Non tes que ir ao ximnasio para manter todos os grupos musculares en boa forma. Hai un exercicio sinxelo que se pode facer con éxito na casa, ao aire libre ou de vacacións. Esta é unha barra dinámica que ás veces se chama erróneamente "dinámica". A prancha é un enorme conxunto de exercicios que se realizan no chan nunha posición inicial con énfase nos brazos (rectos ou dobrados) e nas pernas. Neste caso, o corpo está situado nunha liña.
Analizaremos polo miúdo hoxe por que o taboleiro dinámico é útil para todo o corpo, que opcións de exercicio existen e para que grupos musculares son especialmente eficaces. Tamén verás no noso artigo fotos de cada exercicio que che axudarán a realizalas o máis correctamente posible.
Que é unha barra dinámica e cal é a súa peculiaridade?
Para cambiar da versión estática da barra, na que cómpre conxelar na posición inicial, para ir á dinámica, só precisa iniciar algún movemento. Ao mesmo tempo, tamén se traballan grupos musculares que non participaron na versión estacionaria.
Características positivas da barra dinámica:
- non precisa de equipamentos e locais especiais;
- transfórmase facilmente en tarefas individuais e grao de aptitude;
- diverso e non molesto;
- adecuado para atletas de todos os niveis de habilidade.
Ten en conta que, engadindo movemento á barra estática, non só enganchas músculos, senón tamén o aparello vestibular. Comezar exercicios cunha pequena amplitude, aumentándoo gradualmente para evitar lesións. Fai un quecemento conxunto antes do adestramento.
Tamén cómpre entender que realizar eses exercicios non axudará a construír músculos; só os poñerá en ton para aqueles que non estiveron implicados en ningún deporte ou actividade física antes. En canto á perda de peso, se non tes tempo de visitar o ximnasio e correr pola rúa, podes realizar unha barra dinámica 3-5 veces á semana durante 30-40 minutos. Pero ao mesmo tempo, o máis importante é manter un déficit calórico diario, se non, calquera actividade terá cero eficiencia.
Tipos de pranchas
Todos os exercicios de prancha dinámica pódense dividir en tres categorías:
- nos brazos rectos;
- nos cóbados;
- lateral (desde posición lateral).
A base de todas as opcións é a execución técnica dun exercicio estático. Antes de pasar á dinámica, aprende a estar de brazos rectos durante polo menos un minuto.
Variacións da barra dinámica nos brazos rectos
A posición inicial será o énfase no chan cos brazos estendidos. O corpo está estirado en liña, as palmas están exactamente baixo a articulación do ombreiro, as pernas están presionadas entre si, a cabeza mira ao chan. Ao mesmo tempo, os músculos da prensa están tensos. Se hai unha sensación de pesadez na parte inferior das costas, é necesario elevala comprobando a posición do corpo no espello. Só despois diso comeza a moverse.
Coa perna de lado
Desde a posición inicial cos brazos rectos, cómpre arrincar unha perna do chan e, sen dobrala, movela de lado, intentando alcanzar unha posición perpendicular á perna de apoio. Despois devolvemos a perna cara atrás. Despois repite o movemento co outro membro.
A perna secuestrada pode fixarse durante uns segundos no punto extremo. Repita o movemento 15-20 veces en cada dirección. Aquí funciona a coxa exterior.
Con levantar a perna
Desde a posición inicial, levante a perna dereita e levántaa lentamente. Despois volve á posición inicial. Repita o levantamento coa perna esquerda. No punto superior, arranxa a perna durante uns segundos.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Hai unha versión máis complicada deste exercicio, no que a perna dobrada está levantada. Neste caso, o ángulo entre a coxa e a perna inferior e a perna e o pé inferior é de 90 graos.
É importante asegurarse de que as extremidades non están separadas. Dependendo da técnica, tamén se traballan os músculos da parte posterior da coxa e as nádegas.
Repita o exercicio 15-20 veces con cada perna.
Co levantamento de brazos e pernas opostos
Estes levantamentos difiren dos anteriores na conexión dos músculos deltoides, coa axuda dos cales os brazos están levantados e suxeitados. A técnica é idéntica, ao mesmo tempo que a perna esquerda, tamén cómpre levantar a man dereita, estirándoa cara a adiante e sen dobrala. E viceversa. Bloquear no punto superior durante 2-3 segundos. O número de repeticións é o mesmo.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Pernas arriba e de lado
O exercicio combina elementos de prancha con levantamento das pernas e secuestro. Hai tres opcións para a súa implementación:
- Levantando a perna desde a posición inicial, lévaa ao mesmo lado (dereita á dereita). Volva a perna á súa posición orixinal en orde inversa.
- Tome a perna anteriormente levantada e dobrada nun ángulo recto ao mesmo lado.
- Leva a perna recta cara ao lado oposto (sobre a perna de apoio), maximizando o corpo detrás do membro en movemento.
