A zumba é unha lección de grupo, máis como bailar nun club que os pasos habituais, o aeróbic e o tai-bo. O segredo reside na música moderna, coreografías sinxelas e instrutores ben adestrados. Probablemente o Zumba estea dispoñible no teu ximnasio máis próximo. Pero para quen é adecuado este adestramento?
Funcións de Zumba
O autor de Zumba, Alberto Pérez, tiña présa por poñerse a traballar, polo que esqueceu o seu CD con música. Traballou como instrutor de programas de grupo e non había máis que facer que poñer o primeiro pop latino que atopou, que estaba tirado no coche. E dado que a música é informal, entón tamén se poden facilitar os movementos. Así xurdiu unha nova tendencia.
Zumba é unha lección de fitness en grupo que combina pasos latinos sinxelos, hip-hop, pasos clásicos de aeróbic e coreografía básica... Calquera pode soportalo, aínda que nunca fixera nada parecido.
Nun zumba podes:
- bailar, aínda que non saiba facelo;
- saia se non hai tempo para as festas;
- descartar negativo;
- desperdicie calorías sen pensar na pista e unha hora de tediosa camiñada.
O maior problema con outras leccións grupais é a complexa coreografía. Unha persoa chega para adelgazar e animarse e, no seu lugar, só queda na fila de atrás e intenta descubrir onde saltar, como pór os pés e non atoparse coa moza que ten ao lado. Un par destas actividades e a "carreira deportiva" remata, xa que parece que é imposible aprender todo isto. Entón, que lle dá a un novato de Zumba volver de novo? Sinxeleza e capacidade de moverse como lle gusta.
© pololia - stock.adobe.com
Os beneficios deste tipo de adestramento
Fisioloxicamente, este é un dos tipos de leccións aeróbicas de alta intensidade. Zumba eleva a frecuencia cardíaca á zona aeróbica e aumenta o gasto en calorías. Canto queimará unha persoa en particular depende da súa idade, peso e de como se mova activamente. Pero de media, pode gastar entre 400 e 600 kcal por hora... Isto é case o mesmo que un fanático de camiñar rápido cara arriba.
Os beneficios de practicar zumba son:
- O consumo diario de calorías aumenta, é máis fácil perder peso con restricións dietéticas moderadas.
- O estado de ánimo mellora, porque non se trata dunha camiña aburrida polo camiño nin dunha bicicleta de exercicio.
- Os músculos tonifícanse (se nunca practicaches deporte antes). Tamén hai un programa especial Strong By Zumba que non che axudará a sacudir 100 do peito, pero reforzará os principais grupos musculares e aliviará a flacidez. A compra forte de zumba é unha lección aparte. Non hai ningunha sección de potencia na clase normal.
- A postura mellora, as dores no pescozo e a parte inferior das costas desaparecen se foron causadas por espasmos musculares.
- Aparecen novos coñecidos, o entretemento, o nivel xeral de estrés diminúe.
Que significa o lema "Zumba non é un adestramento, esta é unha festa"? Que isto é adecuado para diversión e saúde. O único que precisas son zapatillas de deporte, uniforme deportivo e adhesión a un club deportivo. Non se precisan leccións técnicas, clases para principiantes nin adestramento persoal. Cada clase está deseñada para calquera persoa. Canto máis intenso bailes, máis carga.
Consello: podes probar zumba de balde atopando calquera vídeo temático en Youtube. A continuación móstrase un exemplo.
Para calquera cidade de provincia, tres clases de zumba á semana durante un mes custarán un par de jeans no mercado masivo ou dúas viaxes a unha discoteca decente con bebidas e aperitivos.
Unha vantaxe significativa é que en Moscova, Kiev, Vladivostok ou Balakovo, o cliente recibirá a mesma lección incendiaria. Os instrutores de Zumba adestran de xeito centralizado, traballan segundo plans xa feitos. A música tamén está comisariada por Zumba Inc, polo que non escoitarás a aburrida mestura de aeróbic do 2001.
Contra e contraindicacións
A principal desvantaxe de Zumba non é a lección en si, senón as expectativas sobreestimadas dela. Todo o mundo quere ser como mozas de Instagram con abdominais, nádegas elevadas, costas rectas e ombros prominentes. E resulta só unha versión máis delgada de ti mesmo, aínda que máis feliz.
O baile de Zumba é unha lección de cardio dirixida a desenvolver resistencia e aumentar o gasto en calorías. Non está pensado para dar forma ao corpo, é dicir, bombear as nádegas e as cadeiras... E xestionará só os tríceps lentos, só se a moza é relativamente nova e delgada.
