Saír na barra horizontal (saír á forza por dúas mans) é un exercicio omnipresente que é básico na ximnasia artística, o adestramento e o crossfit. Desde a ximnasia artística, o exercicio migrou ao programa de adestramento físico do exército, do exército ás rúas, onde se arraigou con éxito nunha disciplina deportiva tan novidosa como o adestramento. Hoxe contarémosche como aprender a saír na barra horizontal e nos aneis.
Con CrossFit, as cousas son un pouco máis confusas. Debido ao feito de que o crossfit é un deporte para persoas creativas que eles mesmos xestionan o seu proceso de adestramento, realizar unha saída forzada a dúas mans pode usarse con diferentes propósitos e ter unha natureza diferente (realizar como parte do complexo, realizar o máximo número de repeticións durante un tempo, realizar como exercicio xeral de fortalecemento, etc.). A versión básica da saída por forza implica a execución dun movemento na barra, o máis avanzado - nos aneis de ximnasia. Hoxe intentaremos aprender as dúas cousas.
Saia á forza por dúas mans na barra horizontal
Saír con dous brazos é un exercicio relativamente sinxelo e case calquera principiante farao nun par de adestramentos específicos. Non obstante, antes de comezar a adestrar a saída na barra horizontal, aínda ten que ter unha certa base de potencia. Técnicamente debes poder tirar cara arriba da barra horizontal e flexións nas barras desiguais polo menos 10-15 veces, xa que os músculos principais que traballan na saída á forza son os lat, bíceps, trampas e tríceps.
Só leva un pouco de tempo e perseveranza para aprender tecnicamente a tirar da barra horizontal. Non te alarmes se non o conseguiches a primeira vez. Espero que os meus consellos a continuación che axuden a dominar este elemento espectacular e eficaz en pouco tempo.
Entón, a técnica de realizar unha saída á forza na barra horizontal:
Primeira fase
A primeira fase do movemento é a tracción. Non é un pull-up clásico, senón o do corpo cara á barra. É necesario dobrarse un pouco, colgado na barra horizontal, para que o corpo estea inclinado cara atrás e as pernas estiran cara adiante. Este é o noso punto de partida. Agora cómpre facer un movemento potente e de amplitude con todo o corpo cara ao traveseiro. Usando os músculos latísimos das costas, dos bíceps e dos antebrazos, tiramos bruscamente as mans cara ao estómago, intentando chegar á barra co plexo solar. Para comezar, recoméndoche que traballes esta fase por separado para "sentir" o movemento o máximo posible e concentrarte mentalmente na traxectoria correcta do movemento corporal.
Segunda fase
Agora cómpre levar o corpo sobre o traveseiro. En canto chegamos ao traveseiro co abdome superior, intentamos subir aínda máis. Para iso, debes afrouxar lixeiramente o agarre e apartar as palmas de ti uns 90 graos e levar os ombros cara adiante. Xa estás preparado para a fase final do lanzamento de forza: o banco de prensa.
Terceira fase
A bancada é probablemente o paso máis sinxelo de todo o exercicio. A nosa tarefa é simplemente endereitar os cóbados cunha poderosa forza do tríceps. Se vostede é bo en flexións nas barras irregulares, non haberá problemas coa prensa. Unha vez que endereza completamente os brazos, bloquee esta posición durante un segundo ou dous e volva á posición inicial.
Recomendacións para principiantes
O xeito máis sinxelo de sentir o movemento e facilitar o proceso de aprendizaxe é forzar unha saída de salto. Para facelo, atopa unha barra baixa á que podes alcanzar facilmente coas mans e, en vez de comezar o exercicio dende un colgado, só tes que dar un pequeno salto e ir inmediatamente ao corpo sobre a barra e o banco.
Outra forma útil é facer tiróns con pesos adicionais. Se facilmente se lle ofrecen varios enfoques de pull-ups cunha filloa, pesas ou kettlebell nun cinto, entón non será difícil saír con dous brazos na barra horizontal.
