Os exercicios para a prensa non producirán ningún efecto se se realizan sen un enfoque sistemático e o nivel de coñecemento requirido. Hoxe contarémosche algo sen o cal será imposible bombear unha prensa de calidade.
O abdome é un mecanismo complexo, o seu papel non é só restrinxir e protexer os órganos internos, xunto con outros músculos da cortiza, estabiliza os cadros, a pelve e a columna vertebral.
Os abdominais ben adestrados axudan a manter o equilibrio, melloran a postura e reducen as lesións. Con calquera actividade física, os músculos abdominais son dos primeiros en traballar: axudan a fixar e apoiar a columna vertebral.
Hoxe contarémosche cales son os exercicios de ab máis eficaces e como sacar o máximo proveito de cada adestramento.
A estrutura da prensa abdominal
A parede frontal do abdome está formada por un longo músculo pareado: o músculo recto abdominal, as súas dúas partes divídense ao longo da liña media do abdome e non se cruzan, como se cre normalmente; prensa superior e inferior: a división é condicional, non anatómica. Este músculo axuda a dobregar a columna vertebral, está implicado na baixada do peito e na elevación da pelvis.
Nos lados hai o músculo transverso e os músculos abdominais oblicuos (externos e internos). Son os encargados de dobrar e torcer, protexendo os discos vertebrais do desprazamento.
Tipos de exercicios abdominais
Podes (e deberías) cargar músculos de forma estática e dinámica.
- A carga dinámica implica a repetición repetida do exercicio, os músculos tensos e relaxados. Estas cargas permítenlle construír masa muscular, mellorar o traballo do sistema cardiovascular e acelerar o metabolismo.
- Se o exercicio require fixar unha determinada posición do corpo o maior tempo posible - falamos de cargas estáticas, aumentan a resistencia, fortalecen os tendóns, as articulacións e incluso aumentan a inmunidade.
Para acadar os mellores resultados, convén combinar ambos tipos de cargas.
Se o obxectivo é perder un pouco de peso, é mellor distribuír a carga a favor de cargas dinámicas, planificando neles un 60-70% do tempo de adestramento e deixar o estático ao final do adestramento.
Os principiantes no deporte tampouco deben precipitarse con cargas estáticas, a forza e a resistencia poden non ser suficientes. É mellor engadilos na segunda ou terceira semana de adestramento.
Se queres cubos expresivos na prensa, traballar só co teu propio peso non é suficiente, é necesario un enfoque integrado:
- Incluso a graxa fina da barriga pode ocultar os abdominais. A solución é unha nutrición adecuada. Ningunha cantidade de exercicio pode substituír hábitos alimentarios saudables. En caso de exceso de peso, pode ser necesaria unha dieta especial.
- Para que os cubos estean ben trazados no torso, é necesario aumentar a masa muscular da prensa, pódese conseguir empregando cargas dinámicas con pesos. O descanso entre estes adestramentos debe ser de aproximadamente dous días, para que as fibras musculares teñan tempo de recuperarse.
Moitas veces aconséllase ás nenas que renuncien ao adestramento con pesos adicionais, predicindo un aumento do volume da cintura debido a un aumento da masa muscular. Esta advertencia cando se fan exercicios abdominais é típica dos homes, o corpo feminino reacciona ao estrés de xeito diferente debido ás peculiaridades da anatomía e do equilibrio hormonal. A cintura nas mulleres pode expandirse no caso de que haxa un número excesivo de repeticións nun só enfoque e só se existe unha predisposición xenética a isto (unha estrutura especial dos músculos abdominais).
Tamén podes elaborar a prensa con exercicios indirectos para a prensa (na casa). Os agachamentos son axeitados para este propósito, a eficacia do adestramento aumentará o peso da barra. A pesar de que a carga principal recae nas costas e nas pernas, os músculos abdominais tamén están a traballar activamente.
Outro exercicio indirecto eficaz é o peso morto. É semellante ao agachamento da barra, o que require que os xeonllos se estendan e flexionen, pero no caso do peso morto, o peso está nos brazos e non nos ombreiros. Son adestramentos para atletas experimentados que xa bombearon os músculos do núcleo o suficiente; os principiantes deberían comezar con cargas máis sinxelas.
Exercicios abdominais para principiantes
Para comezar, paga a pena comprender os erros básicos dos atletas novatos:
- Descoidando o quecemento e o estiramento. Correr, saltar a corda, xirar os brazos, as pernas e a cabeza: todos estes exercicios prepararán os músculos para a carga e acelerarán a transmisión dos impulsos nerviosos. Despois do quecemento, é necesario consolidar a plasticidade dos músculos; isto require estirarse. A preparación adecuada de músculos e articulacións antes do adestramento axudará a previr lesións e escordaduras.
- Realización de exercicios cunha prensa relaxada. Debe sentir os músculos; durante as cargas, a prensa debe estar tensa e estar implicada no traballo.
