Aptitude física xeral (GPP) para os corredores: lista de exercicios e consellos

Que é GPP

A aptitude física xeral (GPP) é un conxunto de exercicios dirixidos ao desenvolvemento integral das calidades físicas e a súa combinación para formar unha base física no deporte elixido. O adestramento físico xeral non é un deporte, pero é a base de calquera tipo de actividade deportiva.

A importancia do acondicionamento xeral para os corredores

O adestramento físico xeral axuda a mellorar a coordinación dos movementos do corredor, mellora o rendemento das articulacións, ligamentos e tendóns e aumenta a resistencia a longas distancias. Para os atletas, o adestramento físico xeral é un factor necesario para o crecemento dos indicadores deportivos, o desenvolvemento dunha resistencia especial.

Na práctica, o GPP consta de dous elementos:

• exercicios xerais de desenvolvemento (ORU);
• exercicios para a forma física xeral.

Ao mesmo tempo, o volume de exercicios xerais de desenvolvemento empregados en cada sesión de adestramento non depende do período ou etapa de preparación. Mentres que os exercicios xerais de adestramento físico son dosificados segundo o período de adestramento. Un compoñente importante do adestramento físico xeral é a transferencia do efecto de adestramento á actividade competitiva.

¿É suficiente o exercicio de GP para os corredores?

Para correr, os exercicios de GP só non son suficientes. Tamén é necesario realizar un adestramento físico especial (SPP) dirixido a mellorar a resistencia da forza, a velocidade, a flexibilidade e consiste en adestrar grupos musculares individuais, mellorar as habilidades motoras e a técnica de carreira.

Para cada tipo de carreira: carreira de velocidade, carreira de media distancia e carreira de longa distancia, o TFP será diferente. O número de exercicios centrados en GPP e SPP e a súa distribución no programa de adestramento depende das tarefas fixadas, do nivel de condición física, idade e sexo do corredor.

Exercicios de acondicionamento físico para corredores

De volta

Os exercicios nas costas permiten:

• fortalecer os músculos das costas;
• quitar a carga adicional cando corre dos músculos abdominais;
• eliminar as abrazadeiras e a tensión da columna lumbar;
• mellorar a mobilidade da columna vertebral;
• evite sensacións dolorosas durante e despois das clases.

Aquí tes algúns dos exercicios:

1. Tirantes amplos de agarre. Canto máis amplo é o agarre, maior será o impacto sobre o latissimus dorsi.
2. Tirar do bloque vertical ao peito. Este exercicio é máis sinxelo e permítelle apuntar ao latissimus dorsi.
3. Fila do bloque vertical para a cabeza.
4. Fila da barra ata o cinto na ladeira. Máis eficaz para fortalecer os músculos das costas. Empregar con pesos non superiores a 40 kg.
5. Fila dunha barra T con énfase no peito do banco.
6. Fila dunha mancuerna ata o cinto na ladeira. O exercicio carga por separado o latissimus dorsi esquerdo e dereito coa maior amplitude.
7. Fila horizontal no simulador. Neste exercicio, a carga recae sobre todo nos latos (a súa parte inferior).
8. Exercicio de "tragar" mentindo.
9. Ponte de glúteos. Asegúrate de que as cadeiras estean niveladas.
10. Exercicio de "hiperextensión".

Para a prensa

Os exercicios abdominais máis axeitados para os corredores son os que simulan a tensión muscular durante a carreira. Os músculos abdominais fortes reducen o risco de lesións e melloran o rendemento na carreira.

• Levantar os pés desde unha posición supina ata o nivel do xeonllo. O lombo está presionado no chan.
• Deitado no chan, levantamento alternativo das pernas rectas.
• Deitado no chan exercita "tesoiras".
• O torso xira no simulador cruzado. Ao xirar o torso, evite mover as cadeiras; os brazos rectos están ao nivel do peito. Non baixes o peso ata o final para manter os abdominais en tensión.
• Agachados. Realiza o agachamento máis profundo cunha pequena pausa. Os xeonllos non deben estenderse máis alá dos pés.
• Levantamento sen manobras cunha man. Desde a posición inicial de pé recto, leva a pelvis cara atrás, dobrando os xeonllos ata que a mancuerna toca o chan. Despois endereitarse de novo. Despois de descansar durante medio minuto, repite de novo coa outra man.

Para coxas

Cando fagas exercicios de peso, selecciona un peso para completar polo menos 10 repeticións.

1. Agachamento con pesas sen caer as cadeiras por debaixo do nivel do xeonllo.
2. Agachados cunha barra nos ombros.
3. Prensa de pernas.
4. Secuestro da perna cunha cinta amortecedora.
5. Deitado de costado co apoio no cóbado, levantando a perna o máis arriba posible.
6. Rizos das pernas tiradas no banco de extensión. Neste caso, levantar as pernas lévase a cabo con dúas patas e baixar unha - alternativamente coa esquerda e coa dereita. Ou primeiro realiza unha serie co pé esquerdo e despois co dereito.
7. Paso morto. Realizando un peso morto coas pernas rectas, combina as repeticións do seguinte xeito: desde a parte inferior da amplitude, levantando a barra 5-10 veces xusto por riba do xeonllo e 5-10 veces, desde a parte superior da amplitude, caendo xusto debaixo do xeonllo. Use pesos lixeiros para evitar lesións.

