Flexións de man: beneficios, que músculos traballan e técnica * Crossfit

Exercicios de crossfit

12K 2 02.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)

Durante moito tempo, un indicador de gran forza física foi a capacidade de elevar o peso do propio corpo por riba da cabeza. Non obstante, que tal facer flexións de man? Aquí non só necesitas forza física: necesitas unha perfecta coordinación intermuscular, un excelente sentido do equilibrio e músculos estabilizadores desenvolvidos. Todas estas calidades posúen os atletas que practican flexións de man. Hoxe falaremos sobre os beneficios e os danos do exercicio e a técnica da súa implementación.

Os beneficios do exercicio

Como se mencionou anteriormente, o exercicio é útil, en primeiro lugar, pola súa complexidade: as flexións nun soporte de man fan que todos os músculos funcionen e ensínasche a controlar a posición do teu corpo no espazo e a usar ao máximo os músculos do núcleo; só grazas a elas, podes realizar isto. movemento. Sen unha boa conexión entre os cintos das extremidades superior e inferior, nunca poderás realizar a flexión boca abaixo.

En consecuencia, as flexións de pé nas mans serán útiles para representantes de absolutamente todo tipo de deportes, onde sexa necesaria unha sólida manifestación da forza máxima dos "brazos" e "pernas": levantamento de peso, loita libre, ximnasia.

Que músculos funcionan?

Absolutamente todos os músculos do corpo traballan cando se fan flexións de pé sobre as mans. Só o modo é diferente: o traballo dinámico prodúcese nas articulacións do ombreiro e do cóbado, respectivamente, o tríceps, os feixes anterior e medio dos músculos deltoides, a porción clavicular do músculo maior pectoral e o músculo trapecio contráense activamente. O resto da musculatura está estáticamente tensa e o seu papel redúcese a manter o equilibrio do corpo, con todo, o maior estrés experimentano os extensores da columna vertebral, os músculos glúteos, os músculos abdominais, é dicir, os chamados "músculos do núcleo".

Técnica de exercicio

É difícil coordinar o exercicio de flexión de man e require unha forma física extraordinaria. Polo tanto, se tentaches realizar este movemento e nin sequera conseguiches meterse nun man, dominamos un sinxelo conxunto de exercicios necesarios para poñernos no estado axeitado.

Antes de comezar o exercicio

Pulsións desde o chan durante 3 contas, cun atraso na posición inferior: desde a posición inicial na posición deitado, debido á flexión dos brazos nas articulacións do cóbado, baixamos: o peito non chega ao chan literalmente uns poucos milímetros. Os cóbados están ao longo do corpo, polo que a carga cae sobre o tríceps e o delta dianteiro, os principais grupos musculares para nós. Na posición inferior, realizamos unha pausa distinta de 2-3 segundos, subimos tres contas, é dicir, bastante lentamente. Comezamos con 10 repeticións en tres sets. A tarefa é acadar 20 ou máis repeticións sen sentir unha forte acidificación muscular.
Flexións no horizonte pechado. Posición inicial: nun soporte de palma, as pernas dobradas no xeonllo e as articulacións da cadeira, os xeonllos tocando o peito. As mans tocan as coxas. Dobramos as articulacións do cóbado, mantendo o corpo en posición horizontal. Comeza con 10 repeticións (ou o que poida). Problema: 20 ou máis repeticións confiadas.
Levantando o casco dende o horizonte. A posición inicial é a descrita anteriormente. Ao mesmo tempo, os brazos están lixeiramente dobrados nos cóbados. A nosa tarefa é levar o corpo dunha posición horizontal a unha vertical tanto como poida. A tarefa é levar o corpo coas pernas dobradas a unha posición completamente vertical.

Cando teña éxito, comece a endereitarse as pernas sen problemas, primeiro estendéndoas cara aos lados e despois tenta manter o corpo "nunha corda".

Preto da muralla

Flexións de man contra a parede. Un movemento que se prepara directamente para realizar unha flexión do chan boca abaixo. Posición inicial: de pé nas mans a 20-50 cm da parede. O corpo está estirado, os talóns están "amoreados" na parede. Fagamos unha reserva de inmediato: podes balancear as paredes cos tacóns, podes balance cos dedos dos pés, podes balance todo o pé. Canto máis preto dos "calcetíns", máis pesada é a opción. Comeza co máis sinxelo. As mans son lixeiramente máis anchas que os ombros. Deslizando a parte de apoio do pé pola parede, baixámonos para balance-lo chan coa cabeza dobrando os brazos nas articulacións do cóbado. Despois diso, apoiando as mans no chan, devolvemos o corpo á súa posición orixinal debido a un potente esforzo de fusión do tríceps e os músculos deltoides. O obxectivo é facer 10 repeticións en polo menos un set.
© satyrenko - stock.adobe.com
O último exercicio é un intento de entrar nun posto de man. É óptimo facelo desde a posición de manter o "horizonte". É fundamental fundamental rematar este complexo con este movemento para consolidar a cinemática correcta do movemento no fondo da fatiga muscular.

A implementación sistemática deste complexo polo menos tres veces por semana permitiralle nun prazo bastante curto (1-2 meses) entrar nun posto de man e facer as súas primeiras flexións desde o chan ao revés.

O exercicio en si

Posición inicial: soporte para as mans, palmas no chan, separadas polo ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis ancha O peso corporal distribúese uniformemente entre toda a superficie das palmas e os dedos. A columna vertebral está dobrada na rexión lumbar, a pelvis está situada lixeiramente por diante da cabeza, os dedos están exactamente por encima da cabeza.

Baixamos ...

Dobramos os cóbados e as articulacións dos ombreiros, mentres o peito está levemente desprazado cara a unha posición máis horizontal: este momento debe ser capturado claramente e reforzar a deflexión na parte inferior das costas, compensando así o desprazamento do centro de gravidade do corpo.

... e subimos

No momento de levantar o corpo, prememos as palmas no chan, volvendo o peito á súa posición orixinal. De novo, debido ao desprazamento da pelvis, compensamos o cambio na posición do centro de gravidade.

Un punto técnico importante sobre a posición das pernas: se as pernas están separadas, o centro de gravidade está máis preto dos brazos; polo tanto, faise moito máis difícil manter o equilibrio. Recoméndase comezar a dominar flexións do chan ao revés con só esta opción.

Complexos

Santiago	Fai 7 roldas contra o reloxo Levar unha mancuerna no peito en posición sentada * 18 veces 16 kg Pull-ups * 18 veces Tomar potencia na barra do peito * 10 veces 62 kg Flexións de soporte de man * 10 veces
Zimmermann	Fai o número máximo de roldas en 25 minutos Pull-ups * 11 veces Levantamento morto * 2 veces 140 kg Flexións de soporte de man 10
Brehm	Rematar nun tempo mínimo Subindo á corda 4, 6 metros * 10 veces Barbell Squat * 20 veces 102 kg Flexións de soporte de man * 30 veces Remar 40 calorías.