Un conxunto de exercicios de cardio para principiantes

Se preguntas a persoas que están lonxe dos deportes e, de feito, dun estilo de vida saudable, que é o adestramento cardiovascular, entón, por regra xeral, responden vagamente, pero a esencia de todas as respostas é que se trata dun adestramento dalgún xeito relacionado co corazón.

En parte teñen razón: a raíz da palabra "cardio" tradúcese do grego antigo "corazón", de aí a esencia do propio adestramento - son exercicios nos que a frecuencia cardíaca aumenta. Para manter o ton muscular, unha persoa necesita cargalos constantemente.

O exercicio fai os músculos máis fortes e o corpo máis saudable. O corazón tamén é un músculo, polo tanto, para facelo máis forte é necesario o estrés. Tales cargas destinadas a fortalecer o músculo cardíaco son exercicios cardio.

Para os que só pensan en introducir a actividade física na vida, os adestradores de fitness aconsellan comezar con exercicios de cardio. As opcións ideais para principiantes para adestrar o corazón e os vasos sanguíneos, adelgazar e limpar a cabeza dos pensamentos negativos son correr, camiñar, nadar.

Os beneficios para a saúde do cardio

Ademais do feito de que o adestramento cardio mellora o funcionamento do sistema cardiovascular e axuda a perder peso, os seus beneficios para o corpo son os seguintes:

• Baixar a presión arterial e os niveis de colesterol.
• Fortalecemento dos ósos.
• Resistente ao estrés e á depresión.
• Mellor sono.
• Aumento da resistencia.
• Aumenta a inmunidade: o exercicio activa o sistema inmunitario.
• Mellora da calidade e lonxevidade da vida: a investigación demostra que as persoas que fan exercicio regularmente viven máis tempo e permanecen máis activas a medida que envellecen.

Regras de cardio para principiantes

Antes de introducir actividade física na súa vida, debe consultar ao seu médico. Aconsellará o tipo de exercicio adecuado para un principiante, tendo en conta a idade, as posibles enfermidades crónicas, o peso e outras indicacións.

Un criterio importante para o adestramento cardio é a frecuencia cardíaca (FC). En repouso, nunha persoa, este indicador está no rango de 60-90 latexados por minuto, pero dado que o corazón late máis forte baixo carga, a frecuencia cardíaca tamén aumenta.

Durante as clases, un principiante necesita controlar o pulso e aprender a determinar a frecuencia cardíaca máxima, que se mide coa fórmula:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 - idade

Tomando como base a frecuencia cardíaca, os expertos distinguen tres tipos de cargas cardio:

Cabe destacar que é perigoso adestrar con frecuencia e moito máis alá do 85% da frecuencia cardíaca máxima.

Para que os adestramentos cardio sexan seguros e produtivos, os principiantes deben seguir certas regras:

• Paga a pena comezar as clases con exercicios simples de baixa intensidade de 20 minutos. É aconsellable aumentar un par de minutos cada seguinte adestramento. O ideal é que practiques 60 minutos.
• Para principiantes, ao principio, recoméndase adestrar dentro do 50-60% da frecuencia cardíaca máxima. Podes comezar camiñando, carreira lenta e exercicios silenciosos na casa.
• Durante o adestramento, é necesario manter a frecuencia cardíaca dentro do 60-70% da frecuencia cardíaca máxima.
• Recoméndase que as clases se realicen ao aire libre e nunha zona ben ventilada.
• Debe adestrar cos zapatos e roupa axeitados, mesmo se adestra na casa. Non vaia descalzo, se non, pode lesionar os pés e os nocellos.

Cantas veces fas exercicios de cardio?

A frecuencia refírese ao número de adestramentos á semana. A mellor opción para principiantes é adestrar 3 veces á semana sen máis de 2 días libres entre eles. No futuro, a frecuencia de adestramento pode aumentar a 5 días á semana.

Podes adestrar pola mañá e pola noite, dependendo das características individuais do organismo e dos obxectivos das clases. A noite é máis óptima para iniciar procesos metabólicos e queimar graxas. Se o obxectivo do adestramento é aumentar a resistencia, entón debes escoller as horas da mañá.

En canto unha persoa decidiu deixar a actividade física na súa vida, entón é hora de coidar o réxime e a calidade dos alimentos. Paga a pena comer 2-3 horas antes do comezo das clases ou 45 minutos despois. Por suposto, é mellor escoller alimentos proteicos e hidratos de carbono lentos e separarse permanentemente de lixo en forma de galletas, bombóns, pizza e outros alimentos que non aporten beneficios para a saúde.

Tipos de adestramentos cardio

Unha persoa que empeza a practicar actividade física precisa confiar nos seguintes criterios, que determinarán o tipo de exercicio óptimo:

1. ¿É adecuada esta especie por motivos de saúde?
2. Canto tempo está previsto dedicar ás clases.
3. Cal é o propósito do adestramento (perder peso, aumentar a resistencia, manter a saúde).
4. Lugar preferido para estudar. A alguén lle gusta facer exercicio ao aire libre, independentemente das condicións meteorolóxicas, outros son estimulados polo ximnasio e outros están bastante contentos con facer exercicio na casa.

