CrossFit é unha dirección nova nos deportes e cada ano son máis e máis os recén chegados a este sistema. CrossFit para atletas principiantes parece ser algo moi difícil e confuso. Non é doado de comprender como elixir o programa de adestramento correcto e como adestrar correctamente. Se tes dificultades similares, axudarémosche.
No material atoparás unha lista e pequenas descricións dos exercicios máis populares para comezar. E tamén compilamos un programa de adestramento crossfit para principiantes, tendo en conta a forma física actual e o posible coñecemento da técnica do exercicio. Pero comezaremos co principal: coas regras dun adestramento eficaz.
Importantes regras de adestramento
Se queres os beneficios e os efectos do crossfit, é moi importante seguir estas regras. Aplícanse a todos: tanto principiantes como atletas experimentados.
Seguridade
A saúde é o primeiro e CrossFit non é unha excepción. Polo tanto:
- Asegúrese de seguir a técnica do exercicio. O ideal é que os primeiros meses sexan cun instrutor certificado.
- Asegúrese de quentar antes do adestramento, tanto articular como muscular (as lesións de CrossFit son bastante comúns e a razón máis común para elas radica precisamente na falta dun quecemento adecuado).
- Ao principio, non persegues rexistros e grandes pesos; entra no modo gradualmente.
Nutrición e recuperación
Un adestramento eficaz, unha nutrición sa e adecuada e unha recuperación (descanso) de alta calidade son os tres compoñentes dun atleta exitoso. Se polo menos un destes puntos cae, entón todos os beneficios das clases colapsan.
- Dálle descanso ao teu corpo. É aconsellable practicar ao comezo dos adestramentos no modo 2 días á semana, despois cambia sen problemas a 3. Se te sentes moi ben e tes tempo para recuperarte por completo, podes cambiar a 4 adestramentos á semana, pero despois de polo menos seis meses e son grandes tarefas. Non esquezas o sono: polo menos 8 horas.
- Nutrición adecuada. Quizais o tema máis astuto. Non obstante, se adestras duro e comes de todo, non haberá prácticamente ningún sentido do adestramento. Á fin e ao cabo, se acumulas masa, entón non terá nada co que crecer, necesitarás un excedente de calorías, unha cantidade suficiente de proteínas e hidratos de carbono complexos. E se estás adelgazando, o exceso de calorías consumidas non che permitirá facelo, incluso a pesar da abundante formación.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Escala CrossFit
Moitos atletas novatos non dan importancia a un concepto como o de escalar en CrossFit. Que sentido ten? Por exemplo, o tempo de execución do complexo e os exercicios que se usan nel serán o mesmo para un atleta profesional e un principiante. É dicir, tanto o un coma o outro iniciarán e rematarán simultaneamente as mesmas tarefas. Cal é, entón, a diferenza entre eles? En escalas de traballo.
Entón, para que poida progresar, cómpre escalar regularmente os seus adestramentos: gradualmente, paso a paso, esforzarse por obter máis e máis pesos e, como resultado, resultados. Pero, ao mesmo tempo, a técnica non debería sufrir: debería ser perfecta en calquera caso.
Para os que dubidan de se CrossFit é para eles, que difícil, asustado e perigoso é:
Tamén pode descargar a Guía de adestramento CrossFit do seu fundador (125 páxinas de texto en ruso): Guía de adestramento CrossFit (pdf).
Exercicios básicos
A continuación, analizaremos os movementos básicos cos que debe comezar un principiante no primeiro mes de adestramento.
Burpee
Burpee é o exercicio máis famoso de CrossFit. Converteuse nunha especie de distintivo deste sistema de adestramento. Pertence á clase de ximnasia, é dicir, traballar co que só necesitas o teu propio corpo e nada máis.
