Zumba: que é, cales son os beneficios e as características desta área de fitness * Crossfit

A zumba é unha lección de grupo, máis como bailar nun club que os pasos habituais, o aeróbic e o tai-bo. O segredo reside na música moderna, coreografías sinxelas e instrutores ben adestrados. Probablemente o Zumba estea dispoñible no teu ximnasio máis próximo. Pero para quen é adecuado este adestramento?

Funcións de Zumba

O autor de Zumba, Alberto Pérez, tiña présa por poñerse a traballar, polo que esqueceu o seu CD con música. Traballou como instrutor de programas de grupo e non había máis que facer que poñer o primeiro pop latino que atopou, que estaba tirado no coche. E dado que a música é informal, entón tamén se poden facilitar os movementos. Así xurdiu unha nova tendencia.

Zumba é unha lección de fitness en grupo que combina pasos latinos sinxelos, hip-hop, pasos clásicos de aeróbic e coreografía básica... Calquera pode soportalo, aínda que nunca fixera nada parecido.

Nun zumba podes:

bailar, aínda que non saiba facelo;
saia se non hai tempo para as festas;
descartar negativo;
desperdicie calorías sen pensar na pista e unha hora de tediosa camiñada.

O maior problema con outras leccións grupais é a complexa coreografía. Unha persoa chega para adelgazar e animarse e, no seu lugar, só queda na fila de atrás e intenta descubrir onde saltar, como pór os pés e non atoparse coa moza que ten ao lado. Un par destas actividades e a "carreira deportiva" remata, xa que parece que é imposible aprender todo isto. Entón, que lle dá a un novato de Zumba volver de novo? Sinxeleza e capacidade de moverse como lle gusta.

Os beneficios deste tipo de adestramento

Fisioloxicamente, este é un dos tipos de leccións aeróbicas de alta intensidade. Zumba eleva a frecuencia cardíaca á zona aeróbica e aumenta o gasto en calorías. Canto queimará unha persoa en particular depende da súa idade, peso e de como se mova activamente. Pero de media, pode gastar entre 400 e 600 kcal por hora... Isto é case o mesmo que un fanático de camiñar rápido cara arriba.

Os beneficios de practicar zumba son:

O consumo diario de calorías aumenta, é máis fácil perder peso con restricións dietéticas moderadas.
O estado de ánimo mellora, porque non se trata dunha camiña aburrida polo camiño nin dunha bicicleta de exercicio.
Os músculos tonifícanse (se nunca practicaches deporte antes). Tamén hai un programa especial Strong By Zumba que non che axudará a sacudir 100 do peito, pero reforzará os principais grupos musculares e aliviará a flacidez. A compra forte de zumba é unha lección aparte. Non hai ningunha sección de potencia na clase normal.
A postura mellora, as dores no pescozo e a parte inferior das costas desaparecen se foron causadas por espasmos musculares.
Aparecen novos coñecidos, o entretemento, o nivel xeral de estrés diminúe.

Que significa o lema "Zumba non é un adestramento, esta é unha festa"? Que isto é adecuado para diversión e saúde. O único que precisas son zapatillas de deporte, uniforme deportivo e adhesión a un club deportivo. Non se precisan leccións técnicas, clases para principiantes nin adestramento persoal. Cada clase está deseñada para calquera persoa. Canto máis intenso bailes, máis carga.

Consello: podes probar zumba de balde atopando calquera vídeo temático en Youtube. A continuación móstrase un exemplo.

Para calquera cidade de provincia, tres clases de zumba á semana durante un mes custarán un par de jeans no mercado masivo ou dúas viaxes a unha discoteca decente con bebidas e aperitivos.

Unha vantaxe significativa é que en Moscova, Kiev, Vladivostok ou Balakovo, o cliente recibirá a mesma lección incendiaria. Os instrutores de Zumba adestran de xeito centralizado, traballan segundo plans xa feitos. A música tamén está comisariada por Zumba Inc, polo que non escoitarás a aburrida mestura de aeróbic do 2001.

Contra e contraindicacións

A principal desvantaxe de Zumba non é a lección en si, senón as expectativas sobreestimadas dela. Todo o mundo quere ser como mozas de Instagram con abdominais, nádegas elevadas, costas rectas e ombros prominentes. E resulta só unha versión máis delgada de ti mesmo, aínda que máis feliz.

O baile de Zumba é unha lección de cardio dirixida a desenvolver resistencia e aumentar o gasto en calorías. Non está pensado para dar forma ao corpo, é dicir, bombear as nádegas e as cadeiras... E xestionará só os tríceps lentos, só se a moza é relativamente nova e delgada.