Abaixo amósanse os tipos de adestramentos cardio máis populares e demandados entre os principiantes.

Corre

Correr é a forma máis económica e efectiva de exercicio cardiovascular. Fortalece o corazón, promove a queima de graxa eficaz, adestra os pulmóns

Correr pola mañá cargarache de vigor durante todo o día e pola noite relaxará o corpo e axudará a desfacerse do estrés acumulado durante o día. Podes correr tanto en tempadas cálidas como frías. Ademais, o trotar no inverno ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento do sistema inmunitario do corpo.

Para que unha carreira sexa beneficiosa e agradable, un principiante debe seguir estas regras:

• Elixe os zapatos axeitados e cómodos. Zapatillas de deporte, zapatillas de baloncesto ou tenis non son aptas para correr. Os zapatos para correr deben amortecerse ben e reducir o estrés nas articulacións.
• Correr alternativamente por duro (asfalto) con suave (sucidade, herba, area). É mellor non correr con formigón, está cheo de tensión innecesaria nos xeonllos e todo o sistema músculo-esquelético. A cobertura óptima é o chan, absorbe ben, o que significa que correr por tal superficie non é prexudicial.
• Non discorra por estradas transitadas.
• Quenta antes de trotar. Pode ser agachamento, saltar, camiñar.
• Observa a técnica de carreira. Cando se corre, o corpo debe estar en posición vertical, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos, os ombreiros e o pescozo deben estar relaxados, ao correr, o peso debe distribuírse uniformemente sobre o pé e non debe correr nas puntas dos pés.
• Observe unha respiración correcta. Inhala polo nariz, expira pola boca. Se a respiración se perde, entón debes pasar sen problemas e recuperarte.
• Aumenta a carga sen problemas.
• Remate as carreiras gradualmente. Non se recomenda cambiar bruscamente a un paso tranquilo, é necesario darlle ao corpo tempo para reconstruír, polo tanto, paga a pena completar a carreira trotando lentamente ou camiñando intensamente.

A pesar dos beneficios de correr, non é para todos. Debería absterse diso se ten:

• Defectos cardíacos.
• Problemas articulares.
• Sobrepeso.

Camiñando

A forma máis segura e sinxela de adestramento cardio é camiñar. Non precisa de equipos especiais, equipos, uniformes. Para un principiante, só os zapatos cómodos e o desexo son suficientes. Camiñar en modo tranquilo relaxa, alivia o estrés, camiñar intensamente adestra os músculos das pernas, da columna vertebral e aumenta a resistencia.

Aínda que camiñar é doado, hai que seguir certas regras:

• Camiñar por parques, prazas, bulevares, non camiñar por estradas, preto de empresas que emiten cheiros desagradables (granxas avícolas, fábricas).
• Manteña as costas rectas. Cando unha persoa se inclina, todos os órganos internos asumen a posición incorrecta, as tensións da columna vertebral: os beneficios deses paseos son mínimos.
• Use a roupa e os zapatos axeitados: escolla os zapatos planos, os tacóns e as sandalias son os máis adecuados para outros eventos.

Ciclismo

Se correr está contraindicado e camiñar non é feliz, o ciclismo é unha boa alternativa. Cando se circula en bicicleta, a carga das articulacións e da columna vertebral é moito menor e aumenta a carga de todos os músculos das pernas e os músculos glúteos.

As regras básicas para o ciclismo son similares ás carreiras:

• Fai un quecemento mínimo.
• Os principiantes necesitan aumentar gradualmente a carga. No primeiro mes paga a pena conducir non máis de 10 km a un ritmo tranquilo.
• Vixía o pouso. Manteña as costas rectas e non se apoie nas mans.
• Elixe zapatos e roupa cómodos.

Nadar

O tipo de adestramento cardio máis seguro e recomendado polo médico para principiantes é a natación. Podes nadar todos os días sen prexudicar a túa saúde.

As vantaxes da natación son as seguintes:

• Alivia o ton muscular, fortalece os músculos das costas, abdominais, pernas e brazos.
• O corpo está mellor subministrado con osíxeno.
• Fortalece o sistema inmunitario.
• Non hai estrés nas articulacións.
• O metabolismo acelérase.

Ademais do anterior, o adestramento cardio tamén inclúe varios xogos deportivos (voleibol, bádminton, tenis), saltar á corda familiar desde a infancia, patinar e patinar e, por suposto, bailar.

Exercicios cardio para principiantes na casa

A vantaxe dos adestramentos cardiovasculares é que non requiren ningún equipo especial e os principiantes poden adestrar sen saír de casa.

