Ningún deporte é tan natural como correr. Correr ten un efecto positivo no desenvolvemento do corpo e do sistema cardiovascular.
A información deste artigo permitiralle ver de preto este deporte de fácil acceso. Será útil para os atletas principiantes aprender a correr correctamente e evitar os erros máis comúns.
Fisioloxía da carreira
O trotar é un dos principais modos de movemento, realizado coa axuda da actividade coordinada dos músculos e membros do esqueleto. A súa principal diferenza respecto á camiñada deportiva é a presenza dunha fase de voo cando as dúas patas se arrincan da superficie. Este momento aumenta significativamente a carga de choque nos pés e ligamentos do corredor.
Pero ao mesmo tempo, permítelle aumentar a velocidade de movemento. Cun exercicio constante no corpo, establécese un subministro activo de sangue non só para os músculos, senón tamén para os órganos, incluído o cerebro. Isto, á súa vez, afecta ao ton do corpo e á mellora da actividade mental. Non obstante, o aumento da carga no corpo impón unha serie de demandas ás persoas que queren correr.
Antes de iniciar un exercicio regular, cómpre comprobar a preparación do corpo para este tipo de estrés en termos de peso. Se tes sobrepeso, terás que facer exercicios destinados a queimar graxa e fortalecer músculos e ligamentos. Isto evitará lesións inicialmente.
Tamén paga a pena facer nutrición dietética para acelerar o resultado. A regra básica aquí é gastar máis calorías das que está a recibir. Só entón debería comezar a trotar. Para aqueles que se consideran saudables, podes ir directamente ao básico.
Técnica de carreira correcta
A técnica correcta permite menos fatiga, respectivamente, o resultado será máis rápido. Hai un principio básico, a distancia máxima ao custo mínimo. Disto dedúcese que nos movementos non debería haber nada superfluo, malgastando enerxía valiosa.
- Correr sen botar. Un forte movemento vertical do corpo leva a perder as forzas para amortecer a carga de choque. Os movementos deben ser suaves e dirixidos horizontalmente.
- Correr sen balance lateral. Isto conséguese colocando os pés exteriores nunha liña. O cumprimento desta condición leva a unha lonxitude de zancada óptima.
- Colocación correcta do pé. Isto é individual. Depende do esqueleto. Non obstante, o posicionamento suave do pé ao rodar do talón aos pés é o máis común e é adecuado para trotar.
- Ancho do chanzo. Debe ser tal que lle permita dar tres pasos por segundo sen esforzos indebidos.
- Corpo recto. O corpo non está inclinado nin retorcido, a cabeza está nunha liña vertical coa columna vertebral. Isto consegue un mínimo esforzo para manter o corpo. Ademais, con esta técnica, é máis fácil respirar profundamente.
- Respiración rítmica. O principal en correr é respirar. Dous pasos, inhalar, dous pasos, exhalar. Podes respirar polo nariz e pola boca. Pero respirar pola boca é máis fácil.
Dinámica de carreira
Traballo e posición das mans mentres se corre
A dinámica comeza coas mans. Son as mans como un sistema de palancas as que axudan a trotar. Os brazos deben estar dobrados nos cóbados a 90 graos, as palmas cara ao corpo, os dedos lixeiramente pechados. Nesta posición, o máis doado é que os brazos se movan nun arco paralelo ao corpo cun mínimo esforzo. Non debes presionar as mans no peito nin viceversa, balancealas innecesariamente. Xa que, nestes casos, o corpo torcerase, e isto debe evitarse, xa que hai un traballo muscular excesivo e isto reduce o volume interno dos pulmóns, o que dificulta a respiración doada e completa. Ambos factores levan a fatiga prematura.
En canto ao corpo, debe manterse recto e en posición vertical. Nesta posición, a carga mínima colócase no pé de paso. Os ombreiros axudan a traballar os brazos, pero lembra que torcer o torso mentres trote é inaceptable. Ademais, cunha posición recta do corpo e da cabeza, a columna vertebral e os músculos do corpo teñen menos carga.