Non debes intentar aprender a forzar a saída a dúas mans, como parte do adestramento, realizando unha saída por unha man. Por suposto, isto é moito máis doado, pero máis tarde aínda tes que volver adestrar, xa que os movementos nas articulacións do cóbado deben ser absolutamente síncronos.
Un vídeo detallado axudará a un principiante a aprender a saír con dúas mans na barra horizontal:
Saia á forza por dúas mans sobre aneis
Despois de dominar a técnica de realizar unha saída na barra horizontal, suxiro que probe unha opción máis complicada: forzar a saída nos aneis.
Cal é a diferenza fundamental? O feito é que, a diferenza dunha barra horizontal, os aneis non están fixos nunha posición fixa e o movemento depende polo menos a metade do ben que poida manter o equilibrio.
Agarre
O primeiro que hai que recordar é o agarre. Na ximnasia artística, isto chámase "agarre profundo", o que significa que os nudillos non están por riba do aparello, senón diante del. Ao mesmo tempo, as mans e os antebrazos están estáticamente tensos, polo que non se esqueza dun quecemento profundo. Ao principio é difícil acostumarse ao agarre profundo, así que empeza pequeno, colgado nos aneis cun agarre profundo. Unha vez que domines este elemento e podes colgar así durante polo menos 10 segundos, proba varios conxuntos de pull-ups de agarre profundo. Unha variación moi interesante de pull-ups, poucos exercicios son capaces de desenvolver a forza de agarre e o volume muscular do antebrazo con tanta forza e rapidez.
Saír á forza
Agora imos intentar saír pola forza dos aneis. Colgados, traemos os aneis un pouco máis estreitos que o ancho dos ombros e poñemos os brazos paralelos entre si, mentres as pernas están lixeiramente dobradas. Este é o noso punto de partida a partir do cal é máis doado comprender a biomecánica do movemento. Comezamos a realizar pull-ups, a nosa tarefa é tirar o corpo ata os aneis ata o nivel do plexo solar. Mantemos os ombros por riba das mans, facendo unha lixeira curvatura cara a adiante, co que conseguirás unha posición máis estable e as mans non se "separarán" cara aos lados. Seguimos movéndonos ata que os ombreiros estean 25-30 centímetros por encima do nivel dos aneis.
Desde esta posición, comezamos un poderoso movemento ascendente debido ao esforzo do tríceps e á extensión dos xeonllos. E se na saída da barra horizontal non foi nada difícil, entón na saída dos aneis terás que suar. A tarefa complícase polo feito de que, ademais de flexións simples, necesitamos equilibrar os aneis e non deixalos estender demasiado polos lados. Para evitar que isto ocorra, intente empuxar os aneis cara abaixo o máximo posible, empurrando cara arriba debido á inercia creada cando as pernas están estendidas. Agora bloquea os brazos rectos e baixa á posición inicial.
Un punto técnico importante é non incluír as mans demasiado cedo. A extensión do tríceps prodúcese só despois de que a amplitude fixada polo tirón de todo o corpo xa se superou.
Se pode saír facilmente con forza na barra horizontal e ten dificultades para saír aos aneis, ao final de cada adestramento intente equilibrar os aneis. Suba aos aneis coa axuda dunha barra de parede ou calquera outra elevación e intente estabilizar o corpo, non realice movementos innecesarios, non se contraiga, non se balance e só se equilibre. Isto é máis complicado do que parece a primeira vista. Unha vez aprendido a manter o núcleo recto, proba a facer flexións nos aneis. A biomecánica é a mesma que para os mergullos, pero cómpre equilibrar e empurrar os aneis cara abaixo para que non se separen. Cando domines as flexións nos aneis, continúa co exercicio coa forza de dúas mans, agora será máis doado 😉
Este vídeo de instrución mostra os exercicios previos para axudarche a dominar a técnica correcta de retirada dos aneis:
