Se un atleta, ademais, fai exercicios adicionais durante o footing, isto normaliza perfectamente toda a funcionalidade do seu corpo.
Así, en particular, durante a execución ocorre a actividadeel:
- fortalecemento do sistema cardiovascular e dos pulmóns,
- os órganos abdominais fanse masaxes, a súa actividade normal está suxeita a restauración,
- os músculos fortalécense,
- excelente efecto psicolóxico: despois dun adestramento aparece un bo humor e a sensación doutro resultado acadado.
- prodúcese a rexeneración de tecidos.
Polo tanto, para aumentar todos os puntos positivos anteriores, tamén podes facer algúns exercicios durante o adestramento de carreira.
Isto é mellor facelo cara ao final da carreira, sempre que teña forza e ganas. Neste material discutirase o que son estes exercicios especiais de carreira (SBU) e como facelos correctamente.
Por que fan exercicios especiais mentres se corre?
En primeiro lugar, cómpre ter en conta que os exercicios especiais de carreira melloran a carreira en si. Pero isto non é todo, xunto coa mellora da técnica de carreira, estes exercicios tamén adestran calidades de forza.
En resumo, exercicios especiais de carreira axudarán a desenvolver e mellorar:
- coordinación de movementos,
- ensinarache a correr compacto e recto, e non a movementos "soltos".
- terá un efecto positivo sobre o comportamento das mans, a postura e a posición da cabeza mentres se corre.
- axuda a establecer unha respiración correcta durante o exercicio.
- mellorará o traballo de todos os grupos musculares e pernas.
- fortalecerá os músculos das costas e do núcleo.
- mellorará o ritmo de carreira
Estes son os principais aspectos positivos dos exercicios especiais de carreira (abreviado - SBU). Con cada exercicio, o atleta pode sacarlle algo que axude a desenvolver a resistencia física e a mellorar a técnica de carreira.
Por certo, o máis efectivo é realizar exercicios especiais de carreira baixo a dirección dun adestrador experimentado, pero se por algún motivo isto non é realista, podes facelo ti mesmo. A continuación fornecemos unha lista destes exercicios que podes facer mentres executas.
Lista de exercicios mentres se corre
Basicamente, estes exercicios fanse mellor en bloques ou series. Entre eses bloques cómpre facer un descanso: camiñar, trotar. Para unha maior eficiencia, podes realizar estes exercicios correndo costa arriba.
Consideremos os principais bloques destes exercicios.
Bloquea un
Patear as nádegas con tacóns
Este exercicio é o seguinte. Mentres estás correndo, debes darche unhas palmadas nas nádegas cos talóns, sen empurrar os xeonllos cara adiante. Este exercicio debe realizarse a unha distancia de cincuenta a douscentos metros.
Levante os xeonllos
Durante cincuenta a douscentos metros mentres trote, debes levantar os xeonllos alto diante de ti.
Corremos por pasos laterais
Para realizar este exercicio, xira de lado e envía a perna dianteira e logo coloca a segunda ao lado. Seguimos deste xeito movéndonos durante cincuenta ou trescentos metros sen parar. Despois diso, damos unha volta a cento oitenta graos e percorremos a mesma distancia con chanzos laterais.
Corremos de puntillas
A unha distancia de cincuenta ou trescentos metros, corremos cos dedos dos pés, non tocamos o chan cos tacóns.
Todos os exercicios anteriores contribúen ao desenvolvemento adicional de certos grupos musculares e tamén axudan a mellorar a coordinación dos movementos. Ademais, coa súa axuda, hai un efecto tónico nos músculos da prensa e das costas.
Bloque dous
Corremos cara atrás coas costas
Damos as costas á dirección na que estamos correndo e así avanzamos. Lembre mirar regularmente ao seu redor para non chocar cun obstáculo ou con outros corredores. A distancia para realizar un exercicio tan especial é de cincuenta a cincocentos metros.
Xirando mentres se corre
Durante o trote, hai que dar unha volta completa ao redor do seu eixe reordenando as pernas. Neste caso, non é preciso deterse e facer todo isto a un ritmo acelerado. Continuar esta rotación nun sentido debería estar a unha distancia de douscentos metros. A continuación, cambie a rotación n no outro sentido e realíceo durante douscentos metros.
