The 3 Day Weight Split é un clásico programa de adestramento para a construción muscular. É utilizado tanto por principiantes como por atletas experimentados. Tres adestramentos duros por semana garanten un aumento constante do volume e forza muscular sen adestramento excesivo e cunha recuperación completa. Este sistema funciona mellor para os atletas "naturais" que non usan axentes farmacolóxicos. Para eles, tres adestramentos á semana son a mellor opción.
Hoxe veremos como crear unha división efectiva de tres días para a ganancia de masa muscular e que exercicios están incluídos no programa.
Que se divide?
O principio de adestramento chamado "división" significa que "dividimos" o corpo en grupos musculares separados e adestrámolo en diferentes días. A vantaxe deste enfoque é que os grupos musculares teñen máis tempo para recuperarse e crecer. Mentres un músculo descansa, adestramos ao outro. Facer só tres adestramentos á semana conducirá a un progreso a longo prazo.
Escisión clásica
A división pódese facer durante 2-7 días. Ademais, para atletas experimentados, é aceptable un programa dividido no que se traballa un grupo muscular máis dunha vez por semana. O noso sistema está construído doutro xeito cada músculo cárgase unha vez por semana... Isto garante a recuperación completa antes do seu próximo adestramento. Este enfoque levará ao crecemento dunha masa muscular de calidade.
Na maioría das veces, durante o adestramento dividido, os músculos sinérxicos adestranse nun día. Por exemplo, peito e tríceps, costas e bíceps. Os tríceps obteñen a súa parte de carga durante os exercicios de prema no peito e os bíceps nas filas traseiras. Despois de completar a carga principal nun grupo muscular grande, o atleta remata o músculo pequeno xa canso.
Un enfoque alternativo
Hai outro enfoque: adestrar músculos antagonistas á vez. Por exemplo, bíceps despois dun adestramento no peito ou tríceps despois dun adestramento cara atrás. Pódese usar de cando en vez, pero non de xeito continuo; non todos son axeitados para un adestramento tan duro.
Digamos que traballou o bíceps o luns e ten un adestramento de volta o mércores. Nestas condicións, é importante prestar moita atención á recuperación; é imposible adestrar completamente as costas se os bíceps aínda non se recuperaron desde o luns. Co tempo, isto levará a un adestramento excesivo de pequenos grupos musculares, que deixarán de responder a calquera carga e se debilitarán. Como resultado, os tríceps débiles non che permitirán establecer récords no banco, os bíceps débiles non che permitirán tirar con normalidade, etc. Tampouco crecerán nesas condicións.
División por ectomorfo
Os ectomorfos teñen dificultades para construír músculos, polo que se debería construír unha división de peso de tres días para as persoas con este tipo de físico en torno a exercicios básicos multiarticulados. Usan o maior número de grupos musculares.
Para non traballar en exceso no ximnasio e non entrar nun estado de deficiencia enerxética, recoméndase facer exercicios relativamente curtos pero intensos (non máis de 45-60 minutos).
Se non pode cumprir o prazo especificado, recoméndase beber un cóctel dun par de porcións de BCAA e 30-50 g de hidratos de carbono simples (por exemplo, amilopectina ou glicosa) durante o adestramento. Isto suprimirá o catabolismo e energizarase. Beba o mesmo despois do exercicio. Para obter o máximo efecto, elixe a nutrición adecuada para o ectomorfo. Sen a inxestión diaria adecuada de proteínas, graxas e hidratos de carbono, ningún adestramento será beneficioso.
A división en si ten este aspecto:
| Luns (peito + tríceps + ombreiros) | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bote nas barras irregulares | 3x12-15 |  |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 3x10 |  |
| Prensa Arnold | 4x10-12 |  |
| Xirando no banco | 3x12-15 |  |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Paso morto | 4x12,10,8,6 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |  |
| Fila de mancuernas | 3x10 |  |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantando a barra para os bíceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Colgando pernas levantadas | 4x10-15 |  |
| Venres (pernas) | ||
| Agachados | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas | 3x10-12 |  |
| Pesas mortas romaneses | 4x12 |  |
| Rizos de pernas deitados no simulador | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento do becerro de pé | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Como podes ver, case todo o proceso de adestramento constrúese en torno a movementos básicos. Os ectomorfos con adestramento básico adestranse mellor deste xeito. Só cando gañas entre 5 e 10 kg de masa muscular e consegues indicadores de forza decentes, podes aumentar o volume de adestramento e engadirlle máis movementos illados.