- Técnica incorrecta. Durante a carga, a prensa debería funcionar e non as pernas nin as costas. É mellor facer o exercicio 12 veces, observando a técnica, que realizar cen movementos dun xeito cómodo pero incorrecto. Polo tanto, antes de comezar a adestrar, paga a pena descubrir como facer correctamente os exercicios abdominais seleccionados.
- Respiración inadecuada. A regra xeral de todos os exercicios: a inhalación debe facerse no momento de menor esforzo muscular, exhalación - cando o exercicio require a maior tensión muscular. Non manteña a respiración nin respire pouco a pouco; os músculos necesitan osíxeno para traballar e queimar graxa.
- Elección irracional das cargas. Despois do adestramento, un principiante debe estar agradablemente canso, non debe facer 100 sentadillas, xiros e flexións o primeiro día de clases. Se o adestramento non cansa, a carga é insuficiente ou os exercicios realizáronse incorrectamente.
- Falta dun sistema na aula. As clases raras, o absentismo regular ou o adestramento "nunha semana axitada cada seis meses" non traerán resultados visibles. Se fai exercicio con demasiada frecuencia, as fibras musculares danadas non terán tempo de recuperarse.
Entre os exercicios básicos para a prensa para principiantes inclúense: desde exercicios estáticos - barra e baleiro, desde dinámicos - torsión, tesoiras, esquina, escalador. Todos os adestramentos teñen varias opcións.
É mellor planificar os primeiros adestramentos a partir de exercicios dinámicos na versión clásica. Practicando polo menos 3-4 veces á semana, despois dunhas semanas pode engadir unha barra e aspirar.
Normalmente recoméndase aos principiantes que empreguen un esquema de adestramento de "forza" ou "repetición múltiple": faga todos os exercicios en dous ou tres conxuntos de 20 a 50 veces (é posible máis), dependendo das capacidades individuais. A pausa recomendada entre xogos é de 30 segundos a 2 minutos.
Este esquema de adestramento mellorará o estado da prensa abdominal. Despois de 2-3 meses, pode parar ao nivel alcanzado e cambiar a traballar outros grupos musculares. Se a tarefa é seguir bombeando os músculos abdominais, entón tes que pasar de exercicios lixeiros á prensa para principiantes a adestramentos máis complexos. Para estes fins, por regra xeral, úsanse complexos de adestramento de "forza", deseñados para un pequeno número de repeticións e un gasto significativo de forza.
Exercicios avanzados
Os músculos acostúmanse rapidamente ás cargas iniciais, o adestramento xa non dá un aumento de forza e masa: é necesario un esforzo adicional. O primeiro paso para dificultar a formación é empregar pesas.
Pódense aplicar pesos adicionais a todos os exercicios abdominais simples, por exemplo, os levantamentos de pernas simples desde unha posición propensa son moito máis eficaces cando os pesos están ligados ás canelas. Ao traballar con pesos, debes seguir a regra: para aumentar o volume muscular, faise un número medio de repeticións cunha pequena carga, para aumentar a forza esixen pesos grandes e un pequeno número de repeticións (ata 12).
Mike Mentzer, na procura dos exercicios máis eficaces para a prensa, desenvolveu un sistema de adestramento de alta intensidade (HIT), suxeriu repetir o exercicio nun enfoque mentres haxa forza. Este estado chamouse "negativa": falta de forza física para outra repetición do exercicio. Realizando 1-2 xogos "ata o fracaso" e tomando longas pausas entre os adestramentos (de tres a cinco días), o atleta ten a oportunidade de lograr un rápido aumento da masa muscular. Neste enfoque, o réxime de adestramento é máis importante que a elección do exercicio.
Non hai un mellor exercicio de bombeo abdominal. Todo depende do grao de forma física, das características individuais e incluso das preferencias; a algúns lles gusta levantar as pernas sobre a barra horizontal, a outros prefiren torcer.
É importante ter en conta que se só se trata da prensa abdominal, o resultado será un corpo desproporcionado; os adestradores profesionais recomendan traballar de xeito uniforme con todos os grupos musculares.
Hai dous enfoques para o adestramento integral:
- "Corpo completo": planifícanse exercicios para todos os grupos musculares nun adestramento. Este enfoque é recomendable para principiantes; para os atletas experimentados, este esquema require un gran número de repeticións e enfoques.
- Dividir: dividir as cargas do adestramento. Existen moitos tipos de distribución do exercicio, a maioría das veces o corpo divídese convencionalmente en grupos (por regra xeral, son as costas, brazos, abdominais, ombreiros e peito) e só se traballa un grupo muscular nun adestramento. No proceso de aumento da forma física, os músculos requiren cada vez máis carga única e un tempo de recuperación máis longo, a división permítelle ter en conta esta función.
Podes atopar programas de división especializados para un grupo muscular específico, incluída a prensa. Con este enfoque, a prensa abdominal é bombeada máis a miúdo e máis activamente que outras partes do corpo.