Ao visitar Zumba tres veces por semana, creamos un déficit de aproximadamente 1200 kcal. Isto é suficiente para queimar uns 150 gramos de graxa. Se esa taxa de perda de peso non che convén, terás que limitar lixeiramente a dieta, crear un déficit calórico diario.

En xeral, non te converterás nunha rapaza de fitness nun mes de asistir a clases grupais. E a lección ten contraindicacións:

exacerbación da hipertensión.
calquera problema coas articulacións das extremidades inferiores, co que está prohibida a carga de choque.
unha dieta rigorosa de "secado" e un serio adestramento de forza.
escoliose grave, na que non se recomenda saltar a carga.
problemas coas articulacións da cadeira.
enfermidade cardíaca na que está prohibido o pulso alto.
taquicardia causada por medicamentos (normalmente l-tiroxina).
ARI e ARVI son contraindicacións temporais.

Varias opcións para os movementos desde a zumba

Hai moitos movementos básicos. Aquí están algúns deles:

O paso Mambo é un simple paso cara adiante e lixeiramente cara a dentro cara á liña media do corpo. O peso transfírese á perna dianteira, a coxa "torceuse" cara ao centro do corpo.

Rond é un camiño de paso de mambo, pero só cunha rotación arredor da perna de apoio. Tamén pode dobrar o soporte no xeonllo para aumentar a carga.

Retroceso: balance a perna cara atrás, os glúteos están tensos. E para aumentar o efecto de baile, podes levantar as mans.

O péndulo é un salto do pé dereito á esquerda.

Cha-cha-cha: salto con cadros balanceos ao lado.

Para unha comprensión máis completa, vexa exemplos de pasos básicos para principiantes:

Zumba é diferente a outras leccións grupais, aquí o instrutor non manda os pasos, senón que simplemente mostra.

Consellos para principiantes

É importante para os principiantes determinar as prioridades:

Se o obxectivo é adelgazar e construír unha fermosa figura, non será suficiente asistir só a clases de Zumba 2-3 veces á semana. Ademais, debes traballar no ximnasio 2-3 veces á semana, traballando cada grupo muscular grande nun modo de 8-12 repeticións en 10-12 enfoques de traballo. Para que? Para manter as nádegas redondeadas, os brazos non "caen" e o estómago converteuse nunha prensa axustada. O ximnasio é unha garantía de boa forma e ton muscular, e zumba é un "desenvolvedor", é dicir, un xeito de aumentar o consumo de calorías.
Se só tes que divertirte un pouco, superar a rutina e o estrés, podes ir só a Zumba ou visitala 1-2 veces á semana e, o resto do tempo, preferir outras actividades en grupo. O mínimo para principiantes é de dúas clases de 1 hora á semana.

¿Necesito mercar algún tipo de uniforme especial? Aínda que hai polainas e camisetas de marca á venda, son completamente opcionais. Podes levar calquera pantalón cómodo e unha camiseta que elimine a suor, pero as zapatillas deportivas e a roupa deportiva son imprescindibles.

O consello máis importante é non tomarse o que está pasando demasiado en serio. Reláxate, canto máis amplitude e liberdade teña os movementos, máis beneficio obterás da lección.

¿Podes adelgazar con zumba?

Perder peso nunha zumba é algo individual. Podes perder peso se:

Estableceuse unha nutrición racional - de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal, 1 g de graxa e aproximadamente 1,5-2 g de hidratos de carbono... En consecuencia, créase un déficit calórico.
A comida entra no corpo regularmente, sempre hai o que necesitas a man, non hamburguesas e cola.
A dieta non é demasiado pobre en canto a un conxunto de produtos e non se aburre.
A formación non é redundante. Camiñar nunha zumba todos os días, engadirlle step, fitbox e andar en bicicleta, e tamén unha hora na fita e un pequeno traballo cun adestrador persoal é un xeito seguro de deixar o estado físico sen perder peso. O corpo está sobrecargado de traballo, o sistema nervioso central cansa, a persoa está ferida ou, en segredo ou obviamente come en exceso. Polo tanto, os adestramentos para adelgazar deben planificarse razoablemente e logo axudarán.

Zumba é apto para todos os que gustan do formato da lección de baile e queiran divertirse. Non está pensado para secarse antes dunha competición nin para adestramentos adicionais para atletas, pero axudará á persoa media a facer fronte á inactividade física, fatiga, exceso de peso e mal humor.