Se non tes experiencia co ferro ou con calquera outro deporte, o mellor é comezar cun esquema fullbadi, cando se traballa todo o corpo en cada adestramento. E só despois duns meses cambia a división.
Programa de mesomorfos durante tres días
A diferenza dos ectomorfos, os mesomorfos gañan masa muscular moito máis fácilmente. En consecuencia, a división de tres días para os mesomorfos para a masa será lixeiramente diferente.
Os mesomorfos poden non alinear todo o seu adestramento arredor da base. Canto máis variado adestres, mellor. Fai movementos illados para unha circulación sanguínea máis forte, introduce elementos do crossfit e das artes marciais, fai cardio (se engordas xunto cos músculos). Entón terás un corpo saudable, forte e funcional. E se prestas máis atención á túa dieta e coidas unha nutrición adecuada e saudable para o mesomorfo, garantesche unha fermosa figura muscular.
Non hai un límite estricto na duración do adestramento, pero é recomendable reunirse polo menos hora e media:
| Luns (peito + tríceps + deltas dianteiras e medias) | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas nun banco horizontal | 3x10-12 |  |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-12 | |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 3x10 | |
| Prensa francesa cunha barra | 3x12 |  |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps + delta traseira) | ||
| Paso morto | 4x12,10,8,6 | |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-12 | |
| Fila de pesas dobrada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Empuxe horizontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuernas para bíceps sentados nun banco inclinado | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance de pesas en pendente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Agachados | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento dianteiro | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Saltos de pesas | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de pernas deitados no simulador | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento do becerro de pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cruches inversos no banco | 3x10-15 |  |
| Xirando no simulador | 3x12-15 |  |
O enfoque para adestrar mesomorfos é algo diferente de realizar exercicios exclusivamente básicos, como é o caso dos ectomorfos. Aquí hai máis illamento; isto leva a unha maior circulación sanguínea nos músculos. Pero os mesomorfos non teñen por que ter medo de adestrar con tanto exercicio.
De cando en vez, podes engadir variedade ao teu proceso de adestramento e substituír a maior parte do traballo monótono por ferro por adestramentos CrossFit, polo que te farás cada vez máis forte.
Peso dividido para endomorfos
O principal problema dos endomorfos é un metabolismo lento. Debido a isto, teñen unha abundante acumulación de graxa subcutánea. A clave para resolver este problema: adestramento regular de forza e adestramento cardio, nutrición adecuada e recuperación. Os adestramentos deben ser longos: é desexable ter tempo para completar o traballo aeróbico e anaeróbico á vez.
Así, gástase unha gran cantidade de calorías no ximnasio e o seu consumo continuará despois do adestramento. Polo tanto, para unha queima de graxa máis intensa engade 30 minutos de cardio ao final de cada adestramento... Faino segundo o queiras usando o teu equipo cardiovascular favorito: cinta de correr, bicicleta de exercicio, elipse, paso a paso, etc.
Unha división de peso de tres días para un endomorfo pode ter este aspecto:
| Luns (peito + tríceps + deltas dianteiras e medias) | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa de mancuerna inclinada | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa no peito sentada | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banco de pé | 4x10-12 |  |
| Banco de prensa francés | 3x12 |  |
| Retroceso con pesas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancear pesas cara aos lados | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps + delta traseira) | ||
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de pesas dobrada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de mancuernas | 3x10 | |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de bíceps de pé | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna no banco de Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Condutores do adestrador traseiro Delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Agachados | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas | 3x12 | |
| Pesos mortos da barra romanesa | 4x10-12 |  |
| As mancuernas afánanse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento do becerro de pé | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 3x12-15 | |
| Colgando pernas levantadas | 3x10-12 | |
Facer cardio regularmente despois do adestramento de forza aumentará a queima de calorías. En canto aos exercicios de forza, son case os mesmos que o programa mesomorfo, só se engade un pouco máis de illamento. Descansa ata a recuperación entre conxuntos pesados de exercicios básicos, isto pode levar 2-3 minutos. Nos cuartos de illamento, tente facer menos descansos, aproximadamente un minuto, só para restablecer a respiración.
Non esquezas que necesitas un excedente calórico para gañar masa. Pero os endomorfos adoitan gañar moito exceso debido á súa xenética. Polo tanto, antes de marcar, é mellor secar primeiro: a graxa está moito máis disposta a "aterse" á existente.
