Quecemento articular

O quecemento articular previo ao adestramento é unha parte necesaria e moi importante de calquera actividade física consciente. Como din moitos expertos deportivos recoñecidos, o quecemento sen adestramento é mellor que adestrar sen quecemento. Por que é iso? Imos tratar de entender este problema e decidir por nós mesmos se o facemos ou non?

Que é un quecemento articular?

Non por casualidade se chama así ao quecemento articular: a tarefa deste complexo é aumentar a circulación sanguínea na zona das articulacións grandes e pequenas do corpo. Pero non te enganes: é imposible estirar as articulacións sen afectar os músculos. Como recordatorio, as articulacións non son máis que articulacións potencialmente móbiles entre os ósos do esqueleto, postas en movemento polos músculos do corpo. O tecido muscular é o único capaz de contracción activa e controlada do sistema nervioso central.

O segundo punto é un subministro sanguíneo moi deficiente ás articulacións. Os tecidos conxuntivos son bastante densos, o seu metabolismo é lento e, en consecuencia, a produción de fluído intraarticular en repouso é moi pequena; de feito, é o suficientemente mínima como para proporcionar a necesidade de "lubricación" das superficies articulares. Para aumentar a produción de fluído intraarticular e, en consecuencia, mellorar o trofismo da articulación, é necesario aumentar a circulación sanguínea na zona desta articulación. Como? Ao aumentar o subministro de sangue aos músculos que o rodean.

Que se precisa para aumentar a subministración de sangue ao músculo? É certo, fai que o músculo funcione, é dicir, realice unha contracción activa.

Tamén hai que ter en conta que co aumento da circulación sanguínea nas articulacións aumenta a saturación dos ligamentos con fluído extracelular, debido a que aumenta a elasticidade destes últimos. O mesmo aplícase aos tendóns: os lugares onde as fibras musculares se unen aos ósos.

Os beneficios do quecemento articular

Con base no anterior, é difícil negar as vantaxes absolutas que recibe un atleta se non descoida este tipo de quecemento. Vexámolos de preto. Así, os beneficios do quecemento articular antes do exercicio son os seguintes:

1. Durante a realización dos exercicios posteriores ao quecemento, as articulacións do atleta desgástanse en menor medida, polo que a "lonxevidade deportiva" prolóngase. Este é un punto importante para os atletas profesionais e para os afeccionados que adestran para manter a saúde física xeral.
2. Un quecemento completo das articulacións reduce o risco de lesións aquí e agora. En consecuencia, a probabilidade de caer fóra do proceso de formación diminúe. Isto é especialmente certo para os profesionais que se preparan para varias competicións.
3. Nos músculos precalentados, os procesos bioquímicos son máis activos, debido a que os músculos son capaces de amosar un maior potencial de forza. A eficacia das actividades deportivas aumenta por orde de magnitude.
4. A conexión neuromuscular (ou, dun xeito sinxelo, a conexión entre o cerebro e os músculos) faise máis forte e mellorada debido ao uso de máis unidades motoras, se se realiza un quecemento non específico antes da actividade principal. Ademais, debido ao mesmo fenómeno, mellora a coordinación intermuscular, é dicir, a capacidade dos músculos para "interactuar" entre si, mentres se esforzan (ou relaxan) para aumentar a eficiencia enerxética do esforzo.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Amasando as xuntas

Pasemos agora ás recomendacións prácticas para realizar un quecemento articular completo. Para unha comprensión máis completa do que temos que facer, recordamos que o quecemento articular antes do adestramento debería afectar a todas as articulacións do noso corpo. Neste caso, empregamos todos os músculos, obtendo así todos os beneficios deste tipo de quecemento, do que falamos anteriormente.

Abaixo amósanse unhas regras cuxa observación axudará a que o amasado das articulacións sexa o máis eficaz posible.

