo |
| Número de roldas: | 3 roldas |
| Un conxunto de exercicios: | Wallball (lanzamentos de pelota) - 9 kg a 3 metros Sumo pull - 35 kg Over the Jump Box: 20 repeticións Empurrón - 35 kg Remo (calorías) |
