A carga de creatina é unha práctica de nutrición deportiva que combina o adestramento cunha maior suplementación. Isto faise para saturar o corpo cos compostos necesarios para aumentar o peso corporal e aumentar a resistencia. A medida que se acumula creatina, a dosificación redúcese gradualmente.
Beneficios de tomar
A creatina é un ácido carboxílico que contén nitróxeno que contribúe ao crecemento muscular. Prodúcese no fígado, nos riles e no páncreas e está presente en varios alimentos. O seu contido é especialmente alto en carne vermella.
A substancia está dispoñible como aditivo alimentario. Recoméndase tomalo en caso de aumento da fatiga, cando os músculos non poden soportar a carga durante o adestramento e cansan rapidamente.
O suplemento véndese en forma de comprimidos, líquidos, cápsulas, etc. A variedade máis popular entre os atletas é a creatina monohidrato, moída en po.
Tomar creatina axuda a aumentar a masa muscular magra. É seguro para a saúde e practicamente non ten contraindicacións. Non obstante, debe consultar ao seu médico e adestrador antes de comprar un suplemento.
O efecto só se observa cun uso sistemático, a substancia acumúlase gradualmente nos tecidos musculares e facilita o adestramento, saturando o corpo de enerxía. Séntese un aumento de forza e resistencia, as actividades deportivas fanse máis longas e eficaces. Os músculos traballan máis e a fatiga redúcese significativamente. Ademais, parecen máis poderosos debido a que a substancia retén fluído no sarcoplasma. O aumento da masa muscular despois de completar o curso é de ata 5 kg.
Crese que o uso regular promove o crecemento da testosterona, o que pode afectar negativamente á saúde das deportistas. Non obstante, a substancia non está recoñecida oficialmente como esteroide e non está clasificada como dopaxe.
Como tomar creatina coa carga
A esencia da carga é proporcionar ao corpo o máximo aporte de creatina para o crecemento do tecido muscular e reducir a fatiga na fase inicial do adestramento. Posteriormente, a dosificación redúcese e o suplemento úsase de forma estándar.
Moitas veces, os atletas toman creatina nunha dosificación superior á indicada, xa que ás veces está mal absorbida. En calquera caso, antes de tomalo cómpre consultar co seu médico e co seu adestrador.
O proceso divídese en dúas fases:
- Fase principal. Dura de 5 a 7 días. Durante este período de tempo, ten que tomar 20 g (ou máis) de creatina ao día. En pouco tempo, o corpo está saturado de ácido, que mantén o ton durante todo o adestramento. Unha alternativa é reducir á metade a dosificación, ampliando o tempo de admisión a 14 días.
- Fase de apoio. Dura ata un mes. Durante este período, a creatina bebe nunha dose de 2-5 g por día ou máis. O suplemento suspéndese despois de 30 días.
Os adestradores adoitan recomendar tomar creatina inmediatamente despois do adestramento. Crese que isto axuda a que o suplemento absorba mellor e teña un rendemento máis eficaz.
Tomar creatina sen cargar
Para os partidarios de réximes de exercicios suaves e para os principiantes, é máis preferible tomar unha substancia sen cambios bruscos. Este método implica o uso de creatina 5 g ao día despois do adestramento ou durante o descanso. O suplemento é lavado con auga ou zume de froita. Neste caso, o curso dura uns dous meses, despois dos cales o corpo debe descansar e deixar de usar o suplemento.
Permítese a combinación cun gañador ou proteína.
¿É segura a carga de creatina?
Os estudos científicos demostraron que a carga ten un efecto a curto prazo en forma de acumulación de nutrientes nunha fase inicial da aplicación. Non obstante, a finais de mes, os resultados de uso foron os mesmos tanto no caso dunha dosificación moderada como cunha inxestión intensiva ao comezo do curso. Isto dá razón para afirmar que ambas formas teñen dereito a existir.
Tamén hai unha opinión de que as cavidades para a acumulación de ácido no tecido muscular son limitadas en volume e, cando se aumenta a dosificación, desbordaranse rapidamente. A consecuencia disto será a eliminación do exceso do corpo. Así, pode perder máis da metade dos elementos útiles e reducir significativamente a eficacia do curso.
Cargando creatina e o corpo feminino
Varios adestradores afirman que o aumento da inxestión de creatina promove a produción de testosterona, o que pode afectar negativamente á saúde das mulleres. Non obstante, a maioría dos expertos non están de acordo. Tamén hai un punto de vista de que o rápido aumento de peso e a acumulación de líquido nos tecidos musculares non son axeitados para todas as deportistas. Polo tanto, a decisión de complementar debería tomarse en función dos obxectivos da formación. É mellor consultar cun adestrador e un médico antes de facelo.
Resultado
A creatina é esencial para o deporte. Promove o crecemento e a tonicidade dos tecidos. A inxestión regular fará que os teus adestramentos sexan máis intensos e eficaces, especialmente co adestramento de forza.
