.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Crossfit para principiantes

CrossFit é unha dirección nova nos deportes e cada ano son máis e máis os recén chegados a este sistema. CrossFit para atletas principiantes parece ser algo moi difícil e confuso. Non é doado de comprender como elixir o programa de adestramento correcto e como adestrar correctamente. Se tes dificultades similares, axudarémosche.

No material atoparás unha lista e pequenas descricións dos exercicios máis populares para comezar. E tamén compilamos un programa de adestramento crossfit para principiantes, tendo en conta a forma física actual e o posible coñecemento da técnica do exercicio. Pero comezaremos co principal: coas regras dun adestramento eficaz.

Importantes regras de adestramento

Se queres os beneficios e os efectos do crossfit, é moi importante seguir estas regras. Aplícanse a todos: tanto principiantes como atletas experimentados.

Seguridade

A saúde é o primeiro e CrossFit non é unha excepción. Polo tanto:

  • Asegúrese de seguir a técnica do exercicio. O ideal é que os primeiros meses sexan cun instrutor certificado.
  • Asegúrese de quentar antes do adestramento, tanto articular como muscular (as lesións de CrossFit son bastante comúns e a razón máis común para elas radica precisamente na falta dun quecemento adecuado).
  • Ao principio, non persegues rexistros e grandes pesos; entra no modo gradualmente.

Nutrición e recuperación

Un adestramento eficaz, unha nutrición sa e adecuada e unha recuperación (descanso) de alta calidade son os tres compoñentes dun atleta exitoso. Se polo menos un destes puntos cae, entón todos os beneficios das clases colapsan.

  • Dálle descanso ao teu corpo. É aconsellable practicar ao comezo dos adestramentos no modo 2 días á semana, despois cambia sen problemas a 3. Se te sentes moi ben e tes tempo para recuperarte por completo, podes cambiar a 4 adestramentos á semana, pero despois de polo menos seis meses e son grandes tarefas. Non esquezas o sono: polo menos 8 horas.
  • Nutrición adecuada. Quizais o tema máis astuto. Non obstante, se adestras duro e comes de todo, non haberá prácticamente ningún sentido do adestramento. Á fin e ao cabo, se acumulas masa, entón non terá nada co que crecer, necesitarás un excedente de calorías, unha cantidade suficiente de proteínas e hidratos de carbono complexos. E se estás adelgazando, o exceso de calorías consumidas non che permitirá facelo, incluso a pesar da abundante formación.

© Cheberkus - stock.adobe.com

Escala CrossFit

Moitos atletas novatos non dan importancia a un concepto como o de escalar en CrossFit. Que sentido ten? Por exemplo, o tempo de execución do complexo e os exercicios que se usan nel serán o mesmo para un atleta profesional e un principiante. É dicir, tanto o un coma o outro iniciarán e rematarán simultaneamente as mesmas tarefas. Cal é, entón, a diferenza entre eles? En escalas de traballo.

Entón, para que poida progresar, cómpre escalar regularmente os seus adestramentos: gradualmente, paso a paso, esforzarse por obter máis e máis pesos e, como resultado, resultados. Pero, ao mesmo tempo, a técnica non debería sufrir: debería ser perfecta en calquera caso.

Para os que dubidan de se CrossFit é para eles, que difícil, asustado e perigoso é:

Tamén pode descargar a Guía de adestramento CrossFit do seu fundador (125 páxinas de texto en ruso): Guía de adestramento CrossFit (pdf).

Exercicios básicos

A continuación, analizaremos os movementos básicos cos que debe comezar un principiante no primeiro mes de adestramento.

Burpee

Burpee é o exercicio máis famoso de CrossFit. Converteuse nunha especie de distintivo deste sistema de adestramento. Pertence á clase de ximnasia, é dicir, traballar co que só necesitas o teu propio corpo e nada máis.

Burpee é óptimo na resistencia ao adestramento, imprescindible para un principiante en CrossFit.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Paso morto

Deadlift é a base do adestramento crossfit. Orixinalmente era un movemento do levantamento de peso, funciona moi ben nas pernas, músculos glúteos e músculos das costas. Ademais, será un bo comezo para os atletas principiantes cando fagan pesas libres. Grazas a el, podes entender os principios básicos da observación da técnica para realizar varios levantamentos de barra. Unha vez traballado o peso morto, será moito máis doado pasar ao peito, arrebatar e limpar e tirar.

Pull-ups, agachamentos e flexións

Non imos deternos en pull-ups, air squats e flexións por moito tempo: estes exercicios son ben coñecidos pola escola. Son unha ximnasia básica para principiantes e definitivamente deben incluírse no programa de adestramento.



Saltar corda

Pola contra, incluso a dobre corda para saltar é un exercicio moi útil. Refírese ao bloqueo cardio. Elabora perfectamente a resistencia xeral e a coordinación de todo o organismo. Debe empregarse nos adestramentos para principiantes.

Premendo a Schwung

Barbell Shvung é un excelente movemento de potencia. Refírese á halterofilia. Funciona nas pernas (becerros, nádegas e coxas), o foco principal está nos delts e tríceps. Recomendado para a súa inclusión no programa para principiantes.

Plancha

A prancha traballa perfectamente os músculos da prensa (programa para a prensa no ximnasio e na casa). Perfecto para traballar despois do adestramento principal como adestramento adicional dos músculos do núcleo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sentadas

Sentadas ou sentadas en V: levantar o corpo desde unha posición propensa (no caso de V, elevar o corpo e as pernas desde a mesma posición). O movemento funciona ben para abdominales e resistencia xeral.


© Flamingo Images - stock.adobe.com

Kettlebell swing

Hai bastantes tipos de swing de kettlebell en CrossFit, pero son os swing con dúas mans os que son a base para a inclusión no adestramento inicial. Son excelentes para bombear as pernas, glúteos, deltas, músculos das costas e núcleo.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Cardio

E, por suposto, os exercicios de cardio como carreira, remo e bicicleta de aire deben incluírse no programa de adestramento crossfit para principiantes, dependendo do que teñas no ximnasio. Se o tes todo, está ben, terás que alternalo. Se non, entón substitúe un por outro.


© romaset - stock.adobe.com

Complexos ou WOD (adestramento do día)

Entón, aprendemos os exercicios básicos e agora estamos preparados para ir á batalla. A tarefa consiste en combinar os movementos estudados en complexos de adestramento, o chamado adestramento WOD (work-out-of-the-day) do día. WOD en CrossFit é un conxunto de exercicios, limitado no tempo (ou no número de círculos) e construído de tal xeito que poida acadar cualitativamente os obxectivos deportivos establecidos para o adestramento, xa sexa para bombear un grupo muscular, traballar a resistencia, a flexibilidade ou a forza.

Para os atletas de crossfit principiantes, recoméndase empregar complexos e programas xa preparados e non inventar os seus. En calquera caso, ata que comprenda exactamente a súa esencia e poida personalizar o seu programa do xeito máis eficiente posible.

Programa de adestramento durante un mes (4 semanas de 3 sesións)

Construímos o noso programa de adestramento crossfit para principiantes baseado nas seguintes entradas:

  • Hai moito tempo que non participas en deportes intensos e necesitas tempo para adaptarte.
  • Ten a oportunidade de visitar o ximnasio cun conxunto básico de material deportivo. Se non tes esa oportunidade, recomendámosche os seguintes materiais: adestramentos crossfit para homes na casa e crossfit na casa para mulleres. Estes artigos describen en detalle as características da formación na casa, así como os programas de formación axeitados preparados.
  • Levarás aproximadamente un mes volver á normalidade. Polo tanto, a intensidade dos complexos aumentará progresivamente.

O programa divídese en semanas con 3 días de adestramento e 4 días de descanso. Recomendamos que non mostre excesivo entusiasmo ao principio e siga o calendario para non resultar ferido nin esgotar o corpo.

