Exercicios de crossfit
7K 1 16/11/2017 (última revisión: 16/05/2019)
O tiro de sumo kettlebell ata o queixo é un exercicio co que podes diversificar os teus adestramentos CrossFit. Basicamente, este exercicio derívase do peso morto ao estilo sumo e do estreito agarre.
En termos de biomecánica, tal tirón recorda máis a levar unha barra ao peito (así como a campanillas ou mancuernas) de calquera xeito: o principio de funcionamento é case o mesmo.
Os beneficios do exercicio
Con este exercicio pode desenvolver perfectamente a resistencia da forza dos músculos das pernas e do cinto. Para iso, ten que traballar para un gran número de repeticións con peso lixeiro. A continuación, o progreso nos propulsores, os pesos cara ao peito, os tirantes e os pesos contra a barbilla serán moito máis fortes.
Ademais, este exercicio é moi adecuado para traballar contra reloxo. Por exemplo, fixa un obxectivo para completar 50 filas de sumo kettlebell ata o queixo nun minuto. En primeiro lugar, domínao 20 veces, despois 30, 40, etc. Isto permitirá aos teus músculos adaptarse a un traballo máis rápido e mellorarán os teus rexistros en moitos complexos CrossFit. O feito é que afinarás a psique para que o cerebro dea un sinal aos músculos para que traballen nun modo de curto tempo de descanso entre as contraccións. Aumenta a resistencia aeróbica e anaeróbica. Ademais, gasta moita máis enerxía e queima máis graxa, xa que as reservas de glicóxeno esgótanse bastante rápido durante este adestramento.
Que músculos funcionan?
O movemento pódese dividir aproximadamente en dúas fases: un levantamento mortal de sumo e un tirón estreito ata o queixo.
Co peso morto, a obra principal recae en:
- músculos adutores da coxa;
- músculos glúteos;
- cuádriceps.
Os bíceps da cadeira e os extensores da columna funcionan un pouco menos.
Cando os xeonllos están completamente estendidos, comezamos a tirar o kettlebell cara ao queixo. Os principais grupos musculares que traballan neste caso son os músculos deltoides (especialmente o feixe anterior) e o trapecio. Unha pequena porción da carga tamén cae sobre os bíceps e os antebrazos.
Durante todo o movemento, os músculos abdominais actúan como estabilizadores, polo que mantemos o equilibrio e non permitimos que o peso caia demasiado bruscamente.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Técnica de exercicio
A técnica para realizar o exercicio ten o seguinte aspecto:
- Coloca o kettlebell no chan que tes diante. A proa do peso debe ser paralela ao corpo. Coloca os pés un pouco máis anchos. Que ancho depende do teu estiramento, non debes sentir molestias na coxa interna.
- Manteña as costas o máis recto posible, só unha lixeira curva cara adiante (literalmente 10-15 graos). Sen agacharse, sente e colle o arco do kettlebell coas dúas mans. Emprega unha empuñadura pechada.
- Empregando os músculos das pernas, pé coas pesas. Manteña as costas rectas durante todo o ascensor. O movemento debe ser o máis explosivo e rápido posible para darlle un bo impulso ao peso. Entón os ombreiros non se cansarán tan rápido e poderás facer máis repeticións. O mesmo principio de funcionamento aplícase cando se realizan balance de kettlebell diante de ti con dúas mans.
- Cando estiraches e endereitaches completamente os xeonllos, o peso debería "voar" un pouco máis por inercia. Isto é o que cómpre aproveitar. Non cómpre tirala cara ao peito, só precisa continuar co seu movemento. Tire lixeiramente os ombros e dobra os cóbados, tire do kettlebell ata o nivel do peito. O movemento realízase do mesmo xeito que a barra leva ao queixo cun agarre estreito. Para enfatizar a carga sobre os ombros e non sobre os trapecios, levante os cóbados cara aos lados ao levantar. Na parte superior, o cóbado debe estar por riba da man.
- Despois diso facemos a seguinte repetición. Se estás traballando nun complexo de crossfit, onde necesitas realizar o maior número de repeticións posibles durante un tempo, debes poñer o kettlebell cara abaixo o máis bruscamente posible, inclinando as costas cara abaixo. Se non, faga o mesmo, só en orde inversa.
