Correr, aínda que a primeira vista parece ser un deporte moi sinxelo, de feito, para que o trotar sexa beneficioso, cómpre saber correr correctamente.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
1. Técnica de carreira
A posición correcta do corpo mentres se corre, a posición do pé, o traballo dos brazos e as pernas durante a carreira non só minimizarán a probabilidade de lesións, senón que tamén farán posible gozar correndo, gastando a menor enerxía posible durante este deporte.
Entón, vexamos as principais características da técnica de carreira.
Colocación do pé
A pregunta máis frecuente para os corredores novatos é como correr correctamente, talón a punta ou punta? Ninguén pode darlle unha resposta inequívoca a esta pregunta. O feito é que hai catro xeitos principais de colocar o pé mentres se corre: no talón, seguido de rodar sobre o dedo do pé, sobre o dedo do pé, seguido de colocar o pé en toda a superficie, durmindo no dedo do pé e no pé completo. E cada un deles ten dereito a existir.
Para demostralo, observa como un grupo de líderes corre en calquera maratón internacional importante. Os kenianos e os etíopes adoitan participar neste grupo. E agora algúns deles corren, poñendo os pés exclusivamente nos dedos dos pés, e algúns corren rodando de talón a pé.
Técnica de colocación do pé no dedo do pé, seguido da colocación en toda a superficie, considérase o máis efectivo cando se executan longas distancias. Así funcionou o famoso estadista Haile Gebreselasie. Non obstante, para aprender a correr deste xeito. é preciso ter músculos fortes na parte inferior da perna e non é recomendable que os empreguen os principiantes.
Distancias de ata 10 km inclusive, a maioría dos profesionais corren só cos pés. Esta técnica é aínda máis difícil de dominar. que rodar dos pés aos talóns. Polo tanto, debe usarse con moito coidado cando se executa. Poucos dos corredores novatos poderán soportar incluso varios quilómetros deste xeito. Sen esquecer correr a un ritmo rápido para distancias medias ou longas.
O máis sinxelo de aprender e accesible a case calquera corredor novato é a técnica de colocar o pé no talón. Con tal configuración, hai que ter en conta o feito de que, en primeiro lugar, a eficacia dunha técnica deste tipo non é a máis alta e, en segundo lugar, se corre do talón aos pés, coida os zapatos adecuados para este tipo de carreira. Se non, a probabilidade de lesións será moi alta.
A técnica de fixar todo o pé destácase. Este tipo de técnica de carreira é utilizada polos seguidores da chamada Chi-run. Se está mal usar esa técnica e correr sen pensar, poñendo o pé sobre toda a superficie, entón terás a lesión garantida. Aínda que non apareza de inmediato, aparecerá garantido despois dun tempo. Pero se aplicas esta técnica correctamente, pode dar os seus froitos. Se queres dominar esta técnica en particular, entón atoparás un libro en Internet chamado QI-running, un libro bastante entretido, aínda que non para todos.
Posición corporal, traballo das mans mentres se corre
O corpo debe manterse nivelado ou inclinado lixeiramente cara a adiante. Un gran erro cando o corpo cae cara atrás. Lembre de empregar a gravidade dun xeito que axude e non entorpece a súa fuxida.
O peito está lixeiramente empuxado cara adiante. Os ombreiros están baixados e relaxados. Este é un punto moi importante. Non apertes os ombros. Non traerá ningún beneficio mentres corre, pero gastará enerxía adicional nel.
Ao correr brazos pódese dobrar a calquera ángulo que máis lle conveña. Ademais, se é máis cómodo para vostede, mentres corre mentres move os brazos, este ángulo pode cambiar.
Unha vez máis, para que non perciba a información infundada, mire como corren os líderes do mundo de carreira de longa distancia. O ángulo dos brazos no cóbado é diferente para todos. Outra cousa é correr distancias curtas de ata 400 metros. Alí, o ángulo do brazo é moi importante. Pero non estamos a cubrir os sprints neste artigo.
Os brazos deben traballar ao longo do torso para que non cruzan a liña media do torso. Se non, isto provocará unha torsión adicional do corpo, que tamén é un desperdicio de enerxía extra.
2. Canto correr
Todo é bo con moderación. Este principio debe aplicarse tamén en execución. Para os corredores principiantes, unha carreira de 20 a 30 minutos é óptima. Aos poucos, pódese aumentar este tempo, pero se se enfronta á tarefa de trotar exclusivamente na saúde, non ten sentido correr máis dunha hora.