Estocadas:

• lanzamentos clásicos desde unha posición de pé;
• estocamentos laterais;
• lanza cara atrás.

Estes exercicios fortalecerán os músculos da coxa e os ligamentos. Fai os teus pasos o máis anchos posibles e agacha o máis baixo posible. Realiza de 10 a 20 estocadas en cada perna. Exercicio con ou sen pesas.

Para pernas

Saltando:

• cunha corda para saltar;
• a través de barreiras;
• dun lugar e unha carreira;
• saltar a un soporte, etc.

Os exercicios de salto fortalecen os músculos das pernas, desenvolven coordinación intramuscular, resistencia, fan os músculos firmes e elásticos.

Exercicios para as articulacións do nocello:

• de pé ou deitado xirando o pé en diferentes direccións coa máxima amplitude
• agarrando os movementos do pé e dos dedos;
• rolamento do pé a través do obxecto;
• escalada en corda cunha participación activa dos pés.

Exercicios para os músculos do becerro:

• Agachamentos profundos (con ou sen pesos). Para o último levantamento, cambia a calcetíns para fortalecer os músculos do pé e da pantorrilla.
• Agachados nunha perna. Realízase o agachamento máis profundo e logo levántase nunha perna cunha saída ao dedo do pé. Realízase con ou sen peso adicional.
• De pé no bordo do taboleiro, baixa os talóns ao chan, levántate e baixa sobre as almofadas dos pés con ou sen peso adicional.

Exercicio universal - prancha

O taboleiro é un exercicio estático que fortalece a columna lumbar, os músculos flexores e extensores da columna vertebral, os músculos abdominais e os muslos.

O taboleiro clásico implica unha énfase sobre os cóbados, mentres o corpo está en liña recta. Pés xuntos, pernas rectas, abdome tirado, cóbados baixo as articulacións do ombreiro. O seu núcleo debería estar tenso antes de completar o conxunto. Aumenta o tempo de adestramento gradualmente. O principal é correcto e inmóbil no soporte.

Posibles opcións para o exercicio Plank:

• nos brazos rectos;
• barra lateral;
• prancha lateral cunha perna levantada e un brazo estendido cara adiante;
• unha prancha coa perna levantada;
• prancha coa man levantada.

Ao realizar este exercicio, fortalecerás os músculos da rexión cervical, a cintura do ombreiro, os músculos das costas, os becerros e os muslos e os músculos abdominais.

Ao facer o exercicio:

• non baixe as cadeiras nin relaxe os xeonllos;
• non transfira o peso corporal aos antebrazos;
• presione os omóplatos á columna vertebral;
• non baixe a cabeza cara abaixo;
• mantén xuntos os pés e as medias.

Consellos para un exercicio correcto

• Antes de adestrar, asegúrese de quentar e estirar, así vai quentar os músculos, o que aumentará o rango de movemento durante o exercicio.
• Axuste a carga en función da distancia de carreira ou da súa especialización: distancias curtas, medias ou longas. Os exercicios empregados neste caso caracterízanse por un número diferente de repeticións e o peso empregado.
• Para os velocistas, o GP faise con repeticións baixas, pero utilízase máis peso. Para un velocista é importante a forza das pernas, necesaria para desenvolver e manter a velocidade máxima. A resistencia xeral neste caso non xoga un papel importante, xa que a distancia de carreira máis longa non supera os 400 metros.
• Para os corredores de media distancia, é importante que ao facer adestramento físico xeral presten atención uniformemente ao desenvolvemento da forza e ao desenvolvemento da resistencia. Polo tanto, os exercicios deben realizarse con menos peso, pero debe aumentar o número de repeticións.
• Para os corredores de distancia a ultra maratóns, é importante centrarse na resistencia sobre a forza. Polo tanto, debes usar peso lixeiro ou facer exercicio só co teu propio peso. O número de repeticións realizadas debe ser o máis grande posible.
• Fai exercicios de acondicionamento físico polo menos dúas veces por semana despois de trotar lixeiramente.

Para correr con facilidade e sen lesións, é necesario influír de xeito integral no corpo mediante adestramento físico xeral, desenvolvendo resistencia, forza, flexibilidade, velocidade e axilidade.

OFP promove o desenvolvemento integral. O sistema músculo-esquelético, ligamentos e tendóns refórzanse, a carreira faise máis elástica e económica, mellora a coordinación do movemento, mellora a mobilidade articular e diminúe a probabilidade de lesións.

O GPP promove o recrutamento máis activo de fibras musculares lentas, aumentando así o nivel do limiar aeróbico.

Mira o vídeo: EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO PARA CORREDORES (Novembro 2024).