Exercicios básicos de ombreiro: os 4 primeiros exercicios e anatomía do ombreiro * Crossfit

Os ombros fermosos e voluminosos son un aspecto atractivo para un atleta e unha persoa común. Os ombreiros desenvolvidos achegan a forma do corpo a unha forma de V, facendo a figura máis atlética.

Vexamos algúns exercicios básicos de ombreiro que che axudarán a conseguir unha parte superior poderosa e que serán un gran estímulo para obter máis ganancia muscular.

Como organizar a formación correctamente?

A decisión de acumular os ombros non xorde de cero. Ou alguén o recomendou de forma persistente ou, no proceso de traballar en si mesmo, sentiches que non todo estaba en orde con esta zona. No primeiro caso, a opción máis lóxica é comezar a ir ao ximnasio. E definitivamente precisa un adestrador que avalíe a súa liña de base, priorice e asesore sobre un curso de exercicios de ombreiro eficaces.

Se non es un deportista novo, non é necesario un instrutor: poderás desenvolver de forma independente un plan de adestramento. Non importa onde adestres, no ximnasio ou na casa. O principal é ter acceso ao equipamento deportivo necesario.

E non esquezas os tres principios dun adestramento eficaz.:

regularidade;
continuidade;
progresividade.

Noutras palabras, as clases necesitan un sistema. Mantén o intervalo entre os días de adestramento longo pero estable. O propio proceso de formación debe ser continuo. Se te dedicaches 1 hora, durante esta non poderás facer pausas non planificadas. É importante aumentar gradualmente a carga mantendo a técnica correcta.

Anatomía do ombreiro

O músculo do ombreiro chámase doutro xeito "delta" pola súa semellanza coa forma triangular da letra latina do mesmo nome. Os bíceps e os tríceps están situados debaixo e non pertencen ao músculo deltoide. Polo tanto, un atleta que faga exercicios de ombreiro debe comprender que, como resultado, só bombeará a parte superior, pero non os brazos. É por esta razón que os exercicios de delta son axeitados para as nenas que queren ter os ombreiros relativamente anchos, pero que non queren ser demasiado musculares.

O músculo deltoide está unido a tres ósos: o húmero, a escápula e a clavícula. Ao facer os exercicios, ten en conta as características individuais do corpo. Se tivo fracturas ou luxacións dos ósos listados, recoméndase traballar só cun adestrador e a carga debería ser limitada. Un requisito similar para as lesións nas articulacións do ombreiro ou os seus ligamentos.

O delta consta de tres feixes: anterior, medio (lateral) e posterior. Consideraremos a súa localización e participación nos adestramentos con máis detalle na táboa.

Feixos musculares delta	Anatomía	Traballo de exercicio
Diante	Cubre a parte frontal da articulación do ombreiro	Flexión e rotación interna do ombreiro, elevando os brazos diante de ti
Medio	Cubre a parte superior e lateral da articulación do ombreiro	Abdución lateral de ombreiro
Traseira	Fíxase na parte superior traseira do húmero	Extensión horizontal e rotación externa do ombreiro

O delta ten dúas funcións principais: apartar a carga de ti e tirala cara a ti. Estes dous compoñentes orixinan toda a variedade de movementos que empregamos nos exercicios de adestramento do ombreiro. Cando nos balanceamos diante de nós, prememos con pesas e pesas, desenvolvemos a función de empuxe (viga frontal). Oscilacións polos lados ou en pendente, así como todo tipo de tracción: este é o segundo compoñente (vigas medias e traseiras).

Para o desenvolvemento completo dos deltas, cómpre realizar polo menos un exercicio por cada unha das vigas. Na maioría das veces, os atletas "deixan caer" a parte traseira e media, xa que a frontal é o suficientemente fácil de bombear debido á súa participación en todas as prensas e os exercicios das outras dúas vigas son descoidados ou non se fan o suficiente ou coa técnica incorrecta (por exemplo, oscilacións con pesas pesadas con trampas) ...

