Hoxe desmontamos o agachamento contra a parede, un exercicio eficaz para as cadeiras e as nádegas. Como o nome suxire, a súa diferenza esencial respecto doutros tipos de okupas é a presenza de soporte vertical. Os agachamentos preto da parede permiten non só traballar cualitativamente os grupos musculares da parte inferior do corpo, senón tamén mellorar a postura, diluír un complexo de adestramento aburrido cunha nova tarefa e aumentar ou diminuír a carga.
Características e variacións do exercicio
A primeira vista, parece que os agachamentos de parede son unha tarefa fácil, cunha carga suave nos músculos. De feito, agachado, apoiado no soporte, o atleta alivia parcialmente as costas e incluso non desperdicia enerxía mantendo o equilibrio.
Non obstante, hai moitas formas de complicar a tarefa:
- Colla unha mancuerna ou un kettlebell;
- Agachamento a cámara lenta;
- Agachamento, fixando a posición no punto máis baixo durante 30-60 segundos;
- Apretar os músculos das nádegas e abdominais;
- Fai saltos en cuclillas.
Tamén se distinguen os okupas isométricos preto da parede, que forman unha carga de resistencia estática. Estático significa inmóbil.
Durante calquera actividade física, os nosos músculos contraen de tres xeitos:
- Excéntrico (baixar a barra, agacharse en cuclillas, estender as extremidades);
- Concéntrico (levantar unha barra, levantar en cuclillas, dobrar as extremidades);
- Isométrico: cando os músculos se contraen, pero non se estiran, fixándose nunha posición. Isto é exactamente o que sucede cando, agachado contra unha parede, o atleta fai unha pausa estática.
Así, o atleta aumenta a forza e a resistencia dos seus músculos, mellora o control corporal e aumenta a flexibilidade. O "parente" máis próximo do agachamento isométrico da parede é o taboleiro, amado por todos os deportistas glamourosos.
Así, o exercicio pódese chamar universal. Pódese practicar con éxito tanto por atletas avanzados que queiran aumentar a súa carga como por principiantes ou atletas que se recuperan dunha lesión (excluído o exercicio isométrico).
Ten en conta que este exercicio carga moito a articulación do xeonllo, polo que está contraindicado para persoas con enfermidades nesta zona.
Técnica de execución
Descubramos como facer sentadillas: analizaremos a técnica en todas as etapas.
- Preme as costas contra a parede, separa os pés do ancho dos ombreiros e xira lixeiramente os calcetíns. Estire os brazos diante de si (se está a usar pesas, prema o proxectil ao peito, as pesas están suxeitas nas mans baixadas aos lados). Dobre as pernas lixeiramente nos xeonllos;
- A parte traseira permanece recta durante todas as etapas, a mirada mira cara adiante;
- Mentres inspiras, baixa lentamente cara abaixo, deslizando as costas ao longo do soporte ata que as cadeiras formen un ángulo de 90 graos cos xeonllos;
- Imaxina que estás sentado nunha cadeira imaxinaria. Senta todo o tempo que poidas;
- Á exhalación, volva sen problemas á posición inicial;
- Fai 3 series de 20 repeticións.
Que músculos funcionan
O agachamento da parede usa os seguintes músculos:
- Cuadriceps femoral (cuádriceps);
- Glúteo grande;
- Prensa;
- Músculos do becerro;
- Flounder;
- Músculos da parte posterior da coxa;
- Extensores de costas.
Os beneficios e danos do exercicio
Todos os atletas experimentados coñecen os beneficios do exercicio de agachamento na parede.
- Mellora o ton muscular das pernas;
- Fórmase un fermoso alivio corporal;
- Comeza o proceso de queima de graxa;
- Desenvólvese a forza e a resistencia dos músculos;
- O atleta aprende a concentrarse e concentrarse;
- Os músculos do núcleo refórzanse.
Os agachados contra a parede só poden causar danos se unha persoa está implicada en presenza de contraindicacións. En primeiro lugar, trátase de enfermidades do sistema músculo-esquelético, en particular, dos xeonllos. Ademais, non podes agacharche se tes condicións incompatibles coa actividade física.
Pero non o esquezas, por moi útil que sexa este ou aquel exercicio, para conseguir o máximo efecto, non podes concentrarte só nel. Polo tanto, diversifica as túas actividades. Trotar no parque, por exemplo. Ou fai flexións desde os xeonllos. En xeral, faino todo para conseguir a forma desexada.
Agachado cara a parede
Falemos por separado das sentadillas cara á parede, unha das variacións deste exercicio.
Axuda a traballar a técnica correcta do clásico agachamento. A conclusión é a seguinte:
O atleta ponse contra a parede coa cara, tocándoo coa punta do nariz. Os brazos están separados e as palmas tamén se deslizan ao longo do soporte. Durante a baixada e o levantamento, a distancia entre a punta do nariz e a parede permanece inalterada, non máis de 1 mm, mentres que os xeonllos non deben tocala.
O exercicio demostra claramente a técnica de okupas correcta. Ensínache a non dobrarche nas costas, sacar os xeonllos da liña dos dedos e estes son, como sabes, os erros máis comúns que cometen os principiantes.
Así que analizamos a técnica de okupas preto da parede, agora podes practicala con éxito. En canto o corpo se acostuma á carga co seu propio peso, recomendámoslle que empece a usar pesas. Nunca pare no resultado acadado.