Traballo e posición das pernas mentres se corre
Agora falemos das pernas. Na fase de pouso na perna de apoio, débese deixar lixeiramente dobrada no xeonllo. Isto evitará o estrés nocivo na articulación do xeonllo. Se isto non sucede, entón a perna lánzase con forza cara adiante e é necesario acurtar o paso.
Ademais, o control da lonxitude do paso permítelle seguir unha sinxela regra: a perna de apoio debe tocar a superficie directamente por encima do centro de gravidade. É dicir, debaixo do corpo. Ademais, a repulsa lévase a cabo coa mesma perna cando a outra perna xa está avanzada.
Todos os movementos deben ser suaves e libres de golpes. Correr correctamente é case silencioso. Se unha persoa fende os pés, significa que está a facer algo mal ou que xa está canso e precisa descansar.
Respiración correcta mentres se corre
O principal obstáculo para seguir correndo é a falta de osíxeno. Falemos de respirar. No exercicio de resistencia ao correr, xoga un papel importante. Durante o adestramento, non debes falar, mastigar chicle. Nada debería complicar a inhalación e a exhalación. Nos primeiros pasos pode parecer sen importancia, pero durante a distancia estes factores faranse sentir.
Hai moitos equívocos sobre como respirar correctamente, pola boca ou polo nariz. Todos os atletas respiran pola boca. A excepción é executarse en condicións de inverno, cando a inhalación faise pola boca e a exhalación polo nariz.
Cando se corre a un ritmo medio, a regra de igual inhalación e espiración é óptima. Dous pasos inhalan, dous pasos exhalan. Os corredores máis adestrados traballan na regra de tres pasos dentro e dous fóra.
Quentar e arrefriar
Ao principio, cómpre quentar. A esencia do quecemento é quentar os músculos e ligamentos, facéndoos elásticos e listos para o estrés. Hai un aumento na frecuencia cardíaca, o aumento da respiración satura o sangue con osíxeno. Se non o fas, durante a lección haberá sensacións de músculos axustados. A fatiga chegará máis rápido.
Despois do adestramento, pode experimentar dor muscular. Se se produce unha carga aumentada sen un quecemento, por exemplo, un sprint rápido, entón son posibles espasmos ou torceduras musculares. Noutras palabras, o quecemento prepara o corpo para o estrés, reducindo o risco de lesións.
Lista de exercicios de quentamento:
- Circular movemento da cabeza en ambas direccións
- Xiro circular coas mans en ambas direccións
- Curvas laterais, alternando coa torsión do corpo
- Agachados, alternando con saltos ao cumio
Despois dun quecemento completo, debes recuperar o alento durante 2-3 minutos e podes comezar a adestrar.
Despois de trotar, cómpre que o corpo saiba que a carga rematou. E continúa sen problemas cos exercicios de estiramento. Para reducir gradualmente a carga no músculo cardíaco, cómpre pasar de correr a un paso deportivo nun prazo de 3-5 minutos. Despois diso, podes pasar ao estiramento.
É bo facelo en terreos deportivos onde hai escaleiras ou barras de parede. Estes exercicios son esenciais para estirar os músculos das pernas grandes.
Lista de exercicios de refrixeración:
- Estocamentos profundos cara adiante con apoio na perna dobrada e balance para unha amplitude máxima.
- Dobrar o corpo cara adiante sobre as pernas enderezadas para chegar aos pés coas palmas
- Dobrar a perna cara ao xeonllo cara atrás tirándoa pola man detrás do pé, para estirar o cuádriceps.
Nutrición adecuada ao trotar
O adestramento quítalle a unha persoa a maior parte da enerxía almacenada polo corpo. Para non sentir unha avaría durante unha carreira, cómpre prestar atención ao que precisa comer. A inxestión de alimentos non debe ser máis tarde de 60-40 minutos antes de trotar. Depende do metabolismo dunha persoa en particular. Foméntanse os hidratos de carbono complexos xa que se absorben máis rápido.
Pode ser:
- Porridge
- Froitas e verduras,
- Iogur ou kefir baixo contido de graxa,
- Zumes de froita, etc.
O principal é que ao comezo do adestramento o estómago non está completamente cargado e, no canto de adestrar, o atleta está desconcertado pola azia ou a pesadez no estómago. Durante unha carreira, debes negarte a comer. Non obstante, tampouco se recomenda beber.
Se fai moita calor fóra e ten sede, sería máis correcto adiar a carreira a unha hora menos quente do día. Despois do exercicio, pode repoñer a perda de líquido no seu corpo. Dependendo do horario persoal, podes comezar a comer 20-30 minutos despois da túa carreira.
Hora e lugar das clases
Non hai restricións especiais para correr. Cada atleta adhírese á súa rutina diaria e ao seu tempo libre. Por suposto, paga a pena considerar o bioritmo diario dunha persoa. Correr á medianoite non é a mellor solución. A maioría da xente trota pola mañá, despois dunha pequena merenda, pero antes de tomar o almorzo principal.
Se o horario non permite facelo, entón o adestramento comeza de 7 a 9 horas. Despois da cea e un pouco de descanso despois do traballo. Os estadios, pistas para correr ou os parques poden ser moi bos lugares para practicar. Dado que correr pola cidade nunha multitude de transeúntes non traerá moito pracer.
Como correr para evitar perder masa muscular
Moitos atletas profesionais que se dedican á ganancia de masa muscular teñen medo de perder o volume gañado. Aquí paga a pena lembrar a regra básica do culturismo, consumir máis calorías das que gasta.
Se segues unha dieta para gañar masa muscular, entón 15 minutos de trotar para estimular o cardio non reducen os músculos, senón que quentarán ben o corpo, preparándoo para o estrés. Por suposto, os atletas profesionais no período previo á competición non precisan deste tipo de consellos e desenvolveron plans de adestramento específicos para eles mesmos.
Como correr correctamente para construír as pernas
Para aumentar o volume de músculos musculares coa axuda de correr, é necesario facer cambios na técnica de adestramento. A regra básica funciona, os volumes medran co crecemento da carga de peso. Neste sentido, correr por un forte pendente é útil. Esta actividade caracterízase moi ben pola sensación de que as pernas xa están algodonosas e aínda non hai falta de aire.
A segunda receita para construír músculos das pernas con carreira é o sprint de modo irregular. Correr 100 metros, sprint 100 metros. Débese observar a regra de aumentar gradualmente a carga para evitar lesións. Se a unha persoa lle interesa o culturismo, en vez de trotar, paga a pena usar o adestramento coa axuda de simuladores, xa que son máis eficaces en termos de gañar masa muscular.
Como correr para mellorar a túa saúde
Para un efecto positivo permanente de trotar, cómpre adestrar constantemente. O feito de trotar pola mañá ou despois do traballo debería converterse nun hábito do corpo. Co tempo, a duración e o alcance irán aumentando e, con eles, produciranse agradables cambios de figura, vitalidade e hábitos. A perseveranza e o cumprimento das regras e técnicas durante o adestramento, así como unha nutrición adecuada, poden levar o corpo a un mellor estado ao longo do ano. No inverno paga a pena desprazarse a ximnasios con material de exercicio e seguir correndo alí.
O enfoque correcto para un adestramento constante mellorará a condición física dunha persoa. A rutina diaria está normalizada, a presión chegará a orde. O exceso de peso desaparecerá gradualmente. Todos estes cambios produciranse gradualmente. O principal nas clases é a constancia e a constancia, son estas calidades as que axudan a mellorar a súa condición todos os días ao longo da súa vida.