Os atletas sen adestramento poden marearse cando fan este exercicio especial de carreira. Se isto ocorre, deixe de facer o exercicio.
Tal SBU aumentará a axilidade e axudará ao desenvolvemento do aparello vestibular. Tamén recrutan novos grupos musculares.
Bloque tres
Inclínese mentres corre
Durante a carreira, paramos un momento e poñemos os pés uns ao lado dos outros. Dobramos rapidamente, expiramos e chegamos ao chan cos dedos ou as palmas das mans, se o estirar o permite. Neste caso, non dobramos as pernas nos xeonllos.
Despois, enderezámonos e corremos máis alá.
Este exercicio especial pódese repetir de dez a trinta veces cada cinco a dez pasos.
Agachase mentres estás correndo
Paramos durante unha carreira e agachamos rapidamente mentres exhalamos e aguantamos a respiración. Despois de bater as palmas no chan, endereitámonos e seguimos correndo.
Este exercicio debe realizarse de dez a trinta veces cada dez a catorce pasos.
Cando corras, fai énfase mentindo
Durante a carreira, facemos unha parada, conectamos as pernas. Dobramos, apoiamos as palmas no chan, movemos as pernas cara atrás, non dobramos os brazos nos cóbados. Aceptamos a posición do torso, preparado para realizar flexións.
Arranxamos esta pose, logo levantámonos rapidamente e seguimos trotando.
Realizamos este exercicio especial de dez a trinta veces, cada oito a vinte pasos.
Todos os mencionados exercicios especiais de carreira adestran moitos músculos, incluíndo a parte traseira e o núcleo. Ademais da súa función de fortalecemento, contribúen ao desenvolvemento da axilidade.
Se estes exercicios realízanse con intensidade suficiente, os músculos funcionan en modo anaerobio, é dicir, a costa das reservas internas de enerxía, sen osíxeno. É bastante útil, mellora o metabolismo. Non obstante, estes exercicios deben facerse sen exceso de tensión.
Bloque catro
Saltamos
A unha distancia de vinte a cen metros, damos saltos nunha perna. Despois cambiamos a perna e facemos o mesmo na outra perna. Neste caso, debemos manter os pés preto.
A seguinte etapa saltará ás dúas patas. Tamén o facemos a unha distancia de dez a oitenta metros.
Facendo estocadas
Paramos á fuga. Poñemos unha perna cara adiante e tiramos, despois cambiamos a perna. Estes exercicios cargan os músculos das pernas, contribuíndo a aumentar a axilidade, resistencia e forza.
Por que é importante facer exercicios de carreira correctamente?
Cómpre lembrar que, aínda que durante o adestramento dese o mellor para o programa completo, é bastante difícil ver o resultado mañá.
O principal aquí para acadar os máximos resultados é a regularidade. Ademais, non nos vemos desde fóra durante as clases. Polo tanto, unha das solucións pode ser gravar os exercicios en vídeo, para que despois sexa máis doado notar erros e analizalos.
Erros no exercicio
Aquí tes unha lista de erros comúns ao facer exercicios específicos de carreira:
- o corredor mantén a postura incorrecta,
- movemento e respiración constrinxidos,
- durante o exercicio, o corredor mira ao chan, baixo os pés,
- todo o corpo esténdese de forma excesiva ao longo de todo o adestramento. Non se debería permitir isto, cómpre alternar tensión e relaxación.
É importante facer os exercicios correctamente
Os exercicios especiais de carreira deben facerse correctamente. Á fin e ao cabo, se isto non ocorre, o teu corpo "memorizará" os erros e os transferirá á técnica de carreira. E, afacéndose a facelo mal, será difícil reciclarse.
Polo tanto, todas as SBU deben realizarse lentamente, claramente, mellorando a técnica e controlando todos os teus movementos. Polo tanto, é importante, polo menos nun principio, que atletas non moi experimentados traballen cun adestrador profesional que dará valiosas recomendacións e logo procederá a un adestramento independente.
