Como podes imaxinar, este artigo está pensado para aqueles que van correr un maratón por primeira vez. Correr un maratón é unha desas cousas sobre as que adoitan dicir: "é mellor ver unha vez que escoitar cen veces", porque por moito que lean sobre un maratón, o seu corpo pode comportarse a distancia dun xeito que non esperaba. ... Non obstante, cómpre coñecer os principios xerais para minimizar a probabilidade de forza maior na pista.
Tácticas de carreira de maratón
O teu primeiro maratón debería ser un disfrazado para ti. A tarefa principal é correr a un ritmo tranquilo. Polo tanto, o mellor é comezar a correr con calma, sen correr por ningures. Non preste atención a outros participantes na carreira, que "arrincan" desde o principio. Se non son atletas adestrados que saben claramente con que hora deben correr cada quilómetro do maratón, senón afeccionados comúns, normalmente a súa saída rápida xa se fai sentir despois de 15 quilómetros e a súa forza os deixa.
Entón, o mellor é correr na súa calma ritmo lento... Ao ritmo de execución lenta, a recuperación longa corre nos adestramentos. Neste caso, tes a oportunidade de axustar a carga gradualmente.
Ran 10 quilómetros... Comprende que o ritmo é moi baixo para vostede. Engade un pouco. Corremos outros 10 km e mira. Se comezas a sentirche un pouco canso e entendes que é mellor non engadir, segue correndo ao teu ritmo. Se pensas que aínda tes moita forza, engade un pouco. Pero teña coidado. Esta sensación de lixeireza pode ser unha ilusión. E no quilómetro 30, as pernas de súpeto poden "erguerse" e a túa forza rematará, aínda que antes todo estaba ben.
Polo tanto, é mellor correr a un ritmo lento toda a distancia e sumar ben, se hai algo que engadir a costa de que, nos últimos 7-12 quilómetros. Que se corres 20 km, e despois quedas sen forza e tes que camiñar e correr.
Comeza a aceleración final un ou dous quilómetros antes da meta.
O mesmo, pero brevemente: corre lentamente ata 30 quilómetros ao ritmo co que executas. A recuperación corre nos adestramentos. Aumenta o ritmo gradualmente segundo o sintas. Comeza a aceleración ao chegar 2 km antes da meta.
Comidas durante o maratón
Primeira. Intenta beber suficiente auga. Lembre: a sensación de sede xa é deshidratación. E a deshidratación prexudica significativamente o funcionamento de todo o organismo. Polo tanto, non traia o corpo a unha sensación de sede e tome polo menos un ou dous grolos de auga en cada punto nutricional. Para non beber demasiado, e para que non xorde a sede.
Despeje auga sobre os músculos das pernas. Isto reducirá a temperatura dos pés e lavará a suor para que a pel dos pés respire mellor. Se estás correndo con calor e levando un sombreiro, ducha a cabeza ou molla o sombreiro. En calor extremo sen gorra nin bufanda, molla a cabeza con moito coidado. Dado que a cabeza mollada está máis exposta aos raios solares e aumenta a probabilidade de insolación.
Despois de 10 quilómetros, comeza a consumir hidratos de carbono. As estacións de comida sempre teñen pratos de froita, produtos de forno, chocolate, que podes comer mentres corre. As reservas de hidratos de carbono que acumulabas antes de comezar esgotaranse despois de aproximadamente unha hora de carreira, polo que necesitas engadir novos hidratos de carbono ao teu corpo.
A Coca Cola carbonatada tamén se serve a miúdo nos establecementos de alimentación. Unha boa bebida tónica rica en cafeína e azucre. Se non tes problemas dixestivos cando bebes refrescos, ocasionalmente podes beber cola en vez de auga.
Respirar mentres se corre un maratón
Respira polo nariz e a boca... É dicir, inhala e exhala simultaneamente co nariz e a boca. Non intentes combinar a respiración cos pasos. Deixe que o corpo elixa a súa propia frecuencia respiratoria.
E comeza a respirar desde o principio cun ritmo tranquilo e moderado. Non tente falar moito mentres corre. Porque ao principio tes moita forza e a túa respiración aínda non se desviaba. E ao final do maratón, case non moverás as pernas, polo que quizais non teñas forza para mover a lingua. É mellor non desperdiciar enerxía nisto ao comezo da carreira.
Buscar unha empresa
Non penses que este punto contradí o anterior, que di que é mellor non falar mentres corre. A cuestión é que é mellor correr nun grupo de persoas que se moven ao longo da distancia coa súa propia velocidade. Neste caso, será máis interesante correr, sempre podes descansar un pouco detrás dun deles no corredor aéreo e non tes que falar. Podes correr en silencio, pero xuntos.
Por suposto, estes non son todos os principios que cómpre saber cando se corre unha maratón. Aprenderás todos os principios cando remates a túa primeira maratón. Mentres tanto, só precisa coñecer tácticas de carreira, principios de nutrición e bebida mentres corre. E como respirar e con quen correr o maratón.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a súa preparación para unha distancia de 21,1 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
