Que comer despois do exercicio?

O adestramento de forza é un enorme desperdicio de enerxía. En media gástanse aproximadamente 600-800 calorías nunha hora no ximnasio. Isto crea un forte déficit enerxético e no corpo comezan a prevalecer os procesos catabólicos sobre os anabólicos. Co catabolismo comeza a degradación do tecido muscular. Para evitalo, despois do adestramento, definitivamente debes seguir unha comida rica en todos os macro e micronutrientes necesarios para a recuperación e o crecemento. Pode ser tanto nutrición deportiva como produtos naturais. Por suposto, a comida debe ser sa e saudable, porque esta é a única forma de conseguir un físico atlético e estético. No artigo de hoxe descubriremos que comer despois do adestramento, que alimentos son os mellores para iso.

Nutrición post adestramento para adelgazar

O segredo para adelgazar é sinxelo: durante o día necesitas gastar máis enerxía da que obtés coa comida. Os déficits de calorías créanse a través do adestramento de forza e adestramento cardio. Polo tanto, as comidas post-adestramento deben seguir dous principios:

1. Dálle enerxía suficiente para recuperarse e funcionar normalmente;
2. Non te saques do déficit enerxético.

A deficiencia enerxética tamén se consegue mediante unha dieta equilibrada: aquí ten información detallada sobre unha nutrición adecuada para a perda de peso. O contido diario de calorías redúcese reducindo a inxestión de graxas e hidratos de carbono. A maioría dos hidratos de carbono durante a dieta cómense pola mañá e / ou pouco antes do adestramento para manter o corpo máis eficiente. Despois diso, a maior parte da dieta son alimentos proteicos. Ao mesmo tempo, a cantidade de proteína alcanza dous a tres gramos por quilogramo de peso corporal para mellorar a recuperación e satisfacer a fame.

Que necesitas comer despois do exercicio para adelgazar? Por suposto, os músculos necesitan aminoácidos para repararse, polo que é importante obter proteínas de calidade. Hai moitas fontes de proteínas: peixe branco e vermello, marisco, polo, pavo, clara de ovo, produtos lácteos baixos en graxa e batidos de proteínas.

A fibra é necesaria para a asimilación completa de proteínas. Atópase en grandes cantidades en vexetais verdes como pepinos, brócoli, apio, espinacas e outros. O contido calórico destas verduras é mínimo, case non hai hidratos de carbono e podes comelas case sen restricións. O apio considérase normalmente un produto calórico "negativo"; gastarás máis calorías mastigándoo e dixeríndoo do que contén.

Cando se trata de nutrición deportiva, o mellor é empregar un illado ou hidrolizado de proteína do soro de leite. Este tipo de proteínas é o máis rápido de dixerir, non contén exceso de graxas e hidratos de carbono e proporciona saturación durante varias horas. Para protexer aínda máis o tecido muscular da rotura, pódense usar aminoácidos complexos ou BCAA inmediatamente despois do exercicio.

Aquí tes algunhas deliciosas e saudables opcións de comida despois do adestramento para o teu período de adelgazamento:

Que comer despois de adestrar para gañar masa?

Se a túa masa muscular está en auxe, necesitarás subministrar enerxía ao corpo o máximo posible para que os teus adestramentos sexan máis produtivos e os teus pesos de traballo aumenten. Lembre que o principio de progresión das cargas é a base da ganancia de masa. Por todo isto, necesitas hidratos de carbono. Polo tanto, a resposta á pregunta: ¿necesitas comer despois do adestramento? Definitivamente si.

Por suposto, se o seu obxectivo é maximizar o ton muscular mentres se minimiza a graxa subcutánea, pode ser mellor se a súa comida despois do adestramento está baseada en hidratos de carbono complexos cun índice glicémico baixo. Pode ser pasta de trigo duro, arroz, fariña de avea, trigo sarraceno e outros cereais. Tradicionalmente, os cereais mídense en seco para facilitar a cuantificación da inxestión de nutrientes. A porción de proteína tamén é importante para a recuperación e o crecemento, polo que non se esqueza de carne, ovos, peixe ou batidos de proteínas. A propia inxestión de alimentos resulta bastante abundante e satisfai a sensación de fame durante polo menos 2-3 horas.

