O maratón gañou unha popularidade sen precedentes nos últimos anos. E agora esta distancia corre en calquera idade adulta e en calquera condición física. Non obstante, independentemente de se ten pensado simplemente realizar un maratón, superalo en 5 horas ou quedar sen 3 horas, debe descompoñer correctamente as súas forzas ao longo da distancia. Un maratón non "tolera" as malas tácticas de carreira. E todos os erros no aliñamento de forzas afectarán aos últimos 10-12 quilómetros.
A táctica máis óptima para a primeira maratón
Entón, se aínda non tes experiencia en percorrer esta distancia e queres superar un maratón por primeira vez na túa vida, entón a túa tarefa principal será obter un tempo contable e non tentar conquistar algún límite de tempo. Non te fixes obxectivos para a túa primeira maratón que che resultará moi difícil acadar.
Por exemplo, se realizas unha media maratón en 1 hora e 45 minutos, usa a calculadora de maratón MARCO maratón debes correr arredor de 3,42. E se volves á táboa de valores VDOT do libro de Jack Daniels (podes ver esta táboa VDOT no artigo: Tácticas de media maratón), entón o teu corpo está preparado para correr un maratón a partir das 3.38. Pero, como demostra a práctica, se te fixas tal obxectivo na primeira maratón, concentrándote só nunha calculadora ou nunha mesa, cun alto grao de probabilidade serás derrotado na loita contigo mesmo. E aínda que mantiveches o ritmo declarado de 30-35 km, probablemente chegarás á "parede" e arrastrarás ata a meta sen pensar uns segundos.
Para evitar que isto ocorra na túa primeira maratón, fixa sempre o obxectivo que che sexa máis sinxelo. Digamos que, tendo o mesmo 1,45 pola metade, intente quedar sen 4 horas para un maratón. O primeiro maratón amosarache onde están os teus puntos débiles, como o teu corpo percibe tal distancia. Que falta e, en consecuencia, como construír un programa de adestramento para executar máis rápido a próxima vez.
Outro momento indicativo de ritmo, que paga a pena escoller para un maratón, é unha carreira de 30 km 3-4 semanas antes do maratón. Esta carreira é moi importante para que poida estar seguro de que pode percorrer a distancia. E para o primeiro maratón, será óptimo correlo ao mesmo ritmo ao que correrás eses 30 km.
En canto ás tácticas directas de correr un maratón para os que corren por primeira vez, é necesario comezar a un ritmo tranquilo, sen intentar facer as bases no primeiro segmento do maratón. Corre só ao teu ritmo, non fagas caso aos adversarios. Corre na empresa só con aqueles cos que estás seguro de que tes aproximadamente as mesmas oportunidades. Se non, alcanza o corredor máis rápido na primeira metade da distancia. E o segundo pode que simplemente non teña a forza suficiente. No peor dos casos baixas, ao mellor andarás.
A un ritmo tan tranquilo, corre 30 km e despois, segundo a túa saúde, podes aumentar gradualmente. Neste caso, amosarás o tempo de proba en relación ao que avanzarás máis tarde, correrás e non arrastrarás ata a meta, poderás analizar os teus puntos fortes e débiles.
Tácticas de carreira para corredores de maratón experimentados
Isto inclúe a todos os que correron unha maratón polo menos unha vez e chegaron a ela, así como aqueles corredores que xa recibiron medallas por maratóns completados moitas veces.
Aquí, o ritmo dun adestramento de 30 quilómetros un mes antes do maratón pode non ser un criterio preciso para elixir un ritmo. Alguén para peor, alguén para mellor. Non obstante, para aqueles que se preparan a propósito para un maratón, teñen un volume de carreira suficiente, polo menos 70-100 km por semana, xa é posible navegar usando a calculadora MARCO. Aínda que tampouco se deben tomar estes valores como axioma. Pero, igual, xa estarán máis ou menos preto das túas capacidades reais.
Agora, en canto ás propias tácticas de correr. Cando decides cal é o resultado que che gustaría amosar no maratón e, sobre todo, que podes amosar este resultado, necesitas calcula o ritmo medio correndo por este resultado.
O obxectivo dunha boa táctica é comezar un pouco máis lento ou exactamente ao ritmo que planeaba.
Por exemplo, ponse unha tarefa correr un maratón a partir das 3.10. Isto significa que tes que correr cada quilómetro en 4.30-4.32. A este ritmo, tes que correr de 20 a 25 km. É recomendable non subir por riba das 4.30. Só en zonas onde correr é en vento ou costa abaixo. Entón mira as sensacións. Se o estado é vigoroso, empeza a manter o ritmo lixeiramente a partir das 4.30, literalmente de 3-5 segundos. Isto é 4.25-4.28. E intenta manter este ritmo ata a meta.