Burpee é óptimo na resistencia ao adestramento, imprescindible para un principiante en CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Paso morto
Deadlift é a base do adestramento crossfit. Orixinalmente era un movemento do levantamento de peso, funciona moi ben nas pernas, músculos glúteos e músculos das costas. Ademais, será un bo comezo para os atletas principiantes cando fagan pesas libres. Grazas a el, podes entender os principios básicos da observación da técnica para realizar varios levantamentos de barra. Unha vez traballado o peso morto, será moito máis doado pasar ao peito, arrebatar e limpar e tirar.
Pull-ups, agachamentos e flexións
Non imos deternos en pull-ups, air squats e flexións por moito tempo: estes exercicios son ben coñecidos pola escola. Son unha ximnasia básica para principiantes e definitivamente deben incluírse no programa de adestramento.
Saltar corda
Pola contra, incluso a dobre corda para saltar é un exercicio moi útil. Refírese ao bloqueo cardio. Elabora perfectamente a resistencia xeral e a coordinación de todo o organismo. Debe empregarse nos adestramentos para principiantes.
Premendo a Schwung
Barbell Shvung é un excelente movemento de potencia. Refírese á halterofilia. Funciona nas pernas (becerros, nádegas e coxas), o foco principal está nos delts e tríceps. Recomendado para a súa inclusión no programa para principiantes.
Plancha
A prancha traballa perfectamente os músculos da prensa (programa para a prensa no ximnasio e na casa). Perfecto para traballar despois do adestramento principal como adestramento adicional dos músculos do núcleo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sentadas
Sentadas ou sentadas en V: levantar o corpo desde unha posición propensa (no caso de V, elevar o corpo e as pernas desde a mesma posición). O movemento funciona ben para abdominales e resistencia xeral.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Kettlebell swing
Hai bastantes tipos de swing de kettlebell en CrossFit, pero son os swing con dúas mans os que son a base para a inclusión no adestramento inicial. Son excelentes para bombear as pernas, glúteos, deltas, músculos das costas e núcleo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
E, por suposto, os exercicios de cardio como carreira, remo e bicicleta de aire deben incluírse no programa de adestramento crossfit para principiantes, dependendo do que teñas no ximnasio. Se o tes todo, está ben, terás que alternalo. Se non, entón substitúe un por outro.
© romaset - stock.adobe.com
Complexos ou WOD (adestramento do día)
Entón, aprendemos os exercicios básicos e agora estamos preparados para ir á batalla. A tarefa consiste en combinar os movementos estudados en complexos de adestramento, o chamado adestramento WOD (work-out-of-the-day) do día. WOD en CrossFit é un conxunto de exercicios, limitado no tempo (ou no número de círculos) e construído de tal xeito que poida acadar cualitativamente os obxectivos deportivos establecidos para o adestramento, xa sexa para bombear un grupo muscular, traballar a resistencia, a flexibilidade ou a forza.
Para os atletas de crossfit principiantes, recoméndase empregar complexos e programas xa preparados e non inventar os seus. En calquera caso, ata que comprenda exactamente a súa esencia e poida personalizar o seu programa do xeito máis eficiente posible.
Programa de adestramento durante un mes (4 semanas de 3 sesións)
Construímos o noso programa de adestramento crossfit para principiantes baseado nas seguintes entradas:
- Hai moito tempo que non participas en deportes intensos e necesitas tempo para adaptarte.
- Ten a oportunidade de visitar o ximnasio cun conxunto básico de material deportivo. Se non tes esa oportunidade, recomendámosche os seguintes materiais: adestramentos crossfit para homes na casa e crossfit na casa para mulleres. Estes artigos describen en detalle as características da formación na casa, así como os programas de formación axeitados preparados.
- Levarás aproximadamente un mes volver á normalidade. Polo tanto, a intensidade dos complexos aumentará progresivamente.
O programa divídese en semanas con 3 días de adestramento e 4 días de descanso. Recomendamos que non mostre excesivo entusiasmo ao principio e siga o calendario para non resultar ferido nin esgotar o corpo.