Se tes un metabolismo rápido e un tipo de corpo ectomorfo, os hidratos de carbono rápidos cun alto índice glicémico tamén son axeitados para a recuperación rápida despois do adestramento. Mellor será se os recibes non de repostería, senón de froitas frescas ou froitas secas. Especialmente para os ectomorfos que queren engordar, desenvolveuse un produto nutritivo deportivo como o gañador. É unha mestura de proteína do soro de leite e hidratos de carbono sinxelos (azucre, maltodextrina, dextrosa ou amilopectina). Non obstante, a conveniencia de mercar un gañador é cuestionable porque podes facelo facilmente ti: unha porción de proteína do soro de leite e dous plátanos ou unha bolsa de froitos secos cubrirán a necesidade de enerxía "rápida".

Se o teu metabolismo é o suficientemente lento, o mellor é absterse de tomar carbohidratos simples despois do exercicio. Isto fai moita tensión no páncreas e aumenta a produción de insulina, o que promove a formación de tecido adiposo. Ademais, o apetito está moi prexudicado polos hidratos de carbono simples e, despois diso, non será posible comer a cantidade de comida necesaria para gañar masa muscular.

Non é preciso que a comida post-adestramento sexa rica en graxa. Isto complicará a súa asimilación. As graxas, por suposto, deben estar presentes na dieta durante a ganancia muscular, isto é importante para a síntese de hormonas e o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. Os chamados ácidos graxos insaturados son especialmente beneficiosos. Encóntranse en sementes de liño e outros aceites vexetais, peixes vermellos, mariscos, froitos secos e aguacates. Pero é recomendable non consumir máis de 25-35 gramos de graxa á vez despois do adestramento.

Hai unha hipótese chamada "fiestra anabólica". A súa esencia reside no feito de que calquera alimento que comes dentro de 30-60 minutos despois do adestramento vai repoñer as reservas de glicóxeno nos músculos e no fígado e restaurar o tecido muscular danado. A investigación non apoia esta hipótese, pero moitos atletas adhírense a ela con bastante éxito durante o período de ganancia muscular. Non obstante, moitos interprétano demasiado literalmente: "Despois do adestramento, podes comer calquera cousa e non engordar". Con isto en mente, van ao punto de comida rápida máis próximo e pechan esa xanela anabólica. Non funciona así.

A partir de produtos de nutrición deportiva é mellor optar por proteínas de soro de leite regulares. Este é un produto óptimo en termos de criterio prezo-calidade. Cada porción contén 20-25 gramos de proteína facilmente dixerible e varios gramos de hidratos de carbono e graxas.

A táboa seguinte ofrece algúns exemplos de comidas post-adestramento durante a ganancia muscular:

Tamén recomendamos que se familiarice con exemplos de dietas para gañar masa muscular.

Que comer despois do exercicio para construír músculo?

Se o seu obxectivo é maximizar a masa muscular magra, non quedan fóra de cuestión ningún carbohidrato sinxelo despois do adestramento. Non precisa insulina, senón hormona do crecemento, que aumenta durante o exercicio. E tomar carbohidratos reducirá a súa produción a cero.

Polo tanto, non hai que correr para cargar hidratos de carbono inmediatamente, non hai que facelo. A súa tarefa é prolongar a produción de hormona do crecemento. É mellor beber un illado ou hidrolizado de proteínas xa que non contén hidratos de carbono. As claras ou os filetes de polo tamén son axeitados. É mellor aprazar a inxestión de hidratos de carbono durante unha ou dúas horas, a non ser que, por suposto, faga exercicio pola noite. O principal é non exceder o contido diario total de calorías, entón non gañará exceso de graxa.