E non corras todos os días se estás empezando a practicar este tipo de actividade física. Basta correr o primeiro ou dous meses cada dous días, é dicir, 3-4 veces á semana. Pouco a pouco, pode cambiar a trotar diariamente, se o desexa. Pero ao mesmo tempo, aínda debería haber un día de descanso e un día con pouca carga semanal.
Para obter máis información sobre canto precisa executar, dependendo do obxectivo, lea o artigo: canto tempo debes correr
3. Cando e onde correr
Podes correr a calquera hora do día. Pero o mellor é acoplar o modo co reloxo interno. É dicir, se por natureza é unha "persoa matutina" e está afeito a madrugar, correr é o mellor para vostede pola mañá. E viceversa, se es un "moucho" e a túa actividade chega pola noite, é mellor que corras pola noite.
Podes correr durante o día, pero, por desgraza, adoita facer moita calor durante o día, polo que con calor extremo non todo o mundo quere correr. E un corpo non preparado non necesita ser sometido a estrés adicional en forma de alta temperatura.
A vantaxe de correr pola noite pola mañá é que sempre podes comer 2 horas antes do adestramento pola noite para que a comida teña tempo de dixerir. Pola mañá, non sempre é posible levantarse 2 horas antes de trotar e merendar. Polo tanto, pola mañá, a maioría das veces, tes que correr co estómago baleiro ou beber rapidamente un vaso de té doce.
Pola contra, correr pola mañá pode dinamizar o corpo. E o trotar pola mañá sempre dá un ton de vivacidade durante todo o día. E pola noite, pola contra, non todos queren correr despois dun día laboral.
Polo tanto, a que hora de executar escolle, sabe os pros e os contras.
En canto a onde correr, o mellor é correr nunha variedade de terreos e non en círculos nun estadio. Será polo menos máis interesante.
Ademais, non debemos esquecer que correr por diferentes superficies inclúe músculos adicionais. Por iso, sempre é máis difícil correr sobre a area que polo asfalto.
A mellor superficie para correr é un camiño de terra, xa que é moito máis suave para circular que no asfalto. Pero non todos teñen a oportunidade de correr polo chan, así que corre onde podes. O principal é que non te aburras.
O único é que, canto máis dura sexa a superficie sobre a que corre, máis coidadosamente debes controlar a técnica de colocación do pé. Isto é especialmente certo para o uso de asfalto e formigón.
4. Respiración correcta mentres se corre
Hai varios conceptos básicos respiración correcta mentres se correalgúns dos cales seguro que non sabías.
1. É necesario respirar tanto polo nariz como pola boca. É dicir, expira e inspira ao mesmo tempo co nariz e a boca. A cousa é que respirar polo nariz é máis beneficioso para o corpo, xa que o osíxeno que atravesa a cavidade nasal é moito mellor absorbido. Non obstante, para respirar só polo nariz, é necesario desenvolver unha respiración nasal. Ademais, a cantidade de aire inhalada polo nariz non é suficiente para proporcionar ao corpo osíxeno mentres corre. É dicir, basta con correr ou camiñar lentamente, pero cunha carga máis intensa non será suficiente. Polo tanto, se respiras co nariz e a boca ao mesmo tempo, recibirás parte do osíxeno facilmente absorbible polo nariz e parte do osíxeno menos absorbido pola boca. Como resultado, haberá suficiente osíxeno.
Para unha carreira lenta, só podes respirar polo nariz. Pero isto engadirá dificultades adicionais, xa que o corpo aínda non terá suficiente osíxeno ao final da carreira.
2. Respira dende os primeiros metros coma se xa correra a metade da distancia. Un erro común que cometen moitos corredores é que se esquecen de respirar correctamente ao comezo da viaxe. E só lembran del cando comezan a atragantarse. Para evitar que isto suceda, comeza a respirar en canto corre.
3. Non intentes igualar a túa frecuencia respiratoria cos teus pasos. Non intentes respirar ningún patrón. A respiración debe ser natural. Como o teu corpo quere inhalar, tamén debería facelo. O teu corpo quere respirar dous e un exhalar mentres corre, así que respira así. Mira nenos de Kenia e Etiopía, aos que ninguén ensina as técnicas correctas de respiración, pero aínda así funcionan ben. Porque se renden completamente ao seu corpo. E como o corpo quere, tamén respiran.