Este exercicio non é para principiantes. Repítese de 5 a 10 veces en cada dirección. En consecuencia, as costas, as coxas laterais e os músculos glúteos están cargados.
Con tirar a perna ata o cóbado oposto
Esta variedade permítelle cargar adicionalmente os abdominais e os cuádriceps.
Técnica de execución:
- Desde a posición inicial, levante o chan e dobre a perna esquerda, intentando alcanzar o cóbado dereito. Non é necesario bloquear a posición final.
- Volver á posición inicial.
- Repita coa perna dereita tirándoa cara ao brazo esquerdo.
O número de repeticións é de 10 a 15 para cada perna.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Variacións dinámicas do cóbado
Esta versión do taboleiro considérase máis lixeira. Na posición inicial, os brazos están dobrados na articulación do cóbado. Ángulo 90 graos. A articulación do cóbado está exactamente debaixo da articulación do ombreiro. Os antebrazos son paralelos entre si.
En brazos rectos coa transición cara dobrados
A posición inicial é unha prancha clásica sobre brazos rectos. As pernas pódense separar ao ancho dos ombreiros para obter estabilidade. Mentres inspiras, dobra o brazo dereito e despois o brazo esquerdo e descansa nos antebrazos.
Volva á posición inicial estendendo primeiro a dereita e despois o brazo esquerdo. Continúe o exercicio durante uns 20-30 segundos. Pódese repetir varias veces. Neste caso, os tríceps e os músculos deltoides tamén están implicados.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Cos xeonllos abaixo
Apoiado nos antebrazos, dobra o xeonllo dereito ata que toque o chan. Repita co pé esquerdo. Fai o exercicio, traballando músculos adicionais das pernas, durante 30-40 segundos.
Variacións de barra dinámica lateral
A barra lateral é diferente á estándar. Posición inicial: con énfase nunha palma ou antebrazo e pé co mesmo nome. O corpo xírase de lado cara ao chan, sen caer. Nesta posición, tamén se traballan os músculos abdominais oblicuos. A man libre pode levantarse.
Teña en conta que o soporte en dous puntos é menos estable. Non comece a facer exercicio sobre superficies esvaradías ou húmidas.
Torsión
Desde a posición inicial, desprega o corpo cara ao chan. Estire a man libre entre o corpo e o chan na dirección oposta. Volvendo á posición inicial, repita o movemento 7-10 veces en cada dirección.
Este exercicio pon aínda máis tensión nos músculos oblicuos.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Levantamento de mancuernas
Na posición inicial, apoiado na palma da man, cómpre levar unha mancuerna cunha man libre (o peso elíxese individualmente). Entón:
- Levante a man das pesas.
- Baixalo ata a coxa sen tocalo.
- Levante a man de novo.
Ademais, estanse a elaborar os deltas. Faino de 10 a 15 veces por cada man.
Xiro en U
Cos brazos estendidos (boca abaixo) na posición orixinal da táboa, levante un brazo do chan e levánteo xirando todo o corpo 90 graos (de lado cara ao chan). Volver á posición inicial. Repita polo outro lado do corpo. E así sucesivamente 8-10 veces cada un.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Abrindo as cadeiras
A posición do corpo tamén é lateral cara ao chan. Apoio no brazo dobrado no cóbado nun ángulo de 90 graos. O segundo brazo esténdese cara arriba. As pernas están dobradas na articulación do xeonllo. Ademais:
- Levante o xeonllo da perna superior sen levantar o pé do membro de apoio. Bloquea algúns segundos.
- Volver á posición inicial.
- Repita o exercicio 15-20 veces por cada lado.
Neste exercicio trabállanse os músculos aductores e abdutores das cadeiras.
Con tirón de xeonllo
Táboa lateral con apoio no antebrazo e na superficie exterior do pé. A man oposta levántase cara arriba ou detrás da cabeza.
- Ao mesmo tempo, dobra os membros que non os apoian.
- Volver á posición inicial.
- Repita o exercicio 10-15 veces por cada lado.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Cantas calorías podes queimar co exercicio?
A barra dinámica, aínda que consume máis enerxía para o corpo que a estática, non leva a un consumo significativo de calorías. Un atleta gasta uns 5 kcal / min nun exercicio estático. A versión dinámica aumenta o consumo de enerxía ata 10-15 kcal / min. Se complementas o exercicio con pesas, podes gastar ata 20 kcal / min. O consumo máximo de enerxía prodúcese por unha barra con resistencia ou aceleración a alta velocidade. Así, podes gastar ata 30 kcal / min.
Ten en conta que o adestramento faise con intensidade variable. O consumo medio de enerxía cando se usa unha barra dinámica é de 350-400 kcal / hora.
Conclusión
O taboleiro dinámico é un exercicio moi versátil. Coa súa axuda, é fácil compor un complexo individual para traballar os grupos musculares necesarios, cambiar a carga e facer o adestramento interesante. A prancha non gastará moita enerxía, pero axudará a fortalecer os músculos.