É moi recomendable que vostede e o seu instrutor aprendan a técnica de todos os exercicios antes de comezar o programa. Isto pódese facer, por exemplo, antes de cada semana nun día libre, estudando con antelación todos os movementos que se realizarán nel.
Semana 1
Na primeira semana, os atletas novatos deben prestar atención principalmente ao adestramento no circuíto e á posta gradual dos músculos en condicións de traballo.
| Día 1 | Temos un adestramento de iniciación ao crossfit para principiantes co fin de ir adaptándonos gradualmente ás novas cargas. 5 voltas en total:
Os exercicios deben realizarse seguidos sen descanso, entre os círculos permitiremos un pequeno descanso. Se aínda tes forza, ao final do adestramento, mantente na barra 2 veces durante 45 segundos cunha pausa de 20 segundos entre xogos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Comezamos a traballar con coidado cos primeiros movementos de levantamento de peso. 1o complexo: ao comezo de cada minuto facemos un peso morto, despois descansamos o resto do minuto e ao comezo do seguinte minuto facemos saltos de caixa. Total de 4 xornadas (8 minutos):
Despois diso, agárdanos o seguinte. Traballamos 8 minutos do mesmo xeito:
|
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Seguimos adestrando a resistencia: esta vez faremos o complexo "Cindy". Levamos a cabo 18 minutos:
Ao final do adestramento - 2 pranchas durante 1 minuto con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 2
A segunda semana para un atleta de crossfit principiante en xeral non é moi diferente en termos de carga da primeira, pero xa podemos comezar a aprender a técnica básica con pesos libres.
| Día 1 | Aprender a realizar correctamente os movementos básicos. Facemos 8 minutos:
Máis 9 minutos:
|
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Traballamos 21 minutos:
Ao final: 3 pranchas durante 50 segundos con descansos durante 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Hoxe é o día do noso pé. Traballamos 10 minutos:
Facemos 4 círculos:
Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 3
A partir desta semana pódese aumentar lixeiramente a carga, seguimos estudando a técnica para realizar exercicios básicos.
| Día 1 | Facemos cada movemento por debaixo de 7 veces ao comezo de cada minuto. Ao comezo do primeiro minuto - descanso de descanso, ao comezo do segundo minuto - descanso de salto, ao comezo do minuto 3 - bandexas de descanso de pés, ao comezo do cuarto - descanso, etc. Só 3 voltas.
Ao final esperamos por:
|
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Volvemos ás básicas. Traballamos 10 minutos:
3 roldas:
Despois do complexo: fai a barra 3 veces durante 1 minuto cun descanso de 30 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Ao final da semana teremos unha complexa "Helena" (5 roldas á vez):
Ao final do complexo: 3 veces a barra durante 1 minuto con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 4
A partir desta semana, podes tentar realizar exercicios completos en termos de carga. A semana segue chea de complexos de crossfit para principiantes, pero a un ritmo normal.
| Día 1 | Hoxe estamos traballando 25 minutos. Ao comezo: 5 minutos de remo a un ritmo medio. Entón:
Despois do complexo: 4 veces a barra durante 60 segundos con descansos durante 20 segundos. |
| Día 2 | Descansando |
| Día 3 | Primeiro, faga o seguinte:
Despois facemos o complexo: 10 minutos:
|
| Día 4 | Descansando |
| Día 5 | Celebraremos o último día do noso programa co complexo "Murph" (unha versión lixeiramente abreviada para principiantes). Antes de comezar, teña en conta:
Que temos que facer:
Con esta nota positiva, o noso programa está a rematar. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Despois dun mes, cómpre adaptarse ao formato e ao sistema de adestramento crossfit, incluído o réxime de descanso. Se todo está ben: sentes ben, tes tempo para traballar duro e relaxarte, entón é hora de continuar os programas e ampliar os teus logros. Na nosa web tamén podes atopar outros programas para atletas máis experimentados, así como escoller os WOD que sexan adecuados para ti.
¿Gustouche o material? Compártea cos teus amigos. ¿Aínda tes preguntas? Benvido aos comentarios.