É moi recomendable que vostede e o seu instrutor aprendan a técnica de todos os exercicios antes de comezar o programa. Isto pódese facer, por exemplo, antes de cada semana nun día libre, estudando con antelación todos os movementos que se realizarán nel.

Semana 1

Na primeira semana, os atletas novatos deben prestar atención principalmente ao adestramento no circuíto e á posta gradual dos músculos en condicións de traballo.

Día 1Temos un adestramento de iniciación ao crossfit para principiantes co fin de ir adaptándonos gradualmente ás novas cargas. 5 voltas en total:
  • corda - 30 saltos;
  • burpee - 5 veces;
  • okupas sen peso: 10 veces;
  • abdominales: 10 veces.

Os exercicios deben realizarse seguidos sen descanso, entre os círculos permitiremos un pequeno descanso. Se aínda tes forza, ao final do adestramento, mantente na barra 2 veces durante 45 segundos cunha pausa de 20 segundos entre xogos.

Día 2Descansando
Día 3Comezamos a traballar con coidado cos primeiros movementos de levantamento de peso. 1o complexo: ao comezo de cada minuto facemos un peso morto, despois descansamos o resto do minuto e ao comezo do seguinte minuto facemos saltos de caixa. Total de 4 xornadas (8 minutos):
  • Deadlift - 5 veces (engade peso 1 vez - na 3a rolda);
  • Saltos de caixa: 10 veces.

Despois diso, agárdanos o seguinte. Traballamos 8 minutos do mesmo xeito:

  • Traer os xeonllos ao peito na barra horizontal - 8 veces.
  • Lunge - en cada perna 10 veces.
Día 4Descansando
Día 5Seguimos adestrando a resistencia: esta vez faremos o complexo "Cindy".

Levamos a cabo 18 minutos:

  • 5 pull-ups (cunha banda elástica);
  • 9 flexións;
  • 15 okupas.

Ao final do adestramento - 2 pranchas durante 1 minuto con descansos de 20 segundos.

Día 6Descansando
Día 7Descansando

Semana 2

A segunda semana para un atleta de crossfit principiante en xeral non é moi diferente en termos de carga da primeira, pero xa podemos comezar a aprender a técnica básica con pesos libres.

Día 1Aprender a realizar correctamente os movementos básicos. Facemos 8 minutos:
  • 7 okupas dianteiras cunha barra;
  • 7 pull-ups (con elástico).

Máis 9 minutos:

  • 10 pesos mortos (40% -50% de peso);
  • 30 saltar á corda.
Día 2 Descansando
Día 3Traballamos 21 minutos:
  • 9 burpees;
  • 9 agachamentos;
  • 9 flexións;
  • 9 V sentadas;
  • 36 saltar á corda.

Ao final: 3 pranchas durante 50 segundos con descansos durante 20 segundos.

Día 4Descansando
Día 5Hoxe é o día do noso pé. Traballamos 10 minutos:
  • 7 okupas ao comezo de cada minuto (50-60% de peso).

Facemos 4 círculos:

  • Swing the kettlebell - 10 veces.
  • Saltando á caixa - 8 veces.
  • Lanzar o balón contra o obxectivo - 6 veces.

Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos.

Día 6Descansando
Día 7Descansando

Semana 3

A partir desta semana pódese aumentar lixeiramente a carga, seguimos estudando a técnica para realizar exercicios básicos.

Día 1Facemos cada movemento por debaixo de 7 veces ao comezo de cada minuto. Ao comezo do primeiro minuto - descanso de descanso, ao comezo do segundo minuto - descanso de salto, ao comezo do minuto 3 - bandexas de descanso de pés, ao comezo do cuarto - descanso, etc. Só 3 voltas.
  • 7 premendo shvung;
  • 7 saltos sobre o encintado;
  • 7 bandexas para os pés ata a barra (ou o peito).

Ao final esperamos por:

  • 100 saltar á corda;
  • 50 sentados.
Día 2Descansando
Día 3Volvemos ás básicas. Traballamos 10 minutos:
  • Deadlift - 10 veces.
  • Estocamentos: 10 veces en cada perna.

