Un dos parámetros físicos máis importantes dun corredor é a resistencia.
Que é a resistencia
Como tal, non hai unidade de medida para determinar a resistencia. Ademais, a resistencia é un concepto moi vago. Para unha persoa que comeza a correr, a resistencia está asociada principalmente á distancia máxima percorrida. Agora, se unha persoa pode correr 20 km sen parar, ten unha resistencia normal. Se 40, entón significa moi grande. E se é 100, entón só un nivel de resistencia exorbitante.
De feito isto non é certo. Ao final, será difícil responder á pregunta de quen é máis resistente, unha persoa que pode correr 100 km sen parar pero correndo un maratón en 4 horas ou unha persoa que nunca correra 100 km e moi probablemente non correrá, pero corre un maratón en 3 horas.
Polo tanto, a resistencia adoita considerarse como un parámetro responsable da capacidade do corpo para resistir a fatiga. Esa é, de feito, a capacidade de manter un certo ritmo durante toda a carreira.
A este respecto, distínguese por separado a resistencia á velocidade, o que axuda a correr 200 e 400 metros. É dicir, o atleta acelera a alta velocidade e mantena durante toda a distancia. Resiste, pero é improbable que un corredor de 400 metros corra nin un maratón. Porque ten resistencia á velocidade.
Como adestrar a resistencia para carreiras de media e longa distancia
Cruces de tempo
Un dos principais tipos de adestramento de resistencia son os cruces de tempo. De feito, trátase de distancias que van dende os 4-5 km ata os 10-12, que deben percorrerse no menor tempo posible. Por suposto, esta carga é bastante pesada. Se falamos da frecuencia cardíaca, entón tes que executar "tempovik" co pulso de aproximadamente o 90% do teu máximo.
A tarefa principal nun cross-country deste tipo é despregar correctamente as forzas tácticamente. Se non, podes correr demasiado lentamente ou non chegar ao final da distancia. Ao final da carreira, a frecuencia cardíaca pode superar o 90 por cento do máximo, isto é normal. Dado que ao comezo do camiño estará lixeiramente por baixo deste valor, a media só sairá na rexión do 90%. Normalmente rolda as 160-175 pulsacións por minuto.
Adestramento por intervalos
Os adestramentos por intervalos realízanse á mesma intensidade que o tempo. A única diferenza é que o adestramento a intervalos ten pequenos períodos de descanso entre carreiras, o que lle permite correr a unha intensidade determinada durante máis tempo.
Os seguintes tramos son excelentes opcións para o adestramento de resistencia a intervalos:
4-10 veces 1000 metros.
2-5 veces 2000 metros
2-5 veces 3 km cada unha
2-3 veces 5 km.
Descanse de 2 a 5 minutos entre estiramentos. Canto menos descanso mellor. Pero menos descanso pode non permitirche recuperarte a tempo para completar o seguinte intervalo na zona de intensidade desexada. Polo tanto, ás veces podes aumentar o descanso entre segmentos. Especialmente se os segmentos son de 3-5 km.
Características da realización de adestramentos de resistencia
Os adestramentos de resistencia considéranse adestramentos duros, polo que non debes facer cargas pesadas antes nin despois. En consecuencia, é mellor realizar unha cruz lenta antes do adestramento de tempo ou de resistencia a intervalos. E ao día seguinte despois deste adestramento, faga un cruce de recuperación duns 6-8 km.
Se non, podes correr a un exceso de traballo. O principal é entender que só no agregado, a carga e o descanso traen resultados. 5 adestramentos de resistencia á semana serán significativamente menos efectivos que 2-3, pero de alta calidade cun descanso adecuado. Con falta de descanso, proporcionaranse lesións e fatiga.
