Para organizar un adestramento e escoller un conxunto de exercicios abdominais para mulleres, cómpre ter en conta moitos factores: desde hormonais ata anatómicos.
Como adelgazar con exercicios abdominais?
Moi longo e ineficaz. Todos os exercicios para a prensa son cargas de potencia, a súa tarefa é aumentar a forza e a resistencia do grupo muscular obxectivo. O consumo de calorías destas cargas é demasiado baixo para adelgazar, pero podes consultar o artigo sobre cantas calorías ardes ao correr.
Os adestradores físicos non se cansan de dicir ás mulleres que "os abdominais fanse na cociña"; hábitos alimentarios saudables afrontarán o exceso de peso moito máis rápido que levantar o torso desde unha posición propensa. O corpo dunha muller está deseñado de xeito que pode almacenar facilmente os depósitos de graxa, polo que no camiño dunha barriga plana non se pode prescindir dunha nutrición sa e adecuada. Por moi bombeados que sexan os músculos abdominais, incluso unha fina capa de graxa subcutánea ocultalos por completo.
As mulleres serán axudadas neste difícil asunto da carga cardio: adestramentos para un ritmo cardíaco rápido, que implican varios grupos musculares no traballo á vez. Hoxe en día, os adestradores físicos nos seus blogs de vídeo adoitan ofrecer adestramentos cardiovasculares especiais en lugar de quecementos, isto permítelle preparar o corpo para un adestramento e consumir calorías adicionais.
¿As mulleres poden bombear os músculos abdominais?
As mulleres precisan adestrar os abdominais. Non debes confiar incondicionalmente nos foros de mulleres, que están cheos de historias de terror sobre a cintura que falta, as bágoas musculares e os órganos prolapsados. O sentido común debería suxerir que o corpo dunha muller non é un saco de comestibles, polo que algo "cae" del, senón que falta unha cintura e danos ás fibras musculares son o resultado dun adestramento irreflexivo e inadecuado.
Os abdominais son moi importantes, pertencen aos músculos do núcleo: axuda a manter o equilibrio, estabiliza a columna vertebral. Con calquera esforzo, calquera carga, os músculos abdominais tensos e fixan a columna vertebral. Os abdominais deben ser flexibles para flexibilizar e torcer, e ríxidos para protexer os órganos abdominais e apoiar a columna vertebral.
Se unha muller planea a maternidade, os músculos abdominais fortes facilitarán o curso do embarazo: a carga na columna vertebral será menor, o parto será máis sinxelo e a recuperación corporal despois do parto será máis rápida.
Características da formación "volumétrica" para mulleres
Se o obxectivo do adestramento son cubos de alivio no estómago, entón falan de adestramento "volumétrico"; a súa tarefa é aumentar a cantidade de masa muscular. O músculo recto abdominal nas mulleres ten un volume pequeno e incluso os abdominais ben adestrados non se cubrirán cun patrón de cubos se non lle engades masa.
Os homes, cando traballan "por volume", usan pesos grandes (material deportivo pesado) cun número baixo de repeticións (8-12). Para as mulleres, este esquema non funciona. Debido á natureza das fibras musculares e dos niveis hormonais, as nenas necesitan un gran número de repeticións (ata 80-100) para engadir masa muscular.
Outra característica do adestramento "volumétrico" é unha longa pausa entre adestramentos ab - uns tres días. Este é o tempo que os músculos tardan en recuperarse e gañar masa. Se unha muller adestra para aumentar a forza abdominal sen aumentar o volume, entón planifique 3-4 sesións á semana.
Perderase a cintura se bombeas os abdominais?
Se os oblicuos se volven demasiado "voluminosos", a cintura pode facerse máis ancha, pero esta regra non se aplica a todos. Hai mulleres cuxa estrutura dos músculos abdominais é tal que ningún "bombeo" arruinará unha cintura estreita. Pero aínda que a constitución do corpo estea inclinada cara a unha cintura ancha, entón a solución ao problema non consiste en empregar adestramentos "volumétricos" en exercicios sobre os músculos abdominais oblicuos, é dicir, non facer un número desorbitado de repeticións.
