É eficaz CrossFit como ferramenta para adelgazar para as nenas?

¿Pode CrossFit Workout promover a perda de peso para as deportistas? Un intenso exercicio funcional pode realmente axudar a formar a figura, a forza e a resistencia dos teus soños. Hoxe analizaremos os principios e características básicas deste sistema, exercicios básicos para a queima de graxa e tamén prepararemos varios tipos de programas de adestramento CrossFit para nenas: tanto principiantes como atletas xa experimentados que queiran adelgazar.

Antes de proceder directamente á análise dos complexos, analizaremos os principios básicos asociados ao crossfit e á perda de peso en principio.

Por que o adestramento crossfit é máis efectivo para adelgazar?

Por que este adestramento será efectivo para as nenas que queren adelgazar? Como son mellor en comparación con, digamos, cardio normal? Imos descubrilo.

Variedade de complexos e exercicios

Nunca tes que repetir o mesmo de adestramento en adestramento. E os que pasaron isto entenden que é difícil non comezar e non romper nalgún lugar do proceso. Cando de semana en semana fas un complexo, tarde ou cedo chegará o día no que se aburrirá "coma un rábano amargo".

O adestramento Crossfit, por outra banda, trata de diversión, especialmente no adestramento en grupo. Nunca se sabe co que chegou o seu adestrador hoxe. E se estás preparando un programa para ti mesmo, podes alternar exercicios constantemente, substituíndoos por outros similares, xa que hai unha selección moi grande en CrossFit.

O corpo estará en boa forma

CrossFit combina traballo aeróbico e forza. Grazas a isto último, os teus músculos estarán sempre en boa forma. Ao final, podes perder o exceso de graxa de diferentes xeitos e os resultados poden variar. Se non fas traballo de forza e só fas cardio, o corpo librarase felizmente dos músculos innecesarios, ao final, aínda que perderás peso, pode que teña un aspecto peor que antes. Non cómpre centrarse no peso, porque ao perder peso, o corpo bota non só graxa, senón tamén auga e músculos. É por iso que o indicador principal da queima de graxa con éxito son as medidas e o aspecto.

Ademais, ademais do resultado externo, o teu corpo despois do adestramento crossfit será saudable: os procesos metabólicos, o metabolismo acelerarase, comerás ben e durmirás ben.

© puhhha - stock.adobe.com

Cantas calorías queimarán?

A taxa media de queima de calorías no adestramento CrossFit é de 12-16 kcal por minuto para as nenas. Cun adestramento de 40-45 minutos, resulta 600-700 por sesión. Algúns complexos axudaranche a queimar ata 1000 calorías á vez. Non está mal, non?

Regras importantes para a queima de graxa eficaz

Os adestramentos son adestramentos, pero non debemos esquecer outros dous principios básicos dun musculación eficaz. Por suposto, trátase de nutrición e recuperación (descanso).

Non escoites se alguén che di que fai CrossFit e come de todo; todo se queimará. Cun excedente de calorías, é imposible adelgazar.

Alimentación sa

Por suposto, o tema da alimentación saudable cando se fai CrossFit para nenas que queren adelgazar é un tema separado e moi voluminoso. Repasemos a tese:

• O máis importante é o déficit calórico diario... Calcula a túa tarifa diaria usando fórmulas especiais. Despois resta un 15-20% e obterás calorías para perder peso. Xa non é posible facer déficit, a eficiencia será menor.
• Reduce a inxestión de calorías gradualmente ao longo da túa dieta habitual. Non fai falta saltos repentinos no adestramento nin na nutrición. Por exemplo, se consumiches 2500 calorías e agora necesitas cambiar a 1500, faino en 2-3 etapas (semanais) e non cortes inmediatamente a dieta de 1000 calorías.
• Configure a dieta adecuada: porcións pequenas, pero moitas veces ao día. Idealmente 5 veces ao día. Pero polo menos tres! Comer despois dos 18 anos non só é posible, senón tamén necesario.
• Faga un seguimento de que alimentos come a que hora do día. Na primeira metade do día, os hidratos de carbono deberían prevalecer, na segunda, as proteínas. Este requisito é opcional, pero desexable de cumprilo. O caso é que cun déficit calórico diario perderá peso en calquera caso, aínda que coma hidratos de carbono pola noite. Pero neste caso, simplemente terás pouca enerxía para traballar / estudar e, sobre todo, para adestrar. É por iso que os carbohidratos complexos cómense mellor pola mañá e un par de horas antes do exercicio. Se nada che entra na mañá, está ben. Esta é só unha recomendación, non unha regra férrea.
• A calidade da comida. A dieta debe ser equilibrada e incluír todo o que precisa: proteínas animais (1,5-2 g por kg de peso corporal), hidratos de carbono complexos (1-2 g por kg de peso corporal), graxas insaturadas (0,8-1 g por kg de peso corporal), fibra , vitaminas, etc. Non esqueza beber auga limpa: uns 33-35 ml por kg de peso corporal ao día.

