Ola. Podes ler sobre o primeiro aquí: O primeiro día de preparación para a media maratón e a maratón. Déixeme lembrar que o obxectivo é mellorar o resultado da media maratón nun ano desde 1.16.56, que se amosou a principios de novembro de 2015 ata as 1.11.00. E, en consecuencia, o resultado do maratón debería mellorarse ata 2 horas e 37 minutos.
O programa divídese en ciclos de 3 semanas (21 días). Cada semana inclúe 11 adestramentos. Un día completo de descanso e outro día cun adestramento. O resto dos días inclúen 2 adestramentos ao día. En consecuencia, o martes é un adestramento. O sábado é un día completo de descanso.
Segundo día. Martes. Programa:
Pace cruce 15 km. O ritmo necesario é de 3,45 minutos por quilómetro.
O terceiro día. Mércores. Programa:
Mañá: adestramento físico xeral para todos os grupos musculares.
Tarde: cruz lenta de 15 km con adestramento de certos elementos da técnica de carreira.
Segundo día. Cruz de tempo.
Despois de realizar moitos saltos cara arriba, os músculos do becerro doían dignamente, xa que levaban varios meses sen recibir tal carga. Polo tanto, a cruz do tempo prometeu ser difícil. A velocidade declarada é de 3,45 minutos por quilómetro, un pouco máis baixa que a velocidade requirida para un maratón cun resultado de 2,37.
Cross corría pola tarde ás 16.00 horas.
Comidas - almorzo ás 8.30 - pilaf con carne. Despois de 2 horas, un aperitivo lixeiro: té cun moño. Xantar ás 13.00: a pasta como fonte de hidratos de carbono para a carreira. Cea - pilaf con carne.
Dependendo do ben que digira a comida, coma 2-3 horas antes de comezar un duro adestramento. No meu caso, intento comer en 3 horas, porque en menos tempo a comida non ten tempo para dixerirse completamente e o malestar séntese ao comezo do adestramento.
A distancia da cruz consta de 3 cinco quilómetros. O primeiro e o terceiro pasan por lousas de asfalto e pavimentación. Segundo na cartilla.
Os primeiros 5 km transcorreron exactamente segundo o horario - 18.45. No segundo tramo, tiven que correr polo barro, o que creou pesos artificiais na sola.
Ademais, houbo un deslizamento de 800 metros no camiño, polo que o ritmo caeu decentemente e chegou aos 3,51. Debido a isto, tiven que correr os últimos 5 km. Tempo total 56,38. Velocidade media 3,46 por quilómetro. Case afrontei a tarefa, aínda que era moi difícil correr despois de moitos saltos. As pernas só correron ata 10 quilómetros.
O terceiro día. GPP e cruz lenta.
Mañá. OFP. Ás 10.00 horas
Comidas: almorzo ás 8.00 horas, mingau de trigo sarraceno. Despois do primeiro adestramento, té con pan e un ovo cocido. Xantar ás 13.00 - pasta. Cea ás 17.30 - patacas fritidas.
Nesta fase, fago adestramento físico xeral exclusivamente con fins introdutorios, sen un gran número de repeticións e con descanso normal entre exercicios.
Collín os exercicios para todos os grupos musculares. A saber: torcer a prensa - 40 veces; camiñando sobre un soporte, 25 cm de altura - 2 minutos; Prensa de volta: 20 veces; correndo sen peso adicional: 2 minutos; balance cun kettlebell 24 kg (columpios) - 30 veces; elevación elevada da coxa no seu lugar - 2 min; Pistola - 15 por cada perna.
O descanso entre exercicios foi de 10 a 30 segundos, dependendo da intensidade do exercicio. Como podes ver, os exercicios non son difíciles, pero implican case todos os grupos musculares, a excepción dos brazos. Incluirei exercicios de mans no próximo ciclo de 21 días no inverno.
Completaron dúas series. Todo o adestramento, incluído o quecemento e o arrefriamento, non tardou máis de 40 minutos.
Noite. Cruz lenta a 15 km. 16.00
Cruz lenta a 15 km. O tempo necesario é de 4,20 por quilómetro.
O obxectivo era recuperarse do adestramento físico xeral e do tempo cruzado. A tarefa consistía en correr a unha velocidade de 4,20 por quilómetro. Foi fácil de executar. Na distancia decidín traballar o traballo de cadencia e ombreiro. Ou mellor, asegúrese de que os ombros non se movan mentres corre. Como escribín no último informe, tento escoller 1-2 elementos de técnica en cada cruz lenta e centrarme nela. Para levalo ao automatismo.
Por desgraza, despois de 11 quilómetros comezou unha forte chuvia bastante fría. Tiven que acelerar un pouco para que o corpo non comece a arrefriarse. Tempo total - 1 h 3 m 21 s. Cada quilómetro é de 4,13 debido aos últimos 4 km, que tiveron que aumentar o ritmo.