Quentar

O quecemento é un paso moi importante antes de cada adestramento. Neste caso, é necesario quentar os ombreiros e minimizar as lesións. Durante 5-10 minutos, realice exercicios sinxelos de quecemento na posición inicial - de pé no chan:

A cabeza inclínase en diferentes direccións e xira nun círculo.
Xiro circular dos ombreiros cara adiante e cara atrás.
Alternar levantando as mans polos laterais e baixando.
Oscilacións manuais horizontais.
De novo, as rotacións circulares das mans cara adiante e cara atrás. Entón unha man está cara adiante e a outra está de volta. Cambia de mans.

As lesións no ombreiro son das máis comúns, así que preste atención ao quecemento e faino o máis a fondo posible.

Exercicios básicos

Traemos á túa atención algúns dos exercicios básicos de ombreiro máis eficaces para que poidas escoller o máis adecuado para ti. Os primeiros adestramentos fanse mellor cun instrutor para que te supervise, explique e mostre a técnica.

Ademais, non se esqueza dos exercicios de illamento; a maioría dos movementos dos feixes intermedios e traseiros son exactamente así, pero isto non significa que sexan ineficaces. Só precisa combinar correctamente a base e o illamento, dependendo dos obxectivos, a duración do servizo e a experiencia de adestramento.

Preme desde o peito desde o peito mentres está de pé e sentado

A prensa da barra desde o peito mentres está de pé tamén se chama prensa do exército. Este é o exercicio máis eficaz para desenvolver a función de empuxe do músculo deltoide.

E por iso:

Nun exercicio de peso libre, a masa dos músculos estabilizadores funciona.
Gran movemento: podes tocar a barra ao peito, podes baixala ata o queixo se non te sentes cómodo facéndoo demasiado baixo.
O exercicio está no poder de calquera, non só dos levantadores de peso. Basta escoller un peso cómodo.

Consello! O agarre da barra para tal exercicio non se debe levar demasiado ancho nin demasiado estreito. A mellor opción: lixeiramente máis ancha que a anchura dos ombreiros. Neste caso, os antebrazos na posición inicial deberían ser perpendiculares ao chan. Ao levantar a barra, non a sigas cos ollos. Non estenda completamente os cóbados; isto é certo para todas as prensas de ombreiro.

O exercicio pódese realizar sentado:

A moitos parécelles que isto reducirá a carga na columna vertebral, pero de feito, o contrario é certo: a carga nos discos intervertebrais neste movemento será maior na posición sentada. E se para pesos pequenos non hai moita diferenza e podes comezar a facer o exercicio mentres estás sentado e despois cambiar á opción de pé, que é máis difícil na técnica, entón con pesos grandes definitivamente paga a pena traballar só en posición de pé.

Outra opción é sentarse en Smith. Aquí o movemento estará estrictamente especificado polo deseño do simulador, que "desactiva" parte dos músculos estabilizadores e facilita a presión do banco. É por iso que os pesos serán aquí algo máis altos. Non obstante, un determinado vector de movemento pode ser un problema: o risco de lesións nas articulacións do ombreiro aumenta, xa que aquí non poderá mover o proxectil no plano do chan, só perpendicular a el.

Preme no banco desde detrás da cabeza mentres está de pé e sentado

Neste exercicio, terás menos peso que na versión anterior, aínda que a amplitude aquí é obviamente máis curta. Pero as articulacións dos ombreiros teñen menos liberdade, o que aumenta o risco de lesións. Ademais, cómpre baixar o proxectil detrás da cabeza máis lentamente e de xeito controlado; pode bater accidentalmente na parte traseira da cabeza.

Levante a barra directamente desde detrás da cabeza, no mesmo plano que os antebrazos. Inclinarse cara adiante está cheo do feito de caer e soltar o proxectil no pescozo. Se te inclinas cara atrás, podes ferir as articulacións dos ombreiros. É mellor facer este exercicio diante dun espello ou cun instrutor.

O exercicio realízase dun xeito similar mentres está sentado (incluído en Smith), pero para iso, como no exercicio anterior, cómpre ter unha parte baixa das costas e unha columna saudable. Tamén é máis difícil soltar o proxectil en posición sentada. Mentres estás de pé, podes dar un paso adiante e atrás para axustar o teu equilibrio.