Recuperación

Volvamos aos deportes. Ademais dun adestramento eficaz e unha nutrición adecuada é moi importante deixar que o teu corpo se recupere... Sente o seu corpo: non fai falla conducirse coma un cabalo de carreiras co seu último pouco de forza. Busca un equilibrio harmónico entre o adestramento e o descanso:

• Para os atletas adestrados, recomendamos adestrar 3-4 veces por semana.
• Para principiantes: 2-3 veces serán suficientes. Con dúas sesións, podes comezar e adestrar así polo menos o primeiro mes e despois cambiar a 3 adestramentos á semana, cada dous días.

O sono é moi importante: polo menos 8 horas ao día.

Programas de formación

Preparamos dous programas básicos para un mes para ti. Un dos cálculos de clases sen ximnasio, o segundo nel.

Lembre que todos os complexos de adestramento crossfit están construídos segundo o seguinte esquema:

1. Quentar durante 5-10 minutos (non a descoides para non ferirte).
2. O programa principal de 15-60 minutos.
3. Arrefriar lentamente e estirar durante 5-10 minutos.

Nos seguintes vídeos preséntase un excelente conxunto de exercicios de adestramento de crossfit para nenas.

Programa sen material deportivo para nenas

O primeiro programa de adestramento na perda de peso crossfit está deseñado para un mes, pódese realizar en calquera lugar, xa que non precisa de equipo de ferro. Este é un complexo de exercicios sinxelos con énfase no seu propio peso, coa inclusión obrigatoria de días de descanso, que son parte obrigatoria dos programas de adestramento centrados en manter o corpo nunha forma sa.

Atención: non debe haber descanso entre repeticións ou debe ser mínimo.

Semana 1:

Semanas 2, 3 e 4: repita o exercicio con 5 minutos máis de tempo total cada semana. É dicir, na 4a semana deberías facer os exercicios durante 30 minutos.

Programa de ximnasio para nenas

O segundo programa para un mes é adecuado para nenas que fan exercicio no ximnasio e queren adelgazar. Para maior eficiencia, utilízanse pesos lixeiros e simuladores especiais.

Semana 1:

Semanas 2, 3 e 4: recoméndase repetir os complexos con círculos crecentes, engade un cada nova semana. Permítese a opción de engadir o número de repeticións de cada exercicio segundo o benestar.

Estes complexos son axeitados para nenas con nivel de entrada e non requiren adestramento físico preliminar. Pero ao cabo dun mes producirase unha notable diminución do peso e unha diminución do volume (por suposto, suxeito a regras nutricionais). O adestramento adicional debe complementarse con novos tipos de exercicios e un aumento gradual das cargas. Os complexos de perda de peso Crossfit poden ser moi diferentes, non todo se reduce ao cardio; non esquezas a combinación de elementos ximnásticos e levantamento de peso.

© alfa27 - stock.adobe.com

Comentarios de nenas sobre adestramentos de crossfit para adelgazar

Queridas rapazas, deixe aquí os seus comentarios sobre adestramentos de adelgazamento CrossFit: recolleremos o mellor deles e engadirémolos ao material para que todos aqueles que só decidan se proban en CrossFit ou non fagan a elección correcta. Contribúe ao desenvolvemento da comunidade crossfit.

Mira o vídeo: 6 Comidas en 1 video Para bajar de peso y Ganar Masa Muscular - 1700-3400 Calorías (Maio 2025).