Posición inicial

A posición de partida óptima durante o quecemento é así: de pé, cos pés separados do ancho dos ombreiros, os brazos colgan libremente ao longo do corpo ou están fixados no cinto. O corpo está relaxado. Respiramos na barriga.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Arriba abaixo

A secuencia de traballo do corpo é importante. A secuencia máis usada é de arriba a abaixo. Así, temos unha certa orde de execución dos movementos: pescozo-ombros-cóbados-mans-columna lumbar-articulacións da cadeira-articulacións do xeonllo-nocellos. As opcións son:

• Se quentes antes da loita, debes prestar especial atención á columna cervical e ás articulacións da faixa do ombreiro superior.

• Antes do adestramento por "choque": articulacións das mans e articulacións metacarpofalánxicas (boxeo); canelas, nocellos, dedos dos pés (taekwondo).

• As articulacións do ombreiro e a cadeira requiren maior atención ao quentar en levantamento de pesas, levantamento de forza, etc.

O principio básico é quentar todas as articulacións, pero concentrarse nas máis vulnerables ou nas máis estresadas.

De grande a pequeno

Dende o punto de vista da fisioloxía, o máis lóxico sería quentar primeiro as articulacións grandes e despois pasar a outras máis pequenas; isto é debido á linfa e á hemodinámica: para eliminar o sangue venoso e linfático "estancado" dunha pequena articulación, é necesario liberar os correspondentes colectores linfáticos e hemodinámicos dun diámetro maior, e localízanse preto das articulacións máis grandes do corpo. Segundo as leis da fisioloxía, canto máis preto está o colector da liña media do corpo (e do corazón), máis grande é. Así, ademais das outras vantaxes mencionadas anteriormente polo quecemento articular, obtemos outra: facilitar o traballo do músculo cardíaco.

Outras regras

Todos os movementos que realicen deben ser suaves, só neste caso se usan efectivamente os músculos que rodean a articulación que se está traballando. Ademais, os duros movementos aplicados aos ligamentos non quentados (e tamén aos tendóns) poden provocar en si mesmos lesións.

A respiración debe ser tranquila, profunda e continua. Non hai que esforzarse, reter a respiración, exhalar bruscamente, berrar, polo menos durante o quecemento das articulacións. Isto é completamente impracticable. O seu ritmo respiratorio debería acelerarse de forma natural, sincronizado con certa aceleración na frecuencia cardíaca.

Programas conxuntos de quecemento

Hoxe en día, Internet está literalmente chea de diferentes variacións de adestramentos conxuntos. Case todos os adestradores ou médicos máis ou menos populares teñen algunhas das súas opcións e métodos favoritos para desenvolver articulacións antes do adestramento. Son ben coñecidos o proxecto de quecemento do kung fu desenvolvido polo club do mesmo nome, o quecemento conxunto de Norbekov, o quecemento conxunto "Radabor". De cada un destes complexos, podes facer algúns exercicios que che poden ser útiles.

A ximnasia conxunta chinesa merece unha mención aparte. Respecto deste tipo de quecemento, hai que dicir que se trata dun tipo de actividade física independente. Hai moitas prácticas chinesas diferentes nesta dirección e, sen dúbida, son útiles para a saúde do corpo.

Todas estas prácticas son boas, pero consideramos que os dous complexos que se describen a continuación son as opcións óptimas para o quecemento das articulacións para os implicados no crossfit e no fitness. Este é o chamado quecemento de "boxeo" e quecemento de artes marciais mixtas. Convidámoste a familiarizarte con eles e despois podes decidir por ti o que máis che convén. É posible que non estea satisfeito con ningunha das opcións propostas. Neste caso, suxerímoslle que, utilizando as regras establecidas no artigo, escolla o seu propio conxunto de exercicios que lle resulten cómodos.

Exercicios estándar

Unha selección de exercicios básicos para o quecemento das articulacións. Tradicionalmente facémolos de arriba abaixo.

