Rematou outra semana de preparación para a media maratón e a maratón.
Dado que a semana anterior recuperouse forzosamente, esta semana comeza un novo ciclo de preparación.
Esta semana e as dúas próximas centrarase en volumes correntes. Das que un cruzará ao ritmo do maratón de 2,37 e outro cruzado, pero máis curto, ao ritmo do medio maratón ás 1.11.30. O programa tamén inclúe un adestramento a intervalos, a saber, fartlek e dous adestramentos de forza. Todo o demais corre lentamente.
O volume total da semana pasada foi de 145 km. Deles unha media maratón completouse o 1.19.06. Tamén se realizou un adestramento a intervalos - fartlek, a unha distancia de 15 km con carreira lenta e rápida alternada durante 4 minutos. E tamén o ritmo transversal de 10 km, cuxo ritmo estaba previsto inicialmente no ritmo da media maratón ás 1.11.30, pero non se puido manter a velocidade declarada. E tamén realizou dous adestramentos físicos xerais na casa.
Como de costume, rematei a semana cunha longa e lenta carreira de 30 km.
Mellor adestramento - media maratón ao ritmo dunha maratón. En condicións meteorolóxicas bastante difíciles (en lugares con forte xeo), conseguimos manter o ritmo declarado e cunha boa cantidade de forza.
O peor adestramento: non, todos os adestramentos fixéronse no modo correcto. Non houbo complicacións.
Conclusións sobre a semana de adestramento e obxectivos para a próxima.
Foi posible aumentar e estabilizar a cadencia mentres corría. Polo momento, son constantemente 175 pasos por minuto. Seguirei traballando na frecuencia, para levala a 180-185.
Debemos seguir traballando na técnica de escorrentar os dedos. Ata agora, é posible adherirse a esta técnica de carreira só en carreiras lentas. Cando o ritmo supera os 4 minutos, os músculos do becerro xa non poden manter o pé.
O plan seguirá sendo o mesmo a próxima semana, coa excepción de reducir a distancia do cruce longo do domingo, ao mesmo tempo que aumenta o seu ritmo medio. A quilometraxe total debe aumentar a 160 km. Deles 40-50 serán a un ritmo maratón ou máis rápido.
Deixarei o poder no mesmo nivel. Vou centrarme na forza no próximo ciclo de adestramento en xaneiro, cando o tempo é o peor para correr fóra.
Subscríbete tamén ao meu diario de adestramento VKontakte, onde gardo rexistros da miña carreira todos os días:https://vk.com/public108095321.