A hormona do crecemento ten moitas propiedades beneficiosas, incluíndo: crecemento muscular mellorado, saúde mellorada das articulacións e ligamentos, recuperación rápida de microtraumas, queima de graxa mellorada e un efecto anti-envellecemento xeral. De acordo, é estúpido rexeitar todo isto.

Diferenzas na nutrición despois dos adestramentos pola mañá e pola noite

Se visitas o ximnasio cedo pola mañá, esta xa é unha especie de proba para o corpo. Non todo o mundo é capaz diso. Para non poñer o corpo nun estado estresante, recoméndase consumir inmediatamente unha cantidade suficiente de proteínas e hidratos de carbono despois dun adestramento pola mañá. Isto dará forza para seguir traballando ou estudar e iniciar os procesos de recuperación. O ideal é fariña de avea cocida ao vapor con auga con froita e ovos de galiña. Non hai necesidade particular de nutrición deportiva neste momento, xa que durante o día comerás comida suficiente para recuperarte. É mellor adestrar co estómago relativamente baleiro, beber un batido de proteínas antes de adestrar ou comer algunha froita, entón a comida despois do adestramento absorberase moito mellor.

Cos adestramentos nocturnos, a situación é completamente oposta. A maioría dos nutricionistas xeralmente non recomendan consumir carbohidratos despois das 18-19 horas. As comidas despois dun adestramento tardío deben ser completamente ricas en proteínas. Case calquera fonte de proteína o fará. Se o teu adestramento remata moi tarde e te vas á cama xusto despois, necesitarás unha proteína de liberación lenta (caseína). Apoiará os procesos anabólicos no corpo mentres durme. Isto evitará a rotura muscular. A caseína atópase en gran cantidade no requeixo e tamén se vende en forma de nutrición deportiva. Se a caseína non está dispoñible, pode facelo cunha proteína multicompoñente: é unha mestura de diferentes proteínas con diferentes índices de dixestión.

¿Está ben comer de noite despois do adestramento?

Por suposto, podes comer pola noite, pero a comida debe estar o máis "limpa" posible e cumprir os teus obxectivos. Ademais de queixo cottage ou un batido de proteínas, pode empregar claras de ovo cunha ensalada de verduras frescas como última comida antes de durmir. Trátase dun alimento lixeiro e saudable que saturará o corpo con proteínas e fibra de alta calidade, sen sobrecargar o tracto gastrointestinal.

Comer antes de durmir nunca debe ser pesado. O consumo excesivo prexudica a produción de melatonina, o que resulta nunha mala calidade do sono e, polo tanto, prexudica a recuperación. E sen unha recuperación adecuada, non haberá crecemento.

Comida proteica despois do exercicio

A inxestión de proteínas despois do exercicio é un elemento importante para unha maior recuperación e crecemento. Non obstante, hai que ter en conta que cada fonte de proteína ten unha taxa de absorción diferente. Despois dun adestramento pola mañá, necesitamos unha proteína "rápida", despois dun adestramento á noite - "lento", despois dun día - algo intermedio.

• Os alimentos proteicos de dixestión rápida inclúen ovos e claras, leite, kefir, illado de proteína do soro de leite e hidrolizado.
• Os alimentos proteínicos cunha taxa de absorción media inclúen: filete de polo, pavo, tenreira magra, porco magro, peixe, marisco, proteína do soro de leite.
• Os alimentos proteínicos cunha taxa de absorción lenta inclúen: queixo cottage, caseína, proteína multicompoñente.

Os produtos proteicos deben ser o máis frescos e de alta calidade posible. Use só produtos de fabricantes de confianza. O feito é que a calidade da proteína é tan importante como a súa cantidade. Na maioría dos casos, tanto produtos baratos como de baixa calidade, a composición de aminoácidos é bastante escasa e o corpo non recibe deles os micronutrientes necesarios.

Mira o vídeo: Alimentação antes e depois da atividade física (Novembro 2024).