A clave para os adestramentos domésticos útiles cumprindo unha serie de regras:

• Escolle só aqueles adestramentos que che gusten e que che gusta facer.
• Alternar diferentes cargas para non sobrecargar os mesmos músculos.
• Descanse 30-40 segundos entre exercicios.
• É mellor practicar con zapatos.
• Manter a respiración e o pulso baixo control. As leccións comprendidas entre o 60-70% da frecuencia cardíaca máxima considéranse óptimas para os principiantes.
• Antes do adestramento, debes ventilar ben a habitación e estar seguro de facer un pequeno exercicio.
• Podes activar a música rítmica, axudarache a animarte e a sintonizar co bo humor.
• Para os principiantes, recoméndase facer exercicio durante 30 minutos, aumentando gradualmente o tempo de adestramento a unha hora. Recoméndase repetir cada exercicio 20 veces, preferentemente 4 círculos.

Abaixo amósanse exercicios básicos para os músculos das pernas e nádegas que os principiantes poden facer con seguridade na casa.

Saltar en cuclillas

É máis eficaz combinar agachamentos e saltos.

A técnica de salto en cuclillas é a seguinte:

• Póñase recto cos pés ao ancho da cadeira. A continuación, baixa, dobrando os xeonllos en ángulo recto.
• Saltar a pouca distancia e pousar de pé. Despois salta de novo.

Saltando

Este é un tipo de salto desde unha okupa, a diferenza é que ao saltar o salto faise o máis alto posible.

Técnica de execución:

• Pon as mans detrás da cabeza, leva os cóbados cara atrás, separa os pés do ancho dos ombreiros. A parte traseira debe permanecer recta.
• Inhala e sente, baixando as cadeiras para paralelo co chan.
• Mentres exhala, aperte os músculos e fai un salto brusco e rápido cara a costa das cadeiras.
• Debe aterrar aos dous pés. Entón senta de novo e realiza o seguinte salto.

Pesas en cuclillas

As pesas son grandes axudantes para quen ten prohibido adestrar cunha barra por mor da dor nas costas.

Técnica de execución:

• Toma 2 pesas, baixa os brazos ao longo do torso, pé na posición inicial para todos os agachados.
• Respirar profundamente e sentar, tensando os músculos das nádegas o máximo posible.
• Conxélese un tempo e despois, exhalando, volva á súa posición orixinal.

Estúdeas con mancuerna

A técnica deste exercicio é a seguinte:

• Brazo inferior con pesas ao longo do corpo. Tome unha perna un paso adiante, baixe o corpo cara abaixo para que a coxa sexa paralela ao chan, non estenda o xeonllo polo dedo da perna.
• Deixe a outra perna dobrada.
• Empuxe o chan co pé dianteiro e volva á posición inicial.
• Repita pasos similares para a outra pata.

Subindo á plataforma

Para este exercicio necesitarás unha tarxeta de plástico especial, unha plataforma de paso. Se a compra deste taboleiro parece custosa, pode substituírse por un banco ou cadeira baixa para obter unha elevación estable.

Os exercicios de plataforma non só adestran os músculos, senón que tamén desenvolven coordinación e estabilidade.

A técnica para realizar exercicios para principiantes é a seguinte e varía segundo o tipo de paso co que o alumno entra na plataforma:

• O paso habitual. Pisa o estrado, primeiro cun, despois coa segunda pata, cambiando a orde das pernas.
• Paso adicional. Sobe á plataforma cun pé e logo colóquelle o outro. A continuación, cae ao chan nunha perna e logo na outra. Debe alternar as pernas.
• Un paso enganoso. Primeiro coloque unha perna nun estrado, transfira o peso corporal a ela e, a continuación, levante a outra perna, como se fose o seguinte paso, pero non a coloque na plataforma, senón que a baixe ao chan. A continuación, coloque o primeiro tramo no chan. Os pasos son alternos.
• Paso con levantamento de xeonllos. Póñase na plataforma cun pé, dobre o outro no xeonllo e levántao alto. A continuación, baixa a perna ata o chan. Alternar por cada perna varias veces.
• Saltando. Saltar alternativamente, baixando unha ou outra perna ata unha elevación.

O adestramento cardio é esencial para alguén que queira estar en boa forma e exercitar o corazón e o sistema respiratorio. Por desgraza, non todo o mundo ten tempo para correr, visitando a piscina, incluso os adestramentos domésticos non sempre encaixan nunha axenda atarefada.

Neste caso, podes tentar incorporar o cardio á túa rutina diaria. Probe camiñar un par de paradas a pé, non en autobús, subir ao apartamento non polo ascensor, senón polas escaleiras (polo menos algúns voos, non é necesario correr inmediatamente ata o piso 25), mentres camiña co neno é mellor correr detrás del ou xogar con el xogos activos que sentarse no banco durante unha hora. Incluso un pequeno esforzo terá un efecto beneficioso sobre a saúde.

Mira o vídeo: Rutina de cardio para principiantes. 15 minutos (Novembro 2024).