Moita xente cre que o exercicio está dirixido a desenvolver as vigas medias dos deltas. Eles funcionan, pero os anteriores aínda cobran máis carga. É por iso que todos os exercicios de presión deberían atribuírse á base dos deltas dianteiros.

Atención! Non recomendamos este exercicio a ninguén. Déixeo a quen practica deporte profesionalmente. O risco de lesións nas articulacións do ombreiro é demasiado alto. Este exercicio pódese substituír por unha presión do peito ou pesas sen perda de eficacia.

Prensa de mancuernas sentada

Xunto coa prensa bancaria militar, este é o mellor exercicio básico para construír deltas masivos. Moitos atletas profesionais incluso o prefiren á bancada.

O mellor é realizar o exercicio nun banco cun respaldo situado ou preto dun ángulo de 90 graos. No punto superior, non precisa tocar con pesas, tampouco endereite os cóbados ata o final. Na parte inferior, baixa as cunchas ata a profundidade máis cómoda.

Prensa Arnold

Esta é unha variación do exercicio anterior, que permite usar activamente, ademais da parte dianteira, tamén o delta medio. Foi nomeado en homenaxe a Arnold Schwarzenegger, que, por certo, non tiña moitos deltas. Pero o atleta-actor segue sendo o referente de moitos atletas, e unha modificación deste tipo de prensa é moi boa para a variedade do proceso de adestramento.

A diferenza aquí é que na posición inicial, os brazos coas pesas están diante da cabeza e non ao lado. O agarre é inverso, é dicir, as palmas miran cara atrás. No proceso de levantar as cunchas, as mans xiran 180 graos. Na parte superior, todo é similar a unha simple prensa de mancuernas. Ao baixar, prodúcese un xiro inverso.

A característica principal da prensa Arnold é que os ombros están constantemente en tensión.... É dicir, non hai puntos nos que descansen.

Prema sobre os ombros no simulador

O movemento tamén se asemella a unha prensa de mancuernas sentada, pero aquí a traxectoria está estritamente limitada pola propia máquina. Aínda que este exercicio é un exercicio básico, non se debe poñer en primeiro lugar, agás nas situacións nas que se usa como quecemento ante unha pesada prensa militar. En xeral, no simulador é mellor "rematar" os ombros despois de presionar o peso libre; este é o esquema máis eficaz.

Fila de mentón de pé

A barra que tira cara ao queixo engancha o delta dianteiro ou medio. Se usas unha empuñadura estreita, xirarás a viga dianteira e o trapecio. Para elaborar a viga media, cómpre coller a barra cun agarre amplo e realizar o movemento a costa dos cóbados. Non é necesario tirar a barra con toda a variedade de músculos, é mellor levar un peso menor, pero traballar só cos cóbados cos ombreiros cara abaixo. A trampa non serve para nada neste exercicio.

En ausencia dunha barra, o exercicio pódese realizar con mancuernas:

Os principais matices de bombear ombreiros

Resumamos e listamos as principais teses relativas á realización de exercicios sobre os ombros:

Recoméndase traballar cada paquete delta con 1-3 exercicios.
Non se debe facer exercicio todos os días, xa que os músculos tardan varios días en descansar. Como parte dun programa de división xeral, é suficiente un adestramento de ombreiro por semana. Se se trata dunha especialización para este grupo muscular, ten sentido dividir os feixes en diferentes días, pero tamén bombealos só unha vez por semana.
Asegúrese de comezar a sesión cun quecemento.
Todos os esforzos (empuxe, presión do banco) fanse na exhalación. Inhala mentres relaxa os músculos.
Realice suavemente sen sacudidas.
Se fas swing, fai polo menos 12-15 repeticións. Moita xente fai 8-10 oscilacións en aproximadamente 10 segundos, o que non é suficiente para un traballo muscular de alta calidade.
Non solte a barra nin as pesas na fase negativa. Percorre esta parte do movemento dun xeito controlado.