Esta táctica chámase "división negativa" e é empregada polos mellores corredores de maratón do mundo. Segundo esta táctica, todo o último récords mundiais, incluído o actual. Cando Dennis Quimetto corría o maratón 2.02 en 2014. 57. Superou a primeira metade en 1.01.45. O segundo, respectivamente, para o 1.01.12.
Se observas a disposición completa deste récord mundial, podes ver que o ritmo saltou de 2,50 a 2,59 durante o curso. Isto débese ao feito de que o maratón discorre por diferentes superficies, con altibaixos, ventos de fronte e ventos de cola. Polo tanto, non poderá manter perfectamente os declarados, por exemplo, 4.30. Pero debemos esforzarnos por facelo. Entón a desviación do ritmo medio será mínima.
Máis artigos que serán de interese para os corredores de maratón:
1. O que cómpre saber para correr un maratón
2. Técnica de carreira
3. Podo correr todos os días
4. Que é o funcionamento do intervalo
Erros importantes nas tácticas de carreira de maratón
O principal erro que cometen incluso os corredores experimentados e incluso os profesionais está empezando demasiado rápido. Pero para os profesionais, este erro débese a miúdo ao feito de que, teoricamente, está preparado para correr ao ritmo ao que comezou todo o maratón, pero algunhas circunstancias impídenlle facelo e ten que diminuír a velocidade. O que acabas é unha gran desaceleración na segunda metade.
Para os corredores novatos, este erro está asociado ao descoñecemento das tácticas de carreira correctas e á incapacidade de resistir o desexo de despegar desde o principio. Por suposto, cando centos e miles de corredores comezan ao mesmo tempo ao teu redor, hai tanta enerxía que parece que só voarás, non correrás. Pero este fusible diminúe aos poucos quilómetros, pero a enerxía gastada non volve.
Ademais, moitos están intentando facer unha reserva ao comezo. Explicando que non haberá forza para chegar á meta de todos os xeitos, se non xogarei polo menos cunha saída rápida durante algún tempo. Este é tamén un enfoque fundamentalmente incorrecto. Iniciar a aceleración nun maratón só quitará forza, conducirache á zona de intensidade na que o ácido láctico comeza a acumularse activamente e, en vez de correr, camiñarás ou simplemente abandonarás a carreira. Nun maratón, é importante correr nunha zona de intensidade onde non hai aumento de ácido láctico. A continuación móstrase o chamado ANSP.
Produciuse un erro inverso: inicio demasiado débil e lento. En xeral, para quen corre unha maratón por primeira vez, este erro é perdoable. Pero os que xa teñen experiencia competindo a esta distancia non deberían cometer un erro así. Porque deben entender que un inicio demasiado lento non lles permitirá acelerar na liña de meta para compensar a falta de velocidade. É dicir, por exemplo, está preparado para correr un maratón de 3,10. Decidimos comezar a correr durante 5 minutos e aumentar gradualmente o ritmo na segunda metade. Durante 5 minutos podes correr sen problemas e tes a forza suficiente para correr a segunda parte moito máis rápido que a primeira. Pero, terás forza suficiente para correr a segunda metade durante 4 minutos para suplir esta brecha? É dicir, canto máis lento corras ao principio, o ritmo terá que correr máis rápido ao final. Isto é bastante lóxico.
Ritmo irregular. Cando un corredor comeza axiña, entende que o ritmo tardou demasiado, ralentíase e decátase de que baixou o ritmo cun busto. Entende que só despois de 4-5 km, comeza a acelerar para compensar o atraso. Como resultado, isto leva ao feito de que en 30 km non queda máis forza para estes imbéciles. E só queda arrastrarse ata a meta.
Tamén existe esa opción, cando nun determinado momento de carreira o atleta comeza a sentir que gañou forza. Isto, por exemplo, pode deberse ao feito de que os carbohidratos lentos da barra ou do xel dixeríronse e comezaron a dar enerxía, ou simplemente bebían auga e o corpo di "grazas" por isto. E nese momento, algúns teñen a idea de comezar a correr máis rápido. Tampouco en ningún caso se debe facer. Debemos manter o ritmo indicado. En caso contrario, o seguinte imbécil rematará cun aumento da frecuencia cardíaca e unha caída da intensidade de carreira nun futuro próximo.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra ás vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