3 roldas:

  • 21 pull-ups (as nenas poden levar unha banda elástica e reducir a cantidade);
  • 15 okupas;
  • 9 V sentadas.

Despois do complexo: fai a barra 3 veces durante 1 minuto cun descanso de 30 segundos.

Día 4Descansando
Día 5Ao final da semana teremos unha complexa "Helena" (5 roldas á vez):
  • 400 m de carreira;
  • 21 balance de kettlebell;
  • 12 tiróns.

Ao final do complexo: 3 veces a barra durante 1 minuto con descansos de 20 segundos.

Día 6Descansando
Día 7Descansando

Semana 4

A partir desta semana, podes tentar realizar exercicios completos en termos de carga. A semana segue chea de complexos de crossfit para principiantes, pero a un ritmo normal.

Día 1Hoxe estamos traballando 25 minutos. Ao comezo: 5 minutos de remo a un ritmo medio. Entón:
  • 10 burpees;
  • 5 premendo shvung;
  • 12 pesos mortos (co mesmo peso);
  • 10 bandexas para a barra.

Despois do complexo: 4 veces a barra durante 60 segundos con descansos durante 20 segundos.

Día 2Descansando
Día 3Primeiro, faga o seguinte:
  • Premendo shvungs - 21 veces.
  • Saltos de caixa: 15 veces.
  • Sentadas: 9 veces.

Despois facemos o complexo: 10 minutos:

  • Pull-ups: 7 (para nenas) / 14 (para mozos) veces.
  • Barbell (barra) lanza - 10 en cada perna.
Día 4Descansando
Día 5Celebraremos o último día do noso programa co complexo "Murph" (unha versión lixeiramente abreviada para principiantes). Antes de comezar, teña en conta:
  • Está prohibido saltar dun exercicio a outro se non rematou o anterior.
  • O complexo debe facerse ata o final. É bo se consegues mantelo dentro dunha hora.

Que temos que facer:

  • 1,2 km de carreira;
  • 80 pull-ups (posible cunha banda elástica);
  • 160 flexións;
  • 240 okupas;
  • 1,2 km de carreira.

Con esta nota positiva, o noso programa está a rematar.

Día 6Descansando
Día 7Descansando

Despois dun mes, cómpre adaptarse ao formato e ao sistema de adestramento crossfit, incluído o réxime de descanso. Se todo está ben: sentes ben, tes tempo para traballar duro e relaxarte, entón é hora de continuar os programas e ampliar os teus logros. Na nosa web tamén podes atopar outros programas para atletas máis experimentados, así como escoller os WOD que sexan adecuados para ti.

¿Gustouche o material? Compártea cos teus amigos. ¿Aínda tes preguntas? Benvido aos comentarios.

Mira o vídeo: Primera clase de Crossfit (Agosto 2025).

Artigo Anterior

Xaxún intermitente

Seguinte Artigo

Piridoxina (vitamina B6): contido en produtos e instrucións de uso

Artigos Relacionados

Artrose postraumática: tipos, síntomas, causas e tratamento

Artrose postraumática: tipos, síntomas, causas e tratamento

2020
Filete de salmón nunha tixola

Filete de salmón nunha tixola

2020
Consellos para escoller un cortaventos para correr

Consellos para escoller un cortaventos para correr

2020
Cando podes correr despois dunha comida?

Cando podes correr despois dunha comida?

2020
Un dos mellores corredores femininos con Aliexpress

Un dos mellores corredores femininos con Aliexpress

2020
Conceptos básicos de xadrez

Conceptos básicos de xadrez

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Sopa clásica de puré de verduras con cabaciña

Sopa clásica de puré de verduras con cabaciña

2020
Trotar ou trotar - descrición, técnica, consellos

Trotar ou trotar - descrición, técnica, consellos

2020
Como aprender rapidamente a saltar á corda?

Como aprender rapidamente a saltar á corda?

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport