Exercicios de estiramento das pernas

Preparamos para ti 21 exercicios de estiramento das pernas, adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Tipos de exercicios de estiramento

Os exercicios para estirar os músculos das pernas pódense dividir en varios tipos:

Cando estirar os músculos: antes, durante, despois do exercicio?

Jacob Wilson, fisiólogo deportivo da Florida State University, cre que o estiramento é imprescindible antes da clase. Non obstante, esta non debe ser unha forma estática, é preciso realizar un quecemento dinámico. E despois das clases - estirando para calmar o corpo, volva o pulso á normalidade (libro "Cardio ou poder" de Alex Hutchinson).

Citando a mesma fonte, podes ver que Jason Winchester, un científico da Universidade Estatal de Louisiana, confía niso non estirar antes dos exercicios de forza... Pero estirarse despois do adestramento é imprescindible. Se se planifican tales exercicios, é bo se pasa bastante tempo antes da forza principal. Tamén podes facelos en días non adestramentos, como pola mañá ou antes de durmir.

Tamén é unha boa idea tirar os músculos que traballan entre conxuntos en exercicios de forza. Non por moito tempo, literalmente, 10-15 segundos.

Quenta antes de estirar

Os experimentos en ratas na Universidade de Michigan demostraron que os músculos deben quentarse antes de estirarse, se non, están feridos de gravidade. Os expertos aconsellan facer un quecemento antes de estirarse: trotar, andar en bicicleta para quentar (libro "Cardio ou forza" de Alex Hutchinson).

Como e canto tempo estirar?

O ideal é estirar as pernas levar 10-15 minutos. De media, o estiramento dura uns 10-20 minutos. Antes de inicialo, debes restablecer o pulso.

Exercicios para a parte dianteira da coxa

Nesta sección cubriremos os movementos básicos para estirar a parte dianteira da coxa (cuádriceps).

Estiramento de cuádriceps tendido

1. Acuéstese boca abaixo na alfombra.
2. Levante a cabeza, leve a man cara atrás e envólvaa no nocello do mesmo nome.
3. Tira o pé cara á nádega mantendo a coxa plana no chan.
4. Fai o mesmo coa outra perna.

Aquí tamén podes usar un amortecedor de goma ou unha corda para saltar:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Estirando o cuádriceps nun xeonllo

1. Báixate nun xeonllo como farías para unha estocada.
2. Coloque a man na perna dianteira. Coa outra man, colle o dedo da outra perna e tira cara á nádega. Intenta apertar os músculos glúteos.
3. Fai o mesmo coa outra perna.

© Kzenon - stock.adobe.com

Estocada profunda

1. Lunge profundamente. A pata traseira debe ser recta.
2. Avanza o corpo e apoia as mans no chan a ambos os dous lados da perna dianteira.
3. A perna, relaxada, dobra de xeito que o xeonllo chega ao chan. Esténdese cara adiante co xeonllo e sentirás o cuádriceps desa perna estirada.
4. Agora repite coa outra perna.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Exercicios para a parte traseira da coxa

Os exercicios para estirar a parte traseira da coxa pódense realizar usando equipos adicionais. E tamén deitado, de pé ou sentado.

Estirando a parte traseira da coxa cun expansor

1. Acuéstese de costas coas pernas estendidas.
2. Ao pé dunha perna, tire unha corda, expansor ou corda, levántaa o máis arriba posible e tire dela cara a ti. A segunda pata é recta e non sae do chan.
3. Fai o mesmo coa outra perna.

Estiramento de pé

1. Póñase dereito e coloque as mans no cinto.
2. Avanza e inclina o corpo case paralelo ao chan. A parte traseira debe permanecer recta. Esténdese cara adiante sen levantar os pés do chan.
3. Se dobras lixeiramente a perna traseira no xeonllo, a parte inferior da parte traseira da coxa tensarase, se a perna é recta, a súa parte superior estirarase.
4. Cambia as pernas e repite o movemento.

Inclina aos pés

1. Senta nas nádegas e endereza as pernas diante de ti.
2. Inclínese ata os pés e coloque as mans a cada lado das pernas o máis lonxe posible. Podes coller os pés coas mans e estirar lentamente cara adiante.

© DragonImages - stock.adobe.com

Inclínase cara a unha perna

1. Senta coma no exercicio anterior, pero estende só unha perna diante de ti. O segundo debe estar dobrado no xeonllo e apoiar o pé na coxa dunha perna estirada.
2. Agarre o pé da perna estendida coas mans, inclínese cara adiante e tire do dedo cara a vostede. Intenta non darlle a volta ás costas. Repita coa outra pata.

© Bojan - stock.adobe.com

Curvas de pé

1. Póñase cos pés máis anchos que os ombros (o ancho depende do estiramento).
2. Incline o corpo cara abaixo, mantendo as costas rectas. No punto final, cómpre pousar as palmas no chan. Os calcetíns apuntan cara adiante, ao igual que os dedos.

© fizkes - stock.adobe.com

Cordel lonxitudinal

1. Se o estiramento o permite, sente nunha fenda lonxitudinal.
2. Os brazos deben colocarse nos lados e o peso corporal debe transferirse a eles. Non fai falta balance os cadros e os ombreiros cara aos lados.
3. Cambia de pernas e repite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Exercicios para a coxa interna

Os exercicios para estirar a coxa interna fanse mentindo ou sentado. Paga a pena probar cada opción e escoller aquelas que lle dean a mellor sensación de estiramento no seu grupo muscular obxectivo.

Agachamento profundo

1. Debe sentarse nun mostrador, máquina de exercicios, marco da porta ou calquera outra superficie cómoda para que poida agarralo coas mans ao estar en cuclillas.
2. Coloca os pés máis anchos que os ombros e xira os xeonllos e os pés cara a fóra. Sosténdose no soporte, baixa lentamente nun asento profundo para que as coxas toquen os músculos do becerro. O agachamento realízase cun lombo recto e sen inclinación do corpo.

"Bolboreta pola parede"

1. Senta no chan nas nádegas. Manteña as costas rectas. Se isto é difícil, sente cun soporte contra a parede.
2. Dobre as pernas e presione os pés xuntos. Agora, mantendo as costas rectas, baixe os xeonllos ao chan. Pero non presione sobre elas coas mans.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Ra"

1. Acuéstese no estómago e logo coloque o soporte do antebrazo.
2. Estende os xeonllos cara aos lados e dobra as pernas nun ángulo de 90 graos. Ao mesmo tempo, os calcetíns miran aos lados. Tenta baixar a pelvis o máis baixo posible ao chan. Se podes poñer a cunca por completo, xenial.

"Ra cunha perna recta"

1. A posición é similar á do exercicio anterior, agora só se estende unha perna. De novo, intente baixar a pelvis ao chan.
2. Repita coa outra pata.

Dobre cara adiante

1. Senta no chan nas nádegas e estende as pernas o máis ancho posible cara aos lados. Os calcetíns levan a vista.
2. Inclínese cara adiante cos brazos estendidos e as palmas no chan. Intenta baixar a barriga o máis preto posible do chan. Non dobres os xeonllos.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Fío transversal

1. Se o estiramento o permite, estende as pernas cara aos lados nunha fenda lateral.
2. Non collas a pelvis cara atrás, debería estar a nivel cos xeonllos e os pés. Cun bo treito, podes inclinarche cara adiante e apoiarse nos antebrazos. Se che custa facelo, descansa as palmas das mans. Pretende tirar a pelvis cara ao chan.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Estirándose xunto a unha parede

1. Acuéstese de costas para que a pelve quede á altura da parede e as pernas sexan perpendiculares ao chan.
2. Estenda as pernas e déixeas caer aos lados co peso. Os calcetíns miran cara abaixo.
3. Tenta manterse nesta posición uns minutos.

Exercicios para a coxa externa

Incluso as persoas sen adestramento poden facer o exercicio preto da parede. E o que se faga en pé require certa preparación. Pero, por outra banda, a prensa esténdese ao mesmo tempo.

Secuestro da cadeira contra a parede

1. Póñase contra a parede co lado dereito. Coloque a palma dereita sobre ela.
2. Inclúe a perna dereita sobre a esquerda e agacha. A perna traída debe desprazarse polo chan cara á esquerda sen dobrar o xeonllo. Manteña o corpo recto.
3. Xire o outro lado cara á parede e repita.

Estiramento de pé

1. Coloque a perna esquerda detrás da dereita diante. A man dereita está no cinto, a man esquerda baixa libremente cara abaixo.
2. Inclínate cara ao lado da man baixada. Tamén pode dobrarse cos brazos levantados sobre a cabeza.
3. Repita para a outra pata.

Exercicios de becerros

Son exercicios sinxelos que se poden facer sen estirar o suficiente.

Estirándose contra a parede

1. Póñase cara á parede a unha distancia dun pequeno chanzo, apoie contra ela co dedo do pé dereito e as palmas das mans, coloque a outra perna un paso atrás. Os pés están presionados no chan e non se desprenden ao longo do exercicio.
2. Inclínese cara adiante para que o xeonllo da perna dereita se apoie contra a parede. Ao mesmo tempo, a esquerda permanece recta, a súa perna está estirada.
3. Repita o movemento para a outra perna.

Estiramento da parede do talón

1. Póñase nunha posición similar ao exercicio anterior, só agora coloque o dedo do pé dereito na parede e inclínese no talón. As dúas patas son rectas.
2. Levar o corpo cara adiante mentres dobra a perna dereita.
3. Cambia de pernas e repite o exercicio.

Estirando a parte dianteira da perna

1. Senta nas nádegas coas pernas rectas.
2. Dobramos unha perna no xeonllo, poñemos o pé na coxa da outra perna e tirámolo cara á pelvis, axudando coa man. Tira o calcetín cara a ti.
3. Fai o mesmo coa outra perna.

Hai algunha contraindicación para estirar?

A pesar dun bo propósito, o estiramento está contraindicado. Posibles razóns:

• problemas graves nas costas;
• contusións importantes nas extremidades;
• microfisuras nos ósos;
• dor incomprensible e constante na columna lumbar;
• articulacións da cadeira doridas;
• tensión alta.

O estiramento para as mulleres embarazadas debe facerse con precaución. Pero aquí todo é individual, non hai contraindicacións directas.

Conclusión

Non descoides o complexo para estirar os músculos. Isto é necesario e axuda o corpo a facer fronte ao estrés e relaxar os músculos.

Mira o vídeo: 6 Exercícios para Curar Dores Crônicas no Joelho, Pé ou Quadril (Maio 2025).