Músculos abdominais e ciclo menstrual
Unha característica tan delicada do corpo dunha muller definitivamente debe terse en conta á hora de organizar o adestramento.
- A maior capacidade de traballo recae no período entre a menstruación e a ovulación, o corpo responde ben ás cargas de enerxía.
- 2-3 días de ovulación, o rendemento da muller é o máis baixo do ciclo, a carga para este período debe ser pequena.
- Despois da ovulación e ata a propia menstruación, as capacidades físicas son medias, os bos resultados son traídos polo exercicio, a execución a gran velocidade.
- En realidade, a menstruación é o período máis controvertido do ciclo. Se estes días se converten en torturas con dor e mal humor, entón calquera adestramento debería ser excluído. Se o benestar dunha muller o permite, permítense cargas cardio e os exercicios de prensa durante este período teñen limitacións: é absolutamente imposible balancear a prensa inferior e non se poden realizar exercicios nos que a pelvis e / ou as pernas se eleven por riba do abdome.
Como bombear os abdominais dunha rapaza rapidamente?
De ningún xeito. Levará polo menos un mes de adestramento regular para acadar resultados visibles. Con sobrepeso, os abdominais non serán visibles ata que a cantidade total de graxa no corpo da muller caia ata o 10-15%.
Non hai exercicios marabillosos que sacarán cubos na prensa nunha semana. E un adestramento intensamente innecesario traerá non só lesións, senón tamén perda de forza, insomnio e diminución da inmunidade.
Os mellores exercicios abdominais para nenas son aqueles que coinciden coas capacidades físicas. Un adestramento correctamente seleccionado deixa unha sensación de cansazo agradable, permítese dor muscular que desaparece ao cabo dun par de horas.
Un conxunto de exercicios para principiantes
Os principiantes non deben perseguir a dificultade nin a velocidade do adestramento; é mellor comezar con exercicios sinxelos e probados no tempo. Realiza os tres primeiros exercicios en dous conxuntos de 15 a 20 veces, a barra - dous conxuntos dun minuto cada un. Non hai máis de dous minutos de descanso entre conxuntos. Non esquezas o quecemento e o estiramento antes do adestramento, isto fará que a sesión sexa efectiva e reducirá as lesións.
- Torsión. Deberá deitarse de costas sobre unha superficie dura, dobrar as pernas nos xeonllos. É mellor poñer as mans na parte traseira da cabeza, se é demasiado difícil, permítese cruzar o peito. É necesario, ao exhalar, tirar do peito cara á pelvis, redondeando a parte traseira e tentar manterse nesta posición durante uns segundos e logo volver lentamente á posición inicial mentres inhala. Non confunda este exercicio cos "levantamentos do torso": a parte inferior das costas durante a torsión non debe saír do chan. Esta técnica funciona efectivamente o músculo recto abdominal.
- Tesoiras. Posición inicial: tirado de costas sobre unha superficie firme, estira os brazos ao longo do corpo, esconde as palmas baixo as nádegas. É necesario elevar as pernas por riba do chan entre 10 e 20 cm e cruzar as pernas. A parte inferior das costas debe estar relaxada. Con este adestramento, podes traballar o músculo recto e os músculos oblicuos externos do abdome.
- Levanta as pernas. Posición inicial: tirado de costas sobre unha superficie firme, os brazos estendidos ao longo do corpo. As patas están levantadas sobre o chan a máis de 10-20 cm. É necesario levantar lentamente as patas e logo volver lentamente á posición inicial. Os pés non tocan o chan. Este é un exercicio eficaz para a prensa inferior para nenas e mulleres, pode ser complicado amarrar pequenas pesas aos pés.
- Plank, este exercicio para a prensa permite ás nenas aumentar a resistencia, permítese realizar durante a menstruación. Posición inicial: apoio tumbado nos cóbados, cómpre endereitar o corpo e apertar os músculos abdominais. Requírese conxelar nesta posición durante un minuto.
É moi importante facer os exercicios correctamente, neste caso funcionarán os abdominais e non outros grupos musculares. Como aprender a bombear a prensa desde cero axudará a unha rapaza a comprender o vídeo, como exemplo, enténdese a técnica de realizar xiros.
Se o adestramento deixa de ser difícil, 30 repeticións en cada exercicio fanse sen esforzo: é hora de usar un conxunto de adestramento máis complexo.
Un conxunto de exercicios para mulleres con experiencia en adestramento
Non teña medo de traballar con pesas, os exercicios para a prensa con pesas son moi eficaces, están dispoñibles tanto no ximnasio como na casa; para mulleres e nenas, traballar con peso adicional axuda a complicar as clases e non ameaza con aumentar a masa muscular. Os exercicios cunha roda ximnástica para a prensa traen excelentes resultados, son axeitados para mulleres que desexan traballar o máximo posible os músculos abdominais, pero non poden ir ao ximnasio.
Este complexo ofrece 6 exercicios, deben realizarse en tres conxuntos de 16 a 20 veces, excepto o último, debe facerse 10 veces en ambas direccións. O descanso entre xogos é de 30 segundos, entre exercicios - non máis de dous minutos.
- Sentado nun banco inclinado levanta. Fixar os pés detrás dos rolos, as pernas están dobradas nos xeonllos. Na exhalación, inclina as costas cara a unha posición paralela ao chan e volve á posición inicial. Tales cargas permiten traballar o músculo recto abdominal.
- Colgando pernas levantadas. Para este exercicio, cómpre colgar nas mans na barra. Mentres exhala, levante as pernas ata o traveseiro, coma se dobrasen pola metade. Se a carga é demasiado difícil, pode levantar as pernas nunha posición paralela ao chan. É máis difícil para as mulleres traballar a prensa máis baixa que para os homes, e este exercicio é un dos máis eficaces para a parte inferior do músculo recto abdominal.
- Preme cun rodillo ximnástico. Posición inicial: axeonllada, as palmas sostendo as asas do rodillo ximnástico. Debe apoiarse no rodillo que ten diante e rodalo lentamente cara adiante, inclinando o corpo. Despois volve á posición inicial. Hai varias opcións para exercicios cun rodillo para a prensa, para as mulleres o máis efectivo para dobrar cara a adiante e cara aos lados desde a posición sentada.
- Dobrar. Posición inicial: tirado de costas, pernas rectas, brazos cara aos lados. Mentres exhala, debes levantar a perna esquerda e tirar cara a el coa man dereita. Á inhalación, volva á posición inicial. Na seguinte exhalación, tire do brazo esquerdo e a perna dereita entre si e na exhalación, volva. Na terceira exhalación, tire dos cóbados e dos xeonllos cara ao outro. Volver á posición inicial. Esta é unha carga efectiva en todos os músculos abdominais.
- Dumbbell Bends. Póñase recto, leve unha pequena mancuerna nas mans, coloque os pés ao ancho dos ombreiros. Mentres exhala, inclínase cara á dereita, intentando baixar coa man dereita. Na seguinte exhalación, dobre cara á esquerda. A dificultade deste exercicio na técnica correcta: os músculos abdominais deben estar tensos e sentirse durante o adestramento.
- Táboa de mancuernas. Deberá tomar a posición do taboleiro no lado dereito: a énfase está no cóbado dereito dobrado, a man esquerda está levantada e sostén a mancuerna, o corpo e as pernas están enderezadas. Mentres exhala, tire do cóbado esquerdo e do xeonllo esquerdo un cara ao outro, mentres inhala, volva á posición inicial. Despois de 10 repeticións, cambia de posición á prancha esquerda e realiza 10 repeticións co cóbado e o xeonllo dereito.