"Quecemento do boxeo"

1. Correr a un ritmo sinxelo: 3-5 minutos.
2. Posición inicial: de pé, cos pés anchos dos ombreiros. Realice un conxunto de movementos na columna cervical: flexión-extensión, inclinación da cabeza esquerda-dereita, rotación da cabeza esquerda-dereita.
3. A posición inicial é a mesma, pero agora xira as articulacións dos ombreiros cara adiante e cara atrás.
4. A continuación, vai á rotación nas articulacións do cóbado cara adiante e cara atrás.
5. Isto é seguido por inclinacións cara adiante e cara atrás na parte inferior das costas; logo xira o corpo cara adiante e cara atrás debido a un movemento de torsión na columna lumbar. Aquí, as inclinacións realízanse coa man tocando o dedo do pé da perna oposta.
6. Xira a pelvis horizontalmente á esquerda e á dereita.
7. Fai rotacións nas articulacións do xeonllo - primeiro en ambas ao mesmo tempo, despois - con cada xeonllo por separado.
8. Xira os nocellos.
9. Completa o quecemento cun movemento complexo. Este debe ser un movemento oposto do dedo do pé ao talón cunha flexión e extensión simultáneas das articulacións do xeonllo e da cadeira. Neste caso, os cóbados baixan, hai un frotamento mutuo alterno da man, as articulacións metacarpofalánxicas e a articulación do polgar (as zonas máis lesionadas).

Quecemento mixto de artes marciais

1. Correndo a un ritmo sinxelo durante 3-5 minutos.
2. Posición inicial: de pé, cos pés anchos dos ombreiros. Realice un conxunto de movementos na columna cervical: flexión-extensión, inclinación da cabeza esquerda-dereita, rotación da cabeza esquerda-dereita.
3. A posición inicial é a mesma. Xira as articulacións do ombreiro cara adiante e cara atrás e logo fai oscilacións circulares cunha amplitude grande cara adiante e cara atrás.
4. A continuación, traballa nas articulacións do cóbado: xíraas cara adiante e cara atrás.
5. Diríxete á columna lumbar: fai 10 curvas de ida e volta e logo fai os mesmos xiros do corpo en ambas as direccións. Fai curvas diagonais coa man tocando o dedo do pé da perna oposta.
6. Vaia ás rotacións circulares da pelvis, primeiro nunha dirección e logo na outra.
7. Para desenvolver as articulacións das pernas, balance a perna recta cara adiante, cara atrás e cara aos lados; rotación na articulación da cadeira cara a fóra e cara a dentro.
8. Fai rotacións nas articulacións do xeonllo: primeiro en ambas ao mesmo tempo, despois por separado.
9. Pasa aos movementos de rotación nos nocellos.
10. Cambia a posición inicial: sentado cunha perna estendida cara adiante, o talón no chan, os dedos dos pés apuntando cara arriba. A segunda pata está dobrada na articulación do xeonllo, o talón está na ingle. Nesta posición, inclínase cara ao lado da perna estendida, intentando tocar os dedos cos dedos. A continuación, cambia a posición das pernas e repite as curvas cara ao outro lado.
11. A posición inicial tamén está sentada, só as pernas están estendidas o máis amplas posibles, as articulacións do xeonllo enderezadas. Fai inclinacións alternativas a cada unha das pernas, logo entre elas, intentando achegar o peito o máis preto posible ao chan.
12. Posición inicial: sentado, unha perna posta ao lado e tirada no chan. A segunda perna está dobrada na articulación do xeonllo, o talón toca a superficie exterior do músculo glúteo máximo do mesmo nome. Corrixa esta posición durante varias decenas de segundos.
13. Posición inicial: sentado no chan, xeonllos dobrados, a pelvis está entre os talóns. Axudándose coas mans, intente tirar o corpo cara atrás e (idealmente) poñerse deitado.
14. Ao final, realiza un movemento complexo: un movemento oposto desde o dedo ata o talón cunha flexión e extensión simultáneas das articulacións do xeonllo e da cadeira. Neste caso, os cóbados baixan, hai un frotamento mutuo alterno da man, articulacións metacarpofalánxicas, a articulación do polgar, tanto nas mans como nas pernas. A falanxe debería estar literalmente atrapada polo movemento do pé que se achega co chan.

Mira o vídeo: Ejercicios de calentamiento. Calentamiento: movilidad articular (Decembro 2024).