O estándar de carreira a curta distancia é aprobado en todas as institucións educativas, así como no exército. Polo tanto, a miúdo xorde a pregunta de como aumentar a velocidade de carreira a distancias curtas. Por suposto facer un león ou un guepardo correndo, leva anos de adestramento, pero podes aprender os principios xerais de preparación e técnica de carreira para distancias curtas do artigo.
Se quedan máis de 3 semanas antes da entrega do estándar
O primeiro para comezar é fortalecendo as pernas... Para iso, cómpre facer unha serie de exercicios físicos xerais. Estes exercicios inclúen: agachamentos profundos, preferiblemente con peso extra, lanzamentos con barra, agachamento con pistola ou monopata, adestramento muscular do becerro.
Son exercicios básicos que, se se realizan durante varias semanas, poden fortalecer significativamente as pernas e aumentar a velocidade de carreira. O principal é deixar de realizar ou reducir significativamente o número de repeticións de exercicios de forza dúas semanas antes do comezo, se non, existe o perigo de que as pernas non fuxan.
Ademais da forza, é necesario facer exercicios de salto. Estes inclúen saltar á corda, exercer "sapo", saltar sobre un soporte, saltar nunha perna, saltar dun pé a outro, saltar por encima das barreiras (só saltar, non correr por encima das barreiras).
O traballo de salto afecta á forza explosiva, o que levará a un mellor despegue e aceleración.
Os exercicios deben facerse segundo este principio: primeiro, faga un exercicio, repetíndoo 3 veces cun pouco de descanso e logo comece a facer o segundo exercicio. Para un adestramento, abonda con realizar 5-6 exercicios de forza e saltos, alternativamente 3 repeticións de cada un.
Ademais, é imprescindible executar seccións curtas curtas de 60, 100 ou 150 metros. Isto permitirá que as pernas estean sempre en boa forma e melloren a velocidade. É mellor alternar o adestramento para correr co adestramento físico xeral. É dicir, nun día corre, digamos, 15 veces 60 metros a ¾ de forza. E para o seguinte adestramento, fai saltos e adestramento de forza.
Unha semana e media a dúas semanas antes da competición ou pasar o estándar, remate o traballo de forza, unha semana antes do comezo, salta e só marcha correndo con aceleracións. 3 días antes da competición, o teu adestramento debería consistir nun quecemento e un par de carreiras ao 70 por cento do máximo.
Se quedan menos de 3 semanas antes da entrega do estándar ou da competición
Neste caso, non será posible ter tempo para adestrar ben o corpo. Polo tanto, é necesario primeiro que nada ensinarlle a correr. Para iso, realiza carreiras de alta velocidade. Por exemplo 10 veces 30 metros. Ou 7 veces 60 metros. Executa forza e, por última vez nunha serie, intenta correr ao máximo. É mellor se o tempo de todas as carreiras é o mesmo e o último é o máis rápido. Non tente facelo todo 10 veces ao máximo.
Ao comezo ou ao final de cada adestramento, faga 3 conxuntos de agachamentos, zancadas ou algún tipo de salto. Non esaxere, bastarán con 3-4 exercicios por adestramento. 4 días antes do comezo, detén calquera adestramento de forza e saltos e céntrate só na carreira de velocidade. 2 días antes do comezo, deixe só o quecemento e as aceleracións da luz, non máis de 3-4 veces.
Se queda unha semana antes do comezo
Neste caso, durante os primeiros 3 días, só tes que realizar carreiras curtas de 30 a 100 metros de longo. 10 veces a unha velocidade aproximadamente o 70 por cento do máximo. O descanso entre carreiras determínao vostede mesmo.
Non paga a pena facer forza e saltar, xa que moi probablemente as pernas non teñan tempo para recuperarse. Non fagas máis de 5 carreiras de velocidade 3 días antes do comezo. Deixar só o quecemento un par de días antes do comezo.
Outras formas de aumentar a velocidade de carreira
Canto máis rápido corren os brazos, máis rápido corren as pernas. Polo tanto, téntao o máis axiña posible mentres executas. traballar coas mans... As pernas intentarán axustarse á frecuencia dos brazos.
Non te preocupes pola técnica de carreira. A técnica de carreira leva moito tempo estudándose e se nunca a practicaches nos adestramentos e decidiches experimentar de inmediato nas competicións, isto só traerá dano e a velocidade será menor que se correras o mellor posible.
Non intentes tirar un chanzo. A velocidade depende do ancho do paso. Pero se o tiras artificialmente, o máis probable é que só comences a chocar ao correr pola túa propia perna, que "tiraches" demasiado cara adiante e, ao gañar con ancho de zancada, perderás en repulsión.
Os profesionais funcionan cos dedos dos pés, os principiantes deben correr o mellor posible. Se tes músculos fortes do becerro e estás seguro de que correr cos dedos do pé está dentro do teu poder, entón non dubides en correr así. Isto reducirá o tempo de contacto do pé co chan e aumentará a forza de repulsión. Se os teus becerros son débiles, comezando a correr segundo este principio, por 50 metros estarás abaixo en todo o teu pé. Neste caso, os músculos do becerro xa estarán obstruídos e, ao gañar a velocidade ao comezo da distancia, perderás na segunda metade. Polo tanto, avalía sobriamente as túas capacidades e non experimentes ao pasar o estándar se non estás seguro.
Correr con zapatillas de deporte ou puntas. As zapatillas de deporte non son zapatos para correr. A sola exterior é demasiado lisa, polo que con cada empurrón perderás unha fracción de segundo ao esvarar. Xuntos, estas accións producirán uns segundos perdidos na liña de meta. A sola exterior debe ser de caucho brando que agarre ben á estrada. Por motivos de equidade, cómpre ter en conta que as zapatillas de deporte veñen cunha boa suela suave, que ten un excelente agarre. Pero iso poucas veces sucede.
Estes son todos os puntos principais para aumentar a velocidade de carreira. Todo o demais conséguese cunha formación regular e competente.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