Exercicios abdominais efectivos
Non ten que buscar os exercicios máis difíciles para construír abdominais. Hai unha serie de adestramentos simples que foron probados polo tempo e os atletas, o principal requisito para o exercicio é que o músculo obxectivo debe estar totalmente implicado no traballo e sempre podes aumentar a carga coa axuda de pesos ou o uso de material deportivo.
Torsión
A posición inicial cun xiro recto: deitado de costas, é mellor colocar as mans detrás da cabeza, as pernas dobradas nos xeonllos. É necesario tirar a faixa do ombreiro cara á pelvis, redondeando a parte traseira e manterse nesta posición durante uns segundos e logo volver lentamente á súa posición orixinal. Non se debe confundir este exercicio cos "levantamentos do torso": ao torcer, a parte inferior das costas non debe saír do chan. Esta técnica bombea efectivamente o músculo recto abdominal superior e inferior. Se os músculos abdominais oblicuos requiren traballo, entón podes usar xiros diagonais. Posición inicial tirada de costas, becerros nun banco (ou calquera elevación conveniente), coas mans detrás da cabeza. Requírese xirar o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo, permanecer uns segundos (a parte inferior das costas presionase ao chan). Volve á posición inicial e despois repite co cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito.
Plancha
A opción máis sinxela: apoiarse nos cóbados e dedos das pernas, cómpre endereitar o corpo; é necesario estar nesta posición durante polo menos 30 segundos. A duración da carga pode aumentar gradualmente. Hai opcións para a prancha en brazos enderezados, cunha perna e / ou un brazo levantados. Estas cargas tonifican os músculos do núcleo.
Escalador
Este exercicio traballa case todo o corsé muscular, ás veces os atletas úsano para quentar. A posición inicial é unha prancha en brazos enderezados. É necesario tirar alternativamente os xeonllos cara ao peito, asegurándose de que a prensa estea tensa todo o tempo. Canto máis rápido sexa o ritmo do exercicio, máis efectivo será.
Corner
Este exercicio ten moitas opcións, unidas por unha condición común: é necesario manter un certo ángulo entre as cadeiras e o corpo debido aos músculos abdominais. O xeito máis sinxelo é levantar as pernas estendidas mentres está no chan e mantelas nesta posición o máximo posible. Unha opción máis difícil é sentarse no chan, as mans son paralelas ao corpo e as palmas no chan. É necesario, apoiado nas mans, levantar o corpo por riba do chan, as pernas esténdense cara adiante, mentres que a pelvis está desprazada lixeiramente cara atrás. É necesario manterse nesta posición e volver á posición inicial. Este adestramento mellora a resistencia de todos os músculos abdominais.
Tesoiras
Deitado de costas, estira os brazos ao longo do corpo, esconde as palmas baixo as nádegas. É necesario elevar as pernas por riba do chan entre 10 e 20 cm e cruzar as pernas. A parte inferior das costas debe estar relaxada. Con este adestramento, podes traballar o músculo recto e os músculos oblicuos externos do abdome.
Este é un dos mellores exercicios para bombear a prensa, un estudo completo dos músculos só se consegue cun enfoque integrado e sistemático.
Contas de fitness
Hoxe non tes que ir ao ximnasio para recibir consellos profesionais nin falar con persoas afíns. Atletas e adestradores comparten de bo grado as súas experiencias en Instagram e YouTube; nas súas páxinas podes atopar unha análise detallada de exercicios para bombear a prensa, fotos e materiais de vídeo.
Elena Silka e a súa canle de youtube "happybodytv". O adestrador publica vídeos detallados e comprensibles, unha sección separada do blog está dedicada a traballar a prensa. Mantén unha páxina de Instagram @happybody_home, onde abre regularmente unha entrada para maratóns en liña.
Yanelia Skripnik é outra adestradora de fitness, a súa canle de youtube "FitnessoManiya" dedícase á perda de peso, a sección "adestramentos para a prensa" ofrece complexos de adestramento e unha análise detallada de todas as sutilezas do traballo dos músculos abdominais.
Alla Samodurova e o seu Instagram @allsfine_workout. As seleccións de esquemas de adestramento que expón están deseñadas para as condicións do fogar.
Na canle de youtube "Estou perdendo peso con Ekaterina Kononova", case catro ducias de vídeos sobre como traballar a prensa están recollidos nunha lista de reprodución separada. Na selección podes atopar complexos de adestramento para adelgazar, cintura fina e estómago plano. Ekaterina mantén unha páxina de Instagram @ kononova1986, onde fala brevemente e ata o momento sobre a nutrición da dieta e carga rexistros de adestramento.
A adestradora de fitness Tatyana Fedorishcheva na súa canle de youtube "TGYM" non só recolleu adestramentos para grupos musculares, senón que tamén preparou moito material para principiantes.