Ao visitar Zumba tres veces por semana, creamos un déficit de aproximadamente 1200 kcal. Isto é suficiente para queimar uns 150 gramos de graxa. Se esa taxa de perda de peso non che convén, terás que limitar lixeiramente a dieta, crear un déficit calórico diario.
En xeral, non te converterás nunha rapaza de fitness nun mes de asistir a clases grupais. E a lección ten contraindicacións:
- exacerbación da hipertensión.
- calquera problema coas articulacións das extremidades inferiores, co que está prohibida a carga de choque.
- unha dieta rigorosa de "secado" e un serio adestramento de forza.
- escoliose grave, na que non se recomenda saltar a carga.
- problemas coas articulacións da cadeira.
- enfermidade cardíaca na que está prohibido o pulso alto.
- taquicardia causada por medicamentos (normalmente l-tiroxina).
- ARI e ARVI son contraindicacións temporais.
© Monkey Business - stock.adobe.com
Varias opcións para os movementos desde a zumba
Hai moitos movementos básicos. Aquí están algúns deles:
- O paso Mambo é un simple paso cara adiante e lixeiramente cara a dentro cara á liña media do corpo. O peso transfírese á perna dianteira, a coxa "torceuse" cara ao centro do corpo.
- Rond é un camiño de paso de mambo, pero só cunha rotación arredor da perna de apoio. Tamén pode dobrar o soporte no xeonllo para aumentar a carga.
- Retroceso: balance a perna cara atrás, os glúteos están tensos. E para aumentar o efecto de baile, podes levantar as mans.
- O péndulo é un salto do pé dereito á esquerda.
- Cha-cha-cha: salto con cadros balanceos ao lado.
Para unha comprensión máis completa, vexa exemplos de pasos básicos para principiantes:
Zumba é diferente a outras leccións grupais, aquí o instrutor non manda os pasos, senón que simplemente mostra.
Consellos para principiantes
É importante para os principiantes determinar as prioridades:
- Se o obxectivo é adelgazar e construír unha fermosa figura, non será suficiente asistir só a clases de Zumba 2-3 veces á semana. Ademais, debes traballar no ximnasio 2-3 veces á semana, traballando cada grupo muscular grande nun modo de 8-12 repeticións en 10-12 enfoques de traballo. Para que? Para manter as nádegas redondeadas, os brazos non "caen" e o estómago converteuse nunha prensa axustada. O ximnasio é unha garantía de boa forma e ton muscular, e zumba é un "desenvolvedor", é dicir, un xeito de aumentar o consumo de calorías.
- Se só tes que divertirte un pouco, superar a rutina e o estrés, podes ir só a Zumba ou visitala 1-2 veces á semana e, o resto do tempo, preferir outras actividades en grupo. O mínimo para principiantes é de dúas clases de 1 hora á semana.
¿Necesito mercar algún tipo de uniforme especial? Aínda que hai polainas e camisetas de marca á venda, son completamente opcionais. Podes levar calquera pantalón cómodo e unha camiseta que elimine a suor, pero as zapatillas deportivas e a roupa deportiva son imprescindibles.
O consello máis importante é non tomarse o que está pasando demasiado en serio. Reláxate, canto máis amplitude e liberdade teña os movementos, máis beneficio obterás da lección.
© JackF - stock.adobe.com
¿Podes adelgazar con zumba?
Perder peso nunha zumba é algo individual. Podes perder peso se:
- Estableceuse unha nutrición racional - de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal, 1 g de graxa e aproximadamente 1,5-2 g de hidratos de carbono... En consecuencia, créase un déficit calórico.
- A comida entra no corpo regularmente, sempre hai o que necesitas a man, non hamburguesas e cola.
- A dieta non é demasiado pobre en canto a un conxunto de produtos e non se aburre.
- A formación non é redundante. Camiñar nunha zumba todos os días, engadirlle step, fitbox e andar en bicicleta, e tamén unha hora na fita e un pequeno traballo cun adestrador persoal é un xeito seguro de deixar o estado físico sen perder peso. O corpo está sobrecargado de traballo, o sistema nervioso central cansa, a persoa está ferida ou, en segredo ou obviamente come en exceso. Polo tanto, os adestramentos para adelgazar deben planificarse razoablemente e logo axudarán.
Zumba é apto para todos os que gustan do formato da lección de baile e queiran divertirse. Non está pensado para secarse antes dunha competición nin para adestramentos adicionais para atletas, pero axudará á persoa media a facer fronte á inactividade física, fatiga, exceso de peso